Un set de programe de formare în masă musculară, dietă, nutriție - articolul privind - versiunea PDA

Set musculare - un proces biofizic complex. Cu toate acestea, vom încerca să contureze principalele puncte ale procesului.

Toate un set de masa musculara. Programul de formare pentru incepatori

Putem să-l credem? Posibil. Parțial. Noi, ca întotdeauna, va arăta că suntem interesați și de a ascunde de la noi ceea ce ne poate speria.

Există într-adevăr este un program de formare în masa musculară, permițând începătorilor să tastați în prima lună a unui relativ lung, dar este numai din cauza tuturor noilor veniți rezultatele ca un set de putere și set masei musculare este întotdeauna bine, dacă nu gafe simple în procesul de instruire .

Există nutriție sport pentru recrutarea masei musculare, care vă va oferi o mulțime de materiale de constructie pentru muschi. Dar aceasta nu funcționează de la sine. Din trebuie să fie furnizate substanțe nutritive simple, alimentare de bază. În cazul în care scopul este de a obține rapid masa musculara, ar trebui să adăugați încet calorii de la nutrienți la dieta ta în fiecare săptămână, încercând să reducă la minimum grăsimi astfel obținut. Iar în cazul lipsei de carbohidrati este utilizarea de sarcini axiale în formare, cu scopul de a obține masa musculara nu este deloc.

La etapa inițială de formare, obiectivul principal al culturism este doar un set de volum musculare, mai degrabă decât oferindu-le de relief si rezistenta. În plus, nu tehnologii secrete de recrutare în masă pentru începători nu există. Toate aceste metode nu au secrete. Secretele începe cu nivelul de dezvoltare aproape de maxim, care permite genetica de un atlet, atunci cand genetica necesita mai mult timp trișeze pentru a progresa în continuare. Genetica joaca un rol minor, ea stabilește mușchii o anumită formă. Într-adevăr, pentru cei care nu știu, există aspecte ale unui set de masei musculare, care în nici un fel legat de genetica. Sportivii cu un set de hidoasă genetica pentru masa musculara - sunt mai motivați pentru a atinge obiectivele și de a ajunge de multe ori.

Principalul lucru să știi ce vrei să realizeze

În primul rând, ceea ce trebuie să recunosc la mine, dacă a existat dorința de a face ceva, este faptul că cel mai important lucru - să știe exact ceea ce vrei. Scopul este de a fi foarte specifice, și dorința de a realiza aceasta nu ar trebui să permită nici o scuză pentru a lăsa în direcția acestui obiectiv.

În cazul în care persoana înainte de a face orice fel de putere de sport, dar nu au ajuns la o greutate set de nici un rezultat priglyadnogo, el a fost pur și simplu face ceva greșit. Motivele pentru acest lucru poate fi setat. Din lipsa de progrese la mase elementare supraantrenarea din cauza antrenamente prea frecvente. Categoric swing la o dimensiune impresionanta sunt totul și fără chimie. Dar trebuie să în primul rând au această dorință, în al doilea turn - disciplina internă strictă în atingerea scopurilor lor și în al treilea rând o bună cunoaștere a bazei teoretice. Dacă vrei să realizezi ceva, trebuie mai întâi să studieze. Fără cunoștințe teoretice a numărului de atacuri pe rake-ul poate ajunge la un nivel critic, suficient pentru multe efecte neplăcute de conducere simplă la antrenament pentru a prejudiciului dureroase și deteriorarea sănătății.

Furnizarea de un ritm de viață mai liniștită

Pentru a solicita returnarea de pe corpul tau, trebuie să-l furnizeze condițiile pentru această întoarcere, care este, la început să-i dea ceea ce trebuia să facă. Iar corpul, în primul rând pentru liniștea și absența șocurilor. shake-uri de zi cu zi, cum ar fi stresul la locul de muncă, acționează asupra corpului nu este cel mai bun mod, dar de multe ori nu le poate elimina, dar este posibil pentru a scăpa corpul celuilalt mai sălbatică congestie, daune din care este, uneori, în mod disproporționat. Și numele ei, nicotina, alcool si noapte festivitati. Unul se poate convinge că nu este dăunătoare, astfel încât toate trăiesc și nimic care este singurul lucru care relaxeaza, etc. dar faptele - un lucru incapatanat, și ei spun contrariul, și, în plus, nu este compatibil cu un set de masa musculara. Alcoolul, nicotina și pentru a preveni modul aleator naturale (fara chimicale) producerea de testosteron încalcă metabolismul și corpul creează dificultăți insurmontabile pentru recuperare după efort, și trebuie să fie sacrificate în mod necesar.

Cornerstones postulează set musculare: nutriție și de somn

Putere. Pentru a crește aveți nevoie pentru a da organismului suficient pentru o creștere a numărului de materiale de construcții. Acest material de construcție atunci când construirea musculare au aminoacizi - produse de degradare a proteinelor. Se consideră că prețios minim determinat empiric necesar să se folosească, în cazul unui set de masa musculara. El este de două grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Pentru a determina cantitatea de proteină în orice produs, este necesar porțiuni de greutate consumata înmulțită cu procentul conținutului de proteină conform tabelului din compoziția produsului, și se înmulțește această valoare prin coeficientul de digestibilitate al produsului convențional în organism. De exemplu kilograme caș de această valoare va fi: 1000g x 21% x 0,9 = proteină 189g.

Aceasta este, în termeni de brânză per persoană zi cu o greutate corporală de 70 kg pentru proteine ​​musculare stabilit necesară utilizarea 140 sau 140g / (0,9 * 21%) = 740,74g caș. Desigur, cantitatea necesară pentru aportul de proteine ​​este destul de convențional. Pur și simplu furnizează organismului o anumită cantitate de proteine ​​și nu oferă un mijloc de a traduce antrenamentele sale acest material de construcție pentru mușchii de pe toaletă. Prin urmare, cantitatea de proteine ​​ar trebui să fie comparate cu sarcini lor și mușchii existente. Pentru niveluri diferite de dezvoltare au nevoie atlet pentru proteine ​​va fi diferit, deoarece acestea au un număr diferit de mușchi care trebuie să fie menținute.

În plus față de materialele de construcție este necesară pentru asigurarea mijloacelor de trai și a procesului de formare este cantitatea corectă de calorii. Așa cum este cazul cu cantitatea minimă necesară de proteină a acceptat în mod condiționat aportul caloric zilnic in randul sportivilor, necesare pentru a câștiga în greutate, și este egal cu patru sau cinci mii de calorii. Această cifră este de asemenea foarte relativă. Pe de o parte, dacă vei consuma mai putine calorii decat consuma, greutatea va fi redusă, pe de altă parte, dacă consuma mai multe calorii decat ai cheltui, vei câștiga, ci un set de calitate de mase este posibilă numai cu faptul că aceste calorii nu sunt goale, adică, .E. chips-uri sau bomboane de ciocolată. Se determină aportul caloric necesar experienta, deoarece chiar și cu același tren de putere diferite de oameni în moduri foarte diferite, să nu mai vorbim de risipa de calorii în afara sala de sport.

Somn. Fără cantitatea necesară de odihnă pentru „nu“ va fi redus în orice proces de formare valabil cu alimentația corectă. Prin urmare, dacă tastați și vă confruntați tentația de a hangout pentru viața de noapte, este în valoare să se gândească greu, și nu vă deranjează dacă vă bani vbuhali în camere vizitare și mâncare bună pentru a arde toată această lipsă de somn.
Toată lumea are propriile preferințe în valoare de somn și timpul său, dar este de dorit în cazul unui set de greutate este considerat a fi de opt ore de somn pe timp de noapte și de zi ore.

Formare. Drumeții, repetiție, divizat, un set de exerciții.

Primul lucru pe care trebuie să știți despre formarea - o metodă de prevenire a prejudiciului.
Metoda principală de prevenire a prejudiciului - încălzire de calitate. Poor calde muschii nu oferă eforturile necesare și pachete prost încălzite acumulează microtrauma. Să se încălzească înainte de fiecare exercițiu, este necesar să se efectueze două sau trei seturi de același exercițiu cu o greutate în prima jumătate a lucrătorului, și apoi, în 70 ... 80%.
Nici o metoda de prevenire a prejudiciului mai puțin important - respectarea tehnica corectă și atentă în alegerea scalelor de operare. Progresia în greutățile ar trebui să fie foarte precaut, iar acest lucru, pentru a nu suferi echipamentul de antrenament. În primul rând, tehnica corectă protejează împotriva leziunilor, și în al doilea rând, tehnica incorectă transferă sarcina la mușchii de lucru la alte muschi, prin urmare, nu este lucrat corect tinta musculare.
În plus, acumularea prea rapidă a scale de acumulare periculoase de microtrauma, ceea ce poate duce la răniri grave. Este mai bine să crească în greutate și musculare trei luni în loc de una, de o jumătate de an pentru a recupera de la un prejudiciu.
Numai după ce stăpânirea toate cele de mai sus, puteți trece la alegerea de exerciții, numărul de seturi și repetări, precum și elaborarea programului de formare.
Alegerea exercițiilor ar trebui să se oprească la baza (poliarticulare) exercită, deoarece numai în absența sprijinului farmacologic pentru a asigura necesarul de hormoni de creștere mușchilor. Aceste exerciții sunt:
Umăr - prese în picioare și așezat cu pieptul și din cauza capului.
Pentru piept - și presează gantera tija situată pe banca orizontală și înclinată, push-up-uri, push-up-uri de pe bare, cu coatele pe lateral.
Pentru spate - Deadlifts, pull-up-uri, mreana sau forța de tracțiune gantera în panta centurii.
Pentru picioare - genuflexiuni si indreptari cu picioarele drepte.
apăsați bara de banc situată prindere îngustă, flotări pe barele cu coatele aproape de corp, de ridicare și un biceps mreana înguste reverse grip pull-up-uri - mână.

exerciții de izolare. în care folosește un singur tip de articulații (coturi numai, numai umăr sau pur și simplu genunchi), nu au nici un efect în setul musculare, ca bază a creșterii de recuperare și mușchi - este hormonal, și exerciții de izolare pe hormoni nu au niciun efect.

Pentru a obține musculare de formare macră trebuie să fie construite astfel încât fiecare grup de muschi este lucrat prin de două ori pe săptămână, la care una dintre cele două antrenamente ar trebui să fie greu, și antrenată structura contractile musculare, iar celălalt - lumină și antrenată funcții de energie și nu interferează cu restaurarea structurilor contractile. Refuzul de a efectua de formare mai mult de o dată pe săptămână, nu numai că nu are nici un efect, dar se acumulează oboseala și microtrauma.

Novice pentru a lucra întregul corp într-un singur antrenament nu este numai posibilă, ci și necesară, deoarece oferă un efect anabolic suplimentar, dar nu trebuie să se antreneze mai des decât orice altă zi, pentru a evita supraantrenament.

În cazul în care primele simptome de oboseala sau lipsa de progres în echilibru, aveți nevoie pentru a oferi organismului o săptămână sau două de odihnă și începe din nou de formare, dar acum de rupere ei, astfel încât în ​​zile diferite instruit diferite grupe de mușchi. O astfel de diviziune se numește o ruptură. Principalele tipuri de diviziune în grupuri: sus-jos, trăgând, împingerea, tragerea, împingerea și picioare.

mușchi de tragere - flexor, și anume mușchii care cauzează membrul să se îndoaie. Este tot muschii spatelui, delts spate, biceps biceps mâini și picioare.

Împingerea mușchii - mușchii extensori, adică mușchii care cauzează la nivelul membrelor înmuia. Este fata si mijlocul Deltei, pectorali, triceps și cvadriceps coapsei.

Atunci când împărțirea sus-jos pe presele în aceeași zi (făcute de umăr și piept), trăgând sau forța de tracțiune în pantă (pentru lat), pe de altă zi de a face genuflexiuni si indreptari (pentru picioare și mușchii lungi ale spatelui). În funcție de ce grup de mușchi necesită mai multă atenție, este posibil să se varieze raportul dintre un exercițiu la altul. De exemplu, cu accent pe partea superioară a corpului de luni și vineri fiind lucrat peste, miercuri - în jos. În absența sus lag explicite sau de jos poate fi fie supleant între supleant exercițiu de antrenament trăgând muschii de formare cu împingerea.

Un exemplu de divizare poate fi astfel de realizări:

Sus-jos:
Mon. agrement
Tues. agrement
Miercuri top
Thurs. agrement
Vineri agrement
Sat. fund
Sun. agrement

Tragerea-împingere:
Mon. Desen - grele (exceptare) de formare
Tues. agrement
Miercuri Împingerea - grele (exceptare) de formare
Thurs. agrement
Vineri Desen - un exercițiu ușor
Push - formare de lumină
Sat. agrement
Sun. agrement

Tragerea-împingând-picioare:
Mon. trăgând
Tues. agrement
Miercuri împingând
Thurs. agrement
Vineri picioare
Sat. agrement
Sun. agrement

Un exemplu de formare superioară a corpului o dată pe săptămână poate fi o astfel de formare:
1. Banca mreana în picioare (cu piept sau în spatele capului)
2. banc de presa bar culcată
3. Dips
4. Tija de împingere în pantă
5. pull-up-uri
6. biceps mreana de ridicare

Câte seturi si repetari

Toate exercițiile sunt efectuate 3-4 abordare de business cu o astfel de greutate încât eșecul a avut loc în a doua abordare. Pauză între seturi atunci când se lucrează la greutatea ar trebui să fie de 2-3 minute. Numărul de repetiții pentru un set de greutate, se consideră că trebuie să existe 6 ... 12 abordare. Mai bine să înceapă cu jumătatea distanței de aur, care este, de 8 ... 10 repetari. De asemenea, este posibil să se alterneze exercita pe un număr diferit de repetiții: o săptămână la 6, 8 pe a doua, a treia 10, a patra 12.

Cu două formare aceleași grupuri musculare într-un singur antrenament pe săptămână ar trebui să fie întotdeauna ușor. Greutatea ar trebui să fie de 50 ... 70%. Refuzul de a efectua de formare mai devreme de o săptămână, nu are sens, pentru că după mușchii de formare abandonate, în funcție de dimensiunea, poate fi redusă cu până la două săptămâni, și un nou exercițiu de grea nu poate preveni numai de recuperare, dar, de asemenea, rău.

Un exemplu de un antrenament mai mic corp o dată pe săptămână poate fi o astfel de formare:
1. Genuflexiuni
2. Leg Press
3. Îndreptare pe picioare drepte
4. Ups Shin

Un exemplu de formare a împinge mușchii poate fi o astfel de formare:
1. Banca mreana în picioare, cu piept
2. banc de presa halteră ședinței din cauza capului
3. banc de presa bar culcată
4. Dips
În absența unui singur exercițiu de picior în acest antrenament sunt genuflexiuni adăugate.

Un exemplu de mușchi de formare trăgând poate fi o astfel de formare:
1. tijă de împingere în pantă
2. pull-up-uri
3. ridicare tijă pentru biceps

Ai nevoie pentru a începe antrenamentul cu sarcina la aproximativ jumătate din valoarea maximă și pentru a le crește la baza maximă liniară de peste două sau trei luni. Apoi, din nou, pierd până la jumătate din prezent nou record. Acest lucru vă va proteja de prejudiciu și supraantrenarea.

Schimbarea programului de formare mai devreme de două sau trei luni, vă pot oferi o imagine inexactă a eficienței sale pe corpul tau. Este mai bine să-l finalizeze cu calm până la sfârșitul anului, pentru a trage concluzii cu privire la punctele forte și punctele slabe, și să aplice aceste concluzii pentru următoarele două-trei luni.

Instruirea cu înțelepciune și proteja de un prejudiciu în timp să se odihnească și să mănânce pe deplin