Atunci când mai mult nu este mai bine cum să recunoască supraantrenarea

Milan Miletic, Unitatea Run Camp Antrenorul de funcționare a taberei. un fost membru al echipei naționale sârbe în ciclism (pista de curse), și o duzină de Ironman finisor curse treylovyh, împărtășește experiențele și sfaturile sale cu privire la modul de a preveni supraantrenarii și să se ocupe de ea, în cazul în care după ce a citit articol veți găsi la simptomele sale.

Acum câțiva ani am concurat ca un ciclist profesionist. În această perioadă, am experimentat două luni, când am fost în forma lui cea mai bună, a fost foarte motivat, și nu era nimic mai important pentru mine decât meu de antrenament. Dar, într-un mod ciudat, rezultatele mele, nu numai că nu a progresa, ci dimpotrivă - înrăutățit. M-am gândit că toată vina ghinion.

După o sesiune de formare, în cazul în care am pus o, antrenorul sute meu, plin de un om mai în vârstă, pe care l-am avut întotdeauna încredere (și acum chiar și mai multă încredere), mi-a spus să se oprească strict de formare și să vină la el. Apoi am auzit: „Du-te acasă și de odihnă„!. Desigur, am protestat: „Ma simt bine, sunt atlet puternic si rapid!“ „Uită-te la tine în oglindă - te uiți obosit, nu numai fizic, ci și emoțional“, - a spus el liniștit.

Din păcate, antrenorul a avut dreptate, m-am uitat mai în vârstă decât în ​​anii lui, o mulțime de greutate, am fost arata foarte epuizat. Creierul meu nu părea să observe aceste simptome, repetate la fiecare minut: „Mai mult de formare! ! Cu cât, cu atât mai bine „Cu toate acestea, am ascultat antrenorul lui - vkontse toate, el a antrenat trei campioni olimpici! - și m-am dus la munte: o mulțime de mers pe jos, a mâncat și a dormit. Desigur, nu am putut să vă puteți bucura de liniștea munților și pădurilor, pentru că mintea mea este ocupat în mod constant de gândul de a pierde forma. Am fost îngrijorat de faptul că concurența va fi cel mai lent, dar după șapte zile de odihnă, m-am întors la pista și a stabilit un record personal la 200 de metri, și după două sau trei zile, nu numai simțit în mare formă - Sunt în ea într-adevăr a fost .

Deci, prima dată când am învățat ce supraantrenarii și prepodnesonny lung mi-a învățat lecția.

Ce este supraantrenarea?

Pe scurt, supraantrenarea - este starea fizică și psiho-emoționale, cauzate de lipsa de resurse ale organismului pentru a recupera de la efort fizic intens. Supraantrenarea poate avea loc atât cu cportsmenom amatori și profesioniști. Recuperarea poate dura de la câteva zile la câteva săptămâni, amatori și până la un an de la un atlet profesionist.

Este interesant că, în ciuda oboseala acumularea, și alte semnale din organism să recunoască simptomele de supraantrenament și pentru a le distinge de oboseala obișnuită nu este ușor. Faptul că exercitarea poate fi dependenta. Atât corpul și mintea sa se obisnuiasca cu formarea regulat al sportivului. Omul însuși, la rândul său, tinde să meargă tot afară pentru a-și atinge scopul și pierde capacitatea de a evalua în mod obiectiv starea lor. Într-o astfel de situație, pentru a trage linia de demarcație dintre sarcină rezonabilă și momentul în care corpul are nevoie de odihnă, este foarte dificil.

simptome de supraantrenament

Supraantrenarea pot fi identificate prin indicatori psiho-emoționale, imunologice, biochimice, hormonale și fiziologice. Pentru toți sportivii de suprasolicitarii simptome se pot manifesta în multe feluri - un singur universal „instrucțiuni“ pentru diagnosticarea supraantrenarea nu există. Cu toate acestea, principalul indicator - o stagnare sau agravării rezultatelor, chiar dacă sportivul se simte în partea de sus.

Noi nu suntem sportivii profesioniști și nu se pot utiliza în mod regulat ajutorul profesioniștilor, deci să ne amintim câteva simptome care pot „diagnostica“ singur.

1) Un ritm cardiac ridicat în repaus
Pentru a începe, trebuie să știți dumneavoastră rata „normală“ cardiac în repaus, și va avea cel puțin două săptămâni în fiecare dimineață, după trezire pentru a măsura pulsul. Acest lucru va ajuta la mai multe aplicații, cum ar fi ritmul cardiac instant.

După două săptămâni, va fi capabil să determine valoarea medie, care poate fi un început. În cazul în care ritmul cardiac în repaus este în intervalul de 3-4 bătăi pe minut, atunci nici un motiv de îngrijorare. Majorete ar trebui să crească ritmul cardiac cu 7-10 bătăi pe minut, în medie dumneavoastră.

3) Pierderea poftei de mâncare și / sau pierdere rapidă în greutate
În cele mai multe cazuri, cauza de pierdere in greutate rapida este deshidratarea. Deshidratarea, în sine, o stare periculoasă, care poate provoca oboseala, dureri de cap și insomnie. În cazul în care corpul nu primeste suficienta apa in timpul zilei, atunci chiar și cel mai bun plan de formare poate duce la o slăbire a organismului. Consumul de apă Recomandări Institutul de Medicină (SUA): 2,1 litri de apă - pentru femei și 3 litri - pentru bărbați. Activitatea fizică prelungită și căldură crește nevoia de apă. Toată lumea își amintește de obicei 8 pahare de apă, dar cele 8 pahare - cel puțin! Și nu uitați că excesul de apa este la fel de rău ca și lipsa sa - în toate măsurile necesare.

4) ton redusă, pierderea vitalității
Dacă vă simțiți obosit după trezire, iar acest sentiment nu vă lăsați toată ziua - poate că overtrain. Problema cu majoritatea sportivilor constă în faptul că ei se convinge: oboseala va avea loc de îndată ce începe antrenamentul. Acești pași formează un cerc închis.

5) răceli frecvente
În timpul antrenamentului de vârf sistemul imunitar devine mai slab, și fără timp de recuperare suficient, devine și mai vulnerabilă, mai ales pentru răceli. Acest lucru nu înseamnă că jogging neapărat duce la răceli. Dimpotrivă, o sarcină rezonabilă te va face invincibil!

6) leziuni frecvente
Atunci când organismul este în mod constant într-o stare de oboseală extremă, nu este pregătită să reziste stresului de formare și să devină mai sensibile chiar și la leziuni minore. De exemplu, puteți întinde ligamentul nu în jos de pe trotuar.

7) inhibarea stării, iritabilitate
Atunci când corpul și mintea sunt obosit de formare, incepe productia de cortizol, hormonul, din care in exces va face sistemul nervos mai sensibil, și - mai iritabil. Nu este numai tu, ci și cei dragi nu va fi fericit realizările sportive.

8) Raportul ciclului menstrual
Fetele ar trebui să alerteze schimbarea ciclului menstrual.

Dacă rămâne surd la semnalele corpului tau este riscul ca sistemul dumneavoastră fizică și mentală „a rupt“ este foarte mare. Ignorarea supraantrenarea poate duce la leziuni cronice și pierderea dorinței de a se angaja în viitorul sportului.

Ce se întâmplă dacă am overtrain?

1) să suspende toate activitățile de formare timp de 4-7 zile.

2) După câteva zile de odihnă de la efort fizic efectua jogging lent doar 3-4 km în 7-10 zile. Observați că distanța totală nu trebuie să depășească 30-40% din media dvs. kilometraj săptămânal în ultima lună de formare.

3) să mănânce în mod regulat și complet. Nu ratați metodele de gătit, folosi timpul liber pentru a învăța rețete noi. De exemplu, să învețe cum să pregătească tabbouleh tradiționale libaneze.

4) pentru a monitoriza fluxul de vitamine și minerale. Supraantrenament poate reduce nivelurile de zinc, calciu, vitamina B și C. Există diferite abordări, opinii și teorii cu privire la primirea de vitamine, dar un număr de experți în domeniul medicinii sportive recomandă o recepție suplimentară de vitamine și minerale pentru restaurarea rapidă.

5) Păstrați somn și trezie. Incearca sa dormi cel putin 8-9 ore de somn si de trezire, în același timp, chiar și la sfârșit de săptămână.

6) Fa-ti timp pentru a închide oamenii. În primul rând, tale mame, tați, frați, soți și soții tânji pentru tine - mai ales în timpul alergării lungi la sfârșit de săptămână. În al doilea rând, este doar frumos.

9) Du-te la saună și masaj - pentru a avea grijă de corpul tău.

10) Poate cel mai dificil - pentru a încerca să te izola de stres.

Asculta-te și ascultă sfatul unui antrenor. formare de succes și de odihnă în între!