Stanovaya sumo trage - tehnica bazata si munca musculare

Stanovaya sumo Rod a primit numele său, din cauza orientării largi. Aceasta tehnica lifterskaya de ridicare halteră de la podea. Powerlifting diferă de culturism scopul principal. În primul caz, este necesar să se ridice cea mai mare pondere (accent pe dezvoltarea rezistenței), în timp ce în al doilea, este necesar să se lucreze calitativ în mușchii, realizând o creștere maximă (sub formă de accent și volum). echipamente de tracțiune în sumo este adaptat pentru a ridica greutatea maximă, dar cu toate acestea, poate fi util și pompat înapoi și mușchii picioarelor.

Ce trebuie să știți înainte de a trage

La fel ca și îndreptările clasic. Rod stil de sumo necesită unele de formare. Aceasta tehnica este mai delicat de a se întinde dumneavoastră decât exerciții de opțiuni tradiționale. Prin urmare, o întindere bună picioare ar trebui să aibă grijă în avans.

De asemenea, este necesar să se determine de prindere din dreapta. Cel mai sigur pentru formare și opțiunea de drept să dețină gât cu o mână pumnii spre exterior (departe de tine).

Trebuie remarcat faptul că de multe ori prezinta raznohvat Powerlifting. Dar, rețineți că este nevoie pentru a ridica bara de o singură dată. Și nu doar în greutate de lucru. și maxim. Cu greu încheietura mâinii poate deține o greutate de prindere convențională. Prin urmare, sportivii dețin bar în acest fel. Cu toate acestea, raznohvat contribuie la o sarcină neuniformă asupra coloanei vertebrale și răsucirea acesteia sub influența greutății. Acest lucru crește semnificativ riscul de leziuni spate. Prin urmare, pentru a face o mai bună utilizare a aderenței de formare cu mâinile pentru el însuși.

Fii atent la pantofi. Nu puteți purta pantofi cu talpa moale de primăvară. Nevoie de pantofi cu platformă plată, mică și flexibilă. Deoarece călcâiul nu trebuie să vină de pe podea, sau să cadă în ea.

Stoc pe centura atletic. In cazul in greutate grave din spate sănătoasă ar trebui să fie ridicat numai cu el. În cazul în care partea din spate este bolnav - este mai bine să-l poarte, iar la 50 kg. Acest lucru vă va proteja de posibile complicații.

Unii antrenori spun că nu au nimic de a purta - chiar și în cazul în care mușchii se obisnuiasca cu sarcina. Iar atunci când o persoană este rănită, link-ul de la echipamentul greșit și graba în progresia scalei. De aceea, a pus pe centura chiar la scări mici, în cazul în spate este inconfortabil uneori. Nu-ți fie rușine să se încălzească cu o ștampilă de gol, în timp ce alții iau doar 100 kg. Să alții ruina spatele lor, dar nu.

mușchii locul de muncă

După cum sa spus, tehnica de sumo este destinat să ridice greutatea maximă. Și pentru a realiza acest lucru este important, în primul rând, pentru a obține cea mai mare cantitate de muncă musculare în mod concertat, și în al doilea rând, pentru a reduce amplitudinea unui proiectil greu (pentru aceasta este poziția largă).

Exercitarea afecteaza multe dintre mușchii corpului, inclusiv cel mai mare grup. Activitatea principală se face prin:

• Picioare si fese: cvadriceps, rezultând în mușchii coapsei, ischiogambieri, gluteus maximus. Sarcina pe picioare si fese in îndreptările de sumo este mai mare decât în ​​varianta clasică devine.
• Înapoi: extensori a coloanei, iar latissimus dorsi, trapezelor. Thrust înapoi în stil de sumo sarcinile mai puțin decât clasic.
• test de sarcină antebraț ținând tija în mână.

Spre deosebire de Îndreptare clasic

Există o serie de diferențe în tehnica de tracțiune în sumo din clasici. Vom enumera aceste diferente in scopul de a înțelege mai bine tehnica în viitor:

1. Când munca sumo deadlift in principal fese si picioare. tehnică clasică sarcini mai mari înapoi ca acesta este cazul mai puternic îndoit. Aici nu-i aproape îndoiți înapoi, de lucru în jos.
2. Picioarele sunt îndoite mai puternic decât în ​​cealaltă variantă.
3. Clasică necesită un aranjament de frână paralel. Uneori, antrenorul sfătuit să le extindă doar în afară. Când sumo deadlift este sarcina ta de a implementa piciorul de 45 de grade spre exterior.
4. O realizare a sumo diferite lățimea piciorului. Mâinile trebuie să aibă loc nu la picioare, la fel ca în versiunea clasică, și între ele.
5. Datorită faptului că picioarele departate set, efectuați o gamă mai mică de mișcare în stilul de sumo, mai degrabă decât un clasic.

Echipament de tracțiune Sumo

Powerlifting - sport de putere grele, implică o sarcină mare asupra mușchilor, ligamentelor și articulațiilor. Accidentări în sport sunt frecvente, ca sportivii ridica greutatea maximă la ori. Pentru a reduce riscul de deteriorare a mușchilor și a coloanei vertebrale la un nivel minim ar trebui să se acorde o atenție maximă la punerea în aplicare corectă a exercițiilor.

Nu contează ce greutate ai de gând să ia - lumina sau grele, ar trebui să respecte întotdeauna tehnica. exercițiu de lucru în orice stil mai bine pe greutăți ușoare la nivelul mușchilor și articulațiilor să se obișnuiască cu mișcările necesare.

Când ridicați o halteră de la podea

Ele tind să devină de tracțiune sumo efectuate pe podea. Puteți pune o halteră pe platforma de mai multe clatite suprapuse, dacă doriți să lucreze în faza superioară a mișcării. Dar nu uitați despre executarea corectă a tehnicii și stil într-o amplitudine redusă.

1. Noi aranja picioarele mai late decat latimea umerilor. Distanța dintre picioare este direct proporțională cu înălțimea dumneavoastră: cu cât sunteți, cel mai larg picioarele. De exemplu, în cazul în care înălțimea este de 180 cm, picioarele vor fi mai convenabil să se stabilească la o distanță de 55-60 cm.
2. Bazinul este necesar pentru a trage înapoi, păstrați spatele drept. Deformarea naturală ar trebui să fie în partea inferioara a spatelui, datorită poziției bazinului. Ține-ți capul drept și ridicați-l ușor în sus, cu ochii în căutarea aceeași direcție. Arunca capul pe spate, precum și să reducă punctul de vedere în jos nu este necesară. Este de dorit ca a existat o oglindă în fața ta.
3. Picioare au nevoie pentru a implementa la 45 de grade spre exterior, genunchii se uite acolo.
4. Arme atârnă în jos între picioarele perpendiculare pe podea (le slăbi la forța de gravitație pentru a le alinia la acest unghi).
5. Durerea este de aproximativ un picior. Suntem atrași de ea prin mișcarea picioarelor. Noi facem o ghemuit adânc pentru a ajunge pe mâini la podea. Carcasă ușor îndoit. În această poziție va fi de lucru și, cu excepția punctul final, care va trebui să se aplece și de a reduce lama.
6. Ia pentru gât îngust de prindere (este de obicei o striere în aceste locuri, să fie ghidate de el). Nu uitați că, dacă luați bara este prea îngustă, va fi greu pentru a menține echilibrul. Rod va atârna în mâinile sale.
7. Urca din cauza mușchii picioarelor. In partea de sus, atunci când picioarele sunt îndreptate complet îndreptați și de a reduce carcasa lamei. Ultima mișcare, suntem obligați să lucreze mai mult, și dorsal mare.
8. Toate exercițiu ar trebui să fie continuă. Down-up. Între activitatea picioarelor și a spatelui inferior nu ar trebui să fie întreruperi. Totul se face fără probleme și în mod deliberat.

Nu 15-20 repetari, cu o claviatură gol continua lucrul cu greutăți. În cazul în care greutatea unui mare planificat, ar trebui să vină la el cu un pas, de exemplu, în 30-40 kg. Daca nu sunt leneși, puteți și 20. De corectitudinea implementării depinde de ce rezultate vezi în oglindă.

Atunci când se lucrează numai pe faza de împingere superioară, postul poate fi pus pe 3-4 15 kg clătite. Astfel, se va ridica din punctul de sus. Această tehnică utilizează haltere pentru a obține o mai mare eficiență în greutate de ridicare. Liftierii lucrează adesea separat pe diferite faze ale exercițiului, astfel încât mușchii au fost la fel de puternic în toate pozițiile. Sarcina lor - de a ridica, mai degrabă decât pompă.

În plus, există un astfel de lucru bun, ca rama de putere. Acesta poate fi montat pe bonturile de diferite înălțimi la care este redus bar. În acest fel puteți înlocui clătite.

Atunci când se efectuează în Smith

Face exercitarea în același mod ca și cu o halteră liber. Comoditatea principal performante în Smith simulator:

• Puteți fixa greutatea în orice punct,
• Tija ruleaza pe verticală. Acest lucru face posibil pentru a descărca numai lucra mușchii fără a consuma puterea de stabilizare a corpului în spațiu.
• Puteți face cu orice nivel - atât din partea de sus și de jos.

Cand inchiriati un bar în Smith, aceasta ar trebui să se rotească. Decide care parte stai confortabil. De obicei, sportivii sunt în interiorul simulator. Antrenament este cel mai bun pentru a începe cu un grif gol. Aici poate fi un pic mai greu - de până la 30 kg.

Dacă vizați o Powerlifting - nu fac tracțiune în Smith. Obisnuieste-te la bar gratuit.

Indiferent de stilul de tracțiune ce faci, în timp, veți înțelege care exercitarea opțiune este cel mai convenabil pentru tine. Încercați-le pe toate. Poziția picioarelor - un parametru în parte. Acesta este determinat în procesul de „reglaj fin“ al corpului. Primele luni vei experimenta. Și apoi să perfecționeze tehnica.

Încercați să evitați erorile enumerate mai jos, în exercitarea:

1. Nu este nevoie să se rotească capul, privind în jos, la picioarele lui în timpul exercițiului.
2. Powerlifting este severă, necesită un efort maxim nesimțit. Concurența nu merg în beneficiul sportivilor, și se repetă înregistrările lor în sala de sport nu ar trebui să fie. Ei au antrenat mult timp înainte de a ridica lor 200-300 kg. Deci, nu este nevoie pentru a căuta maxim „la timp“. Chiar dacă aveți tehnica perfecta, uita-te pentru greutatea pe care le va face doar că, prin refuzul de a 6 repetari. Păstrați înapoi, și creșterea rezistenței. Uneori am făcut în condiții extreme, atunci când este cu adevărat necesar.
3. Dacă clătina, coborâți bara. Este necesar să se elimine cauza acestor neînțelegeri și apoi să continue să se balanseze pe spate și picioare. Când pierzi echilibrul, munca în continuare aproape în fiecare mușchi din corp - este de cheltuieli de putere, ceea ce duce la riscul ca unele daune.
4. Când bara aluneca din mâini, nou-veniți sunt raznohvatom. Înainte de a face acest lucru, trebuie să unge mâinile magnezie sau purtați mănuși. Puteți pompa în continuare stransoarea. Sau încetini progresia la scară. Suntem încrezători că acest lucru va ajuta să renunțe la raznohvata.
5. De multe ori bar tare scăzând la podea. Aceasta este ridicarea de putere și concursuri. Și când am rock, totul ar trebui să se facă treptat. Nu contează ce greutate ai lua - trebuie să depună eforturi pentru o mișcare lină. Dacă arunci pe fiecare repetiție halteră - reduce greutatea.

Acum, că știi cum să efectueze tracțiune în sumo. Lucrul pe corpul tau, lasa muschii diferite de încărcare și nu uitați de warm-up înainte de exercițiu și să se răcească după aceea.