Carbohidrații complecși și lumină

Eu pun o întrebare de „bune“ și glucide „rele“ și a găsit acest articol pe internet. Opinia ta?

„Ați decis să ia în serios grija de greutatea ta, încercați să reducă cantitatea (și cantitatea) de produs alimentar, dar te costă un pic pentru a se ține să taie în jos, pe produsele alimentare ca, uneori, pur și simplu te duci nebun cu dorinta de a manca ceva dulce.

De ce? Și cum să-l evite, fără a aduce atingere psihicului său și, astfel, să poată să-și piardă cele suplimentare. kg?
Întreaga problemă constă în faptul că doriți dulce, gustoase. De fapt, acesta este doar un simptom al problemelor reale - mese neregulate (lacune alimentare în timpul zilei). Oamenii stau pe o dieta sau pur și simplu taie din nou pe dieta, de obicei aproape nu mănâncă nimic pentru micul dejun și cină, și, ca rezultat, în a doua jumătate a zilei se trezesc „apetitul vorace“, și ei overeat.
Când ne este foame, vrem dulce, pentru că organismul are nevoie de o sursă de energie rapidă, „energie de lumină“, cum este zahărul.

Corpul nostru este bine versat ceea ce hidrați de carbon ar trebui să ceară să nu deranjez la muncă în plus, digera glucide complexe sau divizarea propriilor grăsimi.
Să învățăm să ne înțelegem.
Pentru a începe, să ne întoarcem la o situație în care, au murit de foame, organismul are nevoie de ceva dulce.
act greșit, cei care merg pe despre propria lui stomac și satisface capriciile lui, manca ceva dulce, tort, de „pechenenku“, piesa de halva, chiflă, consolatoare-se cu gândul că este foarte mică și nu va afecta procesul. Aduce, deoarece pierderea in greutate nu va - organismul va necesita în mod constant o astfel podpitok rapidă, și pentru arderea propriilor rezerve vor întreprinde. De ce? Sunteți constanta lui „reincarcarea“.
Sunt greșite și cei care, printre dinții încleștați, „vin pe gât“ capriciile stomacului și el însuși forțat să îndure un atac de foame, în speranța că, atunci când organismul preia arderea grasimilor. Va întreprinde. După o masă a ratat S-ar putea fi în mișcare în următoarea recepție sau „aluneca“, în câteva zile, „plimbare“ la maxim. Și în organism o memorie și grăsimi bune, (în caz de urgență pentru ea) lor, acesta nu-l va atinge până la ultima, este mai bine să ardă musculare în cazul în care este absolut de nesuportat, dar va aștepta și așteptați (și, de obicei, este masa de seară, atunci când metabolismul este redus și nu au nevoie de o mulțime de calorii) corpul tau este sigur de a amâna din nou „în rezervă“, amintindu-vă cât de des „muri de foame“, nu-l dokarmlivaya.

De aceea, produsele alimentare ar trebui să fie la fiecare 3-4 ore, fără pauze mari în timpul zilei; Prin urmare, ar trebui să fie micul dejun - tot ceea ce am discutat în a doua etapă.
Cum poate fi asta? Este necesar să se înlocuiască dulce, carbohidrati „rele“, „light“ în „complex“, glucide „bune“. Să examinăm aceste concepte mai detaliat.

combustibil auto (de exemplu, sursa de alimentare) este benzină și combustibil pentru om este zahărul, zahărul sau, mai degrabă, ca o mulțime de ele:
glucoză
zaharoză (de exemplu, zahăr de masă)
lactoză (zahăr din lapte)
fructoza (în fructe sau legume)
stachioză (leguminoase)
galactoză și tregagoza
amidon (în cereale, rădăcini, leguminoase).
Toate hidrati de carbon, obtinerea de noi în stomac, având procese chimice complexe sunt convertite la glucoza - care este combustibilul nostru, sursa noastră de energie.
Glucoza intră în sânge, există o anumită concentrație, iar vasele de sânge se efectuează la toate organele pentru a menține nivelul de trai.
În primul rând glucoza ca sursă de hrană hrănește creierul și organele cele mai vitale - inima, ficat, rinichi, etc. Apoi, în cazul în care există încă stocuri de glucoză în sânge, se umple organele mai puțin importante - mușchi și o transformă într-o „conserve“ glucoză - glicogen. După cum este necesar, glicogenul este transformat rapid în aceeași glucoză și hrănește țesutul muscular și creierul.

Dacă există un exces de glucoză în sânge, organe și mușchi deja hrănite, excesul de glucoza este întârziată ca rezervă în ficat - sub forma de glicogen. În cazul în care glucoza continuă să curgă în sânge, dar oriunde altundeva în acest moment nu este necesară, totul este hrănit, este dat în țesutul gras și se transformă în grăsime - pentru „conserve“ marja de energie necesară pentru a transforma inapoi in glucoza nu este atât de simplu și nu atât de rapid, astfel încât organismul nu-i place sa arda grasimi si preia cel mai puțin.

Deci, se desfășoară de energie în timpul supraalimentarea la o masă în timpul sărbătorilor grele prelungite, de exemplu, treptat la grăsime atunci când glucoza merge, vine și pleacă în sânge, și a pus-o nicăieri.
Cu nutriție adecvată, fără supraalimentare situația înainte de depunerea în grăsime nu este comunicat. În acest caz, nutriție adecvată - este utilizarea de hidrati de carbon, „dificil“, „bun“, cu un indice glicemic scăzut.
Faptul că nivelul de glucoză din sânge (numite glucoza din sânge) trebuie să fie constantă (aproximativ 1 uncie de zahar la 1 litru. Sânge). Monitor de hormon constante în 2 - insulină și glucagon.
Dacă nivelul de glucoză scade ușor, glucagon, se ridică până la normal, bilanț al ficatului. (Pe lângă circumstanțele, dar că mai târziu).

Dacă nivelul de glucoză mai mare decât cea dorită, hormonul insulină conduce excesul de glucoză în ficat și țesutul muscular. Dacă nivelul de glucoză este încă ridicat, iar ficatul și mușchii mai multe stocurile nu pot conține, glucoza intră în grăsime.
Trebuie să vă amintiți acest lucru în mod clar, și pentru viață - orice glucoză salt este dăunătoare pentru organism, iar insulina urmărește în mod clar acest lucru și apoi „aruncă“ excesul de glucoza in grasime, chiar dacă nu este de prisos, dar corpurile necesare - pentru insulina important - că în acest moment este depășită în concentrația de glucoză din sânge și necesitatea de a reduce imediat această concentrație, chiar și în cazul în care glucoza nu are timp suficient pentru a obține autorităților necesare. De aceea, este necesar să se mănânce bine, pentru a ajuta organismul să mențină niveluri normale ale glucozei din sange.
Pentru a face acest lucru mananca mai des alimente cu un indice glicemic scăzut, care, treptat, în porțiuni mici, dat de glucoza din sange si insulina hormon distribuie în condiții de siguranță autorităților sale, și nu aruncă rezerva în grăsimi.
Orice dulciuri au un indice glicemic ridicat. Ce se întâmplă dacă ți-e foame și ești puternic atras dulce?

În primul rând, dulce prima necesită creierul. El a fost prima reconstituirea de energie necesară. Dacă sunteți o lungă perioadă de timp și mindlessly mânca în mod corespunzător, un mod de viață sedentar, creierul si corpul tau este, de asemenea, pentru a răspunde în mod adecvat înțărcați de foame și de a se hrăni. Într-o astfel de situație, în cazul în care nivelul de zahăr din sânge a scăzut și cablul de alimentare nu este suficient, el nu vrea să (nu se poate uita leneș) pentru a procesa glicogen din ficat si muschi. De ce ar vrea să lucreze, dacă faci o alimentare rapidă off dulce? Mai bine capricios, pentru a trimite un semnal că el era teribil de foame, el vrea gustos! Și vă grăbiți imediat să mănânce tot ce îți place - dulciuri, prăjituri, biscuiți, produse de patiserie, etc.
Imediat există o creștere bruscă a glucozei din sange, creierul reuseste sa obtina partea sa de energie (pentru că simți o ușurare temporară, plăcere), dar din cauza o creștere bruscă a nivelului de insulină glucoză reacționează prea brusc și rapid trimite excesul de sânge.

Energizarea se obține temporar și incomplete, rezervele de grăsime nu sunt utilizate.
Dacă un stil de viață activ, dacă vă dau activitatea fizică muschii, în cazul în care aprovizionarea dvs. de glicogen in ficat si muschi sunt în mod constant și reumplute, dulciurile rău consumate ocazional nu va face - excesul de glucoza va reface depozitele de glicogen.

Si daca muschii nu sunt folosite pentru a lucra și de a folosi glicogen lor, toate dulciurile sunt la fel de grăsime - mai multe ori nicăieri! Nu încerca să compare dieta și stilul de viață cu nutriție fitnesistok profesionale despre care ați citit în reviste care se hrănesc în mod constant ei le băuturi energizante de calorii si dale, astfel încât acestea, Doamne ferește, a existat o scădere bruscă a nivelului de zahăr din sânge. Ei au nevoie de ea, astfel încât acestea să nu dispar glicogenului din mușchi, mușchii care nu ar „arde“ și metabolismul au, astfel că niciodată nu execută o lovitură ai visat.
Și chiar înainte de numai sarcina este de a accelera metabolismul, corpul tau sa se trezeasca, pentru a primi în mod regulat și arde excesul de grăsime în liniște.

Învață-l (si tu), aveți posibilitatea să ne permite în condiții de siguranță din timp în timp, și dulciuri, și gustoase, și sărbători în zilele de sărbătoare, fără a aduce atingere psihicul și talie. Pentru a face acest lucru, trebuie doar să te învețe să mănânce, astfel încât nivelul de zahăr din sânge nu a scăzut dramatic și nu a crescut dramatic.

La nivelul de zahăr nu a scăzut brusc, trebuie sa mananci de multe ori, evitând întreruperile pentru mai mult de 4 ore ex. Puteți găsi întotdeauna un mod care - ceva de mâncare, chiar și în condițiile cele mai nefavorabile. Dar de zahăr din sânge nu se ridică brusc - știi deja de ce. Prin urmare, dacă nu puteți mânca în mod normal, gustare - câteva gustări sau un mar, sau un sandwich de negru (gri), pâine și brânză, sau un pumn de nuci. Toate acestea în avans, puteți pune într-o pungă, nu să cumpere de pe stradă sau în stabilirea de pâine dubioase, porci în pături, prăjituri sau dulciuri.
La nivelul de zahăr nu este crescut brusc, este necesar să mănânce glucide complexe, mai degrabă decât lumina.
Deoarece indicele de proteine ​​și grăsimi glicemic scăzut; excesul de proteine ​​și grăsimi nu constituie o amenințare crește nivelul de zahăr din sânge, și excesul de calorii. Dar despre proteine ​​și grăsimi - este următorul pas, și nutriție adecvată cu carbohidrați - este o problemă gravă, chiar dacă acestea au mai putine calorii.

De exemplu, în zahăr (convențional) aproximativ 585 calorii per 100 g. și aproape de două ori mai mult de grăsime. Cu toate acestea, „supradoza“ de zahăr este periculos, și grăsimi în sine prin fara carbohidrati - alimente foarte sănătoase. Ie în produsele este mult mai important decât caloriilor și indicele glicemic, adică la ce înălțime acest produs creste nivelul de zahăr din sânge.

Sofisticate, glucide bune au un indice glicemic scăzut (sub 50); Acești carbohidrați nu dau creștere bruscă a nivelului de zahar din sange, glucoza este eliberat treptat in sange, energia va fi distribuit cheltuite treptat și eficient.

În cazul în care, în acest caz, nu va fi în atacuri acute au ceva dulce, apuca o bucată de bomboane, și să mănânce o mână de caise uscate cu ceai sau un pumn de nuci sau iaurt cu câteva pâini, sau doar o felie de pâine neagră, vă dezvăța creierul să caute dulce, el a reconstruit treptat la cererea de produse utile, ele vor deveni delicioase pentru el.
În cazul în care, în acest caz, nu va face pauze mari în timpul zilei, sa inlocuiesti corpul la stocul doar în caz de foame.

Dacă începe oferindu acest muschi exercitii fizice regulate, iar caloriile vor începe să-schimbare scurt un pic, atunci organismul va începe imperceptibil pentru el arde de grăsime. Muschii corpului nu se va arde, deoarece ei lucrează, și, prin urmare, este necesar. Doar nu uitați că este necesar să scurt schimba calorii în seara, asigurați-vă că pentru a le da în dimineața (400-500 kcal - B), să le dea întotdeauna o zi înainte de ora 16.00 (400-500 kcal - pentru masa de prânz), între snacks-uri de fructe, nuci, pâine; cină ușoară nu mai târziu de 19. (Înainte de 20 - singura cina de fructe sau o salata de lumină cu un ulei vegetal). Big pauză fără alimente ar trebui să fie numai pe noapte - 12 ore, și anume, între cină și mic dejun ar trebui să fie urmate de 12 ore. Termenul „calorii-schimbare scurt“ nu obligă să le numeri -orientiruytes pe mese principale ușor de malnutriție - masa de prânz și cină. Micul dejun ar trebui să fie plin, și 1-2 gustări - este ușor de mese (fructe, un pumn de nuci).
Dar să revenim la carbohidrati.

Prelucrare industrială și culinară crește foarte mult indicele glicemic. Deoarece fulgi de porumb au un indice - 85, și un simplu porumb - 70; pâine din făină de grâu - 50 și pâinea albă din făină - 95; orez brun - 50, iar ultima curățare - 70.

Cartofi, de asemenea, să excludă din dieta lor de zi cu zi - indicele glicemic mai mare decât cea a zahărului! Cartofi ar trebui să fie pe masa de cel puțin 1 dată pe săptămână, fierte sau coapte sub formă de piele (de a mânca cu pielea). Potato fel de mâncare pentru carne pentru a înlocui legume - spanac, tomate, vinete, dovlecei, conopida, broccoli, salata verde.

Combinația de legume și carne este de ajutor pentru o mai bună digestie de proteine, și nu se află mnogopudovye centura pe talie.
Dar pastele nu trebuie să fie excluse din dieta ta. Este necesar doar să se acorde prioritate acelor produse care sunt preparate din grâu dur și testate pastifikatsiyu, adică turnarea la presiune foarte mare. Acest lucru previne amidonul de la distrugere și reduce indicele glicemic, dar numai în cazul în care fidea sunt fierte pe scurt. Daca gatiti paste 6 minute, indicele lor este de 45 până la 12 minute - timp de 60 și 16 de minute - pentru 55 de ani.
Răcit, pastele un pic mai mult să păstreze indicele lor glicemic, deci este util să le mânca ușor răcit. O nevoie de a cumpăra subțire, paste lungi din grâu dur cu un termen minim de gătit (subțire este o garanție că produsele au fost pastifikatsiyu).

Nu trece pe utilizarea de înlocuitori de zahăr.
Ei au un dezavantaj foarte mare: dupa ce a primit organism îndulcitori „înșelat“, confuz și orice recepție ulterioară, chiar „bune“ glucide complexe percepe ca primesc carbohidrati usoare si raspunde sari foarte ascuțite glucoză și eliberarea de insulină, și apoi - depunerea de grăsime de rezervă.
O altă etapă, așa cum sa menționat mai sus - pentru a traduce toate dulciurile din categoria de delicatese, dar nu și alimente de zi cu zi. Delicat - este o vacanță și aranja o vacanță de o dată pe săptămână, la sfârșit de săptămână, dar numai o sărbătoare modestă, și nu o zi de supraalimentare dulce!

Ieșirea cea mai utilă pentru un dinte dulce - aceasta este fructoza. Fiind un zahăr natural, aceasta nu induce în eroare indicatorii de gust ale corpului și după „premonitia dulce“ toate - furnizează încă carbohidrații corpului, dar destul de un pic - indicele său de doar 20. Deci, mânca fructe!
Doar nu uitați că fructele proaspete ar trebui să fie consumat singur - 1,5 ore înainte de masă sau 3 ore după acesta.
Acest lucru a fost deja menționat în etapa de fructe și legume. Dar este util să reamintim fructele în stomac, nu ar trebui să fie reținute, acestea sunt digerate în intestinul subțire, stomac, acestea ar trebui să alunece, și trebuie să fie gol pentru acest lucru. Dacă ei au un desert după proteine ​​și grăsimi, acestea se blocheze în stomac, începe să fermenteze și se descompun, eliberând alcool și de a pierde vitamine.
Dar există o excepție: toate boabe noastre de gradina locale (căpșuni, zmeură și mure, coacăze, afine, cirese), poti avea un desert după cursul principal. Acest lucru este valabil și pentru conserve de fructe fara zahar - au pierdut după capacitatea de tratament termic pentru fermentare (descompunere).

Produsele cu un indice glicemic foarte ridicat ( „foarte proaste“ glucide) (peste 100)
> Cereale
> Pop - corn
> Orez pufăi
> turte de orez
> Torte cu faina alba, produse de patiserie, prăjituri
> Malt (bere)

Alimentele cu un indice glicemic mare ( „rele“ carbohidrați) (70 - 100)
> Cartofi la cuptor (95)
> Cartofi fierți (70)
> Pâine albă (70-95)
> Miere (90)
> Morcov (85)
> Zahărul alb (75)
> Granola cereale cu zahar (70)
> Ciocolata in placi (70)
> Cookies - Crackers (70)
> Porumb (70)
> Purificat orez alb (70)
> Banane (60 - 70)
> mango
> stafidă

Produsele cu un indice glicemic mediu (glucide „relativ bune“) (55-65)

> Brown pâine (65)
> Sfecla (65)
> Melon (60)
> gemurile Cimbru (55)
> Făină Paste în / s (55)
> Zahăr brun (55)
> Fasole in conserve (50 - 55)
> Mazare conservat (50 - 55)

Alimentele cu un indice glicemic scăzut ( „carbohidrati bun“) (50)

> Pâine din făină de grâu cu tărâțe, (50)
> Orez brun (50)
> mazăre proaspete (50)
> cereale neprocesate fără zahăr (40)
> Brown pâine din făină de grâu (40)
> Paste din faina de grau (40)
> Fasole uscate (40)
> mazăre uscată (35)
> Produse lactate (35)
> Linte (30)
> Fructe Secara (30)
> Fructe proaspete (30) - piersici, pere, mere
> Conserve din fructe fara zahar (25)
> Ciocolata neagra (60% cacao) (22)
> Soia (15)

Produsele cu un indice glicemic foarte scăzut (mai puțin de 30)

> ulei
> brânză
> ouă
> pește
> carne
> fructe de mare
> Soia
> arahide
> Legumele verzi
> grapefruit
> Prune "