10 Porunci din mâinile de formare - formare în culturism - culturism și de fitness - factor de fier

Legacy of Champions. -Adevărul a câștigat sudoare și durere. Ei ne vor potrivi în noul secol.

Există adevăruri de formare, care, la fel ca Biblia de secole sculptate în piatră. Ei nu trebuie să se certe, nu au nevoie pentru a îmbunătăți și moderniza. Ei trebuie să urmeze. Cu tenacitatea fanatică cu care același cuvânt Moise a urmat legea lui Dumnezeu. În mod evident, mâinile unele rugăciuni mari nu pentru a construi, dar este adevărat și mai mult. Mâinile necesită o abordare competentă. buchiseală simplă ridică aici, care se va realiza puțin - sudoare merge în nisip râu. Deci, să ne reamintim încă o dată elementele de bază. Și să o amintire de adevăruri simple ale inimilor noastre să fie umplute cu o nouă vigoare și noi speranțe.

1. Pentru a deveni o mână mare, au nevoie să facă mai mult. Când este vorba de putere, uzura de zi cu zi de lucru - este gol. Nu, această abordare este mai viclean. Aveti nevoie de periodizare, atunci când perioadele de lucru extrem de greu, urmate de „descărcare“ perioade de formare „lumină“. Esența acestei proceduri este simplu. Greu de formare vrei, nu vrei să erodeze resursele organismului. Dacă timpul nu se oprește, vpadesh în „stagnare“ sau chiar supraantrenament. Cu toate acestea, numai greutățile foarte mari crește în masă și putere. Și așa sa născut sistemul de periodizare. În primul rând, există 4-8 săptămâni „massonabornogo“ ciclu, în care efectua 2-3 exercitii pentru biceps si triceps, fiecare de 4-5 seturi de 6-8 repetari. Greutatea de până la 70-80% din odnopovtornogo maximă. Apoi te duci la ciclul de „evacuare“, atunci când aceleași exerciții sunt efectuate în 3 seturi. Și fiecare set este format din 9-12 repetari cu o greutate egală cu 50% maxim odnopovtornogo. După 4 săptămâni de acest regim a aranja o odihnă completă de la toate exercițiile de pe mâinile sale. Cu toate acestea, este necesar să se selecteze un anumit cicluri cadru de timp individual. Prea mult depinde de genetica si „partea“ dvs. de energie la locul de muncă și acasă.

2. Modificați intensitatea formării. Aplicând metoda de periodizare pe care variruete sarcini de greutate. Cu toate acestea, acest lucru nu exclude alte tehnici de instruire care vizează o varietate de treniga. De exemplu, puteți schimba tempo-ul de exerciții în ciclul de bază. Un ciclu vă petrece într-un stil exploziv, iar următorul ritm mai lent aplică evidențiat, dar încă cu o încetinire suplimentară în faza inversă. În etapa a ciclului de descărcare, care se reduce la „spălare“ a mușchilor creșterea fluxului de sânge, puteți utiliza superseturile, trisety, și seturi combinate seturi picătură. În orice caz, fiecare nou ciclu de „hard-ușor“ trebuie să se bazeze pe un fel de noi metode de predare. Acest lucru va asigura de stagnare și supraantrenarea. Pe de altă parte, monotonia de formare, chiar și în cadrul periodizare, încetinirea progresului și amenințând mușchii obiceiul de a un singur tip de sarcină.

3. Învață să lucreze prin ambele grinzi biceps si triceps toate cele trei grinzi. Toată lumea știe că biceps este împărțit în două grinzi, și triceps - trei. Toată lumea știe că toate grinzile trebuie să fie pompat în egală măsură. Dar asta e doar cum se face? Să începem cu biceps. biceps anatomica ambele grinzi nu sunt mult diferite unele de altele. Ei au un punct de atașare comun al articulației umărului, și „sfârșit“ sunt aproape în același loc. Pentru a comuta ușor focalizarea pe grinda lungă (exterior), urmați creșterea bicepsului cu gantere așezat pe un banc de înclinație. Atunci fasciculul este complet extins la începutul mișcării, bine, din această situație biceps modalități de a reduce cu cea mai mare forță. fascicul de scurt poate „accentua“ un mod diferit: apuca o tijă și scoate coatele înainte puțin peste linia centrală a liniei trunchiului. Din această poziție face statutul tradițional buclat. Face toate aceste „subtilități“ de importanță fundamentală pentru creșterea masei de mâini? Nu, nu. Dar ele ajuta să explice de ce nu ar trebui să se limiteze la un singur urca pe banca de Scott și de ce nu ar trebui să neglijeze UPS stând pe un banc de înclinație.

În ceea ce privește triceps, este lungă fază (internă) este scurtat atunci când coatele apăsat pe părțile laterale ale corpului, ca și în presa banc de jos pe bloc, și aceasta înseamnă că, în această situație, atenția se mută la mijloc și grinzile exterioare. Dar când coatele sunt plasate în fața corpului, ca și în presa franceză banc, „maestrul“ devine un fascicul de lungă. Ei bine, în special în „vremurile grele“, a trebuit să fie, atunci când sunt în picioare, așa cum este cazul cu extinderea o mână cu o halteră a capului sau banca de rezerve franceze în picioare.

Trebuie să știm că cu triceps situația este destul de diferită. grinzi sale sunt în măsură să lucreze mai mult sau mai puțin în mod izolat. Acest lucru înseamnă că, din cauza selecției analfabet de exerciții ar putea bombă unul și același fascicul. Dar celelalte două sunt pur și simplu inactive. Ca rezultat, ai pierdut în masa totală a triceps. Pe scurt, este timpul să revizuiască programul pe tema „bombardament covor“.

4. Elementele de bază înainte de a vă master un deda la excese. La etapa inițială de formare a mâinilor aveți nevoie pentru a colecta volume solide, și apoi crezi despre îmbunătățirea formei și complot grinzi. Nu toate exercițiile pentru biceps și triceps sunt echivalente în ceea ce privește masa totală a pompei. mișcările biceps sunt considerate a fi cele mai bune gantere de ridicare în timp ce stătea pe un banc de înclinație. (Mulți experți numesc acest exercițiu principalele mișcări de bază pentru biceps.). Al doilea număr este creșterea barei. În ceea ce tricepsul, atunci va fi dips neegalat cu greutate. Al doilea număr sunt prese franceze banc grele. Toate celelalte exerciții pentru biceps și triceps - sunt secundare. Acestea sunt utilizate în scopul creșterii formării tactice, adică ridicând numărul total de seturi efectuate în timpul antrenamentului. Sau, pentru a îmbunătăți forma și desen stilourile individuale.

5. Resist mușchii umerilor ispitei, nu pierde timpul încercând să le izoleze. Sub biceps, după cum știți, se afla un alt flexor cot - mușchii umărului. Se crede că este necesar, „facilități“ biceps bugryaschihsya, spun ei, nu mai urcă o prindere neutru. Astfel de creșteri izolate încărcate mușchii umerilor. Aceasta crește volumul și „împinge“ out biceps. Din păcate, în practică, nu este atât de netedă. efect izolat explicativ asupra mușchilor umerilor „neutre“ up-uri nu dau. Așa că în etapa a luptei pentru o mulțime de aceste upgrade-uri vor zryashnoe pierdere de putere. Fiziologi, au stabilit cu fermitate că flexorii cotului operează o „în masă“. Acest lucru înseamnă că ridicarea grele pe un biceps va fi suficient pentru a stimula creșterea mușchilor umerilor. Cu toate acestea, upgrade-uri „neutre“ este necesar în etapele ulterioare ale carierei. Ele sunt îmbrățișat în mod avantajos mușchii umărului de sub bicepsul, ceea ce face mâna mai vizual de relief.

O aderență puternică vă va permite să depășească greutate mai mult în toate exercițiile pentru biceps și triceps. Nu mă crezi, încearcă să facă upgrade-uri cu centuri de gimnastică. Cu curele, vei maestru, probabil, 2-3 repetiție mai mult decât de obicei.

7. framantati mâinile înainte cum să le antreneze. Înainte de a-și exercita orice parte a corpului și a mâinilor - în special. Faptul că cotului și umårului sunt structuri destul de fragile, iar sarcina ei poartă enorme; „Rece“ de mână este foarte ușor de a răni. Ei bine, ar trebui să facă doar un fel de tendinita cot ca procesul de formare întreg ar fi în pericol; coatele sunt implicate în aproape orice exercițiu la partea superioară a corpului - cum doriți să le trateze fără a întrerupe formarea?

Deci, în primul rând mash bine întreaga 5-10 minute în acest fel, și când încălzit, du-te la „ușor“ re-seturi la 15-20 pe biceps și triceps, desigur, dacă lucrați prin ele într-un singur antrenament.

8. face tehnica nu neglija pentru greutăți mari. Nu permite încălcări ale tehnicii corespunzătoare. În cazul în care, de exemplu, efectuarea unei presă de banc jos pe bloc, veți dramatic de fiecare dată pentru a îndrepta coatele, „tot drumul“, coatele va necesita în curând o reparație amănunțită. Ei bine, dacă sunteți cu adevărat lăsați pe spate sub greutatea de nesuportat atunci când se efectuează buclat cu o halteră, vă va deteriora în sine foarte curând înapoi.

Apropo, tehnica corecta - piatra de temelie în formarea de arme. Faptul că toate exercițiile fac parte permit mușchii corpului, chiar și picioare (de ridicare pe picioare biceps). Ei bine, atunci când ridicați biceps cu ganterele la 30 kg, dar în același timp, 60% din munca se face în detrimentul tresar corpului și inerție, bicepsul este încărcat cu mai puțin decât în cazul în care ați lucrat cu greutăți de 15 kg, dar perfectă punct de vedere tehnic. Unii specialiști susțin că, uneori, nu este un păcat și „ieftin“. Este un lucru atunci când recurge la „cheating“ în mod intenționat pentru a „agita lucrurile“, și pentru a face un progres pentru o nouă evoluțiile de putere, și cu totul alta atunci când pur și simplu nu știu cum să realizeze exercițiul corect.

9. Rezista tentatiei de a cantități excesive. Amintiți-vă, biceps și triceps - acesta este un relativ mic mușchi, și nu ar trebui să „chase“ la moarte. În plus, ele funcționează chiar și atunci când nu le tren în mod specific. Biceps sunt implicate în orice „trăgând“ de mișcare ca blocul înfipt în piept ședinței și triceps lucra ori de câte ori apasă ceva pe care, la fel ca în presa banc sau o bancă cu pieptul.

Tren de mână nu au nevoie de mai mult de două ori pe săptămână. Cel puțin aceasta este opinia Arnolda Shvartsenegger: „Când m-am strâns mâna în mod specific pentru a crește volumul, a fost realizat cel mai semnificativ progres de două ori pe zi, pentru formarea mea“

10. Asigurarea unei dezvoltări echilibrate a biceps și triceps. Ideal mână de construcție presupune conservarea proporții naturale între biceps și triceps. biceps de deplasare trebuie să corespundă volumului triceps ca 1: 2. Este vorba despre latura estetică a lucrurilor. Dar există și o latură funcțională.

La fel cum puterea articulației genunchiului depinde de puterea de cvadriceps și armonie hamstring și cot de sănătate depinde de o dezvoltare echilibrată a biceps și triceps. Dezechilibrul dintre biceps și triceps provoacă un prejudiciu cot la fel ca abdos slab - prejudiciu înapoi. Care este concluzia? Train biceps și triceps într-un singur program de „mâna“ lui. Nu există programe specializate.

Oh, aproape am uitat. Amin!