Cât de mult pentru a bea în timpul unei sesiuni de formare
Problema de cât de mult să bea în timpul unei sesiuni de formare, relevantă pentru toți alergători. Medicii și sportivi cu experiență avertizează adesea nou-veniți de la deshidratare. Asta înseamnă că trebuie să bea în timp ce jogging-ul cât mai mult posibil?
Cât de mult pentru a bea în timpul unei sesiuni de formare
Ce regim de băut ar trebui să fie urmate pentru a nu dăuna organismului? Sunt orășenii sensibile la deshidratare cronică? Ce și când să bea în timpul unei sesiuni de antrenament? În acest articol vom încerca să răspundă la câteva întrebări cu privire la consumul de apă în timp ce jogging.
Aceste bauturi sunt uneori prea bogate în calorii, iar sucurile contin o multime de carbohidrati. Unii experți spun chiar ca un consum pe termen lung de băuturi sportive de energie poate declanșa apariția excesului de greutate.
Timp de mii de ani pentru apa obișnuită a fost capsa uman pentru îndepărtarea sete. Este conectat cu apa, majoritatea proceselor biochimice din organism. Apa a fost întotdeauna, este și va fi cea mai bună băutură pentru oameni.
Izotonice potrivite numai pentru sportivi și marathoners profesionale, de preferință, după consultarea cu un medic personal. Normal runner-amant, care a ieșit în fiecare zi, pentru o rulare, astfel de băuturi la nimic.
Deci, aici recomandarea este simplu - bea apă. În mod ideal - minerale necarbogazoase, dar se potrivesc și băutul de obicei.
Cât de reală este amenințarea de deshidratare
În cartea sa, „Bea asta, nu asta!“ John. Brodie consideră separat problema umană de deshidratare. Ea spune că oamenii nu întotdeauna consumă suficientă apă, în același timp, chiar nu se observa modul în care se produce deshidratarea. Și chiar citează povestea vărul său în vârstă de 90 de ani, a fost internat cu diagnosticul de „deshidratare“.
Multe astfel de declarații sunt sincer înfricoșătoare. Vino la minte imaginile teribile ale copiilor africani care suferă de lipsa de apă, și martor ocular conturi despre lipsa de apă potabilă curată în țările din lumea a treia.
Și ce despre noi? Dacă ne apropiem de problema în mod logic, imaginea nu este atât de teribil. Apa noastră nu este în aprovizionare scurt. Acest lucru este valabil mai ales de locuitorii din mediul urban a căror apă de la robinet curge în jurul ceasului. Ar fi dificil să ne imaginăm că, în astfel de condiții poate provoca deshidratare severă.
Cei mai mulți experți consideră că deshidratarea locuitorii din mediul urban - un mit 100% susținut de către producătorii de apă potabilă îmbuteliată.
Concluzia este evidentă. O persoană care trăiește în oraș, deshidratare amenință doar într-un singur caz: atunci când valuri de căldură, flux mare de fluide corporale și lipsa de apă la îndemână. Acest lucru, vedeți, situația este foarte rară.
Runners-iubitori sunt supuse riscului de deshidratare biți cetățeni mai obișnuiți. Ele sunt mai preocupate de întrebarea „cât de mult să bea în timpul unei sesiuni de antrenament.“ Dar chiar și aici, noi nu trebuie să exagerăm pericolul. Uneori, mult mai multe daune nu deshidratarea și excesul de apă și le-a provocat la hiponatremie (vorbesc despre asta mai târziu).
echilibrul de apă în timpul zilei
De regulă, în timpul zilei echilibrul apei în organism fluctuează în jurul unui nivel normal. ceașcă dimineața zilei de ceai sau de cafea sunt procesate destul de repede și părăsește corpul. Dacă te duci pentru jogging, apoi du-te înapoi la un pic deshidratat. Apoi, bea cantitatea necesară de lichid, și du-te la locul de muncă în următoarele 4-5 ore, nu poți bea nimic.
Din nou, există un deficit de apă ușoară. La prânz vă va face pentru cantitatea de lichid, și apoi urmată de o altă perioadă de „secetă ușoară.“ Din nou, umple reviver corpului. Un astfel de curs destul de natural.
Riscul de deshidratare în timp ce jogging
În timp ce jogging în alergători vreme caldă într-adevăr sunt expuse riscului de deshidratare grave. Pericolul provine dintr-o combinație de factori: creșterea temperaturii corpului și aportul insuficient de lichide. In timpul deshidratarea de 2-3% este grav deteriorat și o creștere suplimentară a temperaturii corpului poate duce la consecințe foarte grave până la șocul termic.
Dar astfel de cazuri - o raritate, deoarece orice alergător sănătos această combinație de factori sau încetează formarea sau creșterea consumului de apă, sau de a reduce în mod semnificativ rata, și, în general, tot felul de moduri de a reduce temperatura corpului. Nu sunt un inamic pentru sănătatea ta, nu crezi?
Deci, amintiți-vă doar o singură regulă: nu alerga în vreme caldă și umedă în rata maximă sau pe distanțe lungi. Aceste condiții impun o adaptare bună, prin urmare, în căldura mai bine alerga în jurul valorii „pentru sine“. Ia-un ritm mai lent, mai des opri pentru o băutură și, dacă este necesar, înainte de a finaliza formarea. O rula la capacitate maximă și curse competitive pentru a lăsa zilele mai reci.
Dezavantajul - este rău, prea mult - chiar mai rău
Deteriorarea corpului poate provoca un alergător, nu numai lipsa de apă, dar excesul său. Cea mai cunoscută problema cauzată de consumul excesiv de alcool - hiponatremie - lipsa de săruri de sodiu în sânge. Istoria sportului de funcționare cunoaște o mulțime de cazuri în care sportivii au murit sau au fost în pragul morții din cauza excesului de apă din organism.
Cât de mult pentru a bea în timpul unei sesiuni de antrenament?
Această întrebare este dificil de a da un răspuns universal, potrivit tuturor, fără excepție alergători. Modul potabilă depinde de vreme, parametrii individuali ai atlet, intensitatea jogging, gradul de pregătire. Cu toate acestea, există câteva puncte generale care ar trebui să fie remarcat.
- Ajustați planul de formare, în funcție de vreme. curse grele puse în perioadele reci și în alerga vreme caldă mai puțin intens la mijlocul distantei.
- Amintiți-vă că setea este cauzată atunci când nivelul organismului de deshidratare este deja de aproximativ 2%. Dar pentru distanțe lungi alergători un astfel de nivel de deficit de lichid - este un fenomen normal, și cu siguranță o deshidratare de 2% nu este amenințată de moarte. Deci, nu este necesar pentru a ridica o panică.
- Bea cel puțin apariție de sete. Nu este forța necesară pentru a turna un lichid, în cazul în care corpul nu prezintă semne de nevoie.
- Nu bea pentru a diminua oboseala. Acesta este - un mit, moment psihologic. Oboseala apare ca urmare a unor motive foarte diferite, precum și cu lipsa de apă nu este conectat. Sentimentul de epuizare poate apărea dacă ați luat un tempo prea mare sau slab pregătite. În plus, 30-35 km organismul incepe sa produsele „înfunde“ glicogen defalcare. Dar apa nu este capabil de a elimina această condiție. Pentru a nu ajunge obosit, aveți nevoie pentru a instrui rezistenta. potabilă intensivă nu ajută aici.
sfaturi pentru cuplu care trece pe distanțe lungi
Pentru a facilita trecerea maratonului în vreme caldă încercați următoarele: 30-40 de minute inainte de cursa, bea aproximativ 300 ml de apă rece necarbogazoase mineral. La fiecare punct de băut, bea 1 pahar de apă, și se toarnă pe al doilea cap si gat - cel mai sensibil la zone de supraîncălzire.
DAR. În cazul în care ceasuri, brățări sau inele pe degetele lor erau prea strâmt, a existat un sentiment de susură în abdomen, întrerupeți imediat utilizarea lichidului!
În timpul maraton, puteți bea un pahar sau două de băutură sport sau chiar să profite de un gel special sau bar, dar nu uitați - aceste produse pot agrava doar sănătatea ta. De exemplu, dacă răsuciți stomacul sau setea se petrec dupa mâncat un bar bomboane, dar încă departe de punctul de băut.
Si cea mai importanta regula: asculta corpul tau. O să-ți spun - cât de mult să bea în timpul unei sesiuni de formare, în modul care să efectueze jogging și, dacă nu aveți nevoie de restul suplimentare. Nu neglija semnalele sale. Amintiți-vă că sănătatea dumneavoastră este mai scump decât orice succes sportiv.
Materialul este preparat pe baza publicațiilor de renume mondial alergatori de maraton american Amby Burfoot.