12 exerciții pentru a consolida glezna

Acum aproape trei săptămâni, nu am fost foarte atent și a preferat să se uite în jur, nu picioarele. În final, am luxat puternic picior, glezna sa umflat și mă simt efectele acestei zile. Mai mult decât atât, pe baza mea entorse experiența anterioară, piciorul poate fi simțit timp de câteva luni. Din acest motiv, a trebuit să-mi limita de sport, iar unele chiar să renunțe pentru o vreme.

Pentru a nu repeta această experiență tristă, mă voi uita la picioarele și gleznele sale intarite. În plus, deja acoperite cu zăpadă și gheață pe străzi, astfel încât cei care nu renunță rulează, chiar și în astfel de vreme, exercițiul va fi deosebit de util.

Glezna are mai multe mușchi care ajuta să-l mențină în timpul orice fel de activitate fizică. Prin urmare, consolidarea acestor mușchi ajută la creșterea performanței și pentru a evita leziunile.

Proprioception - abilitatea unui organism de a determina poziția în spațiu. În cazul în care un atlet se mută la poziția, ceea ce poate afecta glezna, în creștere aceasta capacitate va „avertiza“ el a pericolului de accidentare pentru această situație. În plus, aceasta crește productivitatea. Un om cu un bun simț al echilibrului și de conștientizare poate folosi corpul mai eficient. Prin urmare, începe cu exerciții de echilibru. Mai ales că pentru punerea lor în aplicare nu necesită echipament special și poate fi realizată chiar și în birou.

Exercitarea în echilibru

1. Stand pe un picior. Stai un picior timp de 30 de secunde. Apoi schimba picioarele. Timpul poate fi redus la 1 minut.

2. Echilibrarea și de captură. Acest exercițiu se poate face cu un partener. În picioare la poalele unei odă, a aruncat mingea reciproc. Încercați de fiecare dată pentru a schimba direcția sa - care este mai aproape de mana dreapta, apoi stânga, apoi mai mare, apoi mai mici. Apoi schimba picioarele. Efectuați 3 seturi de 30 de secunde pe fiecare picior.

genuflexiuni 3.Mini pe un picior. În picioare pe un picior, face 10 poluprisedany cu piciorul de ieșire ușor înainte. Apoi, 10 a piciorului liber este pus deoparte și 10 abdomene, cu o atingere a piciorului liber din spate. Se repetă același exercițiu cu celălalt picior.

Consolidarea glezna în mai multe moduri. În prima formă de exercițiu ar trebui să utilizați extensorul sau o bandă specială de cauciuc (Thera-band), care este disponibil peste tejghea. Dar eu nu sunt sigur ce se vinde în farmaciile noastre.

Când efectuați următoarele exerciții, înfășurați banda în jurul partea de sus a piciorului și îndoiți piciorul. Acest exercițiu funcționează mușchii interne ale piciorului. Efectuarea trei seturi de 20 de ori pe fiecare picior în fiecare direcție.

Creșterea pe degetele de la picioare

A doua modalitate de a consolida gleznelor - această creștere pe degetele de la picioare. Efectuați upgrade-uri de pe degetele de la picioare nevoie de ambele picioare și într-o poziție de ședință, deoarece acest lucru va contribui la întărirea mușchilor gambei și tendoanele lui Ahile. Efectuați 3 seturi de 20 repetari.

formare plyometric

A treia opțiune de consolidare - formare plyometric, care sunt utilizate pentru diferite tipuri de gleznele de formare sărituri. Efectuați 10-15 repetari.

Jumping de la ghemuit. Începe executarea unui salt din poziția „stop îngenuncheată“ sari în sus și în teren încet.

Exercițiu de funcționare

Aranjați o rula pe degetele de la picioare lor, prin utilizarea de 50% din viteza maximă. Un astfel de distanță de repetiție - 15 metri.