cardio Interval pentru pierderea in greutate - program de exerciții
Când este vorba de formare care vizează pierderea de grăsime, primul lucru pe care, de obicei, vine în minte - cardio. Am scris deja în detaliu despre atunci cel mai bine este de a efectua cardio și dacă să-și exercite pe stomacul gol. Dar toate acestea au venit la un cardio de intensitate redusă clasic, în care toate activitățile de formare se execută în același ritm cu ritmul cardiac de 60-70% din valoarea maximă. Această bandă de frecvență este, de asemenea, numit acronime de ardere zona puls de ardere de grăsime sau grăsime. Indiferent de numele, acesta este pulsul necesitatea de a adera în mod constant la timpul cardio de intensitate scăzută, dacă te duci pentru a începe să utilizați grăsime ca energie.
Dar ce putem spune despre cei care sunt pe deplin adaptate la acest cardio, dar vrea să continue să scape de grăsime, prin formare? Acestea timp de oameni pentru a trece la nivelul următor - cardio interval.
Ce este cardio interval?
cardio Interval - este kardiosessiya, care este împărțit în timeslots cu intensitate diferită și rata de execuție.
Durata intervalelor pot fi foarte diferite și depinde în principal de gradul de pregătire al persoanei. De exemplu, poate fi sub formă de alternativ primul minut, cu o primă vacanță de minute de încărcare a crescut și într-un ritm calm. Durata antrenamentului cardio interval de obicei, nu depășește 30 de minute. Și când perioadele de repaus de activitate a crescut și sunt foarte mici, de exemplu 8-12 secunde, formarea poate durează aproximativ 15 minute. Astfel, frecvența cardiacă (HR) într-o fază intensivă trebuie să fie în 80-95% din maxim.
Beneficiile cardio interval:
1. energie mare
Principalul dezavantaj al cardio în comparație cu puterea este faptul că rata metabolică este crescută numai în timpul cardio și revine la nivelul anterior, după aproximativ 15 minute după închiderea acesteia. Când efectuați un antrenament bazat pe ritmul cardiac interval de intercalare, acest lucru nu se întâmplă. Datorită ieșire constantă a zonei de ardere de grăsime, de fapt se dovedește că organismul este comutat la un tip de putere de utilizare a energiei, și anume de a folosi glicogen. și apoi din nou, după cum se poate folosi o grăsime de energie. După greutate de formare a ratei metabolice rămâne ridicată datorită faptului că organismul necesită o mulțime de energie pentru a recupera. Astfel, folosind cardio interval, puteți combina avantajele de putere și de formare cardio asupra consumului de energie și utilizarea eficientă a acesteia pentru a crește exercitarea totală consumator de energie. Acesta este motivul pentru cardio interval este folosit pentru pierderea în greutate.
2. Reducerea timpului de formare
În cazul în care auto-kardiosessii nivel scăzut nevoie de 40 - 60 de minute, apoi de formare cardio interval durează maxim 30.
3. conservarea masei musculare
În timpul pierderii masei musculare întotdeauna cardio „clasic“ are loc. Acest lucru se datorează faptului că, după închiderea glicogen ca o energie pentru ceva timp pentru a utiliza o proteină musculară. acest lucru nu se întâmplă la interval de formare. De aceea, acest tip de antrenament este potrivit chiar și pentru cei care au axat pe un set de masa musculara.
4. Reducerea procentului de grăsime corporală
5. scăderea intensității proceselor de acumulare de grăsime
La interval de formare regulate a redus semnificativ numărul de enzime provoca formarea de grăsime.
6. efect anabolic
cardio Interval împreună cu un exces de calorii promovează creșterea masei musculare.
7. Creșterea semnificativă de anduranță
schimbare constantă a frecvenței cardiace este un mare „simulator“ pentru sistemul cardiovascular.
Contra cardio interval
- nu este potrivit pentru persoanele care au boli cardiovasculare
- nu este potrivit pentru cei care au puțină experiență de exerciții fizice și fitness fizice precare
Exemple de cardio:
- jogging pe stradă sau banda de alergare
- înot
- Activitatea pe elipsoid
- ciclism sau de a exercita biciclete
- sarind coarda
- mersul pe jos în stradă sau pe o bandă de alergare
- schi
Ce tip de cardio interval este mai bine pentru a alege?
Fiecare opțiune are avantajele sale și acestea sunt eficiente. Excepția, în opinia mea, este mersul pe jos intervalul de pe pista sau pe stradă, deoarece acest tip de sarcină va fi mai puțină energie decât altele. Cu toate acestea, este perfect pentru persoanele care, din diverse motive, nu pot rula sau face alte activități mai viguroase. În acest caz, mersul pe jos interval, desigur, este mult mai eficient decât doar de mers pe jos în același ritm.
Avantajele de formare pe simulatoare constau în faptul că acestea pot expune diferite grade de rezistență și, astfel, în continuare creșterea consumului de calorii. În acest caz, cardio interval este transformat într-un interval de formare de mare intensitate.
În general, cred că alegerea tipului de formare să se concentreze mai bine pe propriile preferințe și condiții disponibile în prezent. Deci, dacă doriți să efectuați cardio interval de la domiciliu, fără formatori, opțiunea perfectă ar fi o frânghie salt. Dacă faci pe stradă - rulează interval.
De asemenea, trebuie să înțeleagă că formarea cardio interval - acest lucru nu este o condiție prealabilă. Dacă preferați de formare clasic cu intensitate redusă - l utilizați. sloturi Mode Job având o eficiență ridicată în același timp, este o tulpină foarte mare asupra organismului. Și de ce nu este pentru toată lumea. O realizare excelenta este o alternanță a perioadelor de „clasic“ și cardio interval.
Programul pentru cardio interval de
Mai jos veti vedea programul pentru cardio într-un mod interval, cele două niveluri de dificultate: nivelul 1 și 2. Al doilea program este mai complicat, pentru că perioadele de repaus de două ori în perioade scurte de muncă intensivă. Aceste programe sunt potrivite pentru toate tipurile de cardio: jogging, sarind coarda, mersul cu bicicleta, etc. Toate intervalul de formare începe cu warm-up și se termină cu o zgudui. Înainte de a începe să faci gimnastica de bază articulare - este o condiție care nu trebuie neglijat.
Menționat în timpul programului intervalele sunt aproximative, puteți varia în funcție de nivelul lor de pregătire, creșterea sau reducerea intervalelor de odihnă și o muncă grea. Principalul lucru, „se încadrează“ în zona ritmului cardiac din dreapta. Prin urmare, în cazul în care în termenul specificat de odihnă, ritmul cardiac nu este timp pentru a merge în jos la nivelul dorit - crește timpul de odihnă.
De asemenea, doresc să atrag atenția asupra faptului că nu puteți bea orice zhiroszhiganteli și energie înainte de cardio interval, inclusiv cafea. Acest lucru crește și mai mult povara asupra inimii si poate face exercitii fizice nesigure.