Ce se întâmplă cu corpul, atunci când nu mai faci sport
Datele arată că exercițiile fizice ajută creierul nu numai pentru a rezista contracție de vârstă, dar, de asemenea, pentru a îmbunătăți capacitatea cognitivă.
Exercitarea stimuleaza creierul sa lucreze la un nivel optim, cauzand proliferarea celulelor nervoase, întărirea relației lor și protejarea acestora împotriva deteriorării. Acest lucru se datorează mai multe mecanisme, dintre care unul este mai clar înțeleasă, celălalt - mai puțin.
De exemplu, un efect anti-îmbătrânire a derivat din creier factorul neurotrofic (BDNF). BDNF activeaza celulele stem ale creierului pentru a converti în noi neuroni. El conduce, de asemenea, o serie de alte substanțe chimice care susțin sănătatea neuronale.
În plus, exercitarea are un efect protector asupra creierului prin intermediul următorilor factori:
Producerea de compuși care protejează nervii
Îmbunătățirea dezvoltarea și supraviețuirea neuronilor
Reducerea riscului de inima si sange boli ale vaselor
Schimbarea modului în care proteinele deteriorate sunt reținute în creier care par sa incetineasca dezvoltarea bolii Alzheimer
Promovarea inteligenței și o stare de spirit mai bună
În plus, exercițiile activa neurotransmitatori, cum ar fi endorfinele, serotonina, dopamina, glutamat si GABA. Unele dintre ele sunt bine-cunoscute pentru rolul său în controlul starea de spirit. De fapt, exercitarea - una dintre cele mai eficiente strategii pentru prevenirea si tratamentul depresiei.
BDNF si endorfine - sunt cei doi factori principali care sunt activate de efort fizic. Ele ajuta pentru a ridica starea de spirit, de a promova bunăstarea și de a spori capacitatea cognitivă. Deci, câți mai trebuie să fie abordate în scopul de a păstra permanent starea de spirit însorită și o memorie bună?
Motivele pentru acest lucru poate fi cel mai bine explicate vizual. Uită-te la aceste puncte de vedere care arată o creștere bruscă a activității în creier, după o plimbare de 20 de minute, în comparație cu timpul stând nemișcat în același timp.
Este dificil de a găsi o lipsă de exercițiu, dar, în cazul în care a existat, este, probabil, acest lucru: cele mai multe dintre avantajele lor - nu sunt permanente.
În ciuda dovezilor că persoanele care sunt angajate în zeci de ani, iar în următorii ani sunt atletic și sănătos, și există dovezi că o serie de beneficii câștigate de muncă grea dispar dacă vă opriți exercitarea.
Cât timp organism „Notă“ că te-ai oprit mergi la sala de sport? Experții cred că, în doar două săptămâni, iar în unele cazuri - și chiar mai puțin.
Aceasta este ceea ce se întâmplă cu corpul atunci când vă opriți vizionarea și
Probabil crezi că a afectat tonul mușchilor atunci când opriți exercitarea, dar organismul va avea loc mai puțin decât schimbările așteptate. Unul dintre primele locuri pe care simt efectele vor fi creierul.
Aproximativ două săptămâni vor începe să sufere rezistența dumneavoastră - veți observa că începe să se înece, dacă vrei să urci rapid câteva scări. Acest lucru se datorează schimbărilor de VO2 max (sau consum maxim de oxigen).
VO2 max este definită ca fiind cantitatea maximă de oxigen pe care le puteți utiliza într-un minut la exercitarea maximă sau exhaustivă, iar această cifră este o măsură de rezistenta.
În plus, în ciuda faptului că exercitarea este cunoscut a avea un efect benefic asupra tensiunii arteriale și a nivelului de glucoza, aceste efecte benefice du-te în primul rând, dacă ți-e dor de prea multe antrenamente.
De exemplu, un grup de persoane care desfășoară în mod regulat timp de opt luni, a pierdut aproape jumătate din veniturile în îmbunătățirea nivelului de glucoză din sânge atunci când modul pasiv de viață a condus în termen de două săptămâni. (Pe de altă parte, au păstrat 52% din avantajele obținute, care indică eficiența exercițiilor.)
Pierderea puterii și creșterea în greutate
În cazul în pauză în formare va fi chiar mai mult, vă puteți aștepta la schimbări mai semnificative în organism - atât fizic cât și estetic. După două până la patru săptămâni la lipsa de activitate fizică, veți începe să observați că forța de alunecare. Dar, după aproximativ șase până la opt săptămâni, puteți începe să câștige în greutate.
Au un înotător profesionist, care a oprit de formare intensivă timp de cinci săptămâni, creșterea procentului de grăsime corporală, greutatea corporală și circumferința taliei
Sportivii de Taekwondo, care a încetat să mai antreneze timp de opt săptămâni, a crescut cantitatea de grăsime corporală și scăderea masei musculare
În cazul sportivilor de elită în taekwondo, o pauză în formare suprimata de stres fiziologic - acest lucru indică un echilibru delicat între ceea ce pentru a da organismului o șansă de a recupera după efort (intensitate deosebit de mare), și prea mult timp o pauză, care afectează în mod negativ majore beneficiile de exercitare.
Este adevărat că sportivii cu experiență exercita efect durează mai mult?
S-ar părea logic că cei care se antreneaza timp de zeci de ani, nu-și pierd forma lor la fel de repede ca și nou-veniți. Cu toate acestea, există o serie de studii contradictorii în acest domeniu. De exemplu, bicicliști de anduranță de patru săptămâni de viață pasiv a dus la o scădere a VO2 max cu 20 de procente. Începătorului îmbunătăți VO2 max dispărut după îndeplinit în totalitate patru săptămâni de inactivitate.
Pe de altă parte, studiile arată că o nouă putere îmbunătățită tind să persiste timp de mai multe luni, un stil de viață pasiv. De exemplu, la bărbați neinstruit anterior care au participat la un program de 15 săptămâni de puterea de formare, o pauză de trei săptămâni, în mijlocul programului nu a afectat nivelul de forță la sfârșitul studiului.
Dar cei care sunt angajați pentru o lungă perioadă de timp, într-adevăr rapid reușește să pătrundă în formă după o pauză în formare, în comparație cu noii veniți. Dacă sunteți de formare pentru viață, va fi mai ușor să se întoarcă în formă decât cei care au început recent. Varsta este de asemenea important. Mai in varsta ai, muschii mai repede se vor atrofia dacă nu efectuați în mod regulat exerciții adecvate. În plus, re-recuperare va dura mai mult.
Atunci când se compară persoanele cu vârsta de 20-30 de ani și 65-75 ani, a expirat aproape de două ori rata de șase luni de oameni pasivi stil de viață de grup senior. Chiar și persoanele în vârstă destul de repede se simt efectele benefice ale exercitiilor fizice regulate; doar trei sau patru luni de formare cu o forță de greutate în vârstă crește de două până la trei ori.
Cât de mult de odihnă organismul are nevoie pentru a lua o pauză de la un antrenament?
Aceasta depinde de mai mulți factori, incluzând vârsta, nivelul de fitness, obiective, precum și tipul de activitate. Amintiți-vă că evita antrenamente prea intense și / sau prea frecvente. Regula generală este: mai intens exercițiu, de mai puține ori pe săptămână se execută.
De exemplu, dacă sunteți doar la început, vă suficient pentru a efectua exerciții de mare intensitate de trei ori pe săptămână, astfel încât să nu exercite prea mult stres asupra organismului. Dar, în măsura în care, ca forta si rezistenta ta va fi întărită, fiecare exercițiu va exercita o presiune mai mult asupra organismului (atâta timp cât faci acest exercițiu la capacitate maximă).
În acest stadiu, este înțelept să se reducă frecvența de formare, astfel încât timpul de corp suficient pentru a recupera. Este necesar pentru a da organismului o șansă de a recupera pe deplin între antrenamente, exerciții pentru a produce rezultate. Amintiți-vă că pe măsură ce la îmbunătățirea formei fizice, exercitarea crește intensitatea și frecvența cu care organismul poate manipula picături. Ca urmare, trebuie să se adapteze în mod constant programul la nivelul lor și alte aspecte ale stilului de viață.
În acele zile în care nu efectuați exerciții de mare intensitate, puteți și trebuie să se angajeze în alte activități, cum ar fi mersul pe jos, stretching sau exerciții de flexibilitate. Nu este nimic să fie pasiv în zilele de odihnă. De fapt, veți obține beneficiile activității fizice aproape în fiecare zi; doar nevoie pentru a schimba intensitatea și tipul.
Uneori ai nevoie pentru a sări peste antrenament
De obicei, de formare nu este recomandat să dor - cu excepția cazului în care nu aveți unul dintre aceste cinci motive bune.
Dacă aveți un pic de frig, și tu nu ești prea obosit, de formare rapidă poate fi chiar util, deoarece crește temperatura corpului și ajută la combaterea virușilor. Dar, dacă aveți febră sau semne de „gât în jos“, ca, de exemplu, enumerate mai jos, ar trebui să se odihnească și să nu tren:
Tuse sau congestie în piept
Durerea pe tot corpul și mușchii
Vărsături, diaree și / sau crampe stomacale
Exercitiile regulate pot ajuta la prevenirea o mulțime de leziuni, dar nu încărcați partea vătămată a corpului. Dacă aveți un prejudiciu umăr, ați putea fi capabil să lucreze corpul inferior (sau invers), în cazul în care nu se agraveaza starea zonei vătămate.
Evitați activitățile care cauzează durere și în cazul în care prejudiciul se va vindeca pentru o lungă perioadă de timp, se referă la un terapeut fizic, care va ajuta la crearea unui plan de exercițiu sigur care promovează vindecarea.
Dacă nu dormi noaptea, poate fi mai bine să dormi mai mult, și nu pentru a obține pentru antrenament dimineața. La fel ca exercițiu, somnul este esential pentru sanatate - nu este necesar să se sacrifice unul pentru celălalt. Dacă nu dormi suficient, a doua zi în mod clar nu cere, asa ca lasa visul va fi prioritatea ta. Dar nu este cu siguranță un motiv pentru a opri ceasul cu alarmă în fiecare dimineață.
Dacă îți dai seama că ești foarte greu să te trezești în fiecare zi, începe să mergi la culcare mai devreme, astfel încât ai fost plin de energie și gata pentru antrenament dimineața.
4. Ieri ai exagerat, iar astăzi ai totul doare
Sindromul de durere musculara intarziata, intarziat debutul durere musculara, sau aveți o zi sau două după un antrenament, provocând inflamații cauzate de lacrimi microscopice ale fibrelor musculare. Acest lucru este normal și nu este, de obicei, un motiv pentru a sări peste antrenament.
Singura excepție - dacă exagerat cu o zi înainte și este dureros. În acest caz, în cazul în care muschii rănit grav, ar trebui să li se acorde timp suficient pentru a le permite să recupereze complet înainte de următorul antrenament - până la cinci până la șapte zile.
5. Ai o zi maraton
Toți dintre noi au fost zile când există un al doilea gratuit. Uneori, stoarce o formare de lungă pur și simplu nu funcționează într-o zi. E în regulă dacă ți-e dor de un antrenament atunci când sunteți foarte ocupat - dar nu prea des. Doar nu fi tentat să folosească aceste scuze comune prea des. Cei mai mulți dintre noi sunt foarte ocupat, de aceea este important ca formarea profesională incluse în lista de priorități.