Tehnica de performanță Îndreptare și sfaturi utile

Lucrul în sala de sport o nu fără o astfel de bază și exerciții de eficiente, cum ar fi Îndreptare. Inclusiv-l în planul de lecție, ușor de a pompa diferiților mușchi ai corpului: muschii fesieri, coapse, înainte și apăsați partea de jos a spatelui, brațelor și a umerilor. Cel mai adesea exercițiul se realizează cu ajutorul unui halteră, dar haltere și greutăți sunt, de asemenea, pot fi folosite în timpul antrenamentului.

Experții recomandă să acorde o atenție la îndreptările pentru cei care doresc să îmbunătățească mușchii lor și de a dezvolta rezistenta si forta. Principala caracteristică a acestuia este că este capabil să utilizeze ¾ din toate mușchii corpului. powerlifters deadlift au, de exemplu, este printre una dintre cele trei exerciții majore în cadrul programului competitiv. Un culturisti include în procesul de formare pentru consolidarea și dezvoltarea de ansamblu musculare.

Sfaturi pentru incepatori

Cei care au venit mai întâi în cameră, nu face imediat îndreptările. Acest exercițiu face parte din categoria de destul de complex, și ar trebui să lucreze la prima tehnica sa. Se recomandă pentru a elimina o mulțime de greutate, în cazul în care un novice este angajată în sala pentru o perioadă scurtă de timp.

Deoarece îndreptările - un exercițiu care vizează îmbunătățirea cadrului muscular, înainte de punerea sa în aplicare necesită o pregătire prealabilă. Începătorii ar trebui să se mute în această acțiune mai târziu 1-1.5 luni de la începerea claselor. La început, care se ocupă cu ar trebui să lucreze mușchii hiperextensia lombare, pe simulator. precum și să completeze formarea pentru diferite pante și genuflexiuni spate. Numai după o astfel de fază pregătitoare este executată deadlift!

Cei care se antreneaza pentru mult timp, este recomandat să ridice mreana din stand. Deoarece novici (bărbați) la prima utilizare în greutate mică, cu diametrul de clatite suficient de mic pentru bar. Din acest motiv, gâtul este foarte scăzut. În acest caz, sprijinul va ajuta la menținerea spate în poziția corectă, așa că nu trebuie să fie înclinat în continuare pentru echipamentele.

Îndreptare, care tehnica presupune cunoașterea măsurilor de siguranță necesare trebuie să fie efectuate în mod corect și încet. Înainte de a ridica stagiarii tija ar trebui să acorde o atenție la spate întotdeauna a rămas plat. Deformare a coloanei vertebrale la partea de sus sau de jos, este ușor să se accidenteze, deci trebuie să respecte în mod clar regulile acestui exercițiu și de a face totul bine.

varietate de tehnici

Există o serie de tehnologii-cheie, care este recomandat pentru a efectua îndreptările:

• Clasică. Cel mai adesea este folosit pentru dezvoltarea mușchilor spatelui. Acesta funcționează în mod eficient fese, spate a coapselor, lati, spate și talie.
• "Sumo". Aceasta tehnica este mare pentru ridicarea scara mai mare (se recurge adesea powerlifters). În acest exercițiu, cel mai implicat muschi talie, fese si coapse.
• Folosind simulatorul Smith. Acest tip de echipament este perfect pentru incepatori si pentru cei cu spatele. În această tehnică, o sarcină minimă (ceea ce explică securitatea). Cu toate acestea, beneficiile pentru studiul de relief musculare este cel mai puțin vizibil.
• Îndreptare cu opriri. In aceasta tehnica bara pe suporturi sau montate într-un cadru sau pe plinte. Omul face exercitii fizice, mersul cu bicicleta sau muschii spatelui (ca în tehnica clasică), sau mușchii picioarelor (ca în „sumo“ tehnica). De fiecare dată când bara ar trebui să fie coborât pe un stand special (plinte).
• Română. Sarcina este distribuit pe suprafața posterioară a coapselor și a mușchilor fesieri. greutate Rod ridicat și coborât la un picior nivel inferior. Prima și ultima repetare ar trebui să fie efectuate în conformitate cu tehnica clasică.

exerciții clasice

Înainte de a face exercitii fizice, ar trebui să fie un bun ncălze gleznei, genunchiului si soldului articulațiilor. La început, este necesar pentru a pune lățimea umerilor picioarele și se dilată ușor șosete în mână. Grif cu greutatea necesară pentru a fi pe podea paralel cu stația centrală.

La înclinarea polului se recomandă să se asigure că nu există nici o deviere în regiunea lombară. În plus, este necesar pentru a ridica gâtul (mâinile sunt necesare pentru a fi la un nivel de 40-60 cm, în fața celuilalt). Pentru a face ridicarea bara cu greutate, genunchii ar trebui să fie îndoit, piept împinge înainte, pelvisului alocate în urmă. Spinarea este recomandat să se aplece ușor în partea de jos.

Atunci când tija de ridicare greutate nu trebuie să se deplaseze pe degetele de la picioare. Suparare să păstreze cât mai aproape posibil de suprafața picioarelor. La ridicarea halteră piept expuse înainte, iar oamenii trebuie să se angajeze în această poziție timp de 1-2 secunde. Apoi (în greutate nu au nevoie pentru a transporta șosete) de viteze este coborâtă la podea.

sfaturi utile

Cei care încă nu știu de ce îndreptările va fi surprins să afle toate beneficiile acestui exercițiu. Aceasta ajută să se balanseze mușchii picioarelor, brațelor și spate, și mulți include în planul de antrenament. Pentru a face relief cea mai perfectă, este important să se efectueze în mod corect acest exercițiu.

Doing indreptari cu mare greutate nu mai mult de 1 ora recomandată în 10 zile. Cu toate acestea, punerea în aplicare a dreptului de a practica tehnica cu greutate mică permise la fiecare antrenament. Muschii spatelui de la acest exercițiu cât mai mult posibil implicate. Prin urmare, ar trebui să le dea o șansă de a recupera (peste 10 zile), pentru a evita accidentele.

Atunci când se recomandă durere sau disconfort în zona din spate pentru a exclude de la antrenament lui deadlift, permițând mușchii să se odihnească timp de câteva zile. Intre seturi de acest exercițiu va fi util pentru a face abdomene, prin urmare, să consolideze și mai mult picioarele.

Beneficiile de a lucra cu o halteră va fi cel mai vizibil atunci când următoarele reguli:

• echipamente de ridicare în îndeplinirea exercițiilor trebuie să fie uniform și încet. Este această tehnică dă sarcina corectă pe spate și brațele lui. Ridicare tije folosind puseu poate duce la un prejudiciu.
• trebuie să fie întotdeauna la sag exercițiu un pic înapoi „în interior“, mai degrabă decât „afară“.
• Înainte de indreptari ar trebui să se încălzească întotdeauna mușchii corpului, atunci trebuie să se pregătească cu atenție inventarul. pe ar trebui să fie întotdeauna purtat încuietori clătite - această măsură va proteja angajat.
• Mâinile la îndreptările trebuie să fie întotdeauna uscat, în caz contrar carcasa poate aluneca. Magnesia și utilizarea de prosoape face posibilă pentru a obține cu ușurință scăpa de sudoare pe palme.
• Dacă bara este prea grea, nu se poate ridica, nu-l arunca pe podea. Omite shell, chiar dacă este dată dificilă executarea, ar trebui să fie netede (sau cel puțin este necesar să dețină mâinile) pentru a ameliora treptat mușchii spatelui și să nu le rănească.

Un astfel de exercițiu nu se poate îmbunătăți doar relieful corpului, dar, de asemenea, pentru a îmbunătăți sănătatea umană în general. Efectuarea indreptari (cu o greutate mică) în mod regulat, este ușor de a consolida musculare corset din spate, îmbunătățind astfel postura.

Exercitarea foloseste diferite grupe musculare, astfel încât circulația sângelui organismului se îmbunătățește, și toate procesele de recuperare în loc mult mai rapid.

Aderarea la tehnica corectă, este foarte ușor pentru a obține rezultatele dorite și de a îmbunătăți aspectul!