Training pentru mesomorph, enciclopedie culturism
Mesomorph - unul dintre tipurile de corp în culturism. Se crede că tipul mezomorfică este situat între ectomorful și endomorful. Acesta a fost cercetat și a selectat un profesor american de la Harvard - William Sheldon.
Classic mesomorph - un Hercules tipic cu schelet excelent si fizic musculos. Astfel de sportivi cap masiv, umeri largi puternice și un piept mare. De asemenea, mesomorphs solduri excelente si musculos muschii bratului.
În ceea ce privește cantitatea de grăsime, acesta va avea mesomorphs - minim. Persoanele cu acest tpiom corp foarte ușor să câștige masei musculare, precum și endomorphs, dar stratul de grăsime rămâne practic neschimbată.
Se crede că mesomorphs - cel mai potrivit tip de sportivi pentru culturism. Oamenii în creștere rapidă în greutate, iar apoi este convertit în mușchi de înaltă calitate.
Ritmul de dezvoltare a mușchilor depinde exclusiv de corectitudinea programului de formare și dieta aleasă. ratele de putere poate crește bine într-un ritm foarte rapid. Dar aici este necesar să se ia în considerare caracteristicile fizice individuale ale fiecărui atlet.
Recomandări pentru formarea
Împreună cu exerciții de bază care promovează cresterea masei musculare, trebuie să acorde o atenție, de asemenea exerciții de izolare. Acestea vor ajuta să obțineți un aspect de relief de înaltă calitate, precum și în detaliu fibrele musculare.
După cum sa menționat mai sus, mesomorphs poate lucra simultan la greutatea stabilite, iar desenul reliefului. Prin urmare, se pare că creșterea simultană masei musculare.
Pentru a stabili cu succes și frumoase mușchii sculpta mesomorph trebuie să facă exercițiile, care utilizează sarcină mare intensitate. Greutatea de operare încearcă să folosească astfel încât să îndeplinească aproximativ 8-12 repetari pe fiecare grup de muschi.
Pentru abdos ar trebui să se facă 16 la 25 de repetari de 1 set. În ceea ce privește restul între seturi, puteți varia în intervalul de 30 de ani-2minuty.
Fiecare antrenament ar trebui să înceapă cu un bun antrenament muscular pentru a lucra toate fibrele musculare. După care aveți nevoie pentru a lucra mușchii slabi, rămase în mușchi și apoi efectuați exerciții mai complexe.
De asemenea, este recomandat să se schimbe schema de formare la fiecare 4-6 săptămâni de clase.
Mesomorph reuși în culturism este mult mai ușor decât ectomorfa sau endomorf. Acest tip de sportivi gestionează toate surprinzător de ușor.
Cu toate acestea, după cum știți, au numai genetica si dorinta nu este de ajuns. Este necesar, de asemenea, de a instrui în mod corespunzător.
Pentru a obține rezultatele ravnite culturism aveți nevoie pentru a călători munca grea lung rutier pe tine: exercitii fizice, dieta, stilul de viață, cultiva o viziune corectă asupra acestui sport, etc.
Varietate - calea spre succes
Mesomorph trebuie să se schimbe în mod constant programul de formare: numărul de repetiții, durata de odihnă, exerciții alternative, schimba exercițiile de bază, utilizează o varietate de seturi de izolare, etc.
Studiile arată că rezultate bune în culturism pentru mesomorphs poate arăta următoarea combinație: 30 de zile de exercițiu intensiv, în termen de 15 zile de formare de lumină.
Un astfel de sistem va ajuta la creșterea parametrilor de putere, precum și musculare construi, pentru a pregăti corpul pentru a lucra cu noua greutate.
În cazul în care sarcina dvs. - pentru a construi musculare, ar trebui să reducă exercitarea de aerobic, dar nu pentru a le exclude complet. De exemplu, care rulează o distanță lungă poate da un efect complet opus. Cu toate acestea, pentru unele mesomorphs sprinturi poate fi o modalitate foarte bună de dezvoltare simultană a coapselor și gambe.
Mesomorph este de fapt necesar pentru a rula de 2-3 ori pe săptămână, cheltuielile pentru formare timp de 25-35 minute. Acesta este momentul, care vă va ajuta în lupta împotriva depunerilor de grăsime. Este extrem de important să se păstreze în toate condițiile de încărcare ale mușchiului inimii. Cum se face acest lucru și de ce este nevoie, puteți citi în articolul despre endomorphs.
exercitarea de aerobic
În cazul în care sarcina dumneavoastră - pentru a creste masa musculara, ar trebui să fie foarte atent cu alegerea de exercitii aerobice. Fiecare dintre ele, după cum știți, are un efect de ardere de grăsime în diferite moduri. Unul va pierde doar excesul de greutate, și mai mult - vor avea drept scop reducerea greutatea totală a corpului.
Tu cum mezomorfică tip, ar trebui să reducă în general, exercitarea lor de aerobic si cardio la un nivel minim. Deși nu este rar pentru a găsi un mesomorph, care combină aerobic, culturism.
Este de preferat să se folosească o bicicletă sau platformă pas. Aproximativ 2-3 ori pe săptămână, timp de o jumătate de oră la antrenament.
Începătorului tipic greșeală de tip mezomorfică - toate în formare, la fel ca endomorphs. Faptul că mesomorph este foarte ușor pentru a obține musculare definiție, nu are nevoie să utilizeze astfel de sisteme sofisticate de formare ca endomorf.
Dar există o altă parte a monedei - masa musculară. Dacă acorde o atenție mult cardio, crește durata de exercițiu, mesomorph organism nu se va recupera pe deplin pentru următoarea lecție.
Această abordare este fundamental eronată. Intensitatea sarcinii în culturism - este minunat, dar întotdeauna și peste tot trebuie să știe când să se oprească, astfel încât să nu se deplaseze linia de delimitare. Și este, după cum știți, nu este doar o sală de sport.
În cazul în care sportivul cu tipul de corp mezomorfică va utiliza sistemul de formare ca endomorf sau ectomorfa, rezultatul poate fi rănit sau prelungită stagnare musculară.
program de formare exemplificată
- banc de presa de pe bara orizontală 5 până la 10.
- Reproducție gantere întins pe o bancă 5-12.
- Trageți pe mânerul lat buiandrug la 4 la 8.
- Squats 5 la 8.
- tijă Legătura cu centura în pantă de la 3 la 9.
- Banc de presa în picioare halteră din spatele capului la 4 la 8.
- dumbbell Stud în picioare la 4 la 8.
- Ridicarea biceps permanente la 4 la 8.
- Exercitarea pentru biceps cu gantere de 5 până la 8.
- presa franceză situată pe bara orizontală la 5 la 8.
- Dips 3 la 8.
- Hiperextensie 4 la 10.
- Ridicarea picioarelor pe bara transversală (Wies) 3 până la 15.
Sâmbătă și duminică - odihnă.
Reguli, reguli, reguli ...
- Nu uitați - nici o pregătire ondoobrazy. Cu cat mai des se va schimba sistemul, cu atât mai bine. Nu vă fie teamă de a stabili obiective, obiective, experimente. Ti-e frica de o alta - deprindere musculare, în consecință, se poate dezvolta stagnare musculare.
- Asigurați-vă că pentru a include în formarea lor „modelarea exerciții“ (de asemenea, cunoscut sub numele de bază). Un astfel de kit va ajuta la modelarea figura, corpul mesomorph raspunde foarte bine la acest tip de exercițiu.
- De exemplu, te antrenezi coapse. Începe antrenamentul este necesar să se încălzească în mod corespunzător în sus. sa se intinda toate fibrele musculare. Urmatoarea - genuflexiuni. După aceea, efectuați o presă de picior sau ghemuit-Gak, sau extinderea picioarelor pe un scaun roman. În mod similar, a umblat cu restul grupelor musculare.
- În cazul în care suprafața trenului din spate a cvadriceps, începe cu link-uri la picioare drepte. Terminați exercitarea de către orice exercițiu de formare (de exemplu, îndoiți picioarele de la scaun roman).
- Shin mesomorph cele mai eficiente exerciții pot fi creșteri pe vârful picioarelor în picioare.
- Combinația perfectă - antrenament intensiv timp de aproximativ 4 săptămâni, după care fac o vacanță de 1 săptămâni, în timp ce exercitarea cu greutate mai mica.
- Monitorizați nivelul consumului de carbohidrati si proteine. Pentru comoditate, puteți utiliza un calculator on-line.
- Mesomorph corpul este aranjat în așa fel încât doar să adăugați un pic de dieta sa de proteine și grăsimi ca imediat și va alimenta și greutatea.
Dacă aveți o putere tot mai mare, dar masa rămâne aceeași - nu vă faceți griji, și ar trebui să fie o creștere în greutate normală. Nu trebuie să existe ascuțite salturi, se execută și fluctuațiile de greutate. La urma urmei, obiectivul dvs. - să nu fie doar mai mult, dar, de asemenea, câștiga mușchii de înaltă calitate. Nu vrei sa arate ca un dulap mare neîndemânatic?
dietă
Acum, hai sa vorbim despre mesomorphs nutriție. Persoanele cu acest tip de constituție este necesar să mănânce de cel puțin 6 ori pe zi, intervalul dintre mese ar trebui să fie nu mai mult de 2-2,5 ore.
Mesomorph este de dorit să se utilizeze o zi de 1,5-2 grame de proteine per 1 kg greutate proprie. Cu toate acestea, statisticile arată că, cu o creștere a masei musculare este necesar de a crește procentul de proteine. Și acum nu aveți nevoie de 2 grame, și 2,2-2,4 grame de proteine.
Înainte de formare trebuie să acorde o atenție la carbohidrati GKI aport scazut (indicele glicemic). Aceasta include cartofi, paine neagra, paste.
Datorită acestui tip de digestie lungi de carbohidrati din organism este stocat important hormon de nivel constant - insulina. Datorită vă puteți primi o masă suplimentară musculare impuls, nu de grăsime.
Puteți utiliza direct în 5-20 minute după terminarea shake de proteine de formare. Desigur, acest lucru necesită costuri și investiții suplimentare, dar rezultatul va fi vizibil pe fata! În plus, cocktail-ul va recupera mai repede.
În ceea ce privește dieta de zi cu zi, următoarele procente: 35% din proteine. hidrati de carbon 45%. restul de 20% - grăsimi.
dieta aproximativă
Prima masa - micul dejun.
Compoziție: 1 cană de lapte și o rolă (suc disponibil sau ceai).
masă două.
Ingrediente: 2 oua fierte, 200 g de pește de mare, pâine brun, fructe.
Treia masa - masa de prânz.
Compoziție: 1 un bol de supă, 150 g de carne salata cu legume, suc.
Patra masa - masa de prânz.
Ingrediente: pâine și unt (poate fi pâinea cu miere), un pahar de lapte.
Cincea masă - cină.
Ingrediente: pui fiert, terci de orez, branza, coc.
6 masă rd - înainte de a merge la culcare.
1 pahar de lapte și un coc.
Adesea mesomorphs poate crește ratele sale de putere, construirea masei musculare, menținând în același timp o greutate corporală constantă. Amintiți-vă că mușchii gofrate de înaltă calitate sunt recrutați mult mai rapid atunci când nivelul de grăsime este sub 16% (bărbați) și 22% (femei).
Cu respect, George.
- greutăți banc de presa cu ambele mâini mușchi țintă: biceps simulatoare de tip: nivel Geary [...]
- Cum să luați proteine. Cum de a bea proteine pentru a recruta masele „cum să faci o proteină?“ - întrebarea [...]
- Ganabol / Venobol (cumpănire) Bună ziua! Astăzi hai să vorbim despre un foarte puternic [...]
- creșterea musculară rapidă apare ca în general creșterea mușchilor, în special creșterea rapidă a [...]
- Bench Svend simulatoare orientate piept musculare Tip: RaznoeUroven [...]
- Viguroasa se întinde mușchii pectorali Targeted simulatoarelor piept musculare de tip: RaznoeUroven [...]
