6 pasi pentru un delte masiv
Dacă vă întrebați de ce umerii nu sunt în creștere, este probabil ca ei pur si simplu nu te pot auzi. Ridicați volumul de încărcare cu ajutorul acestui antrenament!
Mulți vor recomanda să se oprească toată energia în grupele musculare rămase în urmă. Un fel de clasic „tăiat pantalonii în genunchi, pentru a arăta lumii ouăle lor.“ Nu spune nimic ca Tom Graff. Mare promisiune atlet care acționează «NPC Fizician“, fără întârziere, răspunde că umerii săi - atuul său, dar el continuă să-i antreneze atât de intens, ca și în cazul în care acestea au fost cel mai rău din lume.
Iar argumentul său nu se va argumenta. El subliniază faptul că delta exagerat să contribuie la o mai bună dezvoltare a mușchilor trunchiului și de a îmbunătăți de relief desen de mână. Pe scurt, forma și topografia umerii părții superioare a corpului este mai important decât orice alt grup de mușchi.
Graff utilizează o abordare unică de mare volum la frecvența ridicată de formare, care va beneficia orice persoană care încearcă să adauge lățime și de relief deltele lor, și nu numai sportivii de performanță care se pregătesc să meargă pe scenă.
Înainte de principiile pe care Graff le consideră a fi deosebit de eficiente pentru formarea umeri, și programul de exerciții pentru punerea în aplicare a acestor principii în practică.
1. tren Delta des
Formarea împărțit Graff planificat, astfel încât studiul deltei nu este una, ci două ori în ultimele 7 zile. „Și chiar ca stimul de creștere nu este prea mult - spune el. - un accent mai mare ajută delte să crească ca niciodată înainte ".
În plus față de formarea specială, grinzilor individuale mușchii deltoid lucrat în timpul altor grupe musculare. Capul din spate este implicat activ în tije înapoi în ziua, partea din față - este recrutat pentru a zhimah pentru cancerul de sân, mai ales în banca de rezerve înclinat capul sus. Graff pentru un astfel de regim nu este o problemă, și el chiar antrenat piept, umeri si spate de trei zile la rând fără odihnă.
2. Pentru prese grele folosesc simulatoare mai degrabă decât greutăți libere
S-ar părea că acest lucru este contrar tuturor regulilor de elaborare a unui program de formare, dar Graff consideră că cel mai mare dezavantaj al greutăți libere este faptul că necesitatea de a echilibra proiectilul duce la o scădere a tonajului. Pentru el principalul lucru - pentru a ridica greutatea maximă care vă permite să lucreze în intervalul dorit de repetări.
„În zhimah prefer simulatoare, pentru că pot folosi mai mult în greutate, - spune el. - Pentru că nu trebuie să deșeuri de energie pe tija de echilibrare, sarcina mea este mai simplă: trebuie doar să stoarcă cea mai mare greutate posibilă, și nu-l trimite ".
3. Menținerea unui volum mare în întreaga antrenament
Că în exercitarea umeri Tom Graff prinde într-adevăr ochi, astfel încât este cantitatea de sarcină; chiar și seturi grele este compus din 12 repetari. Deși reprezentanții științei sportive sunt unite în opinia că gama ideală hipertrofia - 8-12 repetari, Graff preferă să rămână la limita superioară.
„De obicei încerc să fac 12-15 repetari, - spune el. - Am încercat să fac mai puțin de doisprezece ani, dar de multe ori, atunci când am fost limitat la 8 repetari pe set, sentimentul că acest lucru nu este suficient. Prefer sacrifica tonaj, dar va face mai multe repetari. Aceasta crește fluxul de sânge la mușchii, contribuind la realizarea unei Pomparea mai bune și dureri musculare a doua zi mai mult ".
4. Uită-te în oglindă pentru a evalua eficacitatea
Crezi că oglinda de la sala de sport doar pentru a exercita în atitudine sau să se bucure ei înșiși? Deloc. Pentru Tom Graff este un alt instrument funcțional, ceea ce dovedește că stilul său ales de antrenament este foarte eficient.
„Eu pot vedea striatie mușchilor direct în formare, iar ea mi-a spus că lucrările de exercițiu, - spune el. - În cazul în care crește striații cu fiecare abordare, acesta este un semn sigur că exercițiul face treaba. De exemplu, din moment ce eu sunt convins că ridicarea mâinile în fața lui sau părțile nu la nivelul umerilor și deasupra capului, eficient, și face un mușchi inghinală într-o gamă extinsă de mișcare. "
5. La abordări volum de încărcare ridicată face mai puțin otkaznyh
de formare volum, cu frecvență ridicată forțând Tom Graff face un pas mic înapoi. „Cele mai multe dintre seturi concluzionăm la un pas de eșec musculare, și numai în ultima stabilite într-un pic mai mult sau un pic mai puțin repetari complete sau care transportă decât planificat, - spune el. - Dacă vă aduc la eșecul de aproape fiecare abordare poate creste secretia de cortizol, care este un hormon catabolice ".
6. deficiențe în continuare în curs de dezvoltare
Poate mușchii deltoid - cel mai bun grup musculare Tom Graff, dar el recunoaște că acest lucru nu este valabil pentru fiecare cap de deltoizii individual. Frontul delts supradezvoltate său că, în opinia sa, datorită participării lor active la antrenament piept.
„Partea din spate a deltei - cel mai slab link-ul meu, așa că am putea să le adăugați la un alt exercițiu sau ridica volumul sarcinii, - spune el. - De la umeri mai masiv, cu atât mai strălucitoare iluzia că sunteți un culturist rece în umăr zi antrenament, am să acorde o atenție specială fasciculului mediu ".
Antrenează umărul lui Tom Graff
Tom Graff începe delte de formare cu abordările de warm-up de lumină și efectuează o rotație în și a umărului articulații, ligamente și mușchi. Repaus între seturi de 60-90 de secunde. Utilizați greutatea de operare cu care cu greu ajungi la numărul intenționat de repetiții. abordări warm-up într-un program de exerciții nu sunt incluse.
Antrenează umărul lui Tom Graff
Sfaturi privind tehnica Tom Graff
Bench ședinței în simulator. „Eu nu stai pe spate și față-în-simulator. Acest lucru îmi permite să ia o poziție mai adâncă și face mâinile tale du-te pe capul lui. Astfel, atenția se mută spre spate și mijlocul deltei, iar sarcina pe grinda de tăiere, pe care deja am fost puternic, este redus. "
Link la bărbie. „Am ridica coatele cât mai mare posibil. Foarte des, oamenii încep să reducă gama de mișcare în fiecare iterație succesive. Eu cred că repetarea full-amplitudine mă ajută să se dezvolte în continuare și trapez superior. Îmi place foarte mult pentru a trage coatele sunt foarte mari, pentru că modul în care mă simt într-adevăr ca trapeze de lucru. Pentru a fi sincer, este aproape exercitarea numai pentru trapez superior în programul meu de formare. Greif, prefer să ia o mai restrânsă, pentru că partea din față a deltei și încărcare puțin mai mult decât în situația generală a mâinilor. "
Ridicare gantere în fața bancă înclinată. „Am realizat mult mai pronunțată desen al capului din față, atunci când am început să fac acest exercițiu pe un banc de înclinație, și a început să ridice mâinile deasupra capului, creșterea gamei de mișcare. de multe ori văd în oglindă, ca striurile crește, iar mușchii devin mai proeminent în extinderea gamei de mișcare. Cred că acest lucru este exercitarea lor cheie pentru delts din față. "
Reproducție mâinile cu gantere în mână în timp ce în picioare. „Încerc să se asigure că umerii mei nu au fost doar vizual mai; Vreau să crească cantitatea de delte și în lățime și în profunzime, deoarece evidențiază relieful de partea superioară a brațului musculare. În acest exercițiu, am ridica mâinile mele cu privire la înălțimea umărului. Alternativ, pot face o opțiune pentru delta medii, care se bazează pe o parte, pe un banc de înclinație și ridicați deasupra capului halteră, care efectuează mișcarea cu amplitudine completă ".
Devierea gantere la partea laterală a barei. „Acestea sunt două exerciții pentru prețul de unul, pentru că ei lucrează mușchii și scoarță de copac, și delts spate. De fapt, la început este necesar să se stabilizeze carcasa din bara pe de o parte, și apoi efectuați gantera de ridicare lateral. Începeți cu o prindere neutră, iar când ascensorul brațul ridicat, rotiți încheietura mâinii, astfel încât degetul mare în jos. Mă simt atât de delts din spate sunt reduse mai mult decât în cazul în care brațul meu rămâne într-o poziție neutră în timpul repetiția. "
„Graff-uk„pentru schimbare
În offseason, atunci când sarcina este de a crește volumul, el se duce la sacrificii suplimentare pentru cresterea masei musculare. „Pentru început, eu nu fac cardio. Pentru a reduce ritmul de formare și să păstreze ritmul cardiac este peste 120, - a spus el. - O altă forță mă să mănânce, chiar și atunci când nu doriți ca, chiar mai dificil atunci când stick la regulile massonabora „pure“. Trebuie să se pregătească mese în avans, și l-am da aproximativ 2 ore în fiecare duminică. stocurile de produse alimentare în săptămâna se dovedește atât de mult încât acestea se potrivesc abia în frigider. "
Vrei să pompeze umeri mari? Asta este ceea ce atitudine este nevoie. Eforturile directe asupra creșterii musculare și a obține rezultatul sigur!