Antrenament la domiciliu
În formarea casa este dominată de motivație și de persistența ta. Cu exercitii fizice regulate, puteți îmbunătăți rezistenta si forta musculara. Includerea în programul lor puterea de formare vă va accelera metabolismul, și cu ea, și pierderea în greutate.
Minge de fotbal exercițiu
Încercați să descrie exerciții pe care le puteți efectua fără probleme în casă. Este de dorit prezența în casa unei bare orizontale sau gantere. Acum există mai multe tipuri de bare orizontale, care pot fi ușor de instalat într-un apartament fără interferențe. Costul de un mic bar orizontală, și de a folosi incomensurabile, este o investiție în realizările sportive este destul de scump pentru toată lumea.
Gantere suficient de mare greutate sunt un pic mai scumpe, dar cu siguranță aduce beneficii. Ar fi frumos să aibă un mai mic bar, iar în cel mai bun caz încă, și unele simulator. Dar aceasta este opțiunea ideală, astfel încât vom vorbi în principal despre formare, folosind mijloace improvizate, bară orizontală, precum și gantere dependent.
Pull-up-uri de pe bara
Include formarea mușchii brațului, partea din spate a presei. Vom împărți acest exercițiu în mai multe niveluri de pregătire
Slab - nu poate prinde din urmă. Nu putem face fără ajutorul unui partener. cere un prieten pentru a vă ajuta și să încerce să se scufunde în jos cu tensiune musculară completă. Se determină pentru tine numărul, cum ar fi 40 și trage în sus cât mai multe seturi, până când ajunge la patruzeci de ani.
Mediu - Tragi de pe bara de mai puțin de 8 ori. Ca și în anul precedent. Selectați numărul maxim de pull-up-uri (de exemplu, 70) și de a face fiecare abordare la maxim, în timp ce în sumă să nu fie tras 70. crește în continuare numărul maxim de ori. Accentul principal este, de asemenea, dat scădere în jos.
Bine - îndrăznești pull-up se apropie mai mult de 10 de ori. Pentru a dezvolta rezistenta atârnă o greutate suplimentară. De exemplu, într-un rucsac distribuie ceva greu. Ei bine, sau o curea speciala cu o suspensie. Și rezistenta trage numărul maxim de ori.
Pentru toate nivelurile de prindere pot fi variate: direct, invers, lat și îngust. Ei interacționează într-o măsură mai mare pe diferite grupe de mușchi.
flotari
Orientarea principală a acestui exercițiu - este piept, triceps și niște mușchi mici. Ca și în necesitatea anterioară de a învăța cum să facă o anumită perioadă de timp, așa că încercați să efectuați fiecare set fără probleme și la maxim. Apoi, pe măsură ce simți că încercați să utilizați un pic de greutate in plus. Greutatea ar trebui să fie adăugat, astfel încât să puteți efectua 10 repetari.
Ups între bănci
Ia două scaune. Unul a pus picioarele pe al doilea stai jos și se sprijină mâinile. fese Sveste peste margine și vypolnyaote apasă în jos. Un bun exercițiu pentru a instrui triceps.
mușchii picioarelor de lucru: cvadriceps, șolduri. Adesea necesită utilizarea de greutate suplimentară. Varietatea de articole pot fi folosite ca o greutate suplimentară: Rucsac cu o pungă de zahăr, cu cartofi pe care destul de fantezie. Ideal rod. Puteți complica, de asemenea, exercitarea chircit alternativ pe un singur picior. În zilele de demult acest exercițiu numit pistolul. Pe de o ghemuit picior, un al doilea trage înainte lin. Numai atunci când se utilizează în greutate în plus observa exercițiile tehnica de execuție. Partea din spate este netedă, nu se aplece.
Răsucirea presa
Intinde-te pe podea cu spatele. Este necesar să se stabilească picioarele. Acest lucru se poate realiza prin solicitarea unui partener. Puteți pune câteva clătite. Și cea mai bună opțiune pentru a găsi mobilier în casa ta, cum ar fi o canapea, la final, există un spațiu mic, și acolo pentru a repara șosete. Fa acest exercitiu la un maxim în fiecare set.
up-uri picioare pe bara orizontală
Pentru viței up-uri de pe degetele de la picioare
Este de dorit să se găsească o similitudine de pași. Stand cu un picior pe marginea deget de la picior. Și efectua UPS și coborâre. Pentru a pondera poate lua o gantera în mână.
Exerciții pentru gât
Această listă este foarte lungă. Dar am descris despre exercițiile de bază, care vor fi de ajuns pentru prima dată. Este recomandabil să se adauge mai mult de rulare. Se poate rula pe stradă sau în cel mai bun caz, aveți o bandă de alergare.
Recomandări pentru formarea specifică pentru a da dificil, deoarece Nivelul de pregătire pentru fiecare individ. Prin urmare, încercați să alegeți o serie de exerciții și de a efectua fiecare dintre cele patru abordări pentru rezultatul mediu. Acest lucru vă va permite să se determine starea fizică generală. Dezvoltarea pentru ele însele numărul aproximativ de repetiții, pe baza senzațiilor interne. crește permanent sarcina.
În acest caz, ai nevoie de perseverenta. Dacă sunteți un începător, este probabil ca vei îmbolnăvi toți mușchii. Dar nu renunța și după câteva antrenamente simt spirite bune și o explozie de energie și apoi să nu fie în măsură să se oprească.