Activitatea fizică ca factor în menținerea sănătății

Activitatea fizică este determinată de munca musculare, inclusiv a mușchiului cardiac. Gradul de intensitate exercițiu și durata de lucru a realiza musculare, urmate de costurile de energie și anumite schimbări fiziologice în organism. Activitățile fizice se disting prin nivelul de consum de energie:

- low - creșterea consumului de energie într-un 3 ori mai mare în comparație cu restul;

- medie - a crescut consumul de energie cu până la 5 ori;

- semnificativă - creșterea consumului de energie de până la 10 ori;

- foarte substanțială - creșterea consumului de energie de mai mult de 10 de ori.

Lipsa de exercițiu (inactivitate fizică) - unul dintre factorii de risc ai bolilor cardiovasculare. Există mai multe tipuri de activități fizice (tab. 2.9).

Tabelul 2.9. Clasificarea tipurilor de activități fizice (KG gurevych, Fabricant EG)

Nivelul de activitate fizică

20-30 de minute pe zi; 5-7 zile pe săptămână

Activitatea fizică optimă ar trebui să fie diversificată și să includă activitatea cât mai multe organe și sisteme. Regularitatea de exercițiu ar trebui să fie de cel puțin 3 ori pe săptămână, în mod ideal - pe o bază de zi cu zi. Adecvată creșterea sarcinii fizice de rezistență la condițiile de mediu, de a activa procesele metabolice din organism, normaliza greutatea corpului, prevenirea obezitatii, ajuta la reducerea nivelului de colesterol si a tensiunii arteriale, normalizarea activității cardiace, prevenirea imbatranirii premature.

Activitatea fizică regulată este un obespechivaetsnizhenie risc:

- moarte subită de boli vasculare acute ale inimii și creierului;

- diabet de tip 2;

- cancer de colon;

- tulburări psihice (anxietate și depresie).

Pentru a menține forma fizică destul de bun:

- 20-30 min exerciții fizice active care imbunatatesc alimentarea cu oxigen a organismului, cel puțin 3 ori pe săptămână;

- set de exerciții de rezistență (8-12 seturi pe grupa de muschi), intareste muschii, oasele, și îmbunătățește metabolismul, cel putin de 2 ori pe săptămână;

- zilnic întindere (creștere gama de mișcare în articulații, creșterea tonusului muscular, reduce riscul de rănire).

În cazul unei perioade prelungite de activitate fizică scăzută ar trebui să-l ridice treptat. Corect pentru a începe cu mersul pe jos sau înot într-un mediu confortabil (într-o distracție, mai degrabă decât prin forță). În ceea ce privește adaptarea la stres poate dozată creșterea activității fizice. O gama larga de pacienti recomandat exercitiu dinamic: mersul pe jos sau jogging, înot, ciclism sau role patinaj, schi, joc de sport (fotbal, volei, baschet, tenis). Nu este recomandat (și unii pacienți sunt contraindicate) tipuri statice de exerciții fizice - greutăți de ridicare (barbells, gantere), etc.

Pentru a asigura activitatea fizică minimă necesară de sănătate, puteți utiliza pași simpli:

- după fiecare oră de lucru - în decurs de 3-5 minute pe jos în jurul camerei (coridor), dacă este posibil - efectuarea de câteva exerciții simple de respirație;

- în măsura în care este posibil pe scări în loc de a folosi un lift sau scara rulanta;

- folosi orice oportunitate pentru a ajunge la locul de muncă pe jos (de la casă, metrou, autobuz, parcare, etc.);

- jocuri active cu copilul dumneavoastră (mici), în seara și la sfârșit de săptămână;

- curățarea apartamentului (casei), care lucrează în grădină;

- recreere în week-end.

muncă și de odihnă

munca umană, mentală sau fizică, nu ar trebui să provoace oboseală. Relaxați-vă în lucrare, înțeleasă ca o schimbare a ocupării forței de muncă ar trebui să fie precedată de un proces de oboseală.

reglementarea rezonabilă a diferitelor tipuri de activitate a individului este modul de viață. Este încurajată să dezvolte nu numai modul de zi, dar, de asemenea, modul săptămânal și anual.

În modul de zi cu zi este necesar să se asigure alternanța de muncă și de odihnă, alimentație, exerciții fizice, activități sociale și familiale, un somn adecvat.

Modul săptămânal asociat cu ritmul de lucru, prezența zilele săptămânii și în weekend-uri, diverse interese individuale (de pescuit, cumpărături, drumeții, colectarea și colab.), necesitatea de a comunica cu prietenii, familia si colegii.

Este necesar un tratament anual pentru a preveni dezvoltarea de oboseala cronica. regulate de vacanță petrecut în conformitate cu propriile interese, - un mod eficient de a îmbunătăți sănătatea și promovarea sănătății

O condiție necesară pentru o odihnă bună - somn. Nevoia de ea la adult pur individuală, dar în medie este de 7-9 ore. În timpul somnului produce aproximativ 70% din norma zilnică de melatonina, un imunomodulator natural și antioxidant care promovează adaptarea organismului la un mediu în schimbare, în conformitate cu bioritmurile, zi și noapte .

În domeniul recomandărilor de igiena somnului concepute pentru a imbunatati calitatea somnului:

- respectarea somnului. Ai nevoie de a dormi și te trezești în același timp, și în timpul săptămânii, și la sfârșit de săptămână;

- semnal pentru somn trebuie să servească apărut somnolență.

- muzica linistita contribuie la o tranziție lină de la starea de veghe la somn;

- O baie caldă (cu melisă, hamei, valeriană și lavandă) relaxează și facilitează somnul odihnitor toamna adormit rapid, precum și paharul de lapte cald sau ceai cu miere, ceai de valeriana colectare iarbă, hamei, balsam de lamaie si lavanda;

- jumatate de ora de plimbare, doza de încărcare, în după-amiaza timp de 4-5 ore înainte de culcare poate îmbunătăți calitatea și durata;

- ultima masă ar trebui să fie lumină și nu mai târziu de 2 ore înainte de debutul somnului;

- excită nicotina si face dificil de a adormi;

- utilizarea stimulantelor (ciocolata, cafea, băuturi răcoritoare), după ora 16.00 nu este permisă.

Calirea implică utilizarea unei game variate de măsuri care vizează creșterea rezistenței organismului la influențele dăunătoare. Călirea este realizată cu utilizarea factorilor naturali: soare, aer și apă. de bază

țintă călire evenimente - un efect tonic asupra organismului, crescând tonusul sistemului nervos si muscular centrala, normalizând metabolismul, activarea proceselor oxidative, îmbunătățirea sistemului cardiovascular și sistemul respirator.

În procesul de întărire a corpului uman se adaptează la schimbările din mediul fizic (temperatură, umiditate, radiație solară). procesele de termoreglare de tren, loc schimbări funcționale și morfologice ale naturii adaptive.

- specificitate (corp adaptează doar la un factor specific, de exemplu, la rece);

- efectul de timp limitat (nu mai mult de 3 luni de la încetarea procedurilor de temperare).

Metode de selecție și metode de călire depinde de grupa de întărire.

- sănătos înainte de a trece prin rigidizarea indivizilor;

- sănătos, dar pentru prima dată de a începe întărirea sau cu anomalii funcționale în domeniul sănătății;

- persoanele care au boli cronice sau slăbit în mod semnificativ după boală prelungită.

Următoarele principii de întărire:

- integrând caracteristicile individuale ale omului în alegerea unei metode de călire;

- întărire sistematică pe tot parcursul anului;

- creșterea treptată în puterea și durata factorilor de expunere întărire;

- Factorul care acționează temperatura trebuie să scadă foarte încet, reducând temperatura trebuie să fie la un impact local, la fiecare 3-4 zile, cu un total - după 5-6 zile.

- începe întărirea cu proceduri de călire locale, treptat, se deplasează în direcția unei proceduri comune de temperare;

- aer de stingere hardenability trebuie să preceadă apă și de soare.

Clasificarea acțiunii de stingere (Tabelul 2.10.):

- local (frecare umedă sau turnarea mâinilor, picioarelor, părți ale corpului, băi de picioare, mersul cu picioarele goale);

- generală (ștergere și turnare a corpului întreg, apă, soare și băi de aer, scăldat).

Tabelul 2.10. Clasificarea tipurilor de durificare