Ce și cum să bea jucătorii de tenis

Apa ajută la menținerea formei și structurii țesuturilor, organelor și a corpului, acesta ajuta la curatarea corpului și a scăpa de substanțe nocive sau inutile. In corpul sportivului asupra cantității de apă depinde de elasticitate (travmoustoychivost) mușchilor și funcționalitatea acestora (deshidratare la 3%, mușchii își pierd viteza de 8% și 10% concentrație).
Sânge uman este de aproape 90% constă din apă. Sânge transporta substante nutritive si oxigen la muschi si organe de lucru și ia produși de descompunere. Urina ia produselor de degradare și a toxinelor din organism. Întunecat urină, mai mare concentrația în acesta a unor astfel de produse.

Apa contribuie la îmbunătățirea termoreglarea corpului din cauza transpirației. Atunci când organismul este supraîncălzit, glandele sudoripare deschise pentru a permite fluidului pentru a ieși din organism. ieșiri lichide corpului de energie termică la o suprafață a corpului unde se evaporă, se răcește.

Cu cât temperatura și umiditatea mediului ambiant, cu atât mai mare posibilitatea de supraîncălzire. Atunci când umezeala nu poate în mod normal, transpirație să se evapore de la suprafața pielii, datorită faptului că umiditatea atmosferică deja destul de mare, și, prin urmare, organismul nu este răcit.

În plus, atunci când există transpirație excesivă crește sarcina asupra inimii, deoarece el are mult mai mult pentru a transmite oxigen si substante nutritive pentru a mușchilor de lucru, și „distileze“ sângele concentrația mare de sare.

Pierdut nu numai lichide, dar și electroliți (sodiu, potasiu, clorură) care contribuie la reglarea echilibrului fluidelor în organism.

Pierderea de lichid și de electrolit depinde de nivelul de aptitudini fizice a sportivului. Cu cât este pregătită, cu atât mai mult vor fi mai mult și mai rapid de sudoare, dar mai puțin de a pierde electroliti.

După meciurile prelungite, mai ales pe vreme cald, hypohydration merge (Hypohydration - deshidratare) și hiponatremie (hiponatremie - valori scăzute de sodiu în sânge) ale corpului, cauzate de suprasarcini mari și a crescut transpirație. Simptomele stării organismului sunt:

• febră;
• creșterea frecvenței cardiace;
• absență prelungită de urgență de a urina si atunci cand doza urinare mici și sunt, de obicei de culoare inchisa si cu un miros neplăcut este neobișnuit;
• disconfort gastric cauzat de incetinirea golirea acestuia.

Lipsa de apă și electroliți în organism poate duce la:

• la o scădere a transpirație și termoreglarea afectarea;
• o pierdere a funcției de contracție musculară și puterea;
• la coordonarea unei încălcări;
• concentrare deteriorare și de luare a deciziilor lent;
• oboseală prematură și a crescut;
• la o scădere a volumului sanguin si eficienta redusa.

Prin urmare, chiar și mici modificări în (sare), echilibrul hidro-electrolitic afectează sănătatea și funcționalitatea unui jucător de tenis.

Apa plată este capabil să recupereze numai sursa de lichid în organism, dar nu și echilibrul electrolitic. Trebuie să ne amintim că excesul de recepție de apă cu o scădere bruscă a electroliți creează un mod nefavorabil de funcționare pentru rinichi, care nu sunt în măsură să facă față cu absorbabile (aspirație) a volumului de lichid. Are loc, așa-numitele, hiponatremie ( „intoxicație cu apă“), cu consecințe cum ar fi oboseala, greață, dureri de cap, crampe.

Bea de multe ori și o mulțime. Trebuie să ne amintim că mai întâi apare ca o persoană sete poate pierde până la 1,5 litri de apă. Ai nevoie să bea înainte de sete și înainte de începerea jocului de tenis. Excluzând recepție lichid în timpul jocului, off-teren de tenis player cu o greutate de 70-75 kg, este aportul necesar de aproximativ 2 litri de lichid pe zi, conținute în băuturi, alimente, fructe, legume. În același timp, să evite utilizarea băuturilor alkogole- și care conțin cafeină înainte de joc. Încearcă să-i reducă la minimum în orice alt moment, deoarece acestea conduc la pierderea de apă din cauza urinare mai frecvente. De exemplu, beat o ceașcă de cafea necesită restabilirea echilibrului hidric în detrimentul încă 200 ml de apă.

Peste 2 ore înainte de joc, bea porțiuni mici, timp de o oră cu aproximativ 600-700 ml de apă. Apoi, timp de 15-30 de minute înainte de a merge în instanță bea mai mult 150-200 ml de glucoză îmbogățită cu vitamine și suc proaspăt. Fiecare tranziție în timpul unui meci consuma 50-100 ml de lichid. Bea in inghitituri mici. În timpul unui meci lung sau intens exercitarea (peste 2 ore) tenis numai din cauza transpirației pierde aproximativ 2,4% în greutate (6% - un nivel critic pentru sănătate). recepție lichid recomandată este de aproximativ 1000 ml pe oră de joc intensiv.

Se cântărește-te înainte și după joc. Pentru fiecare pierdut 0,5 kg bea 350-500 ml de lichid în decurs de 2 ore, sau organism nu este restabilit rapid, iar a doua zi oboseala inevitabila si durere musculara debut întârziat (dureri musculare cauzate de acumularea de acid lactic în ele).

1. Nu începe să bea numai atunci când se simt în mod clar sete - un simptom al deshidratării focar (deshidratare), ceea ce duce la amețeli și greață (accident vascular cerebral de căldură), convulsii, oboseala prematura si pierderea de concentrare în timpul jocului.

2. băuturi reci răcite mult mai bine, introduceți mai repede corpul prin peretele stomacului și pentru a reduce pierderea de lichid prin transpiratie.

3. La redarea în vreme caldă în timpul pauzelor stabilesc gheața de sub subsuoară și în zona inghinală. Acest lucru va permite organismului să se răcească mai repede.

4. Nu încercați să piardă în greutate din cauza deshidratare. Acest lucru poate fi foarte periculos pentru sănătate.

5. Dacă oamenii sunt la tenis profesional, acestea ar trebui să reziste tentației de a avea o băutură după joc o bere rece (mai bună - apă simplă cu o felie de lamaie).

Ce trebuie să fie BAUTURI

În timpul jocului, a petrecut mai multi carbohidrati - principala sursa de tenis de putere. Ele sunt responsabile pentru intensitatea răspunsului muscular (forța) și durata de lucru (rezistenta). Carbohidratii - un combustibil pentru muschi. De asemenea, acestea contribuie la absorbția (absorbție) a lichidului din organism. Cu toate acestea, studiile au arătat că adăugarea artificială a unei cantități mari de carbohidrați în băuturi pentru sportivi duce la proasta digestie (disponibil ca constipație și indigestie).

Carbohidratii trebuie utilizat în asociere cu băuturi fructoză, zaharoză și glucoză.

Compara mai multe tipuri de băuturi:

1. Apa minerala "Sofiya Kievska": sodiu + potasiu 40-80 mg / l
2. Apa minerală "Mirgorodska": sodiu + potasiu 800-1200 mg / l
3. Apa minerală "Krymska" (Saki): N atrium de potasiu + 650-750 mg / l
4. Apa minerala «Bonaqva»: sodiu 10 mg / l
5. Apa minerala de sodiu „Morshinska“ + potasiu <50 мг/л
6. Apa minerala de sodiu "Glade Kvasova" + potasiu 1,500-3,000 mg / l
7. Suc de portocale: glucide (fructoză, zaharoză, glucoză) - 11,8%; Sodiu - 7 mg / l
8. Suc de afine: glucide (fructoza, glucoza) - 15%; Sodiu - 10 mg / l
9. Bauturi «Sprite»: glucide (fructoză) - 10,2%; 2 8mg de sodiu / l
10. Băutura «Coca-Cola": glucide (fructoză, zaharoză) - 11,3%; fără sodiu.
11. Izotonice «Gatorade»: glucide (glucoză, zaharoză, fructoză) - 5-6%; Sodiu - 110 mg / l
12. Izotonice «Pedialyte»: carbohidrați - 2,5%; Sodiu - 24 mg / l
13. Izotonice «Allsport»: glucide (fructoză) - 8-9%; Sodiu - 55-80 mg / l
14. Izotonice «Powerade»: 8-9% carbohidrati (fructoza, maltodextrina (derivat de glucoză)); Sodiu - 7,3 mg / l
15. Izotonice «Propel»: carbohidratii - 1%; sodiu 3,5 mg / l

Dintre aceste băuturi sunt adecvate:

• apă minerală "Polyana Kvasova", "Mirgorodska" și "Krymska";
• bauturile pentru sportivi carbohidrat-electrolitice (izotonică) «Gatorade» și «Pedialyte».

1. Este necesar să se determine care dintre băuturile este cea mai favorabilă pentru tine, și întotdeauna încercați să-l folosească, de exemplu, exclude o varietate de băuturi în mână.

2. Atunci când băutura nu conține cantitatea necesară de sodiu, este posibilă utilizarea de sare de masă sau Bouillon cuburi obișnuite.

4. Rețineți că băuturile dulci sunt absorbite mai rău, și care conțin mai mult de 10% carbohidrați (băuturi răcoritoare, sucuri) și carbonatat pot crea disconfort gastro-intestinal.

Mai multe retete de preparare băuturi izotonice independent:

1. Se dizolvă 60 g de glucoză în 1 litru de apă și se adaugă 1 g de sare. Pentru un gust, puteți adăuga 5 lingurițe de băutură de fructe necarbogazoase.

2. Se amestecă 500 ml suc fără zahăr adăugat cu 500 ml de apă. Adăugați 1g de sare.

3. Se amestecă 200-250 ml de băutură de fructe care conține zahăr, cu 750-800 ml de apă, în cele din urmă a apelat la 1 litru. Se adaugă 1 g de sare.

Depășirea oboseala fizică și mentală și menținerea funcționalității musculare ajută suc de cireșe, dar cea mai bună băutură pentru acest scop, în conformitate cu International revista de sport «International Journal of Sport Nutrition si Exercise metabolice», care conține raportul optim de carbohidrati si proteine, este un lapte de ciocolată. Proteina din lapte intareste musculatura si reduce
daunele asociate cu activitatea fizică. Laptele este bogat in minerale, calciu, potasiu și magneziu, care sunt necesare pentru sănătatea și starea fizică a sportivilor. caz Tat, atunci când sunt combinate cu un ajutor plăcută.

Rețetă pentru ciocolata cu lapte. Ingrediente în trei părți: lapte - 3 cani; ciocolata cu lapte - 100 gr. sau cacao - 4 linguri;. miere sau zahăr - 3 linguri Lapte fiert. Pune ciocolata razmelchonny (cacao) și se amestecă pentru a se dizolva. Zahărul poate fi adăugat la o dată, și se adaugă miere mai bine atunci când laptele sa răcit la o temperatură de 40-50 grade. Mânca bea refrigerate.

Nu mai puțin util și gustos este cocktail-banane ciocolata. Ingredientele sunt la fel, plus o banana coapte - 100g. per portie. Pregătim un prim ciocolata cu lapte. Să se răcească-l și 200 ml. se toarnă într-un blender. Se adaugă, de asemenea, felii de banane. Dacă nutritionistul permite pat la 50-100 de grame. înghețată. Bate. Se toarnă într-un pahar de vin frumos și bucurați-vă!

Alte materiale pe această temă: