6 mituri despre pericolele de creatina
Articolele noastre de traducere cu com culturism, care demontează cele 6 mituri majore cu privire la pericolele de creatina.
Articolul face referire la lucrări științifice, care sunt enumerate în articolul original în limba engleză (surse sunt cu numere în paranteze marcate).
Printre suplimente de creatina disponibile în prezent - este una dintre cele mai studiate. Chiar dacă - un nou venit în raport cu lumea culturismului, sunteți încă susceptibile de a fi auzit de ea. Ce a cauzat popularitatea lui? În cuvinte simple, creatina ajută la combaterea oboselii în timpul exercițiului, permițându-vă să antreneze mai mult și mai intens, care accelerează progresul în cele din urmă în puterea și masei musculare.
La primirea în mod corespunzător de creatina poate fi una dintre cele mai eficiente aditivi pentru creșterea masei musculare și îmbunătățirea compoziției corporale și a performanței de putere (1,2). Cu toate acestea, acest supliment este încă înconjurat de mituri și concepții greșite în ceea ce privește siguranța utilizării sale și efectele secundare potențiale. Are creatina este dăunătoare? dacă aceasta cauzează creșterea în greutate? Creatina nu produce daune la rinichi?
Mitul despre pericolele creatina №1: creatina poate afecta rinichii si ficatul.
Mai multe studii au gasit nici efecte nocive ale creatinei ca supliment la cat de bine rinichii efectua funcția lor în sânge de filtrare (4.5). În plus, există sute de studii, vorbind despre siguranța generală a creatinei ca supliment.
Din moment ce ești puțin probabil să fie săpat în toată literatura de specialitate, la care se fac referiri în acest articol, voi prezenta o scurtă trecere în revistă a fragmente din ea:
- 12 saptamani de suplimentarea cu creatina nu a afectat profilul lipidic din sânge (6).
- Suplimentarea cu creatina pe termen lung nu a avut un efect negativ asupra markerilor generale de sanatate la sportivi (7.8).
- Până în prezent, studiile nu au gasit pe termen lung creatinei schimbări semnificative în rinichi, ficat, inima sau mușchii scheletici (9).
Cred că vă dați seama că studiile de siguranță au demonstrat creatina de peste si peste din nou, în unele cazuri, pentru trecut, cât de mult de 5 ani (9). Rezultatul este clar: creatina nu afecta ficatul, rinichii, precum și orice alt organ din corpul nostru.
Mitul despre pericolele de creatina №2: Creatina provoaca o tulburare a tractului gastro-intestinal.
Faptul că creatina folosesc ca aditivi conduce la unele probleme cu tractul gastro-intestinal. Este parțial adevărat, dar este rar. De fapt, doar 5-7% dintre persoanele care au luat creatina cu experienta dureri abdominale. De obicei, acest fenomen se produce atunci când o singură metodă se utilizează prea mult cantitatea de creatina (de exemplu, în timpul fazei de încărcare), sau pe stomacul gol.
Folosind o formă micronizată de creatina (pulbere măcinată la o dimensiune a particulelor fine în special), inclusiv Este doar pentru a reduce efectul iritant al creatinei în stomac. Datorită solubilității crescută a micronizare creatina, prin aceasta reducând potențial tulburare gastro-intestinale, precum și accelerează amestecarea și proces (10) mastering.
Mitul despre pericolele de creatina №3: Creatina poate provoca crampe musculare și deshidratare.
Destul de des, oamenii se tem că suplimentarea cu creatina poate provoca convulsii sau deshidratare, mai ales atunci când o persoană se află în condiții de umiditate ridicată și temperatură ridicată. De fapt, nu este. In contrast, utilizarea creatinei crește concentrația de apă în organism (11, 12).
În momentul de față, nu există nici o dovadă că creatina este deshidratarea sau dăunător pentru capacitatea corpului de a regla temperatura. Cele mai multe dintre rezultatele studiilor sugereaza ca creatina sau nici un efect, sau chiar un efect pozitiv asupra autoreglarea temperaturii corpului (12, 13, 14, 15).
Oamenii de stiinta de la Universitatea de Stat din San Diego, a scris în raportul lor că suplimentarea cu creatina a permis de a suprima o creștere a temperaturii corpului în timpul programului de antrenament de 60 de minute în căldură (16).
Mai mult decât atât, în mai multe studii, oamenii de știință au ajuns la concluzia despre capacitatea de a crește aplicare creatina performante sportive, în condiții de căldură și umiditate ridicată și că creatina nu influențează apariția crampe musculare (17, 18).
Mitul despre pericolele de creatina №4: creatina poate provoca un „sindrom de strivire“.
Sindromul Crush - o afecțiune în care o comprimare excesivă, în care o porțiune a mușchiului. Teoretic, riscul de sindrom strivire atunci când utilizarea de creatina poate fi crescută, deoarece Celulele lichid reținute, iar dimensiunile globale ale creșterii țesutului muscular. Dar să ne pentru un moment încercăm să fim realiști. Sindromul sfărâmare cel mai probabil apare ca rezultat direct al prejudiciului, sau potențial poate fi întârziată ca urmare a tratamentului traumei care a dus la fluxul sanguin inadecvat la zona corespunzătoare a corpului. Dacă această condiție este lăsată netratată, aceasta poate provoca deteriorarea nervilor și a țesuturilor.
O serie de alte studii, de asemenea, au examinat relația dintre utilizarea unor doze mari de creatina si sindromul sfărâmare (20, 21). Desi cercetatorii au descoperit o creștere semnificativă comprimare atunci când se utilizează doze mari de creatina, simptomele nu au corespuns sindromului respectiv, iar presiunea este a revenit la normal la scurt timp după cea mai mare eșantion.
Mitul despre pericolele de creatina №5: utilizarea de creatina poate provoca rabdomioliză.
Rabdomioliza - acest proces este colaps sever de leziuni musculare scheletice, de obicei caracterizate printr-o creștere a nivelului de creatinkinază și adesea apare ca rezultat al sindromului de compresie prelungit (22). Această condiție poate apărea din cantitate excesivă de formare în umiditate și căldură mare, mai ales dacă formarea se repetă de mai multe zile (23, 24).
Potrivit rapoartelor, în acest caz, sportivii implicați în tabără sportivă, unde au fost obositoare exerciții într-o cameră fierbinte cu aer umed. Nici unul dintre ei a spus că creatina aplicată. Cu toate acestea, cercetatorii au sugerat ca cauza starea lor este creatina.
Ipoteza că creatina numită rabdomioliză, nu este susținută de literatura de specialitate. Desigur, atunci când se utilizează creatina creste nivelul de creatinkinază, dar este nici pe departe valorile care sunt la rabdomioliză. Noi nu repetăm aici faptul că diferite studii confirmă absența efectelor nocive ale creatinei asupra nivelului de hidratare si a functiei renale.
De fapt creatina are un efect benefic dovedit asupra hidratării, creșterea retenției de apă; Se scade temperatura corpului și frecvența pulsului scade în timpul antrenamentului (25).
Mitul despre pericolele de creatina №6: creatina duce la o creștere a greutății corporale.
Creatina încărcare poate conduce la creșterea în greutate inițială corporală 0.8-2.9% în timpul primelor zile din cauza retenția apei în mușchi. Cu toate acestea, acest lucru este puțin probabil ca în timpul fazei de întreținere ulterioară cu doze mici.
Există o credință larg răspândită că toate greutatea pe care este scris cu creatina - este apa. De fapt, unii cercetători au constatat o creștere semnificativă a concentrației de apă în organism, ca urmare a creatinei (2, 15).
Cu toate acestea, deși câștigul în greutate inițială poate fi într-adevăr, din cauza apei, studiile au aratat in mod constant ca suplimentarea de creatina in combinatie cu formarea de greutate determină o creștere a greutății uscate și scăderea masei de grăsime, îmbunătățirea compoziției corpului (26, 27). Acest lucru se datorează probabil la concentrații mai mari în creatina musculară și ATP, care permite să exercite o intensitate și cu un volum mare.
Potrivit? Spune unui prieten: