Aflați mai multe despre modul în care pentru a pompa spate la domiciliu, foto, video
Fără care nu poate fi o figură frumoasă? Fără o talie subțire, stomac plat, strânse de mână? Da, dar acest lucru nu este suficient: trebuie să aibă grijă de mușchii spatelui.
Acest lucru va evita nu numai riduri inestetice pe partile laterale (acestea sunt vizibile în special la femei), dar, de asemenea, ajuta la crearea postura impecabil, fără de care chiar corpul cel mai atletic nu arata prea atrăgătoare.
Reprezentanții unei puternice jumătate din omenire ar trebui să aibă grijă de pompare a mușchilor spatelui și a privit armonios din nou pe fundalul mâini puternice. Pe măsură ce pompa înapoi în casă, ce fel de exercițiu poate ajuta pentru a face acest lucru rapid și eficient? Să ne ocupăm împreună.
Anatomia Lecție - muschii spatelui
Înainte de a răspunde la întrebarea, cum de a pompa înapoi acasă, ar trebui să afle despre ce mușchii în cauză. Musculatura în această parte a corpului este alcătuit din mai multe straturi.
Condițional poate fi împărțită în profundă și superficială. Pentru a crea un spate frumos, aveți nevoie pentru a oferi locuri de muncă pentru acei mușchi de bază:
- trapezoidală - situat în partea din spate superioară și capturează gât, similar cu triunghiul inversat; responsabil pentru ridicarea și coborârea lamelor, vă permite să înclinați capul;
- latissimus (denumite uneori aripi) situate în partea de jos, sub trapezoid ușor adâncită; necesare pentru a aduce arme la corp, și să participe la hands-pronație, procesul respirator;
- romboidal - ținut sub trapez, pornind de la procesele cervicale, rezultând lamele; responsabil pentru tragerea omoplatului la nivelul coloanei vertebrale, fixați lama în raport cu piept;
- Redresoare - este cel mai puternic muschi si benzi lungi, care sunt situate de-a lungul taliei; responsabil pentru îndreptarea coloanei vertebrale, echilibrul, rotirea capului; ajută la menținerea postura.
Toate aceste muschi ar trebui să fie incluse în activitatea celor care doresc să se bucure de frumoasa figura tonifiat. In plus, muschii spatelui puternic - este o garanție a sănătății și postura perfectă.
Slab dezvoltat muschii spatelui - una dintre cele mai comune cauze de leziuni la sportivi novice.
În acest ultim caz, este mai bine să se angajeze cu un antrenor, care va ține evidența cât de bine faci exerciții și ajută la calcularea sarcinii necesare.
Dacă nu sunt în măsură să se consulte cu un specialist, să acorde o atenție la articol dedicat elaborării mușchilor spatelui la sala de sport „exerciții înapoi în sala de sport.“
Din aceasta vă va învăța cum să construiască un antrenament pentru a obține efectul dorit rapid și corect.
Formarea mușchilor spatelui nu numai că vor face mai puternic, dar, de asemenea, pentru cei care doresc să piardă în greutate. În procesul de pompare muschii spatelui ars bine de grăsime.
Studiu susține acasă - reguli de formare
Nu exercițiile la domiciliu pot fi cu propria lor greutate, și cu greutăți sau echipamente pentru exerciții. În al doilea caz, nu încercați să lucreze imediat cu o greutate mai mare.
În primul rând, este de multe ori plină cu tehnica necorespunzătoare (adică, lipsa rezultatelor și a riscului de accidente), și pe de altă parte. la mușchii dorsale au fost tonifiata si frumos, este mic la scară suficient.
- Chiar dacă lucrați pentru ajutor, nu este nevoie să „upahivatsya o sudoare“ în fiecare zi: muschii au nevoie de o pauză, timp în care acestea cresc și recupera. Doar două sau trei antrenamente pe săptămână, de fiecare dată pentru complexul diferitelor grupe de mușchi. Acest lucru va permite să realizeze rapid rezultatul dorit și de a proteja împotriva prejudiciului.
- Redefiniți dieta ta: sportivii trebuie să fie o cantitate semnificativa de proteine - care vă permite să „construiască“ musculare. În cazul în care nu este suficient în dieta ta, bea shake-uri de proteine, inainte si dupa antrenament (proteine rapide) sau noaptea (proteine lente).
- În medie, fiecare exercițiu ar trebui să fie repetată de opt până la douăsprezece ori. În ceea ce privește numărul de seturi - începe cu două, crescând treptat numărul de seturi de până la patru.
- O mai bună începe antrenamentul cu exerciții de bază (adică, cele care includ mai multe grupuri musculare lucra), și numai apoi se trece la izolare (bazat pe dezvoltarea unor grupe musculare specifice).
- Asigurați-vă că pentru a urmări warm-up înainte de antrenament. La șase ore după finalizarea formare o idee bună pentru a efectua câteva exerciții de stretching muschii spatelui - acest lucru se va obține rezultatul dorit mai repede.
- Dacă doriți să construiască musculare definiție puternic nu se limitează doar la antrenamente la domiciliu - să le combine cu exerciții în sala de gimnastică.
Cele mai eficiente exercitii pentru acasa inapoi
Trebuie subliniat din nou: orice lucrare pe mușchii încep lor de warm-up. Pentru a face aceste exerciții.
Întinde-te pe stomac, odihnindu mâinile pe podea, la nivelul pieptului. Treptat flex înapoi, încercarea de a obține călcâiul gât.
Așezat pe un scaun sau un fitball (nu uitați să păstrați postura), îndoiți genunchii și coborâți brațele în jos. Trageți picioarele, încercați să se aplece înapoi cât mai scăzut posibil. Apoi reveni la poziția inițială.
Hung pe bara timp de un minut, senzație coloanei vertebrale este întins.
Cum de a construi din nou la om acasă
Primul exercițiu, care este necesar pentru un spate frumos - este trăgând în sus. Acest site este cea mai bună aderență largă, oferind piept un pic mai înainte, și trecere reciproc glezna. In partea de sus (atunci când san vine la bar) nu trebuie să se întrerupe - treptat a reveni la poziția sa inițială.
prindere eficientă și trageți îngustă (distanța dintre mâini ar trebui să fie de aproximativ 15 cm). Rețineți că încărcătura trăgând în mod semnificativ biceps. Pentru a evita acest lucru, nu pleca bara transversală degetele - păstrați-le la îndemână.
Nu este exercițiul cel mai simplu, dar foarte eficient. Pentru a face acest lucru, atârnă pe bara transversală, ușor tremura picioarele înainte. Datorita energiei primite ridica brusc corpul pe bara orizontală, îndreptare de arme.
Treptat face acest exercițiu mai lent: sarcina dvs. - pentru a ridica corpul se datorează Mach, dar numai cu ajutorul mușchilor spatelui și a brațelor.
Cum de a construi gantere înapoi acasă
Deoarece gantere - una dintre cele mai populare coji de „acasă“, ar trebui să învețe câteva exerciții cu ei.
Pentru a efectua gantere Ia, ușor îndoit genunchii. Începe să trageți rundă centura (expirația), având grijă să nu tulpina mușchii brațelor. Nu exercita încet, fără blocarea cojile la partea de sus. greutăți mai mici, aerul de respirat.
rulment axial într-o singură mână
Pentru a face mai bine ca un exercițiu de finisare. Stand de lângă bancă, îndoiți un picior la genunchi, restul în scaun. Palm de o parte, așezată pe un suport (ar trebui să fie bine sub umăr).
Cum de a construi din nou în fata acasă
Îndreptare cu gantere
Stai drept, ușor arcuieste partea inferioara a spatelui și picioarelor aranja nivelul umerilor, ușor îndoit la genunchi. Ia-o gantera, ne mai mici. Încet îndoiți în față până când corpul cade perpendicular pe picioare. Gantere păstrează aproape de corp. Mai mult, de asemenea, se îndreptă încet.
Urcă-te pe patru labe, pune mainile sub umeri. Afișează brațul stâng înainte și piciorul drept - în sens invers. Nu se îndoaie de la talie, ține spatele drept. Fix această poziție timp de trei până la cinci secunde si sa revina lent la pozitia initiala. Repetați cu brațul opus și picior. Zece repetari pe fiecare braț (picior), 2-3 seturi.
Perfect pentru fete și exerciții de încălzire descrise mai sus. Acestea ar trebui să fie efectuate de aproximativ zece ori.
În plus, antrenorul oferă sfaturi decât vă puteți înlocui echipamentul sportiv și cum să facă de formare mai eficientă.
muschii spatelui - Beautiful nu este doar estetic plăcut, dar, de asemenea, foarte bun pentru sănătate. Plată elaborarea acestora cu cel puțin o jumătate de oră pe săptămână, va fi capabil să se laude cu un atractiv și tonifiat spate.