Caracteristici de funcționare Interval

Bărbații și femeile tind să se uite decente în ochii altora. Acest lucru poate fi realizat prin formare sistematică în combinație cu o dietă echilibrată și un mod sănătos de viață în general (respingerea de obiceiurile proaste, modele de somn, disponibilitatea activităților zilnice, etc.).

În căutarea unui corp frumos de mare importanță este acordată sportului. câștigă popularitate recent interval de formare, în special jogging și mersul pe jos. În acest articol vom vorbi despre acest tip de sarcină, să explice cine este potrivit și care sunt beneficiile pentru organism, și să dea exemple de auto-formare.

pantofi; sport confortabilă; apă;

Care este esența

Interval de funcționare - exercițiu de tip la care există o intensitate alternanță de la mare la joasă și vice-versa. Pe parcursul acestui training se dezvoltă rezistența generală și de viteză de performanță.

Adesea, această metodă este folosită de sportivii profesioniști și entuziaști menține greutatea corporală sau pentru a scapa de excesul de grasime. De obicei, într-un atlet de clasa a face 5 la 15 de cicluri cu o durată totală de cel mult 30 de minute, fiecare interval durează de la câteva secunde la câteva minute.

avantaje

1. Acesta permite sa arda mai multe calorii.
2. Parțial pe cantitatea de timp (aproximativ 30 minute);
3. Se face o varietate de plan de formare;
4. Arderea de grăsime în organism, după o astfel de clasă continuă timp de mai multe ore pentru a finaliza.

deficiențe

1. Acesta induce o stare de suprasolicitare atunci când nu este respectat modul de repaus;
2. Nu este potrivit pentru incepatori, dar numai pentru amatori și profesioniști;
3. După o astfel de sarcină grea accelerează foarte mult metabolismul, ducând la creșterea apetitului. Cel mai important lucru - pentru a controla mărimea porțiilor și valoarea alimentelor consumate;
4. stres impact ridicat asupra articulațiilor.

Interval de funcționare oferă un mare beneficiu pentru organism. Acest lucru se reflectă în:

• Formarea sistemului cardiovascular și respirator;
• Arderea excesul de grasime, ceea ce contribuie la pierderea in greutate;
• Consolidarea și creșterea masei musculare, în special în partea inferioară a corpului (fese, cvadriceps, hamstrings, gambe, suprafața interioară a picioarelor);
• Accelerarea proceselor metabolice din organism;
• Formarea de voință și disciplină;
• Elibereaza stres și tensiune nervoasă;
• Spori imunitatea;
• îmbunătățit starea de spirit.

Rularea, la fel ca multe sporturi, are un număr de contraindicații. În orice caz, trebuie să se consulte cu un specialist și monitorizare sentimentele personale:

1. Orice stare generală de rău (stare de rău, oboseală severă);
2. Infecția virală (ARI, FLU), în special însoțită de o creștere a temperaturii corpului, febră, dureri musculare;
3. Diferite boli cronice: rinichi, inima, vasele de sânge (necesar să se consulte un specialist);
4. Probleme cu articulații, ligamente și coloanei vertebrale.

norme fundamentale

Fiecare tip de exercițiu are un efect asupra organismului. Urmând câteva reguli de bază, veți obține efectul maxim, fără a dăuna sănătății.

• Intervalul de funcționare puteți face într-o singură zi. De asemenea, acest tip de stres este bine combinat cu greutate de formare. Petreceți în sesiunea de oră sală de gimnastică cu greutăți, apoi 20-30 minute pe sesiune intervalul banda de alergare;
• Nu se recomandă să efectueze o astfel de formare pe stomacul gol, deoarece există un risc de sănătate precară și pierderea rapidă a rezistenței. O afacere mai bună după 1,5 - 2 ore după o masă copioasă, cu o predominanță de carbohidrați complecși. Ele vă vor da energia necesară;
• Nu este nevoie să se ocupe de fiecare zi. Ideal - de 2-3 ori pe săptămână (o dată la două zile / două) timp de 30 de minute. O astfel de sarcină de zi cu zi duce rapid la supraantrenament și lipsa de motivație pentru următoarele clase;
• Locul de desfășurare - teren deschis sau pistă de jogging. In primul exemplu de realizare, da preferință la peisaje naturale (parcuri, calea de pădure) sau stadioane special echipate cu o acoperire moale. Pe zona pavata nu este recomandat pentru a face curse din cauza riscului de rănire și sarcina de șoc severe asupra articulațiilor (mai ales genunchi).

Banda de alergat este opțiunea perfectă pentru cei care abia au început să se ocupe.

Indicatori pe simulator de bord va permite să reglați viteza, panta pistei, precum și să urmăriți pulsul;

Este obligatoriu să observăm respirația. Ar trebui să fie netedă, fără salturi. În cazul în care respira greu autostopul, aveți nevoie pentru a încetini, restabilirea-l la un nivel confortabil pentru tine;

Este important să se monitorizeze pulsul.

Performanța sa poate fi calculată folosind următoarea formulă: 220 minus vârsta, și apoi, numărul care este obținut prin înmulțirea cu 0,6 și 0,8.

De exemplu, vârsta este de 30 de ani. Datele vor fi după cum urmează:

Se pare că limita inferioară a ritmului cardiac este de 114 bătăi / min. iar partea de sus - 152 bătăi / min. Acesta trebuie să fie abordată în acest interval. Dacă ritmul cardiac este sub 114 bătăi, formarea nu va fi eficientă, iar în cazul în care comutatorul pentru 152 - o sarcină foarte grea asupra inimii, plus pierderea de stat frazzled și rapidă de putere sunt garantate.

Dacă nu aveți instrumente speciale pentru puls, este posibil să se recurgă la un mic truc: în timpul opririi cursă și se aplică imediat arătător și degetul mijlociu pe partea de sus a laterală a gâtului - te recunosc în mod clar bătăile inimii. Apoi, conta numărul de bătăi timp de 10 secunde, te simți, și apoi înmulțiți numărul respectiv 6.

De exemplu, aveți 10 de secunde pentru a obține 25 de accidente vasculare cerebrale. Total: 25 * 6 = 150. În acest mod simplu va fi capabil de a afla numărul de bătăi. În acest caz, totul este în regulă, nu lăsa în urmă o serie de 152 bătăi / min. Dacă valoarea este depășită, este necesar să se încetinească.

• În procesul de a bea în mod necesar de apă. Aceasta va da puterea necesară și scuti uscăciune în gât;
• Pentru clasele alege haine confortabile și pantofi, care nu împiedică mișcarea și nu interferează în mod activ muta. Acordați o atenție deosebită la selecția de pantofi. magazine specializate de sport pot oferi servicii cu valoare adăugată, timp în care se va pune pe o bandă de alergare și echipamente va determina modul în care aveți piciorul în timp ce rulează, ar trebui să acorde o atenție la ce fel de situație aveți cu căpută. Și apoi consultantul va alege perechea de pantofi necesară pentru formarea confortabil și în condiții de siguranță, luând în considerare caracteristicile tale anatomice;
• În timpul mișcării de control și exercitarea postura. Nu este nevoie să se aplece prea mult slabă înainte sau înapoi îndoiți. Mișcările trebuie să fie naturale și fără nici un inconvenient.

Există mai multe tipuri de bază:

distanța planificată este împărțit în secțiuni convenționale pentru mai mulți kilometri. Ideea este ca fiecare site în parte executați la o anumită viteză. Ruperea o distanta de picior, aveți nevoie pentru a face o scurtă pauză pentru a prinde răsuflarea și pulsul aproximativ 120 bătăi / min, și numai apoi să ia o nouă secțiune de cale ferată. De exemplu, sunteți de planificare pentru a rula 10 km. Convențional, această distanță poate fi împărțită în 5 segmente de 2 km. Depășirea unul - odihnă și apoi trece la următorul. Adecvat pentru distanțe medii și lungi.

Acesta este utilizat în rândul sportivilor profesioniști cu pregătire fizică bună pentru viteză și de formare rezistenta. Ideea principală este alternanța constantă a segmentelor individuale de intensitate medie spre mare de 150-200 metri. Primul atlet ruleaza la 200 de metri, în medie, într-un ritm confortabil, iar apoi încă 200 de metri este accelerat cât mai mult posibil. Astfel de repetiții 8-10 pentru kardiosessiyu.

Cel mai dificil, dar eficientă opțiune. Cheia este de a crește treptat sarcina pe fiecare segment. Rata la fiecare interval ulterior să fie mai mare decât anterior. Train obositoare, dar dă un rezultat foarte bun.

Fiecare tip de funcționare interval de timp, de mai sus, pot fi adaptate la aproape orice nivel de pregătire, reducând numai performanța de mare viteză și numărul de repetiții.

Acest tip de interval de formare, care este adesea utilizat în stare de funcționare și alte sporturi ciclice (înot, canotaj, ciclism). Acesta permite un mod calitativ de a diversifica procesul de formare, provocând întregul corp să se deplaseze într-un alt mod de lucru, precum și contribuie la abilitățile de rezistență și viteză ale sportivilor profesioniști.

Principiul de formare este faptul că sportivul a lucrat pe tot parcursul ocupației în diferite intervale de ritm cardiac, pornind de la un prag minim și atingerea limitei individuale.

Principala intensitatea antrenamentului se află în 50-80%, iar sarcina este distribuită, astfel încât 70% din atlet la distanță pentru a menține ritmul de intensitate ușoară până la moderată, iar 30% au loc în accelerare și performanțe maxime.

Opțiunea 1.

antrenament treadmill poate fi diversificat prin adăugarea de diferite exerciții. exemplu:

• Warm-up 5 minute de funcționare într-un ritm calm;
• Pregătirea de bază:

1. Rularea cu accelerația de 30 de secunde;
2. genuflexiuni adânci de 30 de ori;
3. jogging într-un ritm moderat;
4. push-up-uri de 20 de ori;
5. care rulează cu accelerația de 30 de secunde;
6. lent de funcționare de 5 minute;

• Hitch (5 minute de funcționare liniștită, și în cele din urmă du-te la pasul rapid).

Durata exercițiu nu trebuie să depășească 30 de minute. Țintele unui exercițiu principal efectuat una după alta. Numărul de cicluri va depinde de performanța individuală și viteza de exerciții între termen.

Opțiunea 2.

antrenament cu banda de alergare accelerarea bruscă.
De exemplu, o rată medie de funcționare de 3 minute, apoi accelerația de 1 minut.
De asemenea, durata totală nu trebuie să depășească 30 de minute.

Opțiunea 3.

O varianta ideala este de a avea un antrenor și nekrutye pantă. Linia de jos este rulat pe partea de sus a muntelui la un anumit punct (piatra, lemn).

Atunci când un atlet ajunge la înălțimea dorită, se întoarce și începe într-un ritm moderat merge în jos. În orice moment, antrenorul poate da comanda, iar sportivul va fi obligat să schimbe drastic direcția din nou și a alerga în sus pe deal. Astfel, antrenorul decide cât timp va dura odihna la atlet.

Pentru a rezuma această varietate de interval de formare, trebuie remarcat faptul că este potrivit doar pentru persoanele cu experiență care au nevoie pentru a crește performanța și viteza de putere. Pentru iubitorii de fartlek poate fi prea obositor și necesită o mulțime de angajament.

Citiți acest subiect:

Cum de a începe de funcționare: Sfaturi pentru incepatori