Carbohidratii în structura pentru a evita pierderea de putere

„Rucsac ușoare, ZHRAK dreapta“

Carbohidrații, rezistenta si PREGĂTIRE

Cât de mult și când?

Corpul are o cantitate uimitoare de rezerve nutritive, minerale si vitamine pentru a netezi deficitului pe termen scurt și modificări în dieta ta. Dar neglijarea pe termen lung a impactului asupra sănătății dumneavoastră, performanța și plăcerea de a fi în aer liber, dacă drumeții, rafting sau schi. Pentru drumeți este foarte important să știe cum să optimizeze calitatea produselor alimentare în timp ce reducerea greutății / volum produse alimentare ușor de purtat și de combustibil.

În cazul în care greutatea mărfurilor transportate nu trebuie să depășească 15% din greutatea dumneavoastră, iar terenul nu este foarte accidentat, cerințele de energie nu sunt foarte diferite de obicei (aproximativ 2500-3500 pentru femeile active fizic și 3000-4000 pentru bărbați activi). Dacă purta cu tine 25-35% din greutatea pe zone cu diferențe mari de altitudine, sau un teren dificil, veți avea nevoie de calorii suplimentare (500-1000). Rezervele de corp poate acoperi o parte semnificativă din necesarul de energie în primele câteva săptămâni de o plimbare lungă, dar și reducerea aportului de grasime de magazine de energie din alimente devine din ce în ce mai importantă.

Câte kilograme de alimente ar trebui sa iau?

Dacă ați ales un aspect echilibrat, care conține aproximativ 30-40% grăsime, ghidat de 650-900 grame de greutate uscată de persoană pe zi pentru condiții simple. Pentru condițiile de fiznagruzki ridicat ghidate la 900-1200 grame.

(Trebuie remarcat imediat că normele americane alimentare tabără diferă de la dieta noastră obișnuită față a crescut)

Nu prea mult de grăsime?

Fiecare gram de grăsime furnizează 9 calorii per gram - mai mult de două ori mai multe decât proteine ​​sau carbohidrati, din care puteți obține 4 calorii pe gram.

O linguriță de zahăr (este un carbohidrat) cantareste 5 grame - e 20 de calorii.

Ceai lingura de ulei (care este de grăsime) cântărește 5 grame - care este de 45 de calorii.

Aceeași greutate, dar grăsimea poate da mai mult de două ori mai multă energie decât carbohidrați (sau proteine).

Notă: Carbohidratii pot fi împărțite în zaharuri (glucide simple) și amidon (glucide complexe). Fulgi, cereale, fructe si legume - surse bune de carbohidrati.

Grăsimi: ulei de floarea soarelui, unt, brânză, nuci, gălbenuș de ou, smântână, gogoși

produse bogate în proteine: carne, peste, nuci (din nou), fasole și albuș de ou.

Majoritatea produselor este o combinație de proteine, grăsimi și carbohidrați, ca tot ce au nevoie pentru a forma celule vii sanatoase. Ele sunt mai mult decat furnizorii de calorii.

Dar, cu excepția cazului în grăsimi nu sunt dăunătoare pentru sănătate?

Nu, dacă vă arde calorii la fel de repede ca ei a lua (de exemplu, greutatea rămâne aceeași), și vă deplasați cu o încărcătură bună.
A se vedea. Articolul Grăsimile.

Cum de a evita „surmenarea“? (Pierderea puterii)

Detalierea are loc ca urmare a epuizării glicogen / carbohidrați în mușchi. Începe să se simtă ca și cum cineva ar fi plasat un plumb în cizme, și mișcarea în spațiu devine dureros. Epuizați rezerve de carbohidrati, si muschii au nevoie pentru a începe să utilizați numai grăsime pentru energie. Pentru „arderea“ de grasime are nevoie de oxigen, astfel încât să puteți trece cât mai rapid oxigenul furnizat la mușchi, o sursă diferită de energie - hidrați de carbon de rezervă pentru traficul nu.
Soluție: mânca sau bea un carbohidrați care conțin zahăr rapid. Dar, cel mai bun dintre toate, în avans, înainte de a se produce epuizarea, alimentata de organism in doze mici (25-50 grame la fiecare câteva ore) de carbohidrați pe tot parcursul zilei, menținându-se astfel rezervele naturale de carbohidrati din organism.

carbohidrații PREZENTARE: -> 4 calorii / gram

Glucoza in organism - sursa de energie preferată pentru creier și mușchi la încărcare mare.

Acid lactic - jumătate din moleculele de glucoză. Acesta este format într-o situație în care nu este suficient oxigen pentru mușchii și glucoza nu poate fi pe deplin digerate. Acidul lactic poate fi readus la glucoza in ficat, astfel nivelul glucozei din sânge sunt restabilite. Formarea este foarte important să se asigure că oxigenul este alimentat la mușchii într-o cantitate suficientă, avertizând formarea lactic.

Glicogen - "amidon animal"; polizaharid format din molecule de glucoză; Acesta este stocat în primul rând în ficat și mușchi. Glicogenul este un avantaj competitiv - sursa de energie pentru efortul final. În ciuda faptului că campania nu este un sport sprint, atunci când mers pe jos 40 km pe zi, glicogen poate oferi diferența între 10 și 14 ore pe traseu. Pe măsură ce nivelul de glucoză din sânge începe să scadă, rezervele de glicogen din ficat împărțit cu restul corpului concomitent cu susținerea [glucozei] concentrației, oferind astfel un creier normal. (Rețineți că glucoza este combustibilul preferat pentru creier.) Mușchii nu pot partaja glucoza stocurilor la alte tesuturi. Nu pentru că se simt rău, ei pur și simplu nu au enzimele necesare pentru a elibera stocurile aferente înapoi în fluxul sanguin. Astfel, glicogen, odată introduse în mușchi, și acolo rămâne.

Probabil că ești familiarizat cu starea de prostrație „Hit the Wall“, atunci când rezervele de glicogen seacă și mușchii trebuie să treacă la alți combustibili. Acest lucru nu este sfârșitul călătoriei, dar este nevoie de ceva timp sa folosit pentru a. Nu toate energia provine din glicogen. Există multe alte surse - aminoacizi cu catene laterale ramificate, glucoza, care este sintetizată în ficat acestor „deșeuri“ al metabolismului, cum ar fi acidul lactic, dar principalele mușchii de alimentare cu combustibil - este grăsimea. Mustra, grăsime neapreciat. Când crezi că nu poți face un pas, grăsime poate ajuta să ajungi acasă. Trebuie doar pentru a încetini și de a permite oxigenului să ajungă la mușchii obosiți.

Ar trebui sa folosesc tehnica de „greva carbohidrat“ (supercompensation glicogen)?

Nu, nu este nevoie de acest lucru. Dar există toate motivele pentru a menține glicogen la nivelul optim. Dacă nu o va face, atunci puteți epuiza rezervele de glicogen în mușchi, sau, chiar mai rău, în mușchi și în ficat.

Sfaturi cu privire la modul de a reface glicogen pentru a salva rezistenta.

1. Gustări, snacks-uri, gustarile!

În timpul călătoriilor lungi, mesteca. Deoarece ambele grăsimi și carbohidrați sunt arse într-un mușchi de contractare, cea mai bună opțiune pentru a crește consumul relativ de energie este de a continua să aibă un amestec de grăsimi și carbohidrați [], dar carbohidratii sunt deosebit de importante în timpul fiznagruzki. depozitele de grasime din organism sunt esențiale, astfel încât, chiar dacă nu mâncați alimente de grăsime, puteți obține destul de rezervele lor interne. Hidrati de carbon - este o altă problemă. Consumabile sunt limitate.

Dă muschii posibilitatea de a umple rezervele de carbohidrați. O recuperare completă după epuizarea poate dura până la câteva zile. În timpul călătoriilor lungi, puteți vedea că în fiecare zi forțele termina mai devreme și mai devreme. Există un sentiment de oboseală, slăbiciune, anemie. Nu au aceeași rezistență. Acest lucru se întâmplă, probabil, nu dintr-o deficiență bruscă de fier, și asupra a ceea ce cheltui rezervele interne de carbohidrati. După o zi deosebit de lungă și obositoare a dnovku programul de funcționare, în timpul căreia mananca carbohidrati mai complexe (de exemplu, cerealele integrale, legumele bogate in amidon).

3. POWER MODE

4. Nu mâncați alimente cu o mulțime de zahăr doar înainte de exercițiu.

Insulina, un hormon secretat de admitere de zahăr în organism, stimulează celulele să absoarbă zahărul din sânge, provoacă o scădere a nivelului de glucoză din sânge. Dacă, după care începe să-și exercite, nivelul de glucoză din sânge scade și mai mult, reducând astfel rezistența dumneavoastră. Bea un pahar cu apă sau lapte este mai bună decât dulce băutură cola (sau cel puțin suc dulce -. Prim.per) imediat înainte de fiznagruzki atât din cauza zahărului, vei alerga afară de rezerve de energie mai rapide. Dacă trebuie să consume o mulțime de zahăr, o fac în porțiuni mici, în timpul sau după exercițiu, dar nu și în fața ei!

Gipoglikemiki / diabet zaharat, avertizeaza dieta bogata in carbohidrati (70:15:15) poate lucra împotriva ta. Dacă încercați să salvați rezervele de glicogen pentru o zi grea, spune insulina. „Burn hidrati de carbon, nu de grăsime“, dar într-adevăr nevoie pentru a menține acest glicogen, atâta timp cât este posibil. Ce să fac? Evita consumul de cantitati mari de carbohidrati simpli, astfel încât să nu provoace creșterea nivelului de insulină. Păstrați glicogen prin consumul de carbohidrați (amidon) sau cantități mici de alimente complexe - care, care conține proteine, grăsimi și zahăr, pentru a întinde fluxul timp de zahăr din sânge și pentru a reduce răspunsul la insulină.

Perfect Food - ce este?

Nu există nici o hrană perfectă. în scopul de a hrănit pe deplin și de a primi cantitatea necesară de vitamine și minerale, pentru a alege o varietate de alimente, după cum a sugerat de mai jos.

Am nevoie de instruire pentru a se pregăti pentru Trek mulți kilometri?

mușchii Instruit arde grăsime mai eficient. În cazul în care, cu toate acestea, nu aveți timp să-și exercite, începe o campanie într-un ritm calm în primele săptămâni. Acest lucru va permite să obțineți în ritm corect.

Deoarece grăsimile - sursa principală de energie pentru sarcini de intensitate scăzută, doar o cantitate limitată de oxigen în organism, trebuie să învețe cât mai mult posibil pentru a satura organismul cu oxigen. Mai mult oxigen - arderea mai bine de grăsime, mai multă energie în organism. Aceasta este esența de formare - modul de îmbunătățire a sistemului de livrare de oxigen la muschi.

formare de anduranță dublează% din calorii provenite din arderea de grăsime, în timp ce consumul de energie al zahar (carbohidrati simpli) de două ori mai jos. Astfel, mușchii antrenați folosesc mai bogat „amestec combustibil“ (grăsimi), menținând rezervele de carbohidrați, și veți obține maxim „venituri din investiții“ - energia maximă la greutatea minimă a produsului în structura.

Ce ar trebui să fie de formare rezistenta?

antrenament de anduranță diferă de alergatori de aerobic antrenament folosit. Diferența - în durată și intensitate (sau efort). Pentru exercitarea prelungită a ritmului cardiac țintă ar trebui să fie mai mică de 70%, în contrast cu activitățile de aerobic mai intensive, în cazul în care ar trebui să existe o frecvență cardiacă țintă mai mare de 70%.

Programul include ritmul cardiac țintă aerobă este nivelul care va încuraja schimbări în organism pentru a obține efectul dorit de formare. De obicei, tinta zona ritmului cardiac dorit este 50-80%, calculat ca:

1) Se determină ritmului cardiac în repaus, numărând numărul de bătăi de inimă pe minut (ședința de cicluri, vâslași, în picioare pentru alergători, etc.)

2) Se calculează valoarea minimă (50%) a pulsului țintă prin formula (220 - vârsta - ritmului cardiac în repaus), și apoi înmulțit cu un factor de 0,5 și se adaugă pulsul de repaus.

Formula: ritmul cardiac minim target = (220 - vârsta - PP *) x 0,5 + PP
(* PP - ritmul cardiac în repaus - aici și mai jos. - traducere nota).

3) Se calculează valoarea maximă (85%) a pulsului așteptat - scade cu vârsta de 220, PP scădere, înmulțire cu 0,85, se adaugă PP.

Formula: ritmul cardiac maxim target = (220 - vârsta - PP) x 0,85 + PP

** O versiune simplificată: „Old MacDonald a avut, printre altele, ferma, printre altele, yo“, veți ști dacă faceți exerciții fizice în zona 50-85% din frecvența cardiacă țintă, în cazul în care aveți posibilitatea să cânte în timpul exercițiului (un cântec celebru pentru copii american, poate fi înlocuită cu linii „pădurea Ridicată un pom de Crăciun, ea a crescut în pădure“). Dacă nu se poate pronunța aceste două linii, fără a fi nevoie să ia o respirație, efort fizic anaerob. Ați atins rata maximă cardiac țintă, și este necesar să se reducă ușor viteza.
(De asemenea, ușor de controlat această zonă prin respirație - sarcină trebuie să fie de așa natură încât respirația pe nas devine - aprox. Traducere).

Programul ideal pentru exerciții

zile alternative de antrenament cu antrenament de intensitate mică și mare, cu intensitate mare trebuie să urmeze mai puțin intense. Numirea de formare de mare intensitate - pentru a crește numărul și eficiența „centrale electrice“ (mitocondrii). Când trebuie să urci pe munte trei kilometri lungime într-un rând, îți spui, „vă mulțumesc“ pentru fiecare minut de antrenament intens pe care le-ați avut. Lucrul cu intensitate mare, de asemenea, permite cele mai bune pentru a instrui inima timpul minim (de exemplu, 30-40 de minute de exercitii aerobice de trei ori pe săptămână).

În zilele în care nu se execută (sau nu fac în sala), ia timp să meargă. De preferință, cu o sarcină pe spate. Cel mai bun antrenament pentru o excursie - o excursie pe jos. mersul pe jos zilnic cu pantofii în picioare și sarcina trenurile din spatele muschilor si intareste picioare, solduri si umeri. In plus fata de exercitii aerobice, care consolidează programul reduce riscul de rănire și crește greutatea utilă. Genunchii și gleznele sunt incredibil de importante, dar nu uita de partea superioara a corpului.

Avertizare: Utilizarea de training intensiv (în termen de 8-12 săptămâni) va dispărea foarte repede (6-8 săptămâni), în cazul în care exercițiile sunt terminate. Cu toate acestea, beneficiile de exercitii moderate pe termen lung este probabil să continue.

Traducătorii: irina00, Zubastik, unclesam1980, genadij