Trăgând în sus de pe bara, exerciții de spate

Trăgând în sus de pe bara, un exercițiu care este necesar pentru a fi capabil să facă, nu numai pentru că se dezvoltă perfect latissimus dorsi și brațul, dar și pentru că se poate face oriunde există o bară transversală, sau ceva de genul asta.

RECOMANDĂRI GENERALE

- Pentru început, o metodă eficientă de dezvoltare a acestui exercițiu va ajuta partenerul sau utilizarea unei platforme speciale simulator.

- Dacă nu pune mâna până la bar, în picioare în partea de jos, prezența de sprijin suplimentar în picioare, vă va permite să luați de pe bara, fără a face nici un efort suplimentar, mai ales dacă lucrați cu greutăți suplimentare.

- utilizarea suplimentară împovărare numai după ce vei fi capabil de a prinde din urmă cu cel puțin 15-20 de repetari.

- Dacă nu puteți sau nu doresc să facă pull-up de pe bara, ca alternativă la punerea în aplicare a legătură adecvate pentru a bloca simulatoare.

- Trăgând în sus de pe bara, este dificil exercițiu poliarticulară în care ligamentele partea superioară a corpului este expus la o sarcină uriașă! Prin urmare, este necesar să se ia în considerare timp pentru a se adapta ligamentele umărului și cotului articulațiilor! Aceasta este mai bine să-și petreacă câteva săptămâni în plus pentru a consolida rezultatele obținute, și abia apoi trece mai departe!

Menghina pe mâinile sale întinse și inhaleze profund, țineți respirația, strângeți dorsi mare dorsal și trageți până la nivelul dorit. Apoi expirați încet a reveni la poziția inițială.

Tipuri de pull-up-uri de pe bara

1. tractiuni directe (neutru) de prindere - de la peria în sine palmele

Strânsoarea poate fi larg, mediu sau îngust. Acest aranjament este cel mai bine perii are in vedere partea superioara a spatelui și previne rotirea excesivă a articulațiilor umărului, reducând riscul de rănire.

2. Chin reflux (clinostatism) mâner - perie mâinile pentru a te

utilizate în mod obișnuit de prindere lățime mică, uneori, media. Datorită poziției de palmelor pentru ei înșiși, sunt în mod activ biceps implicate. Acest lucru crește sarcina pe tendonul bicepsului, astfel încât să se evite rănirea, evita excentrici lente (fază) excentric, ascensoare explozive și blochează moarte cu o singură prindere.

3. tractiuni mixte (oppositely) prindere

Mâner mixt este adesea folosit în timpul îndreptările, pentru a spori adeziunea la gât. Aici același principiu, astfel încât să puteți face mai multe repetari sau de a folosi împovărare suplimentară (ca legat de centura lui, greutate).

4. Chin la piept (Chin Gironde)

Numit în onoarea unui culturist profesionist Vince Gironda. O astfel de strângere implică un nivel bun de fitness și diferite de amplitudine mai mare, în comparație cu exemplele de realizare anterioare. Exercitarea se realizează cu un mâner paralel sau invers pe lățimea umerilor. Caracteristica principală a acestei strângere peste sternul, și nu numai partea superioară a acesteia, ceea ce permite sarcina maximă dorsal mare.

5. Cross-strângere

Mișcarea are loc în două direcții - longitudinală și transversală. Inițial, trebuie să stea perpendicular pe bara orizontală, în mod direct sub el.

Crossbar împreunate ambele mâini de părțile opuse, lăsând o distanță mică între mâini. Mișcarea ascendentă se efectuează înainte de nivelul pieptului în timp ce rotirea corpului cu 90 de grade pentru a face față bara.

Este important să nu balansarea corpului în timpul exercițiului, menținându-l exact din cauza muschilor fesieri si presa. Sensul de rotație poate fi alternată la fiecare iterație.

6. Trageți-semilună (semilună)

Exercitiul este de pregătire pentru a trage în sus pe de o parte. Spectacol în paralel sau prindere dreapta mai mare decât lățimea umerilor din poziția de Vis pe speteaza pe mâini directe.

Strângeți corpul intr-o parte, sau numai în detrimentul de stânga sau pe dreapta la nivelul bărbiei. Apoi a reveni la poziția de pornire și trageți în direcția opusă.

Ar trebui să fie trăgând într-o mână și trăgând în sus pe de altă parte. În caz contrar, veți avea un „triunghi“, în loc de „jumătate de lună“.

7. tractiuni cu mâna-swithes de bumbac (comutatoare manuale).

Această versiune a pull-up-uri dezvolta o putere de explozie. Grip drepte - mâinile cu palmele departe de tine. medie prindere lățime. Mișcarea ascendentă se realizează rapid și puternic. La cel mai înalt punct al corpului de ridicare se execută de bumbac, apoi mâinile sunt returnate la bar, și se încadrează în jos în poziția de pornire - agățat pe brațe drepte.

8. pull-up-uri pe o frânghie

Rope \ coarda este aruncat prin bara orizontală. Înlocuirea bara transversală pe coarda reduce aria de adeziune cu periile de sprijin, ceea ce complică și trage include multi muschi mici, pentru a stabiliza poziția corpului în spațiu.

9. Mâner de mână Flip (trageți pentru a transforma mâinile).

Exercitarea dezvoltă puterea de aderență. Se schimbă alternativ poziția mâinilor pe partea de sus a mișcării de la înainte de a inversa aderenta. În timp ce schimbarea poziției de o parte, cealaltă vă ține la partea de sus. După suficient coborî până la poziția inițială.

10. pull-up-uri - o mână pe prosop.

Acest exercițiu este efectuat de prindere ușor mai lat decât umerii, un braț aruncat peste bara coarda \ coarda, iar cealaltă a barului perie mâna departe de tine (prindere înainte). O amprentă mai mică pentru o parte, și mobilitatea sa constantă, complică exercițiul și promovează dezvoltarea fortei de prindere.

INFORMAȚII SUPLIMENTARE pe acest subiect

Exercitii pentru spate
Exercitii pentru spate au un efect pozitiv asupra poziției dumneavoastră. postură corectă vă permite să efectuați în mod eficient și în condiții de siguranță exerciții nu sunt doar din spate, dar, de asemenea, piept, umeri, brate si chiar picioare.
flexibilitate spate
Dacă doriți să aveți o coloană vertebrală sănătoasă și postură bună, apoi se întinde de exerciții care dezvoltă flexibilitatea spate ar trebui să fie o parte obligatorie a programului de formare.
nepriceput
In medicina, un tip incovoierea spatelui se numește „cifoza“ (literal tradus ca „bizon“). Cauzele cifoză de dureri de spate, dureri de gât posibil în umeri și membrelor. Cifoza este adesea asociat cu alte probleme ale coloanei vertebrale, cum ar fi hiperlordoză cervicale sau lombare.
postură corectă
Cel mai adesea, atunci când vorbim despre postura, vine în minte este un fel de stare statică. În primul rând, acest lucru se aplică echilibrul mușchilor și articulațiilor ale dispoziției în cauză.
funcțional de formare
Antrenamentul functional se concentreaza pe „efectul de transfer“ al mișcărilor de zi cu zi, în procesul de formare, care este utilă în dezvoltarea de noi proprietăți de sport, precum și în activitatea de consum.