Acasă antrenament pentru pierderea in greutate pentru femei și fete

Salutări tuturor celor care citesc blog-ul nostru despre un stil de viață sănătos. Sunt de acord, figura înăsprit - un indicator nu numai frumusețea exterioară, dar, de asemenea, de sănătate excelentă. Dar este foarte dificil să se mențină, cu viața noastră prezentă cu o abundență de junk food sub formă de fast food-uri și multe ore de stat pe scaun în fața unui monitor de computer într-un birou înfundat. Rezultate - probleme excesul de greutate și de sănătate ulterioare.

Dar nu atât de fără speranță - suficient pentru a aranja un antrenament regulat la domiciliu pentru pierderea in greutate pentru femei care vor ajuta într-o perioadă relativ scurtă de timp să-și recapete devenirea.

Reguli de bază pentru pierderea în greutate

Regula principală - de a consuma pe parcursul unei zile mai putine calorii decat ai cheltui. Numai în aceste condiții, vei pierde în greutate. Dar, deoarece este dificil să se calculeze cu precizie de 100%, să fie îndrumat apoi la dieta de zi cu zi obișnuită pentru tine - daca mananci ceva mai mult decât de obicei, atunci activitatea fizică trebuie să fie ziua a crescut exponențial.

Instruirea pentru femeile care doresc să piardă în greutate, ar trebui să constea din mai multe tipuri de sarcini:

Cardio (aerobic) - alergare, sărituri, înot, ciclism, mersul pe jos, dans rapid, aerobic cu muzica care plătește cel puțin 20 de minute pe sesiune, și până la 3 ore pe săptămână. Exemplu de cardio - sunteți, probabil, familiarizat cu bețe pentru nordic walking.
Putere (anaerob) cu grupe musculare majore de studiu. O astfel de formare este destul de accesibil pentru toată lumea acasă. Exemplu de sarcini electrice clasice - genuflexiuni.
Întinzându și relaxare. Astfel de exerciții relaxa mușchii, oferind flexibilitatea corpului și har. Plus se întinde în mod semnificativ scade dureri musculare, care sunt comune după exercițiu. Prin întindere tehnici includ Pilates populare.

Dacă n-ai ceva de genul asta nu au fost angajate, dar a avut o dorință puternică de a îmbunătăți figura dumneavoastră, de sănătate și de viață, apoi a început totul este în valoare să fie ca într-o sală de fitness pentru dezvoltarea tehnologiei. Și, după care le puteți face cu ușurință la domiciliu.

Important: chiar și cele mai bune exerciții nu va da rezultatele dorite, dacă nu modificați dieta obișnuită și exercita în mod regulat.

Activitatea fizică: cât de mult și cât de des

Programul de instruire pe care îl creați ei înșiși, ci pentru calitatea nu putea suporta excesul de greutate, ea ar trebui să fie sigur pentru a include exercitii aerobice. Alege pentru ei înșiși în vederea confortabil de bucurie de formare a adus și satisfacție.

Este recomandabil să se încarce corpul de 3 până la 5 ori pe săptămână, timp de o jumătate de oră - o oră, dar acest lucru se aplică sportivilor avansați. Incepatori suficient pentru a începe de 2 ori pe saptamana - si deja timp de 20-30 minute.

Și întotdeauna asculta corpul tău și bunăstarea - apariția durerii sau vertij sugereaza inadecvate pentru a vă încărca. În acest caz, coborâți intensitatea și se va opri de formare. Start mici, aducand treptat clasele de la nivelul necesar, cu respectarea anumitor reguli:

Orice antrenament începe cu un warm-up. Scopul său - pentru a îmbunătăți circulația sângelui și pentru a pregăti corpul ușor pentru stres mai severe. Warm-up: jogging în loc, de rotație a brațelor, corpului, lovi cu piciorul picioarele lor, plãmîni și pãtrat;
exerciții de rezistență pentru diferite grupe de mușchi în zile separate - nu funcționează prin întregul corp într-un singur antrenament. Acest lucru nu se aplică numai pentru presă - poate lucra cu ea pe o bază de zi cu zi;
La finalul sesiunii să fie sigur de a face stretching și exerciții de relaxare pentru a ajuta la restabilirea și să îmbunătățească eficiența instruirii.

Respectarea acestor reguli simple va ajuta într-un timp relativ scurt și de a îmbunătăți în mod semnificativ aspectul și calitatea vieții, așa cum poate fi citit în mai multe comentarii despre oameni urmăriți.

Începătorii sunt recomandate pentru a merge de la simplu la complex, treptat obișnui corpul tau la stres fizic. Forța de formare ar trebui să fie efectuate în același timp, fără gantere și fișierele atașate, care lucrează exclusiv cu greutatea lui. Face 2 până la 3 seturi, fiecare 15-20 de ori:

Crouch - trebuie să fie ghemuit de mică adâncime, aducând ambele mâini în fața lui.
Fandarile adânci înainte, efectuate alternativ unul după altul picior. Asigurați-vă că piciorul din față la genunchi a fost pe tocuri de nivel fără a merge mai departe dincolo.
Plie (genuflexiuni) - IP picioare mai late decât latimea umerilor cu degetele de la picioare dislocate în mână. Ghemuit pana cand coapsele paralele cu podeaua.
Push-up-uri într-un exemplu de realizare simplificat, în picioare pe mâini și genunchi. Încercați să păstrați spate și picioarele în linie, cufunda abdomen și fese strecurat.
Pentru a studia necesitatea de presa să se întindă pe spate, cu picioarele pe podea și cu genunchii îndoiți, brațele întinse în sus. Expirați - rupe umerii de pe podea, ajungând înainte pentru mâini (partea inferioara a spatelui presat la suprafață), respirație - pentru a reveni la PA
Intinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și le-a pus pe podea, mâinile sunt plasate de-a lungul corpului - într-un ritm rapid pentru a reduce pelvisul la suprafata si ridica-l cât mai mult posibil, strecurat fese.

Aproximativ 20 de minute pe zi de o astfel de formare este excelent pentru a lucra toate zonele cu probleme ale corpului, eliminand centimetri in plus.

Dacă doriți un timp scurt pentru a îmbunătăți cifra, este necesar să adere la intensitate ridicată în clasă, făcând posibile pauze scurte între exerciții sau abordări.

Există 3 tipuri de programe de antrenament pentru a ajuta la a scăpa de excesul de greutate:

Toate clasele dedice exercitii aerobice;
Numai puterea de formare;
Efectuarea sarcinii cardio și de putere într-un singur antrenament.

Posibilă creșterea ponderii cheltuielilor calorice utilizate sub formă de gantere sau sticle umplute cu apă. Mai mult decât atât, greutatea lor nu trebuie să depășească 3 kg și de a efectua un număr mare de repetari per - 16-30.

Vreau să vă oferim un complex simplu pentru grupele musculare majore:

Burta și flancurile sunt curățate de exerciții „foarfeca“ - sta pe spate, cu brațele întinse de-a lungul corpului și a ridicat piciorul (drept) deasupra podelei, la o distanță de aproximativ 15 centimetri și se face skrestnye mișcările picioarelor. Privind pentru 2-3 seturi (20-30 de ori fiecare).
Presa este încă posibil de a lucra afară „intorsaturi“ - IP ca și în exercițiul anterior, doar mâinile în spatele capului său în broască, și picioarele sunt îndoite la genunchi pe podea. Strânse din nou unul cu celălalt o primă pereche de extremități opuse (cotul drept, genunchiul stâng) și apoi alta. Numărul de abordări - din nou 2-3, dar la 16-20 de ori.
„Răsucire laterală“ se potrivesc pentru mușchi modelarea talie - să se întindă pe spate pe partea lui, trăgând brațul inferior în fața lui pe podea și de a face în partea de sus a capului. În această poziție, strângeți picioarele, ridicarea lor de la suprafață la cot - 2-3 seturi de 12-16 de ori.
Pentru fese si coapse este Supunerea „squat“ folosind gantere cu o greutate de 2 kg. Pune picioarele mai lată decât lățimea umerilor, și de a efectua 20-30 genuflexiuni adânci în timp ce mâinile vyvdeniem cu gantere înainte (la piept).
"Swing" - atacuri. cremalieră Direct (picioare împreună), mâini cu gantere de-a lungul corpului - lunges alternând cu un picior înainte și înapoi. Pe fiecare picior alerga timp de 12-20 de ori pentru 2-3 seturi.
Chiar și atacurile, dar de data aceasta deviere de arme de back-up cu greutăți (pentru a reduce lama) - 2-3 seturi de 12-16 de ori pe fiecare picior.
Cremaliera pe palme pe suprafață una câte una ia piciorul în direcția (sus) cu revenire la IP - în fiecare 2-3 seturi de 16-20 de ori.
Pentru a forma un spate frumos și sănătos, și arme, picior de presa și mare „benzi“ clasic. Îmbarcați pe coate și degetele de la picioare, cufunda și strecurat fese burtă - întregul corp ar trebui să fie ca o singură linie dreaptă. Și într-o astfel de poziție să stea timp de 30 până la 60 de secunde, în funcție de nivelul de aptitudini fizice. În ciuda cureaua de rulare slabe ajută să piardă în greutate și să profite în mod semnificativ aspectul corpului.

Nu uitați să se întindă la sfârșitul formării mușchilor de lucru și de a efectua exerciții de relaxare.

Este foarte bine pentru a adăuga la setul de picioare active, mahi (înainte, lateral, înapoi) și de rotație a brațelor.

Complexe în imagini

Vrei mai multă claritate?

Mini-sfaturi pentru a pierde în greutate

Zoom porțiuni de către un al treilea - care va ajuta postroynet! Scurt și la obiect :)

Pune aditivi sau stați? Atunci când problema este ridicată ca și cum este timpul să se oprească din mâncat. Acest organism vă prezintă un semnal al saturației iminentă, altfel nu s-ar fi îndoit.

Dacă aveți tendința de a mânca prea mult în seara, înainte de cină, să ia un duș cald. 5-7 minute, și aveți un simt complet diferit și atitudinea față de alimente. Încearcă-l - funcționează.

Oricare ar fi mâncăruri delicioase, veți mânca mai des. Acest lucru nu este ultima masă din viața ta! Reaminteste-ti acest lucru atunci când simțiți că nu se poate opri și înghiți convulsiv bucată cu bucată.

Mediu ne afectează - este un fapt! Evitați să vorbesc ca „am pierdut imediat în greutate și ar putea să nu“ „da încă rămân groase“, „un om bun ar trebui să fie o mulțime“. Ei bine, să-i fie „mult“ - și tu trebuie să faci cu ceva?

Amintiți-vă cuvântul simplu: elegant. O astfel va fi partea ta dăunătoare pentru cifra de feluri de mâncare. Și atunci tu vei deveni o grațioasă - este doar o chestiune de timp.

Pentru a reduce șansa de a supraalimentarea, stick la regulile „10 linguri pașnice.“ Se poate citi: „Primele zece lingurile mananca foarte încet, încet, cât poți.“

Înainte de fiecare deschidere a ușilor frigider face 10-20 genuflexiuni. Poate fi convențional, așa cum se poate direcția picioarelor și genunchilor în afară. Sau pe un picior. Sau ghemuit, și după saritura. Pe scurt, să fie variat.

Aflați pentru a prinde momentul în care gustul alimentelor este tocit, ea părea să devină mai puțin gustoase. Acesta a fost în acest moment, este necesar să se oprească din mâncat.

Înainte de a mânca, spune-te: „Cum să cânte, și să piardă în greutate!“ Expresie foarte puternic pentru a reduce pofta de mâncare și a regla compoziția produselor alimentare.

Uneori aranja zi salata mare. Un castron mare de salata de legume (și castron mai bine!) Trebuie să fie consumate în timpul zilei. Restul produselor alimentare - numai după o porțiune impresionantă de salată.

Minute de exercitii fizice inainte de masa reduce pofta de mancare mai bine decât orice unelte speciale.

Intră în frigiderul meu „raft pentru subțire“ și „Rafturi pentru complet.“ Ce alegi?

Pentru a reduce apetitul înainte de fiecare masă bea un pahar de chefir.