Aerobă și anaerobă de încărcare activitate -physical Sănătate Biblioteca

Conform credintei populare, orice sport este la fel de bun pentru toate scopurile. Dacă vrem să-și piardă câteva kilograme, vom merge la sala de sport, și a scăpa de burtă de bere de a cumpăra o bicicletă. Și atunci ne întrebăm de ce nu funcționează.

Faptul că există două tipuri fundamental diferite de activitate fizică, fiecare dintre care are un impact asupra organismului nostru. În funcție de energosinteza rată mecanism și puls, toate exercițiile sunt împărțite în aerobă, anaerobă și amestecat. Pe ei, vom vorbi mai târziu.

Exprimat activitatea aeroba științific - orice fel de sarcini de mică intensitate, în care sursa principală de a menține activitatea musculara serveste oxigen. Energia consumată de mușchi se formează prin oxidarea celulelor de glucoza (sub forma de glicogen conținute în mușchi și ficat) și grăsime (sub formă de acizi grași). Dar, din moment ce rezervele de glicogen din organism durează destul de mult timp și descompunerea grăsimilor începe numai după 20-30 de minute după începerea exercițiului de intensitate scăzută, se crede că pentru pierderea in greutate eficiente exercitii de aerobic ar trebui să dureze aproximativ o oră, dar nu mai mult. exercitii de aerobic mai periculoase imunitate scăzută, creșterea cantității de radicali liberi și creșterea riscului de boli cardiovasculare si a cancerului!

Când energosintez are loc cu participarea oxigenului, pulsul întețește puternic, ajungând până la 70% din valoarea sa maximă. Pentru a determina limita superioară a pulsului cardiac, scade vârsta din numărul 220. De exemplu, dacă sunteți în vârstă de 30 de ani, ritmul cardiac maxim este egal cu 190 de bătăi pe minut. Medicii au descoperit că procesele care rulează zhiroszhigatelnyh ritmul cardiac ar trebui să fie 60-70% din valoarea superioară. Asta este, ritmul cardiac in timpul exercitiilor de aerobic nu ar trebui să fie mai mult și nu mai puțin de 120-140 bătăi pe minut. Dacă aveți de gând să faci cu o intensitate mai mică, rezervele de glicogen pot dura până la sfârșitul anului de formare, precum și descompunerea grăsimilor și nu va porni. Pe de altă parte, inițial a luat rata foarte mare, va expirati rapid și se va opri exercitarea înainte de a merge să suporte țesutul adipos.

Deoarece exercitarea de aerobic sunt de intensitate relativ scăzută și poate fi ușor de realizat pentru o lungă perioadă de timp, ele sunt considerate cel mai bun mod de a arde excesul de grăsime rapid și eficient. În plus, acestea au un efect tonic pronunțat, îmbunătățirea funcționării inimii și circulația sanguină, dezvoltarea plămânilor și a da o încărcare uniformă pe întregul sistem musculo-scheletice.

Pentru exercițiile aerobice, caracterizată prin punerea în aplicare continuă a exercițiilor fără oprire timp de cel puțin 12 minute, un ritm de formare confortabil, utilizarea mușchilor trunchiului inferior.

Exercitiile aerobice, în funcție de durata de implementare sunt următoarele:

Grupul 1 - timp necesar minim de 12 minute: schi, canotaj, în picioare pe o înălțime scaun 20 cm;

Grupul 2 - timp necesar minim de 15 minute: jogging, dans, minitramplin;

Grupul 3 - timp necesar minim de 20 de minute: mersul pe jos, mersul pe loc, cu bicicleta, cu bicicleta, patinaj, înot;

Grupul 4 - timp necesar minim de 40 de minute: mersul pe jos, în ritmul obișnuit de cel puțin 3 ori pe săptămână.

Pentru activități de aerobic includ: mersul cu bicicleta; schi; diverse tipuri de aerobic; patinaj și patinaj cu role; rulare măsurate; înot; baschet și alte sporturi; mersul pe jos trasee; dans; cursuri pe o bicicletă staționară; de formare pe o bandă de alergare; de formare pe stepper sau elipsoid.

încărcare anaerobă - o putere de sarcină, și anume, acest grup include instruirea pe simulatoare și exerciții cu greutăți. Astfel de sarcini sunt mai puțin probabil la pierderea de grăsime și mai mult - întărirea mușchilor corpului. Slăbire prin exerciții anaerobe nu se datorează arderea directă de calorii în timpul exercițiului, și prin accelerarea metabolismului dupa antrenament, care se menține timp de 12-36 ore (în funcție de durata și intensitatea antrenamentului). Și, desigur, din cauza creșterii musculare, care consumă pentru a menține existența mult mai multe calorii decat grasimi.

Prin anaerob sarcini includ: puterea de formare; simulatoare de formare; culturism și Powerlifting; cursa de sprint; viteza de ciclism.

Exercițiile anaerobe sunt extrem de benefice pentru sănătate, ca urmare a expunerii lor la creșterea densității osoase - osoase va rămâne întotdeauna puternic; Acesta intareste sistemul cardio-vascular; prevenirea diabetului și pentru ameliorarea diabetului zaharat; Acesta scade riscul de cancer; durată de viață extinsă; imbunatateste starea de spirit, ajută la combaterea depresiei; Aceasta îmbunătățește calitatea somnului și a bunăstării, dacă nu dormi suficient; ajuta la curatarea organismului de toxine; ajuta la curatarea pielii.

Dar viața nu este atât de simplu, și este adesea dificil să se determine ce fel de sarcină este avem de-a face cu. Prin urmare, anumite tipuri de formare menționate la sarcini de tip mixt. Astfel, există o alternare de energosinteza aerobe și anaerobe, un puls este undeva între 70 și 80% din valoarea maximă. program bine-scris este un antrenament cu distribuția corectă a sarcinii aerobe și anaerobe permite la fel de eficient pierde în greutate și forma o figură subțire.

Pentru un tip mixt de stres includ: fitness și kardiodens; dans profesionist; jocuri sportive; de funcționare de curent alternativ; Yoga.

Deci, am constatat că, în scopul de a obține efectul deplin de sport este necesară pentru a alterna sau combina cele două tipuri de sarcini - aerobe (de ardere a grasimilor) si anaerobe (pentru formarea mușchilor).

Urmați recomandările privind punerea în aplicare a unui tip de exercițiu, care nu obosesc să-și exercite și să se angajeze cu maximă eficiență - iar rezultatul va depăși așteptările dumneavoastră.

Nevrycheva Elena - șef al Departamentului de Nursing KGBOU DPO „Institutul de Dezvoltare în Sănătate profesională“, Ph.D.