Warm up înainte de exercițiu în sala de gimnastică, musclesfit

Warm up înainte de exercițiu în sala de gimnastică

procesul de formare competentă implică multe aspecte. Care dintre ei știm deja? Un program eficient de formare, un regim alimentar echilibrat, somn sănătos și de calitate. Da, este adevărat, dar există un element care este adesea trecut cu vederea, vorbesc despre antrenament. A fost un warm-up înainte de exercițiu în sala de sport ne salvează de multe ori și ajută la obținerea unor rezultate, iar noi nici măcar nu am ghicit. Așa că hai să vorbim mai mult despre asta, despre ce este și faptul că s-ar putea să nu știți despre programul de antrenament.

Care este warm-up

De multe ori programul de antrenament în întregime neglijate, iar dacă o fac, fără să știe ce a fost pentru, și este mai mult ca o persoană bolnavă de circulație extravagante decât un antrenament. În cel mai bun caz, trasat mișcările pe care le efectuează în orele de educație fizică.

Scopul mișcărilor de încălzire în prepararea unui organism sau a grupelor musculare individuale și ligamente la exercitarea de aerobic sau putere. Mai mult decât atât, în timpul rosturilor de încălzire sunt încălzite și crește temperatura generală a corpului, întinde cordoane.

Există, de asemenea, un final de warm-up, care se realizează după un antrenament, este numit de obicei autostopul, deși eu sincer nu inteleg de ce se numește așa, dar nu contează. Atelajului este conceput, pentru a „pacifica“ organism, pentru a reduce la un puls acceptabil și zoom începe procesul de recuperare. Asta nevoia să se încălzească.

Ce tipuri de programe de antrenament

Convențional, antrenament în sala de sport pot fi împărțite în trei tipuri, fiecare dintre care îndeplinește rolul său în pregătirea și recuperarea organismului după efort. Pe lângă programul de antrenament a spus „Hitch“ este împărțit în general, special și se întinde. În general, se pare ca acest lucru:

Toate cele patru au diferențe fundamentale. De exemplu, totalul warm-up este practic universal pentru orice activitate fizică, cu excepția sarcinii putere grele.

Este, ca să spunem așa, concepute pentru a dispersa sânge prin corp, se încălzească articulații și ligamente. De multe ori, în partea generală a antrenament jogging scurt sau mersul pe jos, coarda sărituri, lifturi picior, care rulează cu accelerarea diferitelor mișcări circulare în articulații.

Trebuie să spun că unele elemente ale generale de încălzire, de exemplu, o mișcare circulară în articulații și de încălzire, sunt foarte utile în putere, chiar aș spune necesar. Dar, desigur, dacă sunteți în formare să fie trage, apăsați sau ghemuit, există o specială warm-up în mod prioritar.

Într-un special warm-up include repetarea mișcărilor care vor efectua înainte de un antrenament. De exemplu, dacă ai de gând să stea pe vine cu o halteră. atunci ai nevoie să poprisedat cu propria sa greutate, un pic de întindere quads, încălzesc tur. În plus, se va simți starea generală și de capacitatea de a efectua în mod eficient exercitarea. La urma urmei, dacă aveți un genunchi bolnav trebuie să se încălzească, este un semnal care să ia o mulțime de greutate nu este necesară astăzi.

Uneori Întinderea se realizează ca un exercițiu separat, iar scopul său este clar - sa se intinda fibrele musculare si ligamentele, pentru a crește flexibilitatea generală a organismului. Întinzându-se ca un element de încălzire pentru a efectua fără încălzire este imposibilă, deoarece există un risc de accidentare. Stretching este împărțit în două tipuri: statice și dinamice.

Stretching static este caracterizat prin fixarea mușchiului alungit la un timp de 30 de secunde. vederi dinamice de întindere - sunt, mici mișcări pe termen scurt se întind mușchii într-o stare de tensiune, cum ar fi jiggle mici atunci când se întinde picioarele la articulația șoldului.

uite cald, care se face, destul de ciudat, la sfârșitul antrenamentului. Acest lucru poate fi o plimbare liniștită pe o bandă de alergare sau doar pe hol, o scurtă se întinde mușchii care au fost supuse unei sarcini statice. Scopul unei bare de tractiune, ritmul cardiac mai mic, reduce dificultăți de respirație, și să se pregătească corpul pentru procesele de reducere.

Important: Când efectuați exerciții de încălzire, nu exagera. Toate măsurile necesare - ca o măsură să-l încălzească timp de 5-10 minute, nu mai mult. În caz contrar, antrenament se poate transforma într-un antrenament de aerobic plin.

Cum cel mai bine să se încălzească?

Bazat pe faptul că cele patru tipuri de programe de antrenament urmăresc obiective fundamental diferite, care au nevoie pentru a efectua într-o anumită ordine pentru a maximiza eficiența de formare, și nu invers - din partea de jos.

Aici contează ce fel de instruire va fi astăzi. Dacă faci cea mai mare parte de aerobic sau derivați ai acesteia, trebuie mai întâi să se concentreze pe programul de antrenament de ansamblu. După antrenament pentru a efectua statice și dinamice se întinde, și în cele din urmă se adaugă un pic zgudui.

În cazul în care natura puterii de antrenament, apoi înainte de a trece la exercițiile, la început, puteți face un pic cardio 5-10 minute. Apoi, un pic de întindere articulațiilor lor, și să acorde mai multă atenție la stretching dinamic. Amintiți-vă, este dinamică și nu statică. Din moment ce mult timp în urmă este dovedit (oamenii de știință nu britanice) ca statică, înainte de sarcină grea anaerobă, reduce ratele de putere.

Dar, după antrenament este completă, aveți posibilitatea să acorde o atenție la întindere statică, care (de asemenea, prezentat) reduce timpul înainte de declanșarea procesului de recuperare. Apoi, puteți face un mic rece în jos și du-te în vestiar.

Am nevoie să se încălzească întregul corp?

Da, trebuie să se încălzească întregul corp și a articulațiilor, dar numai dacă antrenamentul implică doar de pompare, la un corp de timp. Dacă o zi tren una - două grupe de mușchi, apoi warm-up ar trebui să fie trimise la țintă muschii, articulatiile si ligamentele.

De exemplu, ia în considerare acest exercițiu ca presa banc pe un banc de plat - cum să se încălzească în acest caz? Ei bine, mai întâi trebuie să se încălzească, poate face un scurt cardio. Apoi, ar trebui să se întindă coatele și umerii. Apoi, face dinamic care se întinde piept mușchii, delte și înapoi.

De asemenea, nu uita despre mușchii gâtului, care au nevoie, de asemenea, să se întindă cu mișcări circulare ale capului și înclinare laterală. pe banc de presa de multe ori, cel puțin pentru mine, reduce gâtul dacă nu este pre-mash - trebuie spus, o senzație neplăcută.

La finalizarea exercițiului, trebuie să faci stretching static musculare țintă - în acest caz, mușchii pieptului. După aceea, un pic ca, flutura brațele în mână, și toți - ciclul este finalizat.

demn de reținut

Mulți oameni uita, dar în warm-up ar trebui să fie luate în considerare, de asemenea, și de aprovizionare abordări pentru puterea de formare. Adică, o parte dintr-un special de warm-up, dar cu greutatea in plus. De obicei, înainte de a se dori să ia masa proprie a autovehiculului, efectuați 2-3 abordare de aprovizionare.

În mod tradițional, prima abordare a face cu un grif gol, în timp ce efectuarea de 20-25 repetari. După adăugarea de 50% în greutate, și pentru a face 10-15 mișcări de lucru. În a treia povodyaschem abordare funcționează 8-10 repetari cu 80% din funcționare sarcinilor care grevează.

Ce face acest lucru. În primul rând, pentru tine si corpul tau „amintit“ tehnica, și în al doilea rând, pentru a pregăti mușchii sarcinii, astfel încât, în caz de probleme pentru a le identifica dincolo de greutatea maximă, și un warm-up.

Warm-up înainte de antrenament o necesitate. Poate că nu observați că efectul pe care îl produce, dar este. Dacă programul de antrenament este realizat corect, eficacitatea de exercitare crește, iar riscul de rănire se reduce dramatic. face întotdeauna un warm-up înainte de exercițiu și să fie puternic, sănătos și frumos.