Bazele cardio

Literalmente, este de formare inima.

Care este relația dintre inima, mușchii și obiectivele sportivilor? Cel mai adesea, o cardio amintiți-vă, atunci când este necesar, pentru a reduce greutatea sau de a creste rezistenta. Să vedem de ce.

Inima - un sac muscular, a cărui funcție principală este de pompare de sânge în vasele. În același timp, cel mai important, se creează nu numai creșterea circulația sângelui pe tot corpul, dar, de asemenea, presiunea dorită.

Deci, inima, creând un flux puternic de sange prin vasele, permite transportul oxigenului de la plamani si substantele nutritive din intestin la diferite organe și mușchi, precum și eliminarea deșeurilor de celule de la locul lor de educație.

În mușchi, schimbul de gaze are loc între țesuturi și sânge, precum și metabolismul. În mușchi de oxigen intră și este evacuată în dioxidul de carbon din sange. Mușchii sânge hrănite carbohidratilor și aminoacizi, ca acidul lactic și dedusă alte substanțe.

V-ați întrebat vreodată exact cât de mult oxigen muschii au nevoie de un om? Și poate exista o situație în care oxigenul muschii nu pot lipsi?

Răspunsul simplu la prima întrebare este de ajuns. Există un termen special care poate descrie cantitatea de oxigen absorbită de mușchi. Acest IPC (absorbție maximă de oxigen. Aceasta arată ce cantitatea maximă de oxigen a mușchilor absorb pe unitatea de timp. Cu o valoare maximă de încărcare a IPC poate fi de la 3 la 6 litri pe minut. Acest lucru este cunoscut sub numele de absolut DMO. Aceasta este atât de mult oxigen absoarbe intregul corp. dar corpurile sunt diferite ....

Există, de asemenea, o măsură relativă a IPC, care este legat mai mult și greutatea persoanei. Este evident că mai mare persoana, cu atât mai mult se consumă oxigen. Un indicator relativ prezinta eficacitatea musculare ea. Apropo, această cifră este de obicei mai mare pentru persoanele mai mici. Pentru comparație, media bărbați neinstruit IPC relativă de peste 30 de ani de aproximativ 40-45 ml / min / kg și scade odată cu vârsta. Aceeași persoană care rezistenta instruit regulat poate crește această rată la 50-55 ml / min / kg. campion în vârstă de 50 de ani pentru eveniment Veteranilor, eventual, va avea o valoare mai mare de 60 ml / min / kg. Campion olimpic în termen de 10 de metri, această valoare va fi la sau peste 80 ml / min / kg!

Pentru a completa imaginea trebuie spus că IPC este în principal determinată genetic și depinde doar parțial de formare. Dar totuși depinde. Deci, este logic să se antreneze și să dezvolte capacitatea lor de aerobic!

Oamenii nu sunt absolut instruiți acolo cu o mulțime de stat interesant. mușchii lor nu sunt dezvoltate suficient efort pentru a începe să fie simțit o lipsă de oxigen. Inima acestui caz este ușor de a face față cu sarcina. Persoanele cu muschii neinstruit ar trebui să înceapă să tonifia mușchii, astfel încât acestea „prinde din urmă“ la posibilitățile lor de nevoile sistemului cardiovascular. Acest lucru se potrivește bine cu abordarea generală a noilor veniți atunci când acestea sunt oferite pentru programul de începători, al cărui scop este tocmai de a aduce mușchii în ton și de dezvoltare sunt echilibrul musculare extrem de importante.

Persoanele cu muschi tonifiati factor de limitare munca este lipsa de oxigen la muschi. Și, după cum știm deja, inima este responsabil pentru ea. Astfel, există o nevoie pentru dezvoltarea în continuare a inimii și a vaselor de sânge, precum și pentru a crește capacitatea plămânilor.
De ce am nevoie de oxigen in muschi?

De ce am nevoie de oxigen in muschi?

Pentru a produce energie în formă de molecule ATP. În mușchi, există trei modalități de obținere a energiei sub formă de ATP. Ele sunt independente una de cealaltă, iar ponderea fiecăruia dintre acești mușchi în alimentarea cu energie este în continuă schimbare în timpul exercițiului.

Să ne examinăm pe scurt aceste căi.

Aceasta are loc in citoplasma celulelor musculare. Prin acest proces, fiecare moleculă de glucoză dă două molecule de ATP. Nu mult, dar glicolizei nu are nevoie de oxigen, și începe în celula imediat. Contribuția glicolizei pentru sinteza energiei la începutul exercițiului este foarte mare, mai ales atunci când rezerva este epuizat de creatina fosfat. Cu toate acestea, din moment ce eficiența glicolizei este scăzută și conduce la epuizarea rapidă a carbohidraților de rezervă în mușchi, aceasta nu poate oferi un sistem complet necesarul de energie musculară, în cazul în care sarcina este suficient de mare și de lungă durată.

Avem toate au auzit cuvântul „creatina“ și că dă energie. De fapt, această substanță este acumulator de energie pentru sinteza ATP-ului. Creatina adaugă grupări fosfat în repaus și le oferă pentru a crea ATP în timpul contracției musculare. O molecula de creatina fosfat determină o moleculă de ATP. Acest proces este foarte rapid și eficient, în cazul în care nu o limitare. Muschii nu - atunci o mulțime de creatina. Și lipsa lui de rezerve de putere timp de 10 secunde de muncă intensă. In primele secunde ale mușchilor sunt capabili să dezvolte datorită unui imens efort de creatina de rezervă. productia ATP de creatina, în același mod ca și glicoliza are loc în citoplasmă celulelor musculare.

Acest proces de producție de energie în mușchii cel mai lent. Începe aproape simultan cu începutul musculare, dar contribuția sa la mușchiul global de energie este foarte mic, în primul minut. Dar, după câteva minute de muncă intensă, el ia avânt și a început în toată splendoarea sa. proces aerobic, așa cum sugerează și numele, necesită prezența oxigenului. Si unde oxigenul? Masa sa principală, desigur, trebuie să fie adus sânge din plămâni. Și este nevoie de timp până când ritmul cardiac și creșterea respirației. Eficiența acestui proces este foarte mare, deoarece fiecare molecula de glucoza da cu 36 de molecule de ATP.

Să considerăm acest proces mai în detaliu, pentru că el este procesul central în cardio permite eliminarea eficientă a kilogramelor in plus si in mod semnificativ imbunatateste rezistenta si creste muschii. Ceea ce suntem acum vedea exact.

procesul aerob are loc în organite speciale ale celulelor musculare - mitocondrii. Că ele conțin toate enzimele lanțului respirator, ciclul acidului citric și beta - oxidarea acizilor grași. Cu cat mai multe mitocondriala in celula, mitocondriile sunt mai mari decât, mai eficient procesul merge. Adaptarea la exercitii fizice regulate de aerobic, organismul în sine crește numărul și dimensiunile mitocondriilor în mușchi și alte celule.
Ce se întâmplă cu activ munca pe termen lung musculare?

Ce se întâmplă cu activ munca pe termen lung musculare?

Rezervele de epuizați creatina fosfat, glicolizei nu poate face față deficitului de energie in muschi si activeaza procesul aerobic. Acest lucru conduce, în special, pentru a accelera ritmul cardiac și creșterea tensiunii arteriale. Ambele procese duc la intrarea crescut de oxigen in celulele musculare si in special in mitocondrie. Enzimele activate ale lanțului respirator, care ar trebui să fie o mulțime de ioni de hidrogen. ioni de hidrogen, la rândul său, este luat din ciclul acidului tricarboxilic. Și materiile prime pentru acest proces sunt doar reziduuri de acid gras. Ce se întâmplă? Odată ce încărcăm mușchii timp de câteva minute, deoarece acestea activează arderea grăsimilor. Și, dacă întinde această sarcină de 10-40 de minute, dar încă la o intensitate suficient de mare, atunci vom arde o mulțime de grăsime în organism.

Aici, desigur, nu este atât de simplu, și este mult mai complicat. Deoarece reacțiile enzimatice din organism sunt reglementate nu dorința noastră, și diferite înclinații de concentrare și energie, de multe ori concurează între ele și eficiența reacțiilor dorite, este posibil să scadă.

De exemplu, în cazul în care organismul nu oferă stimulente pentru a arunca în acizi grași de sânge din țesutul adipos, va fi într-un proces aerob pentru a primi energie din carbohidrati. Doar pentru că e mai profitabil pentru energie. Și astfel, (de obicei minute prin 20. Prin urmare, este important să se combine sarcina de putere (acizi grași de eliberare din țesutul adipos) și aerobe până când rezervele de carbohidrați vor fi epuizate. Vă rugăm să ia în considerare acest fapt o atenție foarte aproape, dacă doriți să scapi de kilogramele in plus rapid.

Pe de altă parte, nu toate fibrele musculare în mod egal arde grăsimile în mod eficient. Acesta este cel mai potrivit pentru acest scop roșu. Un alb, acest proces nu este pronunțat. Prin urmare, este mai bine să se utilizeze numărul tot mai mare de repetiții în exerciții de rezistență.
Cum de a efectua cardio?

Cum de a efectua cardio?

Să trecem de la teorie la practică.

Kardiotreningchto poate fi folosit pentru cardio? Este normal pentru majoritatea de fitness - camere cardio, benzi de alergare și formatori eliptice. Cere un antrenor pentru a vă arăta cum să utilizați-umplere e simulator, dar întotdeauna urmați recomandările mele cu privire la pulsul, indiferent de ceea ce a spus antrenorul. El ar putea să vă pună la programul standard, deja built-in simulator, și poate descuraja cu ușurință dorința de a instrui pe.

Desigur, puteți practica mersul pe jos și să fie difuzate într-un stadion în pădure în teren abrupt. Bine sari coarda și nordic walking norvegian (a se vedea. Stâlpul de pe site-ul Id-ul? = 135. Și chiar acasă, puteți petrece cu ușurință o mare cardio. Este suficient să meargă, sari și a alerga în același loc, observarea ritmului cardiac dorit.

sfaturi Acum, specifice:

Aici voi începe cu rezultatele testelor dumneavoastră de probă shestimomentnoy.

În cazul în care rezultatul nu este satisfăcător (peste 400), atunci fac parte din grupa 1.

Numai în cazul în care rezultatul este satisfăcător (400 sau mai puțin), atunci fac parte din grupa 2.

exercițiu de grup 1.

Ca sistemul cardiovascular (CVS) nu poate oferi acum muschii suficient oxigen pentru a arde în mod eficient de grăsime, ar trebui să se concentreze atenția asupra ei de formare. Toate celelalte puncte de formare trebuie să fie amânată pentru ceva timp până când unitatea pentru CCC. Acum, pur și simplu nu poate furniza intensitatea necesară pentru antrenamente de ardere a grasimilor.

antrenamentul ar trebui să includă cel puțin 20-30 de minute de cardio de 4-5 ori pe săptămână. Noi trebuie să înceapă cu simplu (poate fi viguroasă) mers pe jos timp de 3-5 minute, treptat, în decurs de două săptămâni, crescând timpul la 30 de minute. Ceea ce urmează este ușor de a încerca de funcționare, și, treptat, ritmul cardiac ar trebui să ajungă la 120-130 bătăi pe minut. În termen de încă două săptămâni, crește timpul petrecut în acest impuls și o aduce până la 15-20 de minute. În această lună îmbunătăți în mod semnificativ inima, dificultăți de respirație va elimina și de a reduce frecvența cardiacă de repaus. După aceea, du-te la formare pentru grupul 2.

În paralel cu cardio aveți nevoie pentru a efectua de formare pentru tonusul muscular și echilibrul de cel puțin 2 ori pe săptămână. Fiecare poate avea propriul său, în funcție de obiectivele și echipamentele disponibile, dar vor fi similare. Puteți utiliza complexul pentru incepatori.

exercițiu de grup 2.

CCC dvs. se descurcă cu livrarea de oxigen la mușchi, dar păstrează în minte un lucru important. Mușchii creste foarte repede capacitatea lor oxidativ. Prin urmare, CCC începe să cadă în spatele pe nevoile lor. Prin urmare, în ciuda stării satisfăcătoare, ar trebui să antreneze CCC în mod constant și în mod regulat. Să fie nu mai mult de 3 ori pe săptămână, timp de 25-30 minute.

Chiar dacă aveți nevoie pentru a reduce greutatea, aceasta va conduce la rezultate foarte utile. După antrenament cardio pentru a crește numărul de mitocondrii în derivațiile musculare. Și acest lucru singur înseamnă deja cresterea masei musculare. Dacă faci un antrenament de forta pura, ar trebui să fie în acest moment cât mai mult posibil pentru a reduce frecvența de exercitii aerobice și de a reduce intensitatea lor. Acest lucru va permite să crească puterea mai repede.

Formarea în aerobic, încercați treptat, în primele cinci minute, aduce ritmul cardiac la 140-150 bătăi și țineți-l la acest nivel timp de cel puțin 15-25 de minute.

Ce se întâmplă în organism cu formare cardio regulat, pentru o lungă perioadă de timp?

Stimularea respirație activă și creșterea frecvenței cardiace de lucru musculare suficient de îndelungată, obținem următoarele modificări (adaptare) în organism. Ele nu apar imediat, dar în termen de câteva luni sau chiar ani de cardio regulat.

Dezvoltarea inimii. Aceasta crește capacitatea sa de a pompa sange prin corp și de a crea o presiune ridicată. Apropo, intre timp, ati uitat ce este hipertensiune.

Creșterea capacității oxidative musculare (capacitatea de a absorbi oxigenul si arde grasimea.

Volumul sistemului vascular al unei persoane crește. Acest lucru se datorează în principal creșterii venoase (pat venos) și capilarele.

Aceasta crește cantitatea de sânge. Potrivit unor surse diverse creștere poate fi de până la 50%.

Acesta îmbunătățește capacitatea sângelui de a transporta oxigen.

Crește capacitatea vitală a plămânilor, și uitați tot ceea ce este dificultăți de respirație.

Numărul și mărimea mitocondriilor în mușchi crește. Contribuția mitocondriala in cresterea masei musculare globale este în jur de 25%. Prin urmare, vei deveni mai în formă și musculos, chiar și fără puterea de formare temeinică.

rețea capilară care funcționează la mușchii cardio se dezvolta. Acest lucru inseamna metabolism mai rapid în mușchii, crește rezistența și potențialul de creștere pentru creșterea musculară în volum și rezistență. Lasă fenomene cum ar fi lichidele stagnante în picioare și umflarea, și a celulitei la femei. Toate aceste lucruri, luate împreună, înseamnă că greutatea nu poate fi mult mai mare decât în ​​mod normal, și sunt foarte rezistente și sănătoase. Și, desigur, frumos și atractiv!