Cele mai eficiente exercitii pentru fese, cu o gantera

Ivan Krasavin

- Pentru a realiza o frumoasă și fese ferme, este necesar, în primul rând, urmați dieta. Și în al doilea rând, să se bazeze pe experiența lor. După corect spune: „Dacă nu crezi despre musculare, aceasta nu funcționează.“ Este necesar de fiecare dată să se concentreze asupra senzațiilor de mișcare și funcționarea corectă a echipamentului. De exemplu, putem face 15 repetari cu tehnica perfecta si cu sentimentele potrivite, astfel încât nici un exces de 50 de repetari nu va înlocui anterior 15. în al treilea rând, pentru a dezvolta o coordonare musculară. Acesta este dotat cu experiență, mai faci, cu atât mai mult și mai bine vă simțiți mușchii.

Dacă doriți să crească volumul musculare și de a consolida fese, apoi efectuați acest exercițiu de cel puțin două ori pe săptămână. În alte cazuri, aceasta poate fi de 2-4 ori pe săptămână, în funcție de persoană natrenirovannosti.

Pentru formarea noastră, puteți adăuga câteva exerciții fără greutăți: genuflexiuni cu gantere, indreptari, răpirea de picior. Ia antrenament perfectă, ajută obține un rezultat frumos: fesele va fi frumos și se potrivesc.

forța de tracțiune mort pe două picioare

Asta trenuri: gluteus, hamstrings, extensorilor spinării.

1. Poziția de pornire: picioare aproape împreună, degetele de la picioare ușor înfășurat în interior, genunchii usor indoiti, spatele perfect drept. Ia greutatea și se menține la o lungime de braț. Ochii privind drept înainte.
2. Începe să scadă, luând solduri înapoi. Greutatea nu trebuie să atingă podeaua.
3. Reveniți la poziția inițială și apoi repetați. Vă rugăm să rețineți că, în timpul exercițiului spate ar trebui să fie drepte - nu se rotunji. De asemenea, nu se abate de partea, înainte și înapoi - să păstreze drept. Efectuarea 3-4 seturi de 15-20 repetari. Repaus între seturi pentru aproximativ un minut.

Îndreptare pe un picior

Asta trenuri: mușchii fesieri.

1. Stai drept, picioarele ușor mai îngust decât umăr. Îndoiți piciorul stâng de la genunchi și mutați-l înapoi un pic, punând pe o șosetă. Lean înapoi ușor, dar păstrează drept. Mâna dreaptă este de partea lui, iar în mâna stângă, să ia greutatea.
2. Începe să cadă din nou cu mâna stângă (brațul drept) și îndepărtarea pelvisului spate. Nu rotunji spate și nu îndoiți-o la talie, păstrați întotdeauna netedă. Greutatea nu trebuie să atingă podeaua. Distanța dintre podea și greutățile de la punctul final - 20-25 centimetri.
3. Reveniți la poziția de pornire și se repetă. Fa 3-4 seturi de 15-20 repetari. Restul - un minut.

Asta trenuri: fesele, coapsele interioare.

1. Poziția de pornire: picioare mai late decât umerii, degetele de la picioare dislocate, spatele drept, ochii înainte. Pe brațele întinse menține greutatea în fața lui.
2. Începe să scadă, luând pelvisul înapoi până când coapsele devin paralele cu podeaua. Aveți grijă că, în partea din spate de jos a fost sagging și genunchii deplasat lin spre deget de la picior. Accentul pus pe toc.
3. Odată ce ați ajuns la punctul final, reveniți încet înapoi. Efectuarea 3-4 seturi de 15-20 repetari. Concediu - aproximativ un minut.

Asta trenuri: gluteus, biceps femoris.

La fel ca lucrurile? Spune-le prietenilor -