Training pentru diferite tipuri de corp - o energie fatală

Dă corpul tau programul optim de formare

Prin Jimmy Pena, MS, CSCS

Pompa de fier și a devenit mare? Dacă ar fi așa de simplu. Culturism face parte din categoria celor știință inexactă, în care joacă elevii în oamenii de știință fac experimente pe ei înșiși, încercând să-și exercite și să mănânce în acest fel și că, în încercarea de a obține rezultate maxime. Cineva pluguri in sala in fiecare zi, timp de mai multe ore, abordarea abordării de combatere a pieselor grele de fier, cineva face, și jumătate din care să dea aceleași rezultate. Cine este responsabil pentru astfel de nespravdelivo, motiv pentru care o astfel de variație a nivelului de politici de formare și volumul de lucru? Un răspuns - genetica.

Dar știi asta deja. Dar ceea ce poate nu știți este faptul că fiecare dintre noi are propria strategie de formare specifică, care poate da o accelerație maximă de progres. Fie că te-ai născut voinic grăsuț, ușor de a câștiga în greutate, sau țesute din bețe și frânghii hardgainer, în orice caz, aveți nevoie pentru a organiza propriul program de formare pentru a satisface nevoile proprii genetica.

Pentru yanachala trebuie să înțeleagă cine este cine. Acest ectomorfa este subțire și elegant, are puțină grăsime și masa musculară. În metabolism rapid ectomorfa, care nu permite proprietarului sa de a recruta mai multe masei musculare. La celălalt capăt al liniei - endomorf. El are un os mare si un metabolism lent. Pentru astfel de oameni, masele set - nu este o problemă, dar scapă de grăsime, cu dificultate, astfel încât câștigul muscular vizibil real pentru el - problema. Și ultimele trei - mesomorph talentat genetic. Mesomorph într-adevăr doar suficient pentru a obține masa musculara, nu ca primele două tipuri. Dintre aceste persoane, de obicei, fac cele mai bune culturisti. Mesomorph destul de ușor pentru a scăpa de grăsime, dar aceasta nu înseamnă că toate acestea vin ușor și simplu.

Ectomorfi au o rata metabolică foarte mare, nu le oferă posibilitatea de a realiza un câștig sereznyz în forta si masa musculara. Pentru mulți oameni aceasta este o problemă serioasă. Șase-time Dna Olympia Cory Everson remarcat faptul că „problema cu care se confruntă ectomorfa în încercarea de a obține masa musculara, nu mai puțin decât problema de oameni care sunt obezi și încercarea de a pierde in greutate nedorite.“

Dacă ectomorfa într-adevăr vrea să câștige în greutate în timp ce de formare în greutate, el trebuie să fie foarte pacient, mai ales pentru că în fața ochilor mei există un astfel de exemplu seducatoare - mesomorph, spune Brett A. Dolezal (Brett A. Dolezal), MD, director al centrului de cercetare de securitate de formare de la Universitatea de stat din Dakota, Fargo govrod. „Creșterea masei musculare va fi întotdeauna relativ mică, un maxim - 1-2 lire sterline pe săptămână“, spune Dolezal. În cazul în care greutatea este în creștere mai repede, apoi m-am dus la un set de grăsime corporală. Dolezal a spus că masa musculara cu un astfel de ritm poate fi adăugat nu este constantă, dar în primele câteva luni. Pentru o perioadă mai lungă de timp, rata medie de creștere în greutate va fi mai mic, dar dacă totul merge așa cum trebuie, această creștere va avea loc exact în detrimentul musculare.

„Folosind terminologia de formare în greutate, ectomorfa trebuie să dețină în hipertrofia lor fază de formare, fac exerciții în intervalul de 8-12 repetari,“ Dolezal susține. „Este esențial ca formarea a avut loc cu sarcini moderate și intensitate vusokoy.“

IFBB-Sarchev despre Milos (Milos Sarcev) aderă la un punct ușor diferit de vedere. El crede în stimularea fibrelor musculare de toate tipurile, indiferent de modul în ce tip de plus esti. Acest lucru înseamnă, spune Sarchev că musculare trebuie să fie instruiți pentru a utiliza un număr mic de postorit în abordarea, folosind o greutate care poate fi ridicată de puterea de șase ori. Apoi modificați condițiile sau exercitarea sau exercitarea în sine și pentru a face o abordare de 10 ori, apoi schimba termenii o dată sau de a exercita și de a efectua abordarea numărului mare de repetiții, și 15 mai, și așa mai departe - pentru toate muschii care sunt instruiți în această lecție. „Deci, va trebui să ofere un plin“ de acoperire „pentru fiecare mușchi de sarcină“, spune Milos.

Abordarea sa a problemei se bazează pe faptul că nu toți mușchii scheletici au aceeași structură. Procesele care au loc în mușchi atunci când eliberarea de energie pentru a opera, sunt diferite pentru diferite tipuri de fibre musculare, precum și capacitatea fibrelor individuale de a produce energie depinde de rezistența la stres. Astfel, esența reteta Sarcheva este de a utiliza un număr diferit de repetiții pentru exercitarea diferitelor tipuri de fibre musculare.

Dolezal, Sarchev Everson și converg într-o singură - ectomorphy trebuie să limiteze cantitatea de muncă intensivă de aerobic. Everson recomandă: „Poate 20 minute, în fiecare zi, și trei zile pe săptămână Acest lucru poate fi orice aerobic rabotk de intensitate scăzută, cum ar fi mersul pe jos sau cu bicicleta staționară ..“

În același timp, Cory recomandă să nu se grăbească cu munca în sala. „Sărbătorile ar trebui să fie suficient de lungi, minute aproximativ un an și jumătate“, ea recomanda.

Și, în sfârșit - ectomorfa ar trebui să acorde o atenție mai întâi la exercițiile de bază. Ghemuit, banc de presa și Îndreptare forțat să lucreze simultan un număr mare de grupe musculare și, astfel, a da un mare stimulent pentru ei să crească. Izolarea unor astfel de exerciții nu au capacitatea, dar la grupuri musculare individuale, cum ar fi brațele și picioarele, prezența lor în planul de formare este necesară.

Nu vă faceți griji în cazul în care muschii nu cresc la fel de repede ca v-ar dori. Doar se potrivesc bine un program de dieta și exercițiile fizice, deoarece este necesar pentru fizicul tau. să fie pacient și să evite supraantrenarii, deoarece principiul „mai mult, cu atât mai bine“ aici nu este relevantă.

exerciții

Efectuați exerciții de bază, cum ar fi prese de banc, squats și diverse tracțiune; acestea vor oferi o stimulare profunda a fibrelor musculare.
Evitați exercitarea izolatoare (în mașină pentru extensia piciorului, Cablaje de pe blocuri și așa mai departe.), Care a fost încărcat „bucăți“ mici individuale ale masei musculare.

Abordări și repetiții

Efectuarea de până la 10 de seturi pe grupuri mari musculare si 6-8 - la mici.
Nu este nevoie să efectueze la maximum abordările de warm-up.
Utilizați o gamă largă de repetiții, este ghidat de o medie de 6-10, este - optim atunci când se lucrează la greutate.

intensitate

Menishee repetari înseamnă a lucra cu mai multă greutate. Formarea ar trebui să fie de mare intensitate.
Repaus între seturi un pic mai mult decât de obicei, astfel încât mușchii au fost capabili să se relaxeze complet. Pentru grupuri mici de muschi repaus poate fi minute aproximativ un an și jumătate de mare - până la 4-5 minute.
Încercați principiul repetări forțate, în cazul în care există posibilitatea de a se antrena cu un partener. Acest lucru oferă un șoc bun pentru mușchii și le face să crească. Dar ar trebui să fie făcut la fel de mult abordare grele și cu moderație.

Antrenamentul cu intensitate mare a anvelopelor actuale. Antrenează grupul musculare numai atunci când este complet mutat departe de formarea anterioară și durerea a dispărut.
Antrenează fiecare grup de mușchi o dată pe săptămână. Nu uita că punerea în aplicare a formării suplimentare și arderea caloriilor în exces în cazul dumneavoastră destul de inutile.
Între antrenamente au nevoie de o odihnă bună.
Încercați să facă mici modificări în formare pentru raznnobraziya, fiecare antrenament ulterior prin introducerea ceva nou (o greutate mai mica, mai multe repetari, etc).

Activitatea de aerobic prea mult nu aveți nevoie. Aceasta implică atât cursuri de aerobic planificate și neplanificate.
Pentru antrenamente de aerobic folositi drumetii sau bicicleta de câteva ori pe săptămână, cu intensinostyu moderată.

În endomorphs oase mari, astfel încât să poată funcționa cu greutăți relativ mari. Dar, din cauza metbolizma lent el a avut un timp de greu a scăpa de grăsime corporală, care ascunde mușchiul hard-a câștigat.

Spre deosebire de ectomorful, endomorf ar trebui să udelat atenție la pierderea de grăsime, adăugând la exercitarea lor de exercitii de tip aerobic, spune Dolezal. Combinând antrenament cu greutăți și aerobic, puteți arde mai multe calorii și a scăpa de kilograme inutile. Și acest lucru este (printre altele) ne scutește de multe boli asociate cu a fi supraponderali.

„De obicei, endomorphs nici o problema cu un set de masa musculara“, spune Dolezal. Cu toate acestea, pentru a vedea aceste muschi este de obicei destul de dificil. Everson recomandă utilizarea aparatelor de mici dimensiuni, de monitorizare a ritmului cardiac, și să se asigure că instruirea a avut loc în „zona de ardere a grasimilor“. În cazul în care formarea ciclică într-un ritm rapid și cu puțină odihnă între seturi puteți obține rezultate bune.

În studiile sale, Dolezal a spus că combinația de formare și exerciții de anduranță cu pierderea in greutate poate optimiza raportul de grăsime corporală și de a obține masa musculara. Sport Endurance necesita mai multe calorii, asa ca au nevoie pentru a efectua în locul peruyu. Institutul American de Medicina Sportiva definește ideea de bază de formare pentru anduranta: 30 de minute pe zi, de preferință, în fiecare zi, ritmul cardiac - 60-75% din valoarea maximă.

Dolezal dezvoltă gândirea sa: exerciții cu greutăți trebuie să fie efectuate după antrenament pe rezistenta si, de asemenea, a avut loc, cu accent pe rezistenta pentru 15 sau mai multe repetari, cu pauze scurte între seturi.

Spre deosebire de ectomorf, endomorf are nevoie de o mulțime de muncă în sala de gimnastică. Dacă în timpul provyalyayutsya prea încet sau deloc vizibile, înseamnă că ceva este greșit în dieta sau program de exerciții fizice. Succesul necesită o abordare cuprinzătoare a problemei.

exerciții

Pentru fiecare dintre părțile corpului de a utiliza ca bază și exerciții de izolare.
De multe ori mi exercițiile și ordinea lor, se va ajunge la un „platou“ mult mai târziu.

Abordări și repetiții

Abordări pot fi mai mult decât ectomorful - aproximativ 12 pe grupuri mari musculare și 8-10 pe cele mai mici. Acest lucru va permite sa arda mai multe calorii.
Câteva zile pentru hipertrofia musculară este posibil să se aranjeze de formare greu, dar lăsând un număr mare de repetiții, 12-25 ori. Acest lucru va arde, de asemenea, mai multe calorii. Dar, de prea multe ori pentru a aranja de formare greu nu este necesară.

intensitate

După formarea de start cald, cu abordari grele efectuate la eșecul musculare.
Antrenează intensiv și cu pauze scurte între seturi. Acest lucru va ajuta la menținerea unui nivel ridicat al metabolismului și a ritmului cardiac.
În timpul unui antrenament, în mod constant în mișcare între seturi, nu stau încă. Activitatea ar trebui să fie sprijinite și între antrenamente.
Adaugă un element de clasă care cresc intensitatea - repetarea forțată, piramida inversa, repetiții parțiale și superseturile, etc.
Fiecare program de antrenament 5-6 include antrenament ciclic pentru întregul corp.

Exercitarea arde calorii, care determină modul în care vom avea grijă, astfel încât trenul fiecare grupa de muschi mai frecvent decât o dată pe săptămână, concentrându-se doar pe statutul solicitat (gradul de recuperare) mușchilor.
În schimbare set de exerciții în formare.

Acesta este, probabil, una dintre cele mai importante aspecte ale claselor endomorphs.
În fiecare zi aveți nevoie pentru a efectua o anumita forma de exercitii aerobice, cel puțin o jumătate de oră. Este mai bine sa alegi ceva distractiv și de tip „nesolicitată“, se va menține motivația la nivelul adecvat și de a reduce leziunile kolichestko.
Păstrați ritmul cardiac pe ocuparea forței de muncă în regiunea de 75% din valoarea maximă.

Ai văzut vreodată oameni care merg la sala de sport, fără o idee specială a ceea ce vor face și cum, dar crește mai repede decât bambus? Dacă da, atunci cel mai probabil este mesomorphs. Unii dintre ei să crească nici măcar nu exercită în mod corespunzător și mănâncă prost, și imaginați-vă ce s-ar întâmpla dacă au ajuns într-adevăr la afaceri?

Dolezal scrie, „Oamenii cu relativ ridicat pentru alte mesomorphy grad de obicei, mai multe oportunități pentru buna dezvoltare a masei musculare chiar și la același nivel ca și sarcina.“ Acest lucru înseamnă că ei pot face mai mult în timpul tratamentului cu mai puțin.

Cu toate acestea, Dolezal avertizează că mesomorphs de obicei predispuse la supraantrenament, mai ales atunci când văd cât de ușor este să crească rezultatele lor. „Vine un moment în care se pare că mai mult cu atat mai bine, și ei încep să fie efectuate în sala, mai mult și mai mult timp. Dar, pentru a recupera ei, totuși, necesare, iar studiile arată că este nevoie de o medie de 48-72 de ore. "

Mesomorph poate evita acest lucru utilizând principiul periodizarea formării, spune Dolezal. El a recomandat ca macrociclurile micro-și, de asemenea, și include o programare a perioadelor de odihnă activă timp de până la o săptămână. O altă eroare mesomorph - utilizarea aceluiași set de peste si peste din nou. Trebuie să schimbați în mod constant modul de angajare, care combină exerciții, abordări, repetiții și intervale de odihnă.

Everson consideră că mesomorphs foarte potrivite pentru construirea piramidei de formare. Acest lucru implică clase cu repetari mai mare, luni, cu un număr mic de repetiții și mai mult în greutate - și din nou, marți, cu un număr mare de repetiții - Miercuri, combinand toate acestea cu exercitii aerobice moderate. Sarchev adaugă la acest lucru, precum și pentru ectomorfi, folosind un număr diferit de repetiții pentru a descărca diferite tipuri de fibre musculare.

Mesomorph ar trebui să fie utilizate în mod izolat ca un antrenament și mișcări de bază. Plan de studiu pentru aproximativ un incepator este aceasta: începe cu trei seturi de 8-12 repetari pentru fiecare grupa de muschi, apoi adăugarea unor abordări cu mai puține sau mai multe repetari pentru anumite grupe musculare.

Determinarea combinației dorite de abordări și repetiție, intensitate și aerobic este un proces foarte complicat, chiar și pentru un atlet experimentat. Daca te antrenezi de ceva timp, asigurați-vă că ați ales-vă program de formare adecvat. Dacă tocmai ați început, să înțeleagă cel mai bun mod de a ridica pentru toți acești parametri și un pic tweak programul său. (Nu încercați, pentru începător toate lucrările majore doar înainte, acum există doar o colecție de câteva noțiuni de bază dlyal studiu suplimentar.) Și începe o călătorie interesantă.

Nu pentru a transporta fier necugetat - pentru a determina de la sine planul Aranjarea de orientare și să urmeze, astfel încât să nu fuzioneze cu cursul. Încearcă să-și imagineze diferitele teorii, citiți și meditați sfaturile profesioniștilor, care sunt tipărite în reviste. Dacă ceva nu funcționează - și încearcă să arunce mai multe. Ce funcționează pentru Mr. Olympia, vă poate ajuta, sau nu pot fi utile. Sau poate că are nevoie de doar un pic de corecție. În final, programul - este doar programul, ca amprentele digitale individuale.

exerciții

Utilizarea obișnuită de antrenament culturism tradițional, care combină mișcările de bază și de izolare.

Seturi si repetari

Pentru media ar trebui să ia 10 repetari și să încerce un număr diferit, la fel ca în mare și în partea mai mici.
Punctata de perioade de muncă grea și de a lucra cu greutăți mai ușoare și mai mari repetari.
Efectuarea 3-4 seturi pentru fiecare exercitiu, 2-4 exercitii pentru fiecare grupa de muschi (mai multe musculare, mai mult exercițiu).

intensitate

Se antreneze cu dăruire deplină. Schiță un plan și stick la el, iar restul se va face pentru tine este genetica dumneavoastră.
Utilizați fiecare program de formare o perioadă scurtă de timp, și apoi înlocuiți-l cu unul nou. schimbă în mod constant natura sarcinii, vă va menține capacitatea de reacție a corpului la sarcina.
Programul de instruire combină lumină și zile grele.
Experiment cu viteza proiectilului, este bine stimulează fibrele musculare și de a le face să funcționeze diferite tipuri de
Efectuați fiecare exercițiu la eșec, folosind diferite metode de intensitate în creștere, dar întotdeauna încearcă să ajungă la limita.

Experiment cu diferite tipuri de rupturi - formare de trei, patru, cinci zile, folosit ca bază și izolarea mișcării.
Uita-te cu atenție, astfel încât să nu overtrain. Acordați-vă posibilitatea de a avea o bună odihnă între antrenamente, și alocă câteva zile de odihnă completă de formare în sala de la fiecare două luni.

Utilizați exerciții de aerobic necesare pentru a mentine muschii mai mult sau mai puțin uscat. Dar noi nu ar trebui să facem aerobic mai des decât de 4 ori pe săptămână, timp de o jumătate de oră pe zi.
Evitarea activitatii datoriilor excesive, se scurge atât fizic cât și mental.