Cât de mult de odihnă între seturi! Trebuie să știu!

Cum ar trebui să fie necesară multă odihnă între seturi pentru a depune. În timpul abordarea următoare este epuizat rezervele noastre de energie de ATP si creatina. Restul între seturi ar trebui să fie optimizate pentru a recupera în mod corespunzător, mușchii, precum și de a nu ne permite să „cadă“, a intervalului de repetare dorit. Aceasta și multe alte puncte importante despre el, ai citit mai jos în acest articol.

Salutări! Astăzi ne vom uita la cât de mult repaus între seturi. Problema este foarte importantă, deoarece de foarte multe ori am să văd modul în care oamenii se odihnesc între seturi prea multe de gestionare paralele potryndet cu prietenul său. Efectul, după cum știți, de la o astfel de formare nu este mult. Prea puțină odihnă nu este destul de corect, din moment ce acest lucru nu va recupera energia, și, prin urmare, nu va fi capabil de a efectua o abordare ulterioară tehnică adecvată. Este timpul să se ocupe de această problemă în detaliu.

Așa cum cred că noi toți ar trebui să nu înțeleagă odihnă între seturi pentru a fi prea mare și nu ar trebui să fie prea mică, și anume, trebuie să găsim durata optimă de odihnă între seturi.

Pentru a începe este să dau seama de ce ai nevoie pentru a efectua o serie de abordări și de încărcare alternativă de restul, și anume, utilizați intervalul secvențierea încărcare metodă și recreere.

Ce afectează cantitatea de recreere

Deci, există o mulțime de informații, ceea ce afectează cât de mult repaus între seturi. Eu nu am de gând să livreze muci pe pagina și încercați chiar acum organizați toate BASIC, în opinia mea, factorii, precum și să analizeze în detaliu importanța fiecăreia dintre ele.

direcţia de încărcare

Pentru a înțelege cât de mult de odihnă între seturi este necesar să se ia în considerare, în primul rând, care are ca scop sarcina. Ie înțelege de ce facem aceste aceleași abordări. Ceea ce ne confruntăm cu ținta.

1. Dezvoltarea forței maxime.
2. set musculare.
3. Pierdere în greutate.
4. Uscarea (pierderea de grăsime, cu o pierdere minimă de mușchi).

Astfel, în prezent, în cele mai multe programe de putere (dezvoltare maximă forță) recomandă o pauză de la 2,5 la 5 minute, iar pentru mușchi setat de la 30 secunde până la 1,5 minute.

Se pare destul de logic, din moment ce cresterea masei musculare și, în consecință, o creștere a tăriei, determinată de creșterea ponderilor mari! Acest lucru se poate realiza prin reconstituirea complet adenozintrifosfat (ATP) si creatina fosfat, care la rândul lor sunt reduse numai în repaus timp de cel puțin 2 minute.

Exercitarea, cu scopul de pierdere în greutate ar trebui să conțină mai kardionargruzki (aerobă), precum și cu o mulțime de repetari, astfel încât restul între seturi ar trebui să fie redus de la 30 la 60 de secunde.

Numarul de repetari

De regulă, acest punct este direct legată de direcția sarcinii, dar eu încă îl consider separat. Mai grele greutatea utilizați și, în consecință, un număr mai mic de repetiții, cu atât mai mult ai nevoie de timp să se odihnească între seturi.

Există unele recomandări cu privire la această chestiune, dar ele sunt mai mult decât exemplară, deși are sens să acorde o atenție pentru a le:

• în intervalul de 1-3 repetari (dezvoltare de putere): 2.5-5 minute de repaus;
• în intervalul 4-7 repetiții (creșterea masei musculare): repaus timp de 2-3 minute;
• în intervalul de 8-12 repetiții (creșterea masei musculare Pompare +): repaus timp de 1-2 minute;
• în intervalul de 13 sau mai multe repetari (dezvoltarea de rezistenta, de formare de putere): repaus nu este mai mult de 1 minut;

Mărimea grupului musculare

Cred că concluzia este una dintre cele mai simple! Cu cât este mai grupa de muschi, este nevoie de mai mult timp pentru recuperare. Este simplu.

Voi lua în considerare acum timpul de recuperare din punctul de vedere al creșterii musculare, dar nu crește puterea sau rezistenta. Aici sunt recomandările mele cu privire la această chestiune:

1. Picioare (coapse), spate, piept: 1,5-2 minute (pentru picioare este acceptabil pentru a crește restul de până la 2,5 minute).
2. Umerii, braț, picior (coadă): 45 secunde, la 1,5 minute.

Introduceți fibrele musculare antrenate

Voi spune acest lucru. muschii contin diferite tipuri de fibre musculare. care sunt responsabile pentru mișcările de intensitate diferite, respectiv, și sunt instruiți în moduri diferite și au, de asemenea, diferite timp de recuperare. La aceasta până când toate. Doar să fie conștient. În final, vom lua în considerare acest factor în concluziile.

acid lactic

Acidul lactic - acest metabolit în timpul glicolizei anaerob. Aceasta provoacă o senzație de arsură în mușchi de lucru.

Fiecare abordare succesivă a gradului de distrugere musculară este mai puțin eficientă decât cea anterioară, datorită reducerii treptate a reducerii puterii, deoarece Se acumulează în metaboliți acizi musculare (acid lactic).

Ie este logic să se concluzioneze că toate sarcină ulterioară nu crește efectul cel anterior, deoarece musculare nu dezvoltă forță maximă suficientă pentru a produce micro-traume. O odihnă, respectiv, între seturi nu este limitată de condiții speciale, în plus față de momentul în care ați pus deoparte pentru antrenament.

Principalul lucru este de a rămâne asigurat o reducere suficientă a concentrației de acid lactic în mușchi, astfel încât mușchii pot dezvolta din nou debitul maxim de energie.

Firește, retragerea completă a acidului lactic în repaus între seturi imposibilă deoarece pentru retragerea completă este necesară pentru câteva ore după un antrenament, dar o mare parte din aceasta este afișată în primele câteva minute după abordarea.

De obicei, pentru o recuperare suficientă între seturi suficient de 1-2 minute. De data aceasta nu se va retrage complet acidul lactic din tesutul muscular, dar va reduce, astfel încât vă va permite să facă mai mult de o abordare de grad înalt.

Cât de mult de odihnă între seturi

Înțeleg că informațiile sa dovedit destul de mult, deci cred că este necesar tezisno rezuma toate cele de mai sus. Deci:

1. La momentul de odihnă între seturi este afectată de:

• forța de tracțiune a sarcinii;
• numărul de repetări;
• valoarea grupului de mușchi;
• stagiarii tip fibre musculare;
• acid lactic;

1. În cazul în care scop: cresterea masei musculare. restul nu trebuie să depășească 2-3 minute (pentru grupuri musculare mari).
2. Nu face pauze prea mari între seturi. deși ajută la recuperarea aproape complet, ca te „zbura“ din timpul optim de formare de 45-60 minute (cu excepția Pharma).

Ei bine, asta e tot, oameni buni. Sper că am răspuns la întrebarea: „Cât de mult de odihnă între seturi?“ În acest articol. Nu uitați că trebuie să învățăm să se simtă corpul tau, astfel încât găsi cel mai bun timp de odihnă pentru ei înșiși.

P.S. Aboneaza-te la blog actualizări. În continuare va fi la fel de cool.

Cu toate cele bune, Nikita Volkov!