Adaptarea organismului la stresul fizic

Din punct de vedere biologic de antrenament fizic este un proces direcționat de adaptare la efectele de formare. Presiuni aplicate în timpul unui antrenament fizic, servi ca un stimul de excitație modificări adaptive în organism. Efectul de formare este determinată de direcția și amplitudinea modificărilor fiziologice și biochimice care au loc sub influența sarcinile aplicate. Adâncimea care apar cu modificări în organism depinde de caracteristicile fizice de bază ale sarcinii: intensitatea și durata exercițiilor; numărul de repetări; durata și natura intervalelor de odihnă între repetiție exercițiu.

Unele combinații de parametrii de mai sus de sarcină fizice conduce la schimbări esențiale în metabolismul organismului de restructurare și, în cele din urmă, la o creștere de fitness.

Procesul de adaptare la efectele activității fizice are caracter de fază. Există două etape de adaptare: pe termen lung și pe termen lung (cronice). Etapa reduce în mod avantajos adaptarea imediată la schimbări în metabolismul energetic, iar organismul este un răspuns direct la expunerea la o singură dată la stres fizic. Sub impactul fizice repetate și însumarea sarcinilor în curs de dezvoltare treptat de adaptare pe termen lung. Această etapă este asociată cu formarea de schimbări funcționale și structurale ale organismului.

procesele de faza de adaptare la stres fizic vă permite să selectați trei tipuri de efecte ca răspuns la lucrările efectuate. efect de urgență de formare care are loc în mod direct în timpul exercițiului fizic și în timpul recuperării de urgență în termen de 0,5-1,0 ore de la locul de muncă. În acest moment îndepărtarea format în timpul datoriei de oxigen.

Efectului de formare întârziată se observă în timpul fazelor ulterioare de recuperare (de obicei, în decurs de 48 de ore după o închidere de încărcare). Efectul cumulat de formare este rezultatul pe durată determinată succesive și însumării efectelor întârziate ale sarcinilor repetitive. Mergând indicatori de performanță crește și de a îmbunătăți performanțele atletice. Mici, în ceea ce privește activitatea fizică sunt considerate a fi ineficiente. Pentru a obține un efect cumulativ exprimat este necesar să se efectueze volumul de muncă de formare care depășește sarcini ineficiente de valoare. creșterea în continuare a volumului lucrărilor este însoțit, într-o anumită limită, creștere proporțională antrenată funcție.

Cardio - sistemului vascular.

anduranta cardiorespiratorie (ADD) - capacitatea de a rezista la un exercițiu fizic timp de intensitate moderată. ADD - o măsură a cât de eficient inima si plamani furniza organismului cu oxigen în timpul activității fizice prelungite. musculare De lucru consumă oxigen și produce dioxid de carbon. Fiecare activitate a organismului - fie că este vorba un vis sau de rulare - depinde de cardio - vasculare și a sistemelor respirator. consumul de oxigen de către organism, de asemenea, cunoscut sub numele de capacitatea de aerobic - cea mai importanta componenta de fitness.

exerciții cardio - metoda de formare a sistemului cardio-respirator prin efectuarea de exerciții fizice, care duce la creșterea cererii de oxigen musculare, o lungă perioadă de timp. Această formă de stres (efort fizic) crește capacitatea sistemului cardiovascular și respirator de a furniza mușchii care lucrează cu oxigenul și dioxidul de carbon ia de la ei. Deoarece sarcina continuă trenurile inima, ea dobândește abilitatea cu fiecare contractie pentru a arunca mai mult sânge decât o inimă neinstruit. Cu cât este mai intensă exercitarea și cu cât o persoană le îndeplinește, cu atât capacitatea funcțională a organismului.

Ridicarea ADD cu exerciții fizice. Există două tipuri de exerciții - aerobe și anaerobe. Aerobic (adică oxigen care necesită) se numesc exerciții folosind energia de tensiune pentru mușchii lungi care au nevoie pentru a elibera oxigen. Anaerobă (de exemplu, care nu necesită oxigen) sunt exercițiile pentru scurt clipește energia activității musculare, stocate de către organism.

Energia care este utilizat celulele stocate într-un compus numit adenozin trifosfat (ATP). ATP este prezentă în toate celulele (de exemplu, mușchi) și energie stochează carbohidraților eliberați, grăsimi și proteine. efort fizic intens continuu care durează mai mult de două minute, tren sistemul de aerobic. În prezența oxigenului mușchi generează energia eficient. Atunci când o persoană comite un efort final, cu durata de 1-2 minute, celulele încep să se formeze din ele depozitate într-un simplu zahar - glucoza - mai mult ATP. La momentul izbucnirii activității fizice a inimii și a plămânilor, nu sunt în măsură pentru a satisface cererea organismului de oxigen, iar persoana începe să se înece. Pentru a restabili un nivel adecvat de oxigen, inima si plamanii trebuie sa lucreze din greu în returnarea datoria de oxigen în următoarele câteva minute.

Pentru a evita supra-tensiune, este important să nu se impună un organism anaerob este activă atâta timp cât nu va fi atins nivelul necesar de fitness aerobic. Acest lucru se poate face de câteva săptămâni pentru a efectua un program de exercitii aerobice. Dacă nu sunteți de gând să participe la competiții sportive, forme anaerobe de exercitare fără nici un efect notabil asupra rezistenta cardio-respirator, în general, să fie excluse din programul de exerciții.

Durata de formare - acest lucru este al doilea, ceea ce ar trebui să gândească. Ea va face ajustări la rutina de zi cu zi. Cardio de formare, fără a include warm-up și se răcească în jos ar trebui să dureze 20-60 de minute pentru a permite un efect de formare suficient pentru sistemul cardiovascular și arde excesul de grasime corporala. Semnificația claselor apare numai atunci când exercita incordat mai mult de 20 de minute. Desigur, vă mai exercita, cu atat mai multe calorii și grăsimi vă arde și mai bine starea sistemului cardiovascular.

Incepatori, mai ales pentru cei care nu au lucrat, abordarea formării ar trebui să fie conservatoare. Programele lor ar trebui să fie cât mai simple și efectuate la sarcini relativ scăzute cu intensitatea (50-70% MHR) în timpul primelor 10, cu o creștere treptată a sarcinii până la 25 de minute. Odată cu creșterea de fitness aerobic, puteți crește treptat durata exercițiului. Este important ca această creștere a fost treptată. Și, înainte de a crește intensitatea antrenamentului, trebuie mai întâi să crească durata acestuia. Aceasta este, înainte de a crește frecvența de pași pentru platformele de diapozitive, ar trebui să crească numărul de minute petrecute pe program. partea introductivă, în orice formare este modul de warm-up temperatura inițială. Acest lucru nu este nimic ca un antrenament bine-cunoscut (warm-up). Cele mai frecvente și mai frecvente începători greseala se angajeze în exerciții - mușchii se întinde dotrenirovochnaya fără pre-antrenament. Pre-antrenament contribuie la încălzirea rapidă a mușchilor implicați în complexul principal de exercitii aerobice. Este important să se înceapă să se întindă numai după ce muschii au fost incalziti, adică, le-a efectuat o oferta adecvata de sange. Nu încercați niciodată să se întindă mușchii rece. Mai întâi se încălzească. Încălzirea se încălzească timp de cel puțin 5-10 minute într-un mod de intensitate redusă trebuie efectuate. De obicei, încălzirea warm-up include aceleași exerciții ca și în complexul principal, dar acestea sunt realizate cu o intensitate de 50-60% din individuale maximă a ritmului cardiac. După aceea, muschii se va încălzi suficient pentru a se întinde.

Pentru a proteja muschii, articulatiile si ligamentele de la daune și de a îmbunătăți calitatea exercițiilor înainte de a continua cu formare care aveți nevoie pentru a face un mușchi preliminare întindere (struching) de bază în încălzit warm-up. În primul rând, pentru că în momentul de stretching lucrati pe articulații, ligamente și mușchii porțiunilor de capăt. O mulțime de mușchi în locurile de atașare la oasele alimentarea cu sânge este semnificativ mai rău decât părțile centrale, și prost încălzit în timpul warm-up. Prin urmare, mișcarea lentă-pendulare a corpului și a membrelor, cu o amplitudine mică, în timpul tragerii permit să se pregătească zona de lucru destul de training intensiv. În al doilea rând, în cazul în care, în plus față de aerobic de diapozitive nu faceți exerciții fizice în sala de sport, sala, este de așteptat ca ai, mai ales la inceput, din cauza tonusului muscular săraci sarcina principală va cădea pe articulațiile picioarelor mari (glezna, genunchi, și într-o măsură mai mică șold), astfel încât în ​​cazul în care nu se pregătesc înainte de programul principal, în timpul formării va crește, de asemenea, riscul de rănire.

Finală Modul răcire temperatură - aceeași porțiune de legare a oricărui exercițiu aerobic, ca mod de temperatura de încălzire inițială sau întindere. Acest lucru nu este nimic, după cum este bine cunoscut autostopul (rece-jos). Este necesar să se reducă treptat temperatura încălzită în timpul mușchilor de exerciții, reducând oferta lor de sange. În cazul în care acest lucru este neglijat, in timp ce exercitiile aerobice este implicat mai mult de 2 / s ale mușchilor corpului, crește nivelul ofertei lor de sange. Ele ajuta inimii de a pompa sânge. Și de a crește cantitatea totală de sânge, care în timpul exercițiului mobilizate din depozite speciale. Sfârșitul de formare fara probleme cauzează o decelerare bruscă a fluxului sanguin la nivelul mușchilor, stagnarea sângelui. Și pentru că mușchii au lucrat destul de intens, că acestea sunt încă în curs de desfășurare procese asociate cu oxidarea grăsimilor și carbohidraților, și, prin urmare, nu se pot opri la fel de repede ca și noi. Din cauza încetinirea bruscă a fluxului de sânge în mușchii încep să se acumuleze schimbul de produse de oxidare, agenți biologici, hormoni, și nu este întotdeauna un efect pozitiv asupra organismului nostru. Prin urmare, reducerea intensității de sarcină ar trebui să fie treptată. Un Cupla efectuat în ultimele 5-10 minute de exerciții fizice, în regim redus. După o zgudui asigurați-vă că pentru a efectua, de asemenea, mușchii se întind de sarcină în formare.

Pentru a controla intensitatea de exercitii aerobice există moduri diferite. Cel mai bun de astăzi este intensitatea controlului prin determinarea ritmului cardiac în timpul exercițiului:

- HR (ritmul cardiac) antrenamente

- HR sesiune principală,

- Cupla HR (etapa rece-down).

Există două modalități de determinare a ritmului cardiac în timpul unui antrenament. Cel mai precis - utilizarea ceasului, monitorizarea ritmului cardiac pe care le lega în jurul valorii de piept sau brațe, și ei raportează cu precizie ritmul cardiac în orice exercițiu în timp. A doua modalitate de a obține indicii ale ritmului cardiac - puls palparea carotidian, temporal sau artera radială. Cele mai simple de site-uri sunt carotida sau artera radială. Artera carotidă poate fi simtit prin plasarea ușor degetul arătător pe gât între mijlocul claviculă și linia maxilarului inferior. Palparea arterei radiale se realizează indexul și degetele mijlocii pe partea din spate a mâinii și baza degetului mare. Ritmul cardiac se măsoară în bătăi pe minut (numărând bătăi pe 60 de secunde). Pentru comoditate, mulți oameni măsoară pulsul timp de 6 secunde si multiplica rezultatele de 10, sau pur și simplu adăugați 0 în spatele cifrelor obținute. Deci, dacă în 6 secunde, ai numărat 12 bătăi, aceasta înseamnă că ritmul cardiac este de 120 de bătăi pe minut. Deși măsurarea pulsului timp de 6 secunde este cel mai convenabil să țină cont de faptul că utilizarea unor intervale mari de timp oferă rezultate mai precise. De exemplu, atunci când se calculează frecvența cardiacă în 15 secunde, înmulțiți rezultatul cu 4, și a obține o măsurătoare mai precisă de bătăi ale inimii (timp de 10 secunde - multiplicare 6).

După ce ați determinat frecvența cardiacă maximă, pasul următor - definirea modurilor de impulsuri de formare (zone de stres cardiace). Pulsul cinci zone de formare, separate printr-un impuls în trepte de 10%. Fiecare dintre aceste domenii are caracteristici diferite și beneficii de sănătate diferite. Prima zonă se numește o zonă de încărcare redusă pentru inima. Acesta este de 50-60% din nivelul maxim al pulsului. Acest lucru - cel mai simplu și mai convenabil zona, care este cel mai bun pentru incepatori de a practica sau de fitness fizice au scăzut. Activitatea fizică, caracteristică acestei zone sunt similare cu cele intampinate de angajat în mers cursă. Cu toate că acest domeniu este în mod constant criticată pentru faptul că, în astfel de sarcini nu se va arde de grăsime, se remarcă faptul că exercitarea acestei zone ajută la reducerea riscului de boli coronariene si ateroscleroza arterelor mari, practic nu există leziuni și complicații de la expunerea la stres fizic. In aceasta zona energetic isi exercita efectuat prin arderea de 10% glucide, 5% proteine ​​și 85% grăsime.

Următoarea zonă - zona de fitness, care este de 60 până la 70% din MHR. Acesta a format, de asemenea, 85% din calorii din cauza oxidării grăsime, 5% - și 10% proteine ​​- carbohidrati. Cu toate acestea, studiile au arătat că, în acest domeniu, puteți obține condiții suplimentare pentru mobilizarea grăsimii (excreția de grăsime de depozite de grăsime), datorită utilizării sale crescute în mușchi. Zona de fitness, te antrenezi celulele grase, crește viteza de eliberare a zhiroz liberă și mușchii trenului de incinerare. Prin urmare, beneficiile acestei zone - nu numai formarea a inimii, obținută în prima zonă, la 50-60% din max HR, dar, de asemenea, o creștere semnificativă a numărului total de calorii arse.

Cea de a treia zonă - aerobic - impune ca te antrenezi la 70-80% din ritmul cardiac maxim. Aceasta este zona preferată. Acesta este special conceput pentru a asigura rezultatele obținute anterior. În zona aerobă a funcționalității dumneavoastră crește în mod semnificativ, se observă o creștere a numărului și calității rețelei capilare de nave, crește capacitatea pulmonară și rata respiratorie, care se realizează atât prin creșterea ventilației a volumelor pulmonare și o creștere a diferenței de oxigen arteriovenos în timpul antrenamentului. În plus, creșterea volumului de accident vascular cerebral (cantitatea de sânge ejectat inimii per ciclu cardiac) și scăderi ale ritmului cardiac în repaus. Ca urmare, îmbunătățește sistemul cardiovascular și sistemul respirator, există o hipertrofie miocardică de lucru și puterea crescută a inimii. În această regiune 50% din caloriile arse veți obține un rezultat de oxidare de carbohidrati, 50% grasimi sunt produse de metabolism și mai puțin de 1% sunt proteine ​​de scindare. Această creștere în intensitate este însoțită de o creștere a numărului total de calorii arse.

A patra zonă de antrenament este numit prag anaerob, sau zona anaerobă. Acesta începe atunci când ajunge la 80- 90% MHR și se caracterizează prin atingerea maximă absorbție de oxigen, adică cea mai mare cantitate de oxigen pe care organismul poate consuma în timpul exercițiului. În acest mod, numai sportivii profesioniști și unele entuziaști aerobic calificat. Scopul principal al formării - creșterea toleranței organismului și a sistemului cardiovascular la doze mari de lactat (acid lactic). Cantitatea de bază de calorii arse în această zonă la 85% constă din carbohidrați, 15% grăsimi și - mai puțin de 1% - proteine. Nu trebuie să vorbim despre arderea excesului de grăsime în acest domeniu.

A cincea zonă se numește zona de ultima linie (zona Redline), care începe atunci când cifrele ritmului cardiac aproape de 90-100% din ritmul cardiac maxim. Amintiți-vă, în timpul formării la atingerea 100%, puls MHR nu va mai crește cu sarcina. În acest domeniu, a ars cel mai mare număr total de calorii, dar, de asemenea, cele mai severe condiții de ardere a grasimilor. 90% din totalul de calorii energie arderea de carbohidrați este de numai 10% - grăsimi, mai puțin de 1% din energia corpului de ardere primeste proteine. Această zonă este atât de intensă încât doar un număr foarte mic de sportivi de fapt, posibilitatea de a instrui în acest mod. Se poate ajunge doar la vârf de o formă foarte bună și, desigur, după ce medicul de sport consultare prealabilă. De obicei, zona de ultima linie este utilizată pentru intervalul de formare. De exemplu, intervalul de formare poate include trei minute în zona de aerobic, un minut - în zona liniei roșii și apoi din nou în zona de aerobic.

Sperăm că informațiile vor fi utile pentru tine. Acum aveți o idee despre scopul, ceea ce doriți să realizeze, și beneficiile pe care, în acest caz, va primi corpul tau. Cea mai dificilă sarcină - pentru a determina dorințele și să facă lecții de aerobic prioritate cardio. După ce a obținut primele succese, veți experimenta emoție și satisfacție, și dau seama că acestea sunt în valoare de timpul și efortul depus.