Cele mai bune exercitii pentru cubul de presă 6 complexe

6 oferă scheme de exerciții pentru presă, care va ajuta la pompa pana frumoase cuburi, indiferent de nivelul de pregătire și experiență!

Apăsați - un mușchi care necesită plat în formare ISO toate forțele, dar rezultatul vizibil nu se poate obține. Toate pentru că munca serioasă pe muschii abdominali pot fi neutralizate din cauza nutriție proastă și un procent ridicat de grăsime din organism.

Atunci când formarea presei trebuie să monitorizeze nu numai calitatea și cantitatea de sarcini. De asemenea, observa consumul de dreapta și de a face sarcină cardio care vă pot ajuta să vă subțire. Mai mult, în acest articol vom explica elementele de bază exerciții potrivite, la presă, pentru perioadele de repaus, volumul, intensitatea și frecvența de formare, astfel încât să puteți arăta blocuri pe stomacul ei.

Exercitii pentru blocuri de presă

Nu toate pornesc de la același loc, și doriți să obțineți rezultate diferite atunci când încep să se antreneze muschii abdominali, asa ca ar fi prost sfătuiți să utilizeze aceeași abordare la instruire pentru toți. Mai jos sunt 6 seturi de exerciții pentru presă, care poate ajuta să vă conectați punct expres de comunicare neuromusculară profund fizic slab, și de a crește puterea de mass-media, indiferent de nivelul de fitness.

„Când vrem să pompeze presa cuburi, trebuie să ne amintim că nu există nici un set universal pentru toți. Toată lumea are propriile lor obiective și datele lor inițiale, ceea ce necesită o abordare individuală în blocuri de formare și selecție de exerciții pe presă. "

De asemenea, uita-te exerciții abdominale acasă și în sala de gimnastică.

Toate presei și caracteristicile blocurilor de pompe

În primul rând, câteva fapte științifice despre presa.

Presa - acesta este un mușchi solid, care este împărțit în părți superioare și inferioare numai în anumite condiții. Și nu este posibil să se izoleze fiecare parte a mass-media pompate separat. Cu toate acestea, anumite exerciții vă va ajuta să se concentreze pe o anumită zonă a mușchilor abdominali.

• Urmați rasucire pe bloc, în genunchi în jos, și blocați picioarele, astfel încât partea de sus a muschilor abdominali drepte (presa de sus) leagăne mult mai bune.
• Pentru a încărca mai bine partea de jos a mușchilor abdominali drepte (abs mai mici), atârnă pe bara și a stabiliza trunchiul, și urmați picioarele de ridicare îndoite de la genunchi. Așa că mai bine musculare sângereze abdomen.
• În plus, pante ale corpului pentru a ajuta la conectarea obliques interne și externe, astfel încât să urmeze răsucirea sau mișcările de rotație.
• Unele exerciții sub mișcări identice pot implica zone diferite, în funcție de faptul dacă partea de sus sau de jos a corpului stabilizat. De exemplu, răsucindu cu străbătută se poate balansa atat presa de sus și mușchii oblici.

Fibre Fast-tic nervos sunt cele mai capabile de creștere, dar pe care doriți să pompa acest grup de muschi ca muschii abdominali, cel mai încăpățânat în termeni de creștere. Prin urmare, pentru formarea lor nu se poate utiliza metoda tipică, de exemplu, pentru brate, piept sau spate.

Până când decide ce exerciții sunt cele mai bune pentru tine, utilizați mai multe moduri diferite de a exercita la diferite intensități de exercitare (moderată până la ridicat) pentru a face să crească diferite tipuri de fibre.

În cele din urmă, nu uita despre progresia de stres atunci când vine vorba de mușchii abdominali. Doar face 20 repetari tot timpul nu este suficient. Ai nevoie pentru a crește sarcina, fiecare antrenament, încercați să facă un pic mai mult decât data trecută. Încercați să se apropie fiecare repetiție sau pentru a adăuga greutate sau numărul de repetiții la fiecare antrenament ulterior, sau ușor reduce durata de odihnă între seturi. Vei crește mai repede dacă crește intensitatea de antrenament la antrenament.

Exercitarea program de formare și pentru presa de relief

Amintiți-vă, există sute de exerciții pentru presă, și fiecare are o varietate de opțiuni, deci utilizați acest standard ca un starter. Utilizați baza noastră de date de exerciții pentru a înlocui exercițiile sau de a crea noi combinații pentru funcționarea continuă a complicațiilor de presă. Acest lucru îl va încuraja să crească și să facă mai mult.

Nivelul dvs. de pregătire nu contează. Începeți acum cu exerciții standard, în funcție de obiectivele și abilitățile tale. Doar asigurați-vă că nu practică nici un exercițiu pentru mai mult de două luni. În caz contrar, abdomenul nu va răspunde.

Antrenament în greutate

procent scăzut de grăsime poate ajuta manifesta îngrași, dar aceasta nu înseamnă că apăsările au reborduri și cavități care fac izbitoare și expresiv.

Există exerciții standard folosite pentru a adăuga mai mult de lucru cu sarcina dumneavoastră greutatea corporală. Creșterea presiunii stimulează creșterea musculare și de a ajuta rândul său, un abdomen plat obișnuit în Washboard cu cuburi tridimensionale de presă. Formarea este de asemenea echilibrat pentru cele trei planuri ale abdomenului - presa de sus, mușchii mai mici și oblici, care asigură dezvoltarea de sus în jos și dintr-o parte în alta.

Pentru a crește cuburi mușchii abdominali drepte, trebuie să alegeți o sarcină care permite mușchilor surmenaj, cu un număr mic de repetiții, 8-12. Această pondere relativ mare este esențială pentru dezvoltarea masei musculare, în comparație cu a-și exercita mai multă greutate, care necesită un număr mare de repetiții. De asemenea, dacă doriți să crească musculare oblice continuă să utilizeze un număr suficient de mic de repetiții. Mulți halterofili nu caută să construiască mușchii abdominali, astfel încât acestea, dimpotrivă, pentru a alege o pondere puțin mai mică pentru obliques sarcini.

Exerciții cu numărul mediu de repetiții combinate cu mișcările unui număr mare de repetiții a se asigura că toate fibrele vor fi pe deplin de lucru. Începeți cu exerciții mai complexe și du-te mai ușor, atunci când mușchii abdominali vor obosi. Mulți oameni consideră că exerciții lente pentru presa sunt mai complicate, așa că începe cu ei. Deși musculare abdominale direct este un întreg, vă poate oferi o regiune inferioară mai expresiv, asigurând partea superioară a corpului și de ridicare șoldurile și pelvisul la piept. Dimpotrivă, fixați partea inferioară a corpului și răsuciți trunchiul spre coapse, încordare mușchii mai greu de presa de sus.

Ceea ce a construi și consolida abdomenul, aceasta nu înseamnă neapărat că va face mai vizibil, dacă vă neglijați organismul scăpa de țesutului adipos din organism prin dieta si exercitii cardio. Veți avea nevoie, de asemenea, să lucreze la ea pentru a deveni mai subțire și într-adevăr a face cuburi restante.

• Când sa apropiat cu o repetare lentă a utiliza mișcări elaborate și să se concentreze pe o reducere puternică, mai degrabă decât pentru a crește viteza în timpul apropierii.
• Alegeți o greutate în care vă obosesc mușchii întinse. Unele mișcări vă pot solicita să se schimbe poziția, mai degrabă decât doar schimba greutatea (de exemplu, agățat ridica piciorul, îndoire genunchi) pentru a crește gradul de dificultate, dacă nu se poate ajunge la numărul țintă de repetiții.
• Atunci când este posibil, urmați ultimul set de fiecare exercițiu, după oboseala mușchilor, inclusiv seturi de picătură, întrerupe sau metoda de seturi incomplete, permițându-vă să extindă setul pentru a crește senzația de arsură în mușchi.
• Efectuați acest antrenament de trei ori pe săptămână, cu o pauză de cel puțin 48 de ore între antrenamente timp de 6-8 săptămâni.

Un set de exerciții pentru presa de pe greutatea

picioare crește în seturi de 10-12 repetari vise3

seturi skruchivanie2 laterale de 15 repetari

Cum de a construi presa superioară

După cum sa menționat mai sus, puteți alege exerciții care nu mai sunt balanseze presa de sus (adică, această parte a mușchilor abdominali drepte se va micșora într-o măsură mai mare decât presa inferioară). În timp ce cu siguranță pot și nu doresc să se concentreze pe zar fiecare apăsare de antrenament, puteți atinge intensitatea ridicată, uneori, concentrându-se pe câteva exerciții specifice, care au ca scop în mod clar la ei. Puteți, de asemenea, alternează între exerciții standard care să vizeze fiecare zonă, sau pentru a lucra la înăsprirea muschii de hoinari presă superioare în urma acestui antrenament timp de 4-6 săptămâni.

• În primul rând, începe cu mișcări mai complexe, atunci, când erai obosit și un pic mai ușor pentru a selecta. exercițiu Tidy pentru greutate, în cazul în care exercitarea listei este prea simplu sau prea complexe.
• Acest antrenament combină mai multe repetiții ale seriei, astfel încât să lucrați cu o intensitate relativă diferită. Începeți cu un număr mai mic de repetiții și progres în partea de sus a repetările cu fiecare antrenament.
• Alegeți o greutate în care mușchii obosiți și intindeau lista repetări raționale. Urmează ultimul set de fiecare exercițiu, după oboseala mușchilor, inclusiv seturi de picătură, pauză, seturi parțiale, sau alte metode pentru a crește senzația de arsură în mușchi.
• Și încă o dată, încercați să crească în mod constant sarcina suplimentară de la un exercițiu la altul, sau de a face repetarea în plus sau două, fie prin selectarea un pic mai sofisticată versiune a mișcării.

Exerciții presa superioară

Răsucire pe sus seturi bloc stoya4 de 10 repetitii

Răsucirea în seturi de 12 repetari trenazhere4

Răsucirea skame3 pe seturi de 15 repetari înclinate

Răsucirea pe seturi de 20 repetari fitbole3

Cum de a construi abs mai mici

După cum sa menționat deja, acest exercițiu poate fi alternate cu pregătire pentru presa de sus, sau vă puteți concentra pe abdomenul inferior pentru 4-6 săptămâni pentru a ajuta-l prinde din urmă. În cazul în care abdomenul inferior este cu mult în urmă, puteți posta antrenament decalate, a petrecut doi la presa inferioară și o pregătire pentru partea de sus. De asemenea, puteți sublinia abs mai mici într-o varietate de exerciții de bază standard, atunci când trebuie să-i întrerupă.

NOTE

• Începeți cu mișcările mai complexe, apoi, atunci când anvelopa, pentru a alege un pic mai ușor. exercițiu Tidy pentru greutate, în cazul în care exercitarea listei este prea simplu sau prea complexe.
• Acest antrenament combină mai multe repetiții ale seriei, astfel încât să lucrați cu o intensitate relativă diferită. Începeți cu un număr mai mic de repetiții și progres în partea de sus a repetările cu fiecare antrenament.
• Alegeți o greutate în care mușchii obosiți întins pe lista de repetiții raționale (sau de a folosi o minge mica sau mai mare). Urmează ultimul set de fiecare exercițiu, după oboseala mușchilor, inclusiv seturi de picătură, pauză, seturi parțiale, sau alte metode pentru a crește senzația de arsură în mușchi.
• Scopul pentru o creștere constantă a sarcinii suplimentare de la un exercițiu la altul, sau de a face repetarea în plus sau două, fie prin selectarea un pic mai sofisticată versiune a mișcării.

Exerciții pe presa de jos

Ridicarea picioarelor seturi visya4 de 10 repetari

Reverse twist pe seturi de 12 repetari bloke4

up-uri picioare pe o pantă skame3 seturi de 15 repetari

Nozhnitsy3 stabilit la 60 de secunde

Cum de a construi muschii abdominali oblici

Deși musculare abdominale directe, este partea vizibilă a blocurilor, care este implicată în îndoire spate, nu toti muschii abdominali. Fibre musculare oblice externe sunt situate pe diagonală, și stau deasupra mușchilor oblici interne. Ele sunt implicate în mișcarea de îndoire a corpului, împreună cu mușchii abdominali, precum și în răsucire, filare, răsucire mâna față pe avioane.

culturisti prefera de multe ori un pic mai multe repetari (cu mai puțin de odihnă), atunci când obliques de tren, în mod conștient încearcă să evite o creștere a taliei largă. Vocabular pentru mușchii oblici poate fi, de asemenea, atașat la formarea presei superioare sau inferioare, sau efectuate într-o zi separată, după cum se arată mai jos. O serie de mișcări pentru a bloca pompa mai multe părți ale presei.

„Cand formarea muschii abdominali oblici, să încerce să facă minimă pauză și apăsați leagăn într-un ritm accelerat, pentru a evita o creștere a taliei larg.“

• Începeți cu mișcări care necesită forțe mari, apoi, atunci când anvelopa, pentru a alege un pic mai ușor. exercițiu Tidy pentru greutate, în cazul în care exercitarea listei este prea simplu sau prea complexe.
• Acest antrenament combină mai multe repetiții ale seriei, astfel încât să lucrați cu o intensitate relativă diferită. Începeți cu un număr mai mic de repetiții și progres în partea de sus a repetările cu fiecare antrenament.
• Alegeți o greutate în care mușchii obosiți întins pe lista de repetiții raționale (sau de a folosi o minge mica sau mai mare). Urmează ultimul set de fiecare exercițiu, după oboseala mușchilor, inclusiv seturi de picătură, pauză, seturi parțiale, sau alte metode pentru a crește senzația de arsură în mușchi.
• Scopul pentru o creștere constantă a sarcinii suplimentare de la un exercițiu la altul, sau de a face repetarea în plus sau două, fie prin selectarea un pic mai sofisticată versiune a mișcării.

Exerciții pe mușchii abdominali oblici

Legătura cu o singură mână pe seturi de sus raft bokom4 de 12 repetari