alimente bogate in fibre

Am auzit de multe ori de la medici, nutriționiști, TV populare și prietenele omniscient despre cuvântul magic „fibre“, care este capabil de a curăța corpul nostru de toxine.

Ce este acest miracol? De fapt, dreptul de a nu vorbi despre grăsime, și despre fibre dietetice. fibre dietetice - sunt glucide complexe, care nu sunt digerate în tractul gastro-intestinal uman. Sau, mai degrabă enzimele digestive umane nu sunt în măsură să-l digere, dar microflorei intestinale utile se descurcă cu această sarcină.

Toate fibre dietetice conținute în produsele alimentare pot fi împărțite în șase tipuri: celuloză, celuloză, hemiceluloză, pectină, lignină și așa-numitele mucus și gume. Vă atrag atenția asupra faptului că, potrivit informațiilor disponibile pe internet este imposibil să se stabilească cât de mult este de grăsime sau un produs specific, și cât de mult gumă, celuloză sau pectină.

Poate că pe acest subiect elaborat ghiduri pentru specialiștii din industria alimentară sau de medici, dar, în general, utilizarea rețelei care nu au furnizat, în linii mari, informațiile disponibile sunt foarte aproximative și nu întotdeauna de încredere. Dar este foarte important ce fel de fibre dietetice conținute în produsele alimentare de pe masa noastră. Iată de ce. Fibrele alimentare sunt diferite în compoziție și proprietăți.

Toate acestea sunt clasificate în funcție de solubilitatea în apă la:

pectine, gume, mucus, amidon solubil în apă - se crede că acestea elimină mai bine metale grele, toxine, radioizotopi, colesterol.

celuloză insolubilă în apă (celuloză), lignina - mai bine pentru a reține apa, contribuind la crearea unei mase moi, elastice în intestin și îmbunătățirea excreției acestuia.

Aproximativ vorbind, fibra - o coajă de celule vegetale și pectinele - o substanță care se leagă celulele vegetale împreună. Fiziologic, există o diferență, care este modul în care - dacă utilizați mai multe produse pectină, în timp ce digestia alimentelor este întârziată. În cazul în care mai multe fibre (celuloză) - scurtat. Oricine a suferit vreodată de constipație, va înțelege ce vreau să spun.

De fapt, numele vorbește de la sine - fibră brută (fibră) și fibre de moale (pectină).

Pentru o mai mare claritate chiar, vă dau un exemplu: mere. Frumos, suculent util și alte bla bla. Referindu-ne la figuri: 100 g de partea comestibilă conține 0,6 grame de fibre de mere, 1 g de pectină (în medie). După cum puteți vedea, fibra este de aproape două ori mai puțin decât pectină. Deci, unii oameni sunt predispuse la constipatie, din cauza structurii fiziologice intestinale (dolichosigma, buclele intestinale în plus și boli, cum ar fi care sunt găsite în timpul unei examinări colonoscopie sau bariu), după ce a mânca o mulțime de mere, in special taierea cojii, fie bucuros de nevoia de a vizita camera de toaletă chiar mai mult decât fără mere. Dar dacă au mâncat coaja, atunci vom avea efectul - pentru că celuloză (celuloză), conținute în principal în piele, și pectină - în carne și oase.

Multe mame au întâmpinat o problemă: după introducerea de alimente complementare mere copii au început scaun întârziat. Dar pentru cei mai mulți oameni, „mere și constipație“ expresie pare sălbatic și absurd. De asemenea, pentru că mărul - este o fibră solidă! De ce nu este de lucru? Și să încerce să dea dovlecel piure sau suc de morcov si un scaun pentru a obține de către.

De ce avem nevoie de fibre dietetice

solubil în apă fibre alimentare: guma si se leaga pectină in intestin cu acizi biliari (în stomac, pentru a forma o masă gelatinoasă de tip gel), reducând astfel absorbția grăsimilor și reducerea nivelului de colesterol. În general, ele întârzie promovarea gastro-intestinale intestinului învălui alimentar, protejându-l, dacă are ulcere, eroziuni. Prin urmare, o dieta cu boli ale aparatului digestiv, colecistită, enterocolite de ajutor pentru a avea nici fructe crude și coapte, cu pielea eliminate. In plus guma, și pectină încetinește absorbția zahărului după o masă, care este util pentru diabetici.

Insolubile în apă fibre dietetice: celuloză (fibra) si lignina apa se leaga in intestin, oferind astfel cantitatea de „GI deșeuri“, promovează intestine circulație mai rapidă, care este prevenirea consecințelor constipație colită spastică, hemoroizi, cancer de colon, varice rect.

Instrucțiunile pot fi găsite în fibre de produse alimentare, vândute în farmacie care le leaga xenobioticelor, metale grele, izotopi radioactivi, amoniac, cationi bivalenți, și facilitează eliminarea lor din organism. De fapt, au enterosorbiruyuschee, detoxifiere, efect antioxidant.

Dar este greșit să se scarpine o mărime se potrivește tuturor, sub numele de „fibre“ toate fibre dietetice. Persoanele care nu au probleme cu lucrari de digestie si tractului digestiv, cum ar fi Clockwork exces aportul unor fibre alimentare, și anume fibrele cu care se confruntă diaree și flatulență.

Cât timp ar trebui să fibrele alimentare umane

Nutriționiști cele mai multe țări cred că omul pur și simplu nevoie de furaje grosiere sub formă de fibre dietetice. Aici sunt doar un consens, așa cum există în grame - nr. Asociatia Dietetica Americana a stabilit o rată de 25-30 grame de fibre pe zi. nutriționiști români recomanda 20-25 grame de fibre pe zi. Acesta este un indicator pentru persoana medie, nici anomalii fiziologice.

În orice caz, se poate ajusta boli medic. Astfel, în unele cazuri, cantitatea de fibre alimentare, în particular grosier (celuloză), poate fi mărită până la 40 g pe zi (în medicina sportivă sunt recomandări de la 35 la 50 de grame de fibre pe zi). Sau invers este redusă, deși în cele mai multe cazuri, daca vopsea dieta persoanei medii (nu un vegetarian) asupra valorii nutritive, este scris pe puterea de 15-17 grame de fibre pe zi - prea mult în viața noastră alimente rafinate.

Produsele care conțin fibre dietetice

Cantitatea de pectină poate varia pentru diferite motive. Primul - calitatea fructelor și legumelor de înaltă calitate. Claritatea, pere, amintiți-vă ce sunt diferite - subțire jupuite (conferință de pere), gros (pere chinezesc). În plus, cantitatea de stocare de pectina din fructe este redus, astfel încât este util să mănânce fructe și legume proaspete.

De altfel, în plus față de pectine și produse din fibre contin alte fibre de - mucus - substanțe cu compoziție chimică diferită, de preferință polizaharide, dar aproape de pectine. Ele absorb selectiv și alte substanțe nocive în intestin, reducând-procesele de putrefacție a promova vindecarea membranei mucoase si eliminarea sa de excesul de colesterol din organism. Sursa lor este, în primul rând, flaxseed (6-12%), prezența de mucus și, de asemenea, în boabe de secară.

Nu ar trebui să fie respinsă și unele condimente, cum ar fi scorțișoară. Este foarte bogat in fibre dietetice. Am fost în imposibilitatea de a găsi informații, cât de mult pectină în ea, și cât de mult de fibre, dar este cunoscut faptul că cantitatea totală de fibre dietetice este de 53 de grame la 100 de grame, mai mult de jumătate. Deci, produse de patiserie scorțișoară îmbogățește nu numai gustul, ci și structural.

Cât de mult și ce să mănânce pentru a avea suficiente fibre

Pentru a colecta cantitatea necesară de fibre 25-35 g, de a mânca o mulțime de legume și fructe, de exemplu, 1 kg de mere sau pere 1 kg sau 1 kg de morcovi, varză sau 1 kg sau 1 kg de dovleac, 1.5 caise kg sau 2 kg pepene galben. Puteți mânca prea fructe de padure - doar o jumătate de kilogram de coacaze! Dar în fiecare zi, nu mănânci atât de mult.

Un furnizor major de pâine fibre alimentare am folosit - secară (8,3 g fibre la 100 g de pâine), porumb (8 g fibră) rola Doctor (bran - 13 g celuloză), cereale (fulgi de ovăz - ovăz, hrișcă - de 10-11 g de fibre). Dar numărul de, cât de mult mănânci pâine? O felie de pâine cântărește 20-30 grame, o farfurie mare de fulgi de ovăz - doar 40 g cereale. Hrișcă farfurie mare conține doar 8 grame de fibre.

Mai ales nu este suficient de fibre dietetice, in special fibre, copiii, acestea sunt dificil de a ajunge acolo salata de legume, pâine integrală de grâu, leguminoase. Salvați nuci și fructe și fructe uscate.
Dacă revizui dieta și pentru a începe să mănânce mai multe alimente bogate in fibre, există un moment nu foarte plăcut - o creștere a cantității de carbohidrati sau grasimi, si totalul de calorii. Faptul că fructele și fructe uscate, de exemplu, în plus față de masa din fibre de zaharuri din nuci - grăsimi.

În aceste mere, în plus față de pectină și fibre, 10 g zaharuri per 100 g de greutate, de prune - 38 g de zahăr. carbohidrații Norm pentru oameni, în medie, 250-450 grame (în funcție de greutatea și exercițiul fizic). Este, de asemenea, cazul cu nuci și semințe - puteți ciclu prin grăsime, rata care este de aproximativ 40-50 de grame pe zi.

Am încercat să fac mese zilnice în ziua produsele cele mai comune, astfel încât mai mult sau mai puțin aduce mai aproape de standardele. Sincer, nu este ușor! Nu judeca strict, un exemplu de realizare a unei zile, care ar trebui să fie împărțite în 5-6 mese:

• 120 g (5-6 felii) de pâine de secară,
• 200 g dintr-un cheag de 5%,
• 200 g de orez fiert cu bobul lung,
• 200g fierte paste,
• 100 g de file de pui fiert,
• 200 g de somon la cuptor fără ulei,
• 200 g de castravete proaspăt (1 castravete),
• 150 g de roșii proaspete (1 mic)
• 10 grame de ulei vegetal (lingura)
• 100 g de mandarine (2 mici)
• 500 g de mere (2 mari sau 3 medii)
• 60 g de zahăr (10 h. Linghurita pentru ceai sau cafea)
• 20 bucăți (20 g) nuci de migdale.

Opțiunea dieta: lista de mai sus, eliminați toate merele, se adaugă un bol de linte fierte (200 g) și se obține 140 g proteine, 43 g lipide, 210 grame de carbohidrati, dintre care 39 g de fibre dietetice, doar 1811 calorii - mai multe optiuni de fitness - un deficit mic calorii si mai putine glucide ajuta un pic să-și piardă grăsime.

O altă realizare a dietei: elimina complet zahăr substituirii 100 g de prune uscate (1 x fără sâmburi cântărește 10,8 g) a fost apoi linte urau poate înlocui o porțiune de 300 g coapte în condimente (cu sau fără picătură ulei de ulei) de cartofi. Se obține 134 g proteine, 44 g lipide, 224 g carbohidrați, din care 38,6 g de fibre dietetice, numai 1849 kcal.

Dar poate că fiecare dintre aceste produse sunt în valoare de un articol separat ...