Cele mai bune exercitii pentru popliteala la sala de sport și la domiciliu
figura proporțională frumoasă - nu este doar un trunchi musculos. talie îngustă. stomac și fese întins. Este necesar să se acorde o atenție la picioare și, în special, - șolduri. Această regulă este valabil atât pentru bărbați și femei frumoase.
Pentru a crea o linie de sold frumos, face picioarele tonifiata si spectaculoase Suge regulat femurali. Ce fel de mușchi, și cum să-l instruiască în mod corespunzător - pentru a discuta în continuare.
Femurali - în cazul în care să se uite și ce să tren
Chemat musculare biceps având două capete (deci un alt nume - „cu două capete“). Ca și în cazul „manual“ biceps musculare femural este format din două pachete - scurte și lungi. Mușchi situat pe partea din spate a coapselor, cu laturile lor laterale.
Cap scurt este pe partea inferioară a coapsei, iar pe termen lung începe de la tuberozitatea ischiatice. Ambele grinzi sunt atașate la peroneu.
Traumatologie și sport medicii spun ca femurali - unul dintre acei mușchi care sunt răniți mai des. De aceea, chiar și sportivii sunt sfătuiți să efectueze exerciții de rezistență concepute pentru a pompa biceps.
Funcția. care efectuează biceps, sunt destul de variate:
- extensie și șold flexiune;
- participarea la extinderea corpului (cu mușchii fesieri);
- Frânarea de extensie a genunchiului;
- oferind rotație tibiei atunci când genunchii sunt îndoite.
Regulat face exerciții pentru coapse biceps, va fi capabil să se laude un picioare puternice și frumoase. care nu sunt rușine să apară pe plajă sau în piscină.
Pentru a da o formă frumoasă, nu numai părțile superioare ale picioarelor, dar, de asemenea, în partea de jos, ar trebui să acorde o atenție la elaborarea vițeilor.
Pentru a afla cum să construiască mușchi de vițel. Ce exercitii va ajuta la realizarea celor mai importante rezultate și modul de a construi de formare, veți învăța de la un articol dedicat acestui grup de muschi.
Cum de a construi popliteal
Amintiți-vă că pentru a pompa este necesar acest muschi pentru a da o presiune intensa ei. Dar este important să nu exagerați. astfel încât să nu rănească biceps.
Nou-veniții mai bune pentru a restricționa exercițiile de bază, dintre care multe implică mușchiul biceps. Dar pentru cei care doresc să se separe biceps, mai potrivite izolat. Se recomandă exerciții recente, iar sexul frumos - desigur, dacă aveți instruirea corespunzătoare.
Datorită biceps prejudiciu de mare ar trebui să fie maximă atenție udelyatrazminke. efectuarea de genuflexiuni, încălzirea nu numai de șold, dar fese, genunchi, gambe. O opțiune excelentă este un zece minute cald-ciclism sau de lucru pe banda de alergare.
Dacă decideți să pompa ischiogambieri, puteți face exercițiile la domiciliu și în sala de gimnastică. În acest caz, utilizați una din cele trei regimuri:
- forma ciclu de formare de două săptămâni (în acest caz, o săptămână este dedicat biceps, al doilea - coapsa cvadriceps);
- da o zi pe săptămână pentru a lucra numai mușchiul biceps;
- funcționează cu mușchii picioarelor, în dimineața de mai multe ori pe săptămână, iar în timpul sarcinii de formare seara altor muschi.
Pentru cei care doresc să realizeze rapid efecte impresionante. ar trebui să alegeți opțiunea doilea exercițiu. Dacă obiectivul principal - pentru a sprijini piciorul intr-o forma excelenta, pentru a alege primul sau al treilea circuit.
Pentru a obține cele mai bune rezultate și de a ajuta unele trucuri.
- Încearcă să faci cel puțin trei abordări, precum și numărul de repetiții crește treptat, de lucru „până când se oprește.“ Este această tactică este cea mai eficientă.
- Nisa pentru a combina femurali de formare si muschii spatelui - se poate face Înclină și alte exerciții.
- Deci, ca muschii nu se obisnuiasca cu sarcina, schimba viteza. Efectuați exercițiile într-un ritm diferit: lucra cât mai repede posibil, într-o zi, în cealaltă - încet.
- Atunci când se efectuează exerciții pe curbarea picior, încercați trăgând șosete pentru a reduce partea superioară a bicepsul. Ridicarea șosete, sunteți lucrat efectiv în partea de jos.
- Efectuarea diferite de îndoire, încercați să vă relaxați mușchii gambei - va crește sarcina pe două capete.
- Nu uitați că femurali necesită „blocuri“, care este proteina. Asigurați-vă că o cantitate suficientă de ea în dieta.
Exerciții pe ischiogambierilor la domiciliu
Genuflexiuni cu gantere
Un exercițiu de mare, care este potrivit pentru antrenament acasă. Pentru a-l executa, pentru a primi în mâinile rachete, picătură-le în jos. Bratele tale ar trebui să fie îndreptate, palmele cu care se confruntă corpul. Aranjați picioarele puțin mai lată decât lățimea umerilor, cu accent pe tocuri.
Asigurați-vă că pentru a menține spatele drept, nu se apleca înainte. Uită-te drept. Pe inhala încet mai mici-te în jos, ținând solduri spate (ca și cum ar încerca să se așeze pe un scaun).
Fandarile cu gantere
Stai drept, iau gantere (palmele spre corp) și bombe dropping jos. Picioarele trebuie să fie împreună. Exala, piciorul drept ar trebui să fie un pas înainte, cu vârful fiecărui picior ar trebui să fie orientate direct.
Pe expiratie, organismul ar trebui să fie redus, îndoind genunchiul din față. În același timp, asigurați-vă că genunchiul piciorului din față a fost la nivelul nasului. Reveniți la poziția de pornire, se repetă atacul în al doilea picior. În fiecare set - 15 plamini pe fiecare picior.
Apleca înainte cu gantere
Luând gantere și extinderea palmier la corpul se ridice în picioare drepte. Picioare cu necesitatea de a plasa un pic mai mare decât lățimea umerilor și genunchii usor indoiti. Expiri, înainte de îndoire la adâncimea maximă. În acest caz, partea din spate ar trebui să fie păstrate drept. Pe Îndreptați inhala. Numărul de repetiții din fiecare set - cel puțin 20.
Exerciții pe popliteala la sala de sport
Dacă sunteți angajat în sala, exercitarea efectivă a opțiunilor pentru pomparea biceps femoris mai mult.
Acest exercițiu va face un simulator special care seamănă cu banca de rezerve. Întinde burta în jos pe ea, cu o rolă de blocare glezne. Asigurați-vă că în timp ce corpul a fost presată pe bancă, în caz contrar există riscul de rănire. Fa acest exercitiu încet, labagii nu sunt permise.
La punctul cel mai adânc nu îndrepta genunchii până la sfârșitul anului, să nu se relaxeze picioarele tale. Pentru a efectua exercitarea îndoiți picioarele în timp ce respira. Pe expiratie, cufundați-le. Numărul de repetiții în fiecare - 20.
Pentru a efectua acest exercițiu, stai drept (nu îndoiți înapoi în timpul exercițiului, este plină de vertebre traume), picioarele ușor aranja mai mare decât lățimea umerilor. Coborâți brațele drepte, apucați gâtul barei, ridicați-l fără a îndoi brațele în același timp.
Pe expiratie, faceți exercițiul, scăderea bara (va aluneca aproape de-a lungul coapselor) și retracta pelvis. În extreme punctul Freeze inferior, stoarce fese si spate a posta în continuare pelvisul. Pe Îndreptați inhala. Se repetă de 15-20 de ori în fiecare set.
genuflexiuni
De asemenea, este suficient de eficace genuflexiuni. Exercitarea ca o ghemuit cu gantere, dar shell-ul se afla pe umerii sportivului.
Acele femei care doresc să lucreze hamstrings, ar trebui să acorde o atenție să-și exercite pentru fete. Acest lucru este în primul rând lunges, sta-up-uri și înclină înainte cu greutățile ( „bonus“ va fi pompat și fese).
O altă gamă eficientă care vizează elaborarea mușchiului coapsei cu două capete, veți vedea în următorul videoclip. Nu numai că arată exercițiul cel mai productiv, dar, de asemenea, oferă consiliere cu privire la complexitatea performanței lor.
Puteți vedea cum să lucreze mușchii și folosind exercițiile curl picioare, și folosind îndreptările.
biceps puternice și puternice picioare - este o condiție prealabilă pentru coapse frumoase, silueta tonifiata si o figură atractivă. Antrenați acestor muschi în valoare sexului puternic, și fete.
Primul subiect de exercitii fizice regulate poate lăuda cu picioare de relief, iar a doua conduce forma lor la parametrii de model.