8 programe de formare de către Aleksandra Sadovskogo (pentru începători, pentru un set de greutate la domiciliu

În acest articol, sunt:

- program de instruire pe stradă
- program de formare la domiciliu
- Programul flotari de formare (trei!)
- program de instruire pe bara orizontală și barele paralele (două bucăți!)
- program de formare mass-media

+ BONUS la sfârșitul articolului

Program de formare în aer liber

Programul de push-up-uri exerciții pe podea # 1

Începeți cu 10 repetări. Apoi vom face două în fiecare set - 12,14,16,18,20,22,24,26,28,30. După aceea, nu vom adăuga trei repetari - 33,36,39,42. După aceea, face un pic de odihnă și să continue să facă 45,48,51.

Odihnească-se în sine flotări între seturi pentru a fi de aproximativ 3-5 secunde. De exemplu, ați făcut suma necesară, iar restul continuă să facă, până când ajunge la valoarea dorită, în funcție de modul în care sunt mai pregătiți.

După această ultimă abordare este numărul maxim de repetări !!

Creșterea de repetiție a lungul timpului when'll face acestui program de lucru de până la 100 de repetari. Vei, eu știu.

Programul de push-up-uri # 2

Ziua 1
Coboara la reducerea numărului de repetiții (repetarea fiecărei abordări -1). Începând cu 25 de ori și du-te la o singură repetiție. Fiecare abordare reduce vacanța.

Ziua 2
UPS pentru a crește numărul de repetiții. Începând cu 20 de ori și du-te în sus (1 pentru abordarea) la 40 de repetari. Cu fiecare abordare, încercați pentru a reduce timpul de odihnă.

Ziua 3
1.Otzhimaniya pe degete într-o stare a subliniat. Încercați să nu îndoiți degetele, degetul mare poate devia de la faptul că merge sarcină mult decât altele. Începem cu 1 și merge în sus de repetiție (câte unul pentru fiecare set) la 9-10 repetari. Odihneste-te calcula.

2.Otzhimaniya pe mâini. Începând cu 5 repetiții și du-te în sus (unul pentru abordarea) la 10 repetari. 90-120 secunde de timp de odihnă, care poate, face 5 seturi de 10 repetari sau mai multe (dar nu mai mult de 20).

Programul de push-up-uri exerciții pe podea # 3

Acest program utilizează diferite tipuri de push-up-uri, am spionat în diferite oameni foarte buni. Ei dezvolta puterea și să consolideze, de asemenea, ligamentele.

1. Rolls. 4 seturi de 10 repetari pe fiecare parte.
2. SUPERMAN (prindere lățime îngustă) de 4 seturi de 10 repetari.
3. Diamond (flotari diamant, mâinile sub piept). 4 seturi de 20 repetari.

4. false (brațe în măsura înapoi ca mâinile sale mai aproape de corp). 4 seturi de 15 repetari
5. Sphinx (mâini în loc omite coate). 4 seturi de 10 repetitii.

6.Forearm (push-up-uri cu palmele încrucișate). 4 seturi de 10 repetitii.
7. Deshidratarea simplă (lățimea medie a mânerului - din partea de jos, cu o întârziere de 10 secunde - din primele 5 secunde). 4 seturi de 10 repetitii.
8. Rotary. 4 seturi de 10 repetari
9. Push-up-uri pe încheieturi. 4 seturi de 10 repetari

Ritmul de exercitare între mijloc și lent. Restul între exerciții se numără, de asemenea, și cu restul între seturi, dar încercați să vă asigurați că, la sfârșitul exercițiului pe care corpul nu se răcească în jos!

Programul de instruire pe bara orizontală și barele paralele # 1

Fiecare abordare este numărul maxim de repetiții conform uneia abordări. Repaus între seturi și exerciții de 2 - 02:30 minute.

1.Brusya: 2 specii
- Bare de aderență convenționale (bare lățime standard)
- Bare de mers înapoi pe mâini (cu degete)
- Mâner lat (puțin mai lată decât placi standard de)
- Mâner lat cu o mână de mers înapoi (cu degete)

2.Podtyagivaniya
- Îngust prindere trage înapoi la partea de sus
- Wide prindere pull-up-uri pentru spate
- Wide prindere pull-up-uri pentru cap
- Trăgând prindere inversă de mijloc pe bara
- prindere încrucișate

3.Otzhimaniya pe barele de perete (Lărgirea manșonul va fi mai ușor să vă după un timp)
- mâner îngust
- aderență medie
- Pe de o parte,

Când ați făcut toate aceste exerciții, este probabil că aveți o antebrațe foarte infundate si aderenta va slăbi. Deci, atunci când faci presa, dacă nu se poate face totul într-o abordare, apoi odihniți-vă câteva secunde și vă nevoie pentru a termina numărul.

4.Press
- Drepte picior tehnica de șosete de sensibilizare toate trage 10, 9, 8, 7, 6, 5. Restul un maxim de 15 secunde, în primele trei abordări - 10 secunde de repaus.

5.Spina
- Hiperextensie. 5 seturi de 30 repetari, decât o fac mai lent, cu atât mai bine pentru tine.

Programul de instruire pe bara orizontală și barele paralele # 2

1. Dips cu susul în jos poziția diez mâini (ups diamant).

4 seturi de 5 repetari, care poate face mai mult - face 10 repetari.
2. Barele cu o mână de mers înapoi cu un deget (care înseamnă o aderență mai mică și doar mâinile îndreptate spre interior). 5 seturi de 20 de repetiții ale primei abordări rămase 15 repetări.
3. pull-up-uri pentru partea din spate. 4 seturi de 15 repetari.
4. pull-up-uri pentru cap. 4 seturi de 10 repetari (face o prindere lățime, astfel încât acestea să alterneze, dar au fost diferite).
5. Trageți-înapoi la partea de sus. 4 seturi de 15 repetari (nu uitați să întotdeauna lățimea de prindere ar trebui să fie îngust).
6. Push-up-uri cu pumnii.

4 seturi de 20 repetari.
7. Push-up-uri (abrupte). 4 seturi de 10 repetitii.
8. Push-up-uri de pe barele de perete.

2 seturi de aderență îngust 20 repetari (prima abordare - perie de frunte, a doua abordare perie a lamelor). 2 seturi pe de o parte de 10 repetari, dacă este dificil de a face 5 repetari.

9. pull-up-uri, cu o mână de mers înapoi. 3 seturi de 10 repetitii. Dacă cineva este greu și lipsit de flexibilitate, apoi face un pic instabil, și în cele din urmă să ajungă la final.

10. Puterea de ieșire a două mâini.

Lățimea de mână aranjament ar trebui să fie de aproximativ latimea umerilor. Abordări și numărul se distribuie.

Restul între seturi și exerciții ar trebui să fie, în același timp, alocarea pentru tine, dar să nu se relaxeze prea mult.

presa de antrenament

1. ridicare picioare drepte (trageți șosete până la bar). Noi facem cinci seturi. Prima abordare este numărul maxim, celelalte abordări vor scădea, dar, de asemenea, numărul maxim.
2. ridicare picioare drepte până la 90 de grade pe bare. 4 seturi de 15 repetari cu picioare drepte.
3. Ridicarea picioarelor directe pe barele de perete. Acest exercițiu este dată nu este atât de ușor, pentru că ar trebui dezvoltate cât mai mult posibil falduri la talie. Noi facem 4 seturi de 10 repetari.

Pentru a atinge sarcina maximă asupra presei în acest exercițiu, trebuie să se întindă transversale maxime și divizează longitudinale, precum și să funcționeze mai bine în pășunea lor.
4. Exercitarea înotător. Ne-am așezat pe un loc convenabil pentru tine, mâinile înapoi un pic corp ușor ridicat, picioare împreună, trage șosete, și începe să faci exerciții fizice. Face două seturi de 100 de repetari, celelalte două fac aceeași abordare, dar o pereche de foarfece. Aceasta înseamnă că picioarele în cruce. Acest exercițiu este mai lent decât exercițiul precedent.
5. Exercitarea punte. Noi încercăm să întindă presa cât mai mult posibil, sau stau la bar, urca cât mai mare posibil, astfel încât să nu se poate ajunge la sol, și trageți degetele de la picioare în jos. Aceste exerciții sunt efectuate la timpul maxim. Puteți încerca o serie de abordari, ca oricine ar fi confortabil.

Program pentru a consolida diferitele părți ale corpului și a articulațiilor

Dacă credeți că vă va face mai mult decât numărul este scris face
odihnă între seturi și exerciții timp de 1-2 minute

Puteți face mai mult:
1. rapid sau lent
2. Cu întârziat
3.Sledite corectitudinea echipamente de fitness

1. dips conventionale - 4 seturi de 30-35 de ori
Apăsați complet îndreptați brațele. 1.Telo fin la coborâre și de ridicare 2.Telo oblic înainte
2. Accesul la plăcile - 4 seturi de 5 ori
Stand in fata baruri, de-a lungul traverselor. Pune-ți mâinile pe barele. Plecare salt la arme a fost complet nerestituite corp balansoar. picătură cu grijă la sol și care însoțește revenirea la poziția de pornire lucrarea mâinilor.
Important Deoarece forțele de creștere să încerce cât mai puțin posibil și să sară cât mai mult posibil pentru a include în mâinile fazei de ridicare.
3. Creșterea picioarelor directe + se transformă în colțul - 4 seturi de 5 ori
Scoală-te la arme, se deplasează genunchii usor indoiti ușor înainte. Ridicați cu grijă picioarele deasupra barelor. Acum, păstrând colțul din care rezultă, în primul rând rândul său, dreapta și apoi la stânga. Reveniți la poziția de pornire, coborâre piciorul jos.
4. Dips cu zona - 4 seturi de 5 ori
Ia-ți mâinile pe drepte, apoi ridicați genunchii ușor îndoiți, astfel încât să formeze un unghi drept între coapse și corp. Îndoirea coatele, sa scufundat în jos, păstrând zona. Reveniți la poziția inițială, fără a scădea picioarele.
5. Reverse ridică din umeri - 4 seturi de 20 de ori
Scoală-te la arme. Se agită umeri. Reveniți la poziția de pornire, fără a îndoi brațele tale.
Acest exercițiu este important nu numai să simplificați să faci multe exerciții de la bar, dar va fi extrem de util pentru prevenirea leziunilor articulare umăr.
6. Triangle - 4 seturi de 5 ori
Scoală-te la arme. Indoaie coatele și coboară în partea de jos. Acum mutat ușor pe spate și a pus antebraele pe panouri. Poziția de retur, după care apăsați și a reveni la poziția inițială. A fost o repetare.
7. Mersul pe mâini - cât de multe vor fi în măsură să se apropie de 4 ori
Urcă-te pe mâini drepte și să treacă pe mâinile lor, alternând până la sfârșitul plăcilor. Drop jos la pământ, se extindă și să continue. O trecere va fi considerată ca o repetiție.
8. Du-te cu creșterea de picioare - 4 seturi după cum o dată poți
Stai pe bara transversală. Treceți la bara următoare, la rândul său, rearanjarea mâinile pe ea. Acum, ridicați genunchii ușor îndoiți la orizontală. Coborâți picioarele, luați pasul următor și să ridice din nou picioarele. Prin aceasta pentru a muta scara. Când a terminat, sari în jos, rândul său, în jurul valorii și se repetă. Extinderea într-o singură direcție pentru un număr de se repetă.
9.Podtyagivaniya pe degetul 4 seturi ca tine poate o dată
Câte degete pot face atât de mult și să facă mai puțin decât lor mai dificilă depinde mai mult de greutatea și rezistența tendoanelor

Și, ca un bonus, am decis să facă o compilație de gânduri Alexander despre formare, nutriție, etc.

Despre Combinație de exerciții:

Când faci niște exerciții împreună, ei vă dau foarte greu. Dar atunci când faci una dintre exercițiile care au combinat cu alte persoane, vă oferă mult mai ușor. Prin urmare, exerciții alternative individual și în combinație.

Face aceste exerciții pe care le dau foarte greu. Deoarece acestea produc rezultate. Principalul lucru - pentru a observa tehnica și nu se grăbesc să facă ceva în cantități mari.

Când faci un singur exercițiu, atunci ai nevoie pentru a face o mulțime de repetari, și că este numărul de repetiții a fost distribuit în mod egal între seturi.

Când faci o varietate de exerciții, ele sunt realizate în cantități mici, dar tehnica ar trebui să fie întotdeauna în partea de sus.

Despre programele de formare:

Eu iau astfel de exerciții care lucrează întregul corp. Un program preia acele exerciții care sunt proiectate pentru o anumită perioadă de timp. Timpul depinde de modul în care corpul tau este antrenat, mai bine decât este, exercițiile sunt mai ușor. Dar dacă acestea sunt ușor, făcut încet acele exerciții pe care le face.

exercitii abdominale de cateva ori pe saptamana se poate face la sfârșitul exercițiului pentru a vă menține zona statică pentru timpul maxim pe care

Mesele I doar. cartofi și hrișcă fierberii. Orice altceva - este foarte rar. Am bea o mulțime de apă fiartă caldă, mai ales înainte de exercițiu și de formare.

Asta ar ajunge la o rezistență maximă a face toate programele cu cel mai înalt posibil ca tine poate cu acumularea, dar cu leagăn dreptul de exerciții se apropie cu restul de 15 secunde, nu-l o dată pe săptămână efectuați de obicei acest program rapid și poate merge în condiții de siguranță acasă rezistenta nu va cădea Neconfirmată să fie făcut o acum câteva luni și poate face ceea ce vrei este un sistem de dovedit