10 moduri de a controla tensiunii arteriale fără medicație
Stil de viață joacă un rol important în dezvoltarea și severitatea hipertensiunii arteriale. Dacă vă controlați cu succes tensiunea arterială, cu un stil de viață sănătos, puteți preveni, întârzierea sau reduce nevoia de tratament.
Aici sunt 10 schimbari de stil de viață, astfel încât să puteți scădea tensiunea arterială și păstrați-l sub control.
1. pierde în greutate și de a-și menține silueta
Tensiunea arterială crește deseori pe măsură ce crește în greutate. Obezitatea poate cauza respiratie deranjat in timpul somnului (apnee în somn), ceea ce crește și mai mult presiunea arteriala.
Pierderea in greutate este una dintre cele mai eficiente modificarile stilului de viata pentru controlul tensiunii arteriale. Astfel, in functie de cercetare o pierdere de numai 4.5 kg, poate ajuta deja la reducerea tensiunii arteriale.
să acorde o atenție mai ales la talie. Circumferinta taliei de 102 cm pentru bărbați și 89 cm pentru femei - creste riscul hipertensiunii arteriale.
2. Exercitarea în mod regulat
Activitatea fizică regulată - cel puțin 30 de minute de trei ori pe saptamana - poate reduce tensiunea arterială de la 4 la 9 milimetri coloană de mercur (mm Hg ..). Este important să fie în concordanță, pentru că dacă opriți exercițiul, tensiunea arterială poate crește din nou.
Dacă ați crescut ușor tensiunii arteriale (prehipertensiune), exercițiile fizice pot ajuta să evitați în curs de dezvoltare hipertensiune plina floare. Dacă aveți deja hipertensiune arterială, activitatea fizică regulată poate reduce tensiunea arterială la un nivel sigur.
Cele mai bune tipuri de exercitiu fizic pentru a tensiunii arteriale mai mici includ mersul pe jos, jogging, ciclism, inot sau dans. Forța de formare poate ajuta, de asemenea, scăderea tensiunii arteriale.
3. Mananca o dieta sanatoasa
Este dovedit faptul că o dietă bogată în cereale integrale, fructe, legume și produse lactate cu grasime redus fara grasimi saturate si colesterol poate reduce tensiunea arterială cu 14 mmHg
Desigur, du-te și de a schimba obiceiurile alimentare este dificil, dar cu aceste sfaturi, puteți stick la o dieta sanatoasa:
- Păstrați un jurnal alimentar. Notați tot ceea ce mananci. Chiar dacă aveți întreaga săptămână, ajută deja să facă lumină în obiceiuri alimentare adevărate, pentru a înțelege ceea ce mananci, cât de mult, când și de ce.
4. Reducerea de sodiu în dieta ta
Chiar si o mica reducere de sodiu la dieta poate reduce tensiunea arterială de la 2 până la 8 mm Hg. Art. Efectul aportului de sodiu asupra tensiunii arteriale variază între grupuri de oameni. În general, se recomandă să se folosească sarea în cantități de maximum 2 g pe zi. Cu toate acestea, oamenii de peste 51 de ani sau la cei cu diabet zaharat diagnosticat, boli renale cronice sau hipertensiune, sare trebuie eliminate din dieta, sau reduce la 1,5 grame pe zi.
Pentru a reduce sodiu în dieta dumneavoastră, luați în considerare următoarele:
Dacă nu poți abandona brusc sare, încercați să-l facă treptat. gusturile tale se schimba in timp.
5. limita cantitatea de alcool
Cantități mici de alcool pot reduce tensiunea arterială chiar la 2 la 4 mm Hg. Art. Dar efectul protector este pierdut dacă bei prea mult alcool. De regulă, acesta este considerat a fi un aport în condiții de siguranță nu mai mult de 1 pahar pe zi pentru femei și 65 de ani și nu mai mult de 2 pahare pe zi pentru bărbați în vârstă de 65 de ani și mai tineri. Astfel, o băutură trebuie să se înțeleagă aproximativ 360 ml de bere sau vin de 150 ml sau 45 ml de lichior puternic.
Dacă beți alcool în cantități mari, aceasta va provoca doar o creștere a presiunii. De asemenea, nu uitați că alcoolul este adesea reduce eficiența medicamentelor, inclusiv cele care vizează reducerea tensiunii arteriale.
6. renunțe la fumat
Fiecare țigară Fumezi crește tensiunea arterială timp de 30-40 de minute după fum. Renunțarea la fumat va ajuta la restabilirea tensiunii arteriale la normal. Amintiți-vă, oameni care renunta la fumat, indiferent de vârstă, au o creștere semnificativă a speranței de viață.
7. Reducerea aportului de cafeină
Despre rolul de cafeină a tensiunii arteriale încă susțin. Cafeina poate crește tensiunea arterială cu până la 10 mm. Hg. Art. oamenii care folosesc rar, dar nu influențează foarte mult tensiunii arteriale la persoanele care consumă frecvent cafea.
Pentru a vedea dacă tensiunea arterială, crește cofeina, verificați tensiunea arterială în decurs de 30 de minute după băuturi cofeinizate băut. În cazul în care tensiunea arterială este crescută cu 5-10 mm Hg. Art. mai bine pentru a limita consumul de cafea.
8. Feriți-vă de stres
Pentru a face față stresului într-un mod sănătos, fără creșterea tensiunii arteriale, încercați:
- Schimbarea așteptărilor. Învață să spui nu și să trăiască în limite rezonabile. Încearcă să învețe să accepte lucrurile pe care nu se pot schimba.
9. Verificați periodic tensiunea arterială
monitorizarea la domiciliu poate ajuta să vă păstrați un ochi pe presiune, asigurați-vă că stilul de viață pe care să conducă nu contribuie la hipertensiune arteriala, precum si timp pentru a observa problema și de a elimina potențialele complicații de sănătate.
10. Mobilizeze sprijinul celor dragi
sprijinul familiei și prietenii pot ajuta la îmbunătățirea sănătății. Ei te pot încuraja în eforturile dumneavoastră de a schimba stilul de viață pentru a reduce tensiunea arteriala.
Dacă aveți nevoie de suport în afara familiei și prietenilor, puteți lua în considerare aderarea la un grup de sprijin. Oamenii care au rezolvat cu succes problemele lor, pot da impulsul emotional sau moral sau oferă sfaturi practice pentru a face față cu starea dumneavoastră.