Volumul și intensitatea sarcinilor de formare - sarcini caracteristice prin pregătirea sportivilor

La determinarea valorii și intensitatea sarcinilor de formare, asigurând un efect optim de adaptare, există două moduri posibile. Primul - un mod intensiv, este de a continua să crească volumul total al sarcinilor de formare. În acest fel posibilitatea de creștere în continuare pentru sportul de sportivi de elită până în prezent sunt aproape epuizate. Mai promițătoare în ceea ce privește continuarea progreselor în lumea sportului este a doua opțiune - o modalitate de intensificare a activităților de formare. În acest fel, menținând în același timp deja atins (aproape limita) volumul de încărcare de formare oferă o astfel de combinație de mare intensitate, dezvoltarea Incarcari menține, menține nivelul actual de funcționare a sistemelor relevante, care creează cele mai bune condiții pentru obținerea succesului sportiv.

Experiența anterioară a demonstrat pregătirea cei mai puternici sportivi posibilitatea creșterii anuale a sarcinii totale de formare cu 20%. În sportivi tineri, această creștere, probabil, de 4-50%, în funcție de tipul de atletism și caracteristicile sale individuale să se adapteze la ea. În mod firesc, creșterea intensității efortului, care este exprimată într-o creștere a volumului de încărcare efectuate cu limitarea pe termen și aproape de limita de viteză în cursa; pentru a crește lungimea și înălțimea de sărituri, aruncarea la distanță, greutate și proiectilele tijă; mai viguroasă, ritmul crescut și ritmul de exerciții speciale. O măsură a intensității încărcărilor sportive este numărul tot mai mare de competiții.

idei moderne despre raportul dintre volumul și intensitatea sarcinilor de formare ani ciclu rotund, astfel construi sugerează procesul de formare a nu se opune intensității volumului periodic pentru a simula sarcina și caracteristica de tensiune a evenimentelor. utilizarea pe tot parcursul anului de pregătire specială și a speciilor de bază (la distanță de bază, nucleul proiectil, un salt, etc.) - unitatea integrată în sistemul de formare modernă. Această structură face posibilă extinderea calendarul competitional, făcându-l o pe tot parcursul anului. Acesta ar trebui să prevadă o variație de sarcină obligatorie bazată pe adaptarea legilor, atunci sportivii calificați vor fi în măsură să arate rezultate bune la fiecare 1,5 - 2 luni.

O parte organică a oricărui exercițiu, care afectează sarcina este în mod corespunzător de recreere organizate. alternanță rațională a muncii și de odihnă este baza tuturor antrenamentului sportiv și se extinde la expunerea repetată la stres în aceeași sesiune de formare a zilei, timp de o săptămână, lună, an și ani.

Reaplicați de formare și presiunile concurențiale sunt organic conectate cu intervale între ele și procesele de reducere. Numărul de repetiții de exerciții, natura și durata intervalelor de odihnă depind de obiectivele, mijloacele și metodele de preparare, precum și cu privire la caracteristicile de atletism, nivelul de pregătire pentru sportivi, și condițiile de mediu.

Între exercițiile individuale și clase în toate cazurile, este important să se stabilească astfel de pauze de odihnă, care, având în vedere natura încărcăturii și cantitățile utilizate, asigură deplasarea efect de formare corespunzătoare. În funcție de forma de organizare de odihnă este pasivă și activă. Între exerciții, care necesită mișcări precise și o mare concentrare, recreere dă rezultate bune în refacerea sănătății. De exemplu, în timpul clasa de specii greu focale de atletism (obstacole, săritura în înălțime și săritura cu prăjina, Aruncarea ciocanului și sulițe) este folosit pentru agrement jogging, mersul pe jos sau sporturi de scurtă durată și jocuri în aer liber. Pe de altă parte, în timpul ocupării forței de muncă tipuri ciclice pot fi oferite pentru o execuție scurtă odihnă a mișcărilor cu o coordonare complexă.

Fiecare nouă repetare nu ar trebui să aibă loc pe fondul oboselii din acțiunea anterioară. Perioada de repaus în aceste cazuri variază de la 1 min (metan) la 3-4 min (pol boltire). În ceea ce privește o pauză între clase, în prima etapă de formare a tehnologiei sportive, acestea ar trebui să fie efectuate pe o bază de zi cu zi, iar în viitor - de 3-4 ori pe săptămână. În cazul în care pauza este de 48 de ore, acest lucru duce la o scădere a nivelului clasei materialului achizitionat la 25%, în primul rând datorită tocirea sensibilității kinestezic.

Pentru durata de odihnă între sarcinile pot fi împărțite în patru tipuri: 1) complet (ordinare); 2) partea (superkompensatorny); 3) un condensat (tare); 4) Durată (moale). Prin varierea intervalele de odihnă pentru aceeași sumă (sau intensitatea) a sarcinii, este posibil pentru a obține un rezultat diferit în dezvoltarea abilităților motorii. De exemplu, în clasă tipuri ciclice de atletism de relaxare incompletă asigură din ce în ce dezvoltarea de rezistenta, plin - viteză, tăiere - rezistenta viteză, și asigură o restabilire de lungă durată a sănătății, după o parte grea de formare sau după oboseala (supraantrenarea).

Componentele de încărcare cantitative și calitative sunt organic legate între ele. Dar, în funcție de construcția procesului de formare sportiv (sarcini, mijloace, metode, nivelul de stres, etc.), relația dintre diferitele procese de adaptare, respectiv diferite. Schimbări calitative (morfologice, fiziologice, biochimice, biomecanice și psihologice) determină modificări ale aspectelor cantitative ale activităților unui atlet. Un rol important în creșterea duratei activităților exercițiu este Economisirea funcțiilor organismului sportivi care poate efectua aceeași muncă cu mai puțină energie.

Efectuarea orice exercițiu fizic are nevoie de timp. Și nu contează cât de puțin poate fi, este deja o anumită cantitate de muncă, care este cantitatea de formare sau de sarcină de concurență. Și valoarea operațiunii neuromusculare, care este executată pe unitatea de timp și este legată de volumul său, determină intensitatea sarcinii. Domeniul de aplicare și intensitatea sportului sunt inseparabile. Separat, ele pot exista doar ca un concept. În practică acest sport de două organic intercorelate prin orice atlet efectuat exerciții fizice. De exemplu, lungimea distanței parcurse și lungimea - numărul de muncă de formare (volum de încărcare) și viteza de mișcare - și intensitatea acesteia; Numărul de aruncări făcute aruncător - volumul unui anumit sarcină, precum și impactul acestor fotografii - intensitatea acestuia.

Destul determină cu exactitate nivelul de încărcare de formare modificările indice integral în organism - ritmul cardiac (HR). Pentru a face acest lucru, se măsoară ritmul cardiac în timpul exercițiului, și după aceasta în perioada de repaus. Comparând aceste cifre cu intensitatea sarcinii, cu direcția și având în vedere timpul de recuperare după ce, poate fi mai obiectiv a gestiona procesul de instruire.

Tabelul 2 oferă o idee despre cum să clasifice sarcina în sport de pe o orientare de influență a acestora, care se bazează pe trasee de lucru de contabilitate de energie. În aceleași condiții, aceasta este direcția de încărcare este determinată de o măsură de participare la activitatea desfășurată de diferitele organe și funcții, acesta indică gradul de durata lor de opresiune și de recuperare.

Amploarea sarcinii poate fi împărțită în maximum, mari, mijlocii și mici. Sarcina maximă este la capacitățile sportivului. criteriile sale - incapacitatea de a continua atlet îndeplinirea sarcinilor propuse. În care pulsul ajunge la 180 sau mai multe bătăi pe minut (Beat / min). În cazul în care atlet voință va încerca să treacă această graniță, sarcina devine prohibitiv și poate duce la supraantrenament sportiv.

O sarcină mare asupra numărului de exerciții și intensitatea mișcărilor este 7-80% din valoarea maximă, adică, face posibilă continuarea acțiunii pe fondul oboselii ... Indicatorii de impulsuri poate fi aici în termen de 150--175 bătăi / min.

Sarcina medie este determinată de cantitatea de exercitare și intensitatea mișcărilor în-între 40 - 60% din valoarea maximă, adică, exercitarea continuă până senzație de oboseală. În acest caz, cifrele de ritm cardiac ajunge la 120--145 batai / min.

încărcare Shallow este de 20 - 30% din valoarea maximă de exercitare și intensitatea mișcărilor. Sarcina motorului efectuat cu ușurință, în mod liber, fără stres vizibil și în care pulsul este mai mică de 120 bătăi / min.

Ca o creștere a sarcinii atlet de fitness, care la început a fost considerată ca fiind valoarea maximă, la etapele ulterioare devine mare sau mediu, etc. Acest lucru este valabil mai ales de o astfel de intensitate componentă de sarcină. Cu cât intensitatea exercițiilor decât este mai lung, cu atât mai mare costurile unui atlet, cu atat mai mare sarcina pe mintea lui. Este necesar să se ia în considerare cerințele de calități, cum ar fi curaj, determinare, voința de a câștiga, etc. În principiu, cu cât intensitatea lucrărilor de formare, mai puțin volum, și vice-versa. Nivelul de intensitate se datorează în primul rând o vedere de atletism. În cazul în care succesul este definit de efort maxim (sărituri, aruncări, Sprint), naturale, și un nivel foarte ridicat de intensitate a muncii speciale de formare; în alte tipuri (care rulează pe distanțe medii și lungi trasee de mers pe jos), principalul lucru - cea mai mare viteza medie de deplasare.

Pentru a efectua mai eficient exercita un atlet, cu un efort de formare predeterminat necesare pentru a determina raportul suprafață de intensitate ca o cantitate prestabilită de formare sau de stres competitiv la datele maxime posibile pentru sportivi. Tabelul 3 prezintă sarcină gradație zone de intensitate în tipurile de putere viteză de atletism.

Zona 80 --90% din valoarea maximă în toate tipurile de atletism este considerată zonă de dezvoltare. Folosind sarcina de formare în domeniul 90-100%, există o influență asupra dezvoltării vitezei, acesta ar trebui să fie inclusă în aproape fiecare sesiune de formare și construit în așa fel încât în ​​timpul fiecărei încărcare sesiuni a fost aplicată în toate domeniile de intensitate, cu raportul de aspect optim. încărcare de formare în zonele de 50 --80% din valoarea maximă rezolvă problema în principal în special de warm-up și de recuperare, care să contribuie la fluxul favorabil întregului proces de formare.

Rezultate în atletism depinde de rezistenta ridicata si dictează o anumită selectivitate efecte de formare, care sunt furnizate de aerobic (cu acces de oxigen), anaerob (fără acces de oxigen) și aerobe anaerobe (mixt) procesează un atlet. In tabelul 4, intensitatea zonelor de ritm cardiac distribuite parametri în timpul unei lucrări de formare la ridicarea rezistenta.

Atunci când se utilizează de formare regim influențează ritmul cardiac aerobe ar trebui să fie în termen de 120 - 160 batai / min. Atunci când sarcina în mod mixt, rata pulsului ar trebui să ajungă la 170--180 bătăi / min. Modul de formare anaerobă este posibilă cu pulsul de 190 sau mai multe bătăi pe minut.

Este foarte important în determinarea caracterului adecvat al sarcinii propuse are control asupra ritmului cardiac în timpul recuperării. Scopul principal al ritmului cardiac este de a defini o tensiune de conducere, principala cerință pentru a se conforma cu formarea - pentru a evita supra-tensiune, avertizare cazuri de oboseala si supraantrenament. Dacă ritmul cardiac al sportivului după exercitarea nu este recuperată într-un anumit interval de timp la un nivel dorit (de exemplu, pulsul este peste 120 bătăi / min 5 - 6 min după încărcare mare), indică faptul că sarcina este, probabil, foarte mare și de formare muncă (sumă, rata) trebuie redusă sau întreruptă.

La formare timpul de recuperare viteza ritmului cardiac la 120 bătăi / min trebuie să ocupe 1 - 4 minute între repetiții de exerciții și 2 minute --5 între loturi la 100--120 puls bătăi / min. Dezvoltarea de anduranță viteză, ar trebui să se concentreze pe restabilirea pulsului la 120--140 bătăi / min după 1-3 minute după operație, iar între seriile de puls trebuie redusă la 100--120 bătăi / min pentru 2 - 5 minute. Recuperarea de la exercitarea stres (run control, estimare) impuls trebuie să ajungă la 100 - 120 bătăi / min timp de 4--10 min. Executarea repetată a unei astfel de sarcină poate, după 10 - 20 de minute, în cazul în care perioada de impuls atinge o recuperare mai mică de 100 bătăi / min. Cifrele pentru care se încheie munca de formare ar trebui să fie considerate ca pulsul mai mult de 120 de bătăi / min după 5 - 10 minute de repaus.

Nivelurile de recuperare a ritmului cardiac de mai multe individuale și poate fi condiționată de vârstă, starea funcției anaerobe, caracter genetic. Ele pot fi între 108 --132 bătăi / min. În recuperarea proceselor afectează, de asemenea, următoarele puncte: sportivul nu se poate forma de formare locul de muncă prea grea, sarcina de formare anterioară a fost prea mare, o boala, oboseala sau epuizare. Pentru majoritatea sportivilor nivelul de recuperare a multor funcții ale corpului corespunde cu pulsul de 120 bătăi / min. Sportivii cu un mare potențial genetic poate recupera mai repede de formare, chiar și la încărcare mare. Cu o cantitate mare de lucru cu o intensitate redusă suficientă pentru a reduce performanța ritmului cardiac până la 120 140 bătăi / min în repaus pentru a restabili parțial energie potențială, pentru a începe din nou de lucru. Atunci când se lucrează cu un volum mic de mai sus de intensitate medie, suficient pentru a atinge indicatorii perioadei ritmului cardiac de repaus 120 bătăi / min, a devenit posibil să continue să lucreze în continuare la fel de eficient ca și la început. Atunci când o lucrare de șoc „acută“, cu intensitate mare, în ritmul cardiac perioada de recuperare (restul) trebuie să ajungă la 90--100 bătăi / minut înainte de repetarea sarcinii oferite.