Top 6 sfaturi pentru a ajuta la colectarea și păstrarea masei musculare

A se vedea, de asemenea:

dieta de seara

Pentru cresterea masei musculare eficace după antrenament greu este necesar pentru a furniza elemente nutritive, și în același timp și energie.

Carbohidrații sunt principala sursă de energie și putere pentru efort fizic în formare, fără utilizarea masei musculare nu va crește. Cel mai important lucru este să nu exagerați cu glucide, deoarece acestea au, de asemenea, capacitatea de a transforma în grăsime.

Proteinele - o componentă foarte importantă a dietei, ca un atlet, precum și orice om. Aceasta este baza pentru construirea tuturor muschilor corpului uman.

Dacă aveți suficient, atunci este probabil ca organismul nu va avea suficient de carbohidrati si proteine, iar mușchii nu va progresa în creștere.

Carbohidratii care sunt folosite in timpul zilei este petrecut în formă de energie pentru activitatea fizică. Dar, pe timp de noapte, în timpul somnului, consumul de energie este mic, astfel încât alimentele consumate carbohidrati inainte de culcare, se transformă în depozite de grăsime pe corp.

Construiți dieta ta trebuie sa urmează. În dimineața și în timpul zilei, ar trebui să mănânce o mulțime de alimente în proteine și carbohidrați alimente, iar seara numai proteine dietetice combinate cu fructe sau legume. Digestia de proteine - un proces de consumatoare de timp pentru sistemul digestiv, astfel încât în timp ce dormi corpul tau este implicat in digestie cu proteine, precum și recuperarea și creșterea mușchilor.

Permise meniu dietetic seara:

Dietetice proteine - o brânză de vaci conținut scăzut de grăsime, iaurt și lapte, ouă fierte (numai proteine) sau omletă, pește alb, calmari, pui sau curcan, fără grăsime. Seara puteți mânca, de asemenea, salate de legume cu ierburi și ulei de măsline și fructe, cum ar fi grapefruit, portocale, prune, piersici, pere, mere.

Evita alimentele grase

Nu este nevoie să mănânce unt, margarina, smantana, smântână, șuncă, carne de porc prăjită și toate. Refuza De asemenea, de la alimente, cum ar fi pizza, hot dog, cârnați, găluște, plăcinte, prăjituri și fast-food. Dieta ar trebui să conțină numai produse naturale.

Renunta la glucide rapide

Organismul are nevoie de carbohidrati pentru energie și masa musculară completă creștere polucheniyapart2, dar nu toate sunt la fel de utile carbohidrati.

Există un astfel de lucru ca carbohidrați „rapid“. Acestea includ zahăr, dulciuri, prăjituri și produse de patiserie. De acolo, numele pe care carbohidrații sunt rapid absorbite, creșterea instantaneu de zahăr din sânge, ușor de transformat în grăsime. Este necesar să se elimine sau să reducă utilizarea următoarelor produse (carbohidrati rapid): sucuri, zahăr, înghețată, bomboane, biscuiți, chifle, precum și alte produse de patiserie și dulciuri. Dacă sunteți predispus genetic la cresterea in greutate, si alimente, cum ar fi cartofi și paste făinoase, de asemenea, nu pot fi consumate.

Carbohidrații cele mai potrivite pentru culturism sunt fulgi de ovăz, hrișcă, orez, fructe și legume.

Se încălzește pe banda de alergare

În cazul în care comportamentul cardio completă, adică, pentru a rula lung și rapid, acesta va împiedica creșterea masei musculare. Dar tu te faci nici un rău, dacă porniți lumina care rulează în warm-up înainte de exercițiu principal pentru a încălzi mușchii. 10 minute pe banda de alergare va îmbunătăți circulația sângelui și accelerează metabolismul, ceea ce nu ajută acumulează excesul de grăsime în organism. De exemplu, puteți rula un kilometru la o viteză de 9-10 km pe oră. Acesta se află la aproximativ 7-8 minute de jogging. Ai un mini cardio este suficient să se încălzească, dar nu arde masei musculare.

După cum sa menționat deja, cardio frecventă și activă va împiedica creșterea masei musculare, dar o cursă pe săptămână, pot fi incluse în programul de formare pentru pierderea de grăsime, dacă este cazul, sau de prevenire.

Cardio petrece o zi liberă de la puterea de formare. Durata 20-25 de minute de jogging, la o viteză redusă de 8-10 km pe oră. Rulați ușor, cu respirație corectă. Nu încerca să ruleze cât mai mult posibil. Nu trebuie să încărcați și epuizeze musculare și a accelera activitatea metabolismului, a accelera sânge și pentru a instrui mușchiul cardiac.

În plus față de toate cele de mai sus, jogging promova recuperarea musculara din cauza fluxului sanguin crescut si metabolismul in organism. O alternativă ar putea fi difuzate în clase cu bicicleta orbitrek sau staționare.

loturile periodizare - temelia construirii unui sistem de formare în culturism.

În timpul culturist musculare devine stabilit și un pic de grăsime. Pentru a usca mușchii și a scăpa de grăsime special retrase din circuitul agricol timp pentru a lucra la ajutor. Această perioadă se numește „uscare“ a mușchilor.

Conducerea următorul program de formare: 4 până la 6 luni de la un atlet care rulează pe programul massanabora, apoi de la 4 până la 8 săptămâni „uscat“ pentru a obține de relief musculare.

Atunci când un atlet lucrează la corpul de relief, este nevoie, de asemenea, un regim alimentar special, care va avea drept scop păstrarea mușchilor, dar, de asemenea, în același timp, ajută pentru a scăpa de excesul de grasime. În timpul perioadei de „uscare“ ar trebui să fie setat masa corporala din nou macră. Deci, periodizare ajută să câștige masei musculare fără a determina acumularea de grăsime în exces. După „uscare“, puteți continua să setați din nou în greutate. O astfel de periodizare vă permite să avanseze, să câștige masei musculare și pentru a preveni acumularea de grasime in exces.

loturile periodizare - temelia construirii unui sistem de formare în culturism.