Cele mai bune exercitii pentru dureri lombare la domiciliu

Durerea cronică, care afectează milioane de americani in fiecare an, de multe ori din cauza unui stil de viață sedentar, și (sau) activitate excesivă. Se pare ca ceea ce ar face, talie va primi încă bolnav. Dar acest lucru nu este adevărat! Există mai multe modalități de a trata dureri de spate, variind de la droguri și se încheie o intervenție chirurgicală. Dar una dintre cele mai eficiente soluții pentru dureri de spate cronice - (! Este absolut gratuit, la fel) îl exercită în picioare pentru a consolida partea inferioara a spatelui.

Există câteva exerciții simple pentru partea din spate inferior (simplu, dacă le efectueze în mod regulat), care poate reduce sau elimina durerea care rezultă din slăbiciune în activitatea scăzută și de a îmbunătăți capacitatea organismului de a tolera activitatea la varsta adulta.

Cele mai importante muschi vizate de acest exercițiu includ extensor spate, mușchii adânci de stabilizatori scoarță de copac și mușchii fesieri. De asemenea, este important ca mușchii picioarelor superioare sunt puternice și flexibile, prevenind astfel se întinde din spate structuri de sprijin. Exercitii tinta acestor muschi ar trebui să se concentreze asupra stabilizării folosind scoarță de copac și construirea de rezistenta. În acest articol vom prezenta cele mai bune cinci exerciții pentru dureri de spate mai mici, ceea ce va ajuta să faci spate sănătos acum și pentru anii următori.

5 exercitii de consolidare asupra durerii

Puteți face aceste exerciții aproape peste tot, pentru a consolida partea din spate și de bază, precum și pentru a sprijini partea din spate de jos. Colegiul American de Medicina Sportiva recomanda pentru a efectua o astfel de funcționalitate de antrenament de 2-3 ori pe saptamana timp de 20-30 minute.

Încercați exercițiile de mai jos, repetând fiecare 2-4 ori. Pentru a fi siguri că veți obține toate beneficiile posibile, să păstreze un ochi pe forma lor în timpul executării fiecărui exercițiu.

1. Respirația Relaxare

Un pic de oxigen suplimentar va aduce beneficii organismului, mai ales atunci când, în același timp, vă întinde corpul! Utilizați acest exercițiu pentru a învăța cum să respire corect adânc, și țineți spatele drept si puternic de fiecare dată.

2. Baza înclinat înainte

Fundul poate Expunere parea incomod, dar acest exercițiu se numește „bază“, tocmai pentru că vă ajută să configurați propriul corp pe ea pentru a întări mușchii spatelui și scoarță de copac. În cazul în care o „bază“ plin strecurat prea mult spate inferior, încercați să efectuați o modificare „miez“ cu mâinile în spatele tău (așa cum este ilustrat mai jos). Dacă aveți un tendon genunchi greu, utilizați un suport (cum ar fi un scaun) să se aplece cel puțin puțin sub podea. Amintiți-vă că scopul este de a modul de a efectua corect exercițiul. Utilizați un suport sau pentru a schimba exercițiul de bază, în cazul în care vă va ajuta să păstrați coloanei vertebrale într-o stare neutră și stabilă.

Modificat „Baza“

Din poziția de organisme modificate „Elemente de bază“ Inspirați și întinde brațele în fața lui, făcându-l astfel încât șoldurile au fost expuse spate, și pliat mâinile împreună presiunea degetul mic pentru a fi mai puternic. Ridică încet mâinile sus, miez tensionat pentru a menține o poziție neutră a coloanei vertebrale. Țineți timp de 15-20 de secunde în această poziție.

înainte Bend

Din poziția de „Elemente de bază“ complete reduce mâinile jos la podea, în același timp, împingând solduri spate. Relaxați-vă genunchii și țineți greutatea pe tocuri dumneavoastră. Odată ce mâna a atins podeaua (sau suport, ca și în cazul persoanelor cu tendonului patelar severă), pus deoparte solduri spate și în sus, trageți brațele cât mai departe de echilibru. Menține poziția timp de 20-30 de secunde.

Pentru a se ridice în picioare, țineți greutatea pe tocuri dumneavoastră, mâinile aluneca pe gambe, a reveni coloanei vertebrale într-o poziție neutră. Trageți brațele înapoi la poziția modificate „Elemente de bază“. Apăsați călcâiul pe podea, a reveni soldurile înainte, pentru a deveni drepte.

3. Întinzându partea din spate cu ajutorul mușchiului adductor

Acest exercițiu izolate cunoscut unele grupe musculare ale spatelui. Dă un sprijin suplimentar puțin din cauza mușchii interne ale șoldurilor și să se angajeze tendonul patelar un pic mai puternic, și aveți o rețetă pentru modul de a face muschii spatelui puternic ca un super-erou.

Intinde-te pe podea, pe stomacul lui. Împingeți picioarele și să aducă picioare, ușor de îndoire genunchi. Push solduri si genunchi la podea, ridicați coatele, astfel încât mâinile tale „plutind“ deasupra podelei. Trage umerii înapoi, la fese, și, de asemenea, să se detașeze piept de pe podea. Gât prelungit, mențineți poziția timp de 20-30 de secunde.

4. Plank pe opt puncte

Planck bazându-se pe genunchi și coate sună simplu și ușor, dar acest lucru nu este exact cureaua. Pregătiți-vă pentru mai mult accent pe muschii abdominali pentru a oferi un sprijin de încredere pentru a coloanei vertebrale.

Exercitiul a fost numit în onoarea unei păsări puțin curajos, care se apleacă în căutarea hranei. Această durere exercițiu în partea inferioară a spatelui mușchii întărește ambele fese, și înapoi.

Dintr-o poziție fandare, cu accent pe călcâi din față și aliniați. Rupeți partea din spate a călcâiului de pe podea și întinde brațele în fața lui. Setați deoparte fund cât mai mult posibil din spate, fără a muta genunchi până când simțiți tensiunea în tendonul patelar. Mâinile natural întinsă pentru echilibru. Strângeți de bază, păstrați spate într-o poziție neutră, ridică încet brațele deasupra capului. Țineți timp de 20-30 de secunde, apoi se repetă pentru cealaltă parte.

Modificat „Woodpecker“

În cazul în care de obicei „ciocanitoarea“ este prea greu pentru tine, încercați să țineți mâinile în spatele lui într-o versiune modificată, până când devine suficient de puternic pentru a efectua versiunea normală.

notă

Studiul a constatat ca frecvente cortexul exercitarea și întărirea mușchilor spatelui pot fi eficiente pentru ameliorarea pe termen lung de la dureri de spate cronice. În același timp, sa constatat că un stil de viață sedentar este un risc pentru sănătate în sine. Deci, data viitoare când vă aflați pe faptul că, pentru o lungă perioadă de timp să-și petreacă ședinței în jos, se ridice în picioare și de a face exercițiul „Respiratia relaxare“, „de bază“, sau orice alte exerciții pentru partea inferioara a spatelui la domiciliu, care au fost prezentate mai sus. Corpul tau se va odihni pe scaun, și vei lucra muschii care sustin coloana vertebrala. Prin formarea periodică și o cantitate minimă de timp, veți obține un spate puternic și puternic pentru anii care vor veni!

Beth Alexander, California Personal Trainer oferă cursuri de formare pentru a ține în mod corespunzător postura. Interesul principal pentru ea este utilizarea musculare la mișcare în mod corect funcționale.

Aceste exerciții au fost dezvoltate de Dr. Eric Goodman, fondator al „formare Fundamentele“, o serie de exerciții menite să consolideze lanțul mușchilor responsabili pentru postura. Aceste exerciții pot reduce durerile de spate, ajutând pentru a evita slăbiciune de activitate redusă și de a ajuta organismul liber să desfășoare orice activitate în timp.