Centrul socioculturale - mișcare - dansator nutriție adecvată

ALIMENTAȚIE DANSATOARE

Atenție! Mănâncă și tezaur mai mult de sănătate în grup!

Fiecare persoană trebuie să urmeze o dieta sanatoasa, mai ales dacă ești un dansator (dansatoare) și în mod constant participe la un training de formare sau de dans mai mult pentru tine, mai ales daca e dans energic. Organismul necesită o alimentare constantă a calității și cantității adecvate. În pas de dans necesită o mulțime de energie, asa ca dansatorii ar trebui să consume suficiente calorii pentru a ține pasul cu nevoile fizice ale corpului. echilibru Dansator Dieta ar trebui să constea din carbohidrați, proteine, grăsimi, vitamine și minerale, precum și lichidele corespunzătoare.

Carbohidratii (amidon), ar trebui să fie de aproximativ 50-65% din dansatorului dieta alimentară. Carbohidratii se gasesc in produsele alimentare, cum ar fi cereale, paste, covrigi, pâine și cartofi copți.

Proteinele sunt esențiale pentru construirea și restaurarea musculare. Proteine ​​ar trebui sa constituie 12-15% din dansatorului dieta alimentară. Cele mai bune surse de proteine ​​sunt: ​​carne slaba, carne de pasăre, fasole, legume și tofu.

Dieta dansatoare ar trebui să constea de 20-30% grăsime.

Vitamine si minerale:

Vitaminele si mineralele joaca un rol important in organism, cum ar fi producția de energie și formarea de celule.

Pentru a obține toate vitaminele și mineralele esențiale, dansatorii ar trebui sa manance cel putin cinci portii de fructe si legume proaspete pe zi, și alegeți pâine din cereale integrale și cereale.

Multivitamine ar trebui să fie utilizat pentru cei care primesc o sarcină mare fizic pe lecții de dans.

Cel mai dovedit și eficiente pentru utilizarea copiilor și adulților sunt suplimente alimentare companiei medicale Santegra.

Apa este esențială pentru reglarea temperaturii corpului, pentru a menține circulația, sare și electrolit echilibru al corpului, precum și pentru depozitarea deșeurilor. Fluid a pierdut prin transpiratie să se răcească corpul creat. Bazat pe faptul că dansatorii pierd cantități mari de apă, înainte de un antrenament pentru a reface petrecut pe lichid, trebuie amintit faptul că cantitatea de apă înainte și în timpul exercițiului.

tip de dieta - conținut scăzut de grăsime

Pierderea in greutate - de la 8 până la 10 kg

Termen limită de aplicare - 15 zile.

Încă de la începutul carierei sale a trebuit să adere la reglementările alimentare stricte. Cu varsta, marea balerina a dezvoltat un sistem propriu de alimentare cu energie. Ca o glumă, ea a numit-o „nu stau zhravshi!“

Din meniu, trebuie să excludeți următoarele produse: carne, ouă, produse lactate, condimente, roșii, cartofi, ciocolată, cafea. Peștii pot fi consumate doar ocazional. Bine ai venit linte, broccoli, ovăz, orz și.

Pranz - supa de legume, salata de legume.

Cina - orez, salată și pește.

Pauzele pot fi mesele principale puteți mânca legume și fructe neindulcit. De asemenea, este recomandat să bea cel puțin 1,5 până la 2 litri de apă pe zi.

Pentru a consolida rezultatul obținut se poate repeta dieta dupa doua luni.

Review-uri de dieta: dieta destul de greu, mai ales în zilele dificile timpurii ale dietei. În viitor, organismul se obisnuieste cu noua dieta si dieta transferate cu ușurință. Pe aceasta dieta poti fara prea multe probleme să-și piardă 8 până la 10 kg.

tip de dieta - conținut scăzut de grăsime

Pierderea in greutate - 4- 5 kg

Termen limită de aplicare - 7 zile

Există câteva reguli de bază de aprovizionare, care sunt necesare pentru a se conforma cu balerina pentru a mentine greutatea optima:

Regula numărul unu - fiecare bucată de alimente ar trebui să fie redusă exact de două ori. Respectarea acestei reguli face ușor de a reduce aportul caloric, fără a schimba dieta.

Regula doi - supa este un aliment independent și nu este utilizată cu alte feluri de mâncare. După cum este bine cunoscut supe foarte bine stimulează metabolismul, astfel încât supa, consumate separat de alte produse alimentare ajuta la arderea grasimilor din organism.

A treia regulă - nu pentru a combina proteine ​​dintr-o dată diferite - cum ar fi pește și carne, brânză și carne, etc. Acest lucru permite organismului de a digera mai bine calitatea produselor alimentare și a nu pune în exces de grăsime.

A cincea regulă - este necesar să se excludă din sarea de masă de putere, sau de a reduce în mod semnificativ consumul său. Pentru a înlocui utilizarea de condimente, roșii, ierburi, condimente, sos de soia. retenție de apă sărată în organism și stimulează, de asemenea, pofta de mancare.

Regula Șase - Încercați să folosiți corect apa: să bea cel puțin 30 de minute înainte de masă și nu mai devreme de o oră după mese / reguli foarte bune - apă, suc, bauturile care contin zahar, cum ar fi înainte de mese și după ce a băut, încetinește digestia și promovează depunerea / grăsime.

regula a șaptea - în timpul zilei bea cel puțin 1,5-2 litri de necarbogazoase apa pe zi de băut.

Folosirea regulata a lichidului apetitului reducând astfel, intinereste corpul.

Regula opt - să mențină un echilibru adecvat. Dieta zilnică trebuie să fie variată și echilibrată pentru proteine, grăsimi, carbohidrați, și conțin, de asemenea, o cantitate suficientă de vitamine și minerale. Acest lucru vă va salva nu numai dintr-o deficiență a unei substanțe, dar, de asemenea, elimina posibilitatea de supraalimentare necontrolate.

Regula nouă - atunci când aleg o preferință ar trebui să se acorde produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Încercați să utilizați pentru produsele lactate alimente cu conținut scăzut de grăsimi, deoarece acestea contin mai putine calorii. Respectarea acestor reguli simple și rezonabile vă permit să piardă în greutate cu ușurință, normalizează metabolismul și de a îmbunătăți sănătatea dumneavoastră. Ei bine, dacă încă urmați regula să nu mănânce după 18-19 pm, atunci rezultatele vor fi chiar mai vizibile.

Există, de asemenea, o dansatoare dietetice speciale, pe care le puteți utiliza imediat pentru a pierde în greutate, dacă este necesar. Dieta este proiectat timp de 7 zile, din care primele două zile sunt pregătitoare.

Meniu dansatori dieta de zi pregătitoare:

Prima zi de post: tomate

Mic dejun: Începeți ziua cu un pahar de suc de roșii.

Pranz: mânca o felie de pâine neagră și două cești de suc de roșii.

Cina: ultima zi ca la început, un pahar de suc de roșii.

A doua zi de post: Chefir lapte

Micul dejun: un pahar de băutură pentru a alege scăzut de grăsimi iaurt sau lapte.

Pranz: doua pahare de iaurt cu o felie de pâine neagră.

Cina: În ceea ce privește micul dejun, bea un pahar de chefir sau lapte.

Astfel de zile de repaus alimentar poate fi folosit pe cont propriu o dată pe săptămână pentru ceea ce ar oferi organismului o pauză și să piardă una sau două kilograme

După zile de la externare pentru 4-5 zile, este necesar să se respecte următoarele dieta:

dansatori meniu de dieta pentru a doua zi:

Mic dejun: Un sfert pachet scăzut de grăsime brânză de vaci cu smântână, stafide, fructe de pădure proaspete sau miere.

Porțiune de terci pe apă. O felie de pâine din făină de grâu, cu o bucată de brânză.

Pranz: bea un pahar de suc de fructe proaspete (preferabil de portocale sau grapefruit), mere mânca o jumătate de oră de sticlă cu „viu“ iaurt scăzut de grăsimi, fără aditivi.

Pranz: hrișcă sau orez cu o bucată de pește și salată de legume proaspete, un mar, o bucata de ciocolata neagra.

Dupa-amiaza gustare: supa cu legume, pește sau carne de bulion de lumină, fără pâine

Cina: pește la cuptor cu legume fierte, o salata de legume proaspete si plante aromatice.

Review-uri de dansatori dieta foarte pozitiv. Dieta deși conține puține calorii, datorită mese frecvente bine tolerate. Este destul de eficient și permite o saptamana fara probleme pentru a scăpa de la 4-5 kilograme in plus. Dacă este necesar, se poate repeta după o lună. Iar dacă urmați un regim alimentar pentru a lipi la regulile de bază ale dansatorilor de aprovizionare, problemele cu a fi excesul de greutate ar trebui să nu fie.

ABC-ul de nutriție adecvată.

vitamine și minerale utile

Atenție! Kopim chiar mai multe informații în grup!

Vitamina A este implicată activ în metabolism, armonizeaza glandele sebacee și regenerarea celulelor pielii. Este necesar să se mențină vizibilitate bună și starea normală a membranelor mucoase. Deosebit de important pentru organism în creștere. Consumul de alimente bogate in vitamina A (morcovi, spanac), reduce riscul de cancer de sân la femei.
Repopula aceasta vitamina ajuta pe fructe și legume, roșu și portocaliu (în special de dovleac, pepene galben și roșii, și morcovi și solduri). Spanac, salată, măcriș, ceapa verde, țelină, mazăre, ardei în cantități mari conțin pro-vitamina A, din care este format corpul vitamina A.

Vitaminele B reglează metabolismul grasimilor, sunt folosite cu mare sensibilitate la soare, pentru tratamentul dermatozelor, seboree gras. Dă stralucirea parului, au un efect calmant asupra sistemului nervos, normalizează funcția glandelor suprarenale și tiroidiene. Cuprins în ciuperci, legume, nuci, pâine neagră (secară).
Vitamina B1 este esențială pentru funcționarea normală a sistemului nervos. S-au găsit în cereale, pâine din făină de grâu.
Vitamina B2 este implicată în metabolismul celular, promovează producția de energie în organism. Este responsabil pentru producerea hemoglobinei (proteina din sânge transportă oxigenul) și pentru menținerea funcției corpului. În cantități mari se găsesc în drojdie, mazăre, fasole.
Vitamina B6 regleaza metabolismul grasimilor. Având proprietăți antialergice. În cazul în care organismul suferă o deficiență a acestei vitamine, cresterea parului deranjat, scăderea nivelului hemoglobinei. Vitamina B6 este implicată în metabolismul de estrogen, contribuind astfel la restabilirea echilibrului hormonal, care este deosebit de important pentru femeile care suferă de sindromul premenstrual. Conține aceasta vitamina în drojdie și leguminoase.

Vitamina PP (niacina), sau Vitamina B3 este implicată în procesele respirația celulară. Cu deficitul observat oboseală, slăbiciune, iritabilitate, insomnie, modificări inflamatorii ale pielii. Conține aceasta vitamina din tomate, hrișcă și fulgi de ovăz, făină de grâu, fasole, napi, sfecla, dovleac, ciuperci.

Vitamina C - una dintre cele mai importante vitamine necesare pentru consolidarea și păstrarea sănătății. El participă la oxidare - procese de reducere. Odata cu deficit de dietetice vitamina C crește permeabilitatea și fragilitatea peretelui vaselor mici (capilare), a redus rezistența la infecții.
Admiterea de vitamina C, de patru ori pe zi, 500mg. Aceasta reduce durata și severitatea răcelilor. Suplimentele de vitamine care contin 1000mg. Vitamina C, luate pe zi, timp de patru săptămâni, reducerea tensiunii arteriale.
Acesta conține vitamina C, în aproape toate fructele, legumele, fructe de pădure și plante aromatice. surse excelente de vitamina C - coacaze negre, căpșuni, trandafir, păducel, piersici, caise, citrice, kiwi. Legumele bogate in vitamina C cartofi, ardei roșu, pătrunjel, ceapă, fenicul, varza (mai ales de culoare), măcriș frunze.
Ar trebui să știi că vitamina C este instabilă și ușor de distrus în timpul gătitului, tăiere, tocare fructe și legume. Cantitatea sa este redusă în timpul depozitării prelungite.

Vitamina D este implicata in metabolismul calciului si al fosforului, asigură depunerea de calciu normal in oase. Cea mai bogata sursa de vitamina D - ulei de pește. De asemenea, o mulțime de ea în ciuperci. Cea mai mare parte a vitaminei D este produsă în pielea umană atunci când este expus la lumina soarelui.

Vitamina F este implicata in metabolismul grasimilor. Acesta promovează eliminarea colesterolului din organism. Aceasta susține funcția de barieră a pielii. Conținut în grăsimi animale și vegetale. Acestea sunt deosebit de bogate în ulei de măsline. migdale, ulei de in.

Vitamina E stimuleaza activitatea musculara si functia a gonadelor. Are nevoie pentru a consolida muschii. Acesta menține starea normală a pielii. Aceasta ameliorează simptomele de anxietate și depresie. S-au găsit în cereale și nuci.
În aportul zilnic de vitamina ME E 100 în termen de doi ani reduce riscul de boli de inima cu 37%.

Vitamina Kkontroliruet de coagulare a sângelui, ajută la oprirea sângerării. În cantități mari în cartofi, tomate, morcovi, patrunjel.

Folatsinsinteziruetsya în intestin. Aceasta protejează împotriva anemiei. Deficitul de aceasta poate fi un conținut redus de proteine ​​in dieta, precum și atunci când se iau antibiotice. Conținuți în ficat, legume cu frunze, legume.

Potasiul este important pentru sistemul nervos și cardiovascular. Principalele surse sale - cartofi, fructe și legume.

Calciul imbunatateste starea de spirit și reduce retenția de apă în organism. Avem nevoie de a construi și de a consolida oaselor si a dintilor. Într-un număr mare de găsit în produsele lactate. Calciu, mangan, luate de femei în „zilele critice“, reduce durerea, ajuta pentru a scăpa de umflarea și modificări ale dispoziției.

Fosforul este implicat în construirea oaselor și a dinților. Într-un număr mare găsit în produse lactate și legume, pește.

Persoana de sodiu primește în principal cu sare de masă. Cu toate acestea, nu te dus alimente excesiv de sărate și feluri de mâncare - este nociv pentru organism.

Fierul este esențial pentru menținerea procesului hematopoietice. Lipsa de fier în alimente provoacă adesea anemie. corp de fier devine în principal din carne și produse din carne.

Iodul este necesar pentru funcționarea normală a glandei tiroide, care este deosebit de important în timpul creșterii și dezvoltării organismului. Majoritatea iodului din pește marin.

Fluorul este necesar pentru oase de construcții și smalțul dinților. Organismul primește în principal din apă potabilă.

Astfel, utilizarea de vitamine și minerale pentru promovarea sănătății și menținerea stare bună de sănătate este evidentă.
Adauga la vitamine meniul zilnic și nu uitați să „reîncărcare“ în timpul zilei și noaptea!
În plus, puteți utiliza populare sfaturi pe specialiști de nutriție. Să luăm, de exemplu, ciocolata sau banane. Oamenii de știință au descoperit în ciocolată fenimtilamin care contribuie la creșterea nivelului de serotonină din creier uman, care este cunoscut, este un hormon de placere. Bananele pot ajuta, de asemenea neutraliza emoțiile negative, și de a îmbunătăți starea de spirit.

reducerea diete utile

Atenție! Kopim chiar și mai multe opțiuni în grup!

1. Uită-te acolo - dieta castravete!