Și cum, cât de repede să învețe cum să ajungă din urmă
Pull-up-uri de pe bara - un exercițiu foarte util, care, în funcție de metoda de punere în aplicare se pot antrena mușchii, cum ar fi biceps, partea superioara a spatelui, presa ventral și dorsal. Rapid învăța să recupereze - este ușor. Principalul lucru pentru a găsi singuri programul de dreapta, și cel mai important - dorința, dorința, motivația de a reuși. In acest tutorial voi descrie modul în care a învățat să recupereze și să ofere mai multe alternative.
instrucție
Nivelul de dificultate: Ușor
Ce veți avea nevoie de:
În primul rând, avem nevoie de motivație. Dar, cu acest lucru trebuie să rezolve pe cont propriu, deoarece nici unul dintre cuvintele mele vor face să te ridici și începe să faci împotriva voinței și dorinței tale.
Acum, vă voi spune în detaliu modul în care am învățat să fie strânse.
Sunt la 8 clasă nu a făcut în sport, ar putea rula întregul kilometru, stoarse de 10-15 ori și niciodată nu ar putea prinde din urmă. În clasa a 8-a, am dat peste 100push.ru de program inițiat de ei angajat și după ce am întors tot afară, am început să joace sport au în mod continuu.
Un pic mai mult de un an și pot rula 7-8 kilometri, 100 de push-up-uri din nou și prinde din urmă ... 25 am avut motivația, am vrut să ajungă din urmă cu cel mai bun prieten al său, care a fost întotdeauna pasionat de sport, si am luat-o. Acum nu mai am acest stimulent, care a fost atunci, dar pentru a arunca o clasă nu pot doar pentru motivul pentru care eu sunt deja utilizate pentru ea și nu poate trăi fără sala de sport.
Ei bine, acum am spune de fapt cum am învățat să fie strânse.
Cei care știu cum să prindă în mod corespunzător cel puțin o dată, puteți sări peste acest pas.
Cei care nu pot - citi.
Mai întâi, utilizați un scaun sau ceva blochează altceva pe bara de arme de îndoire, ca și cum am fost prinși, și începe să meargă în jos cât mai încet posibil. Apoi, urca din nou și din nou, coboară încet. Face 5 seturi de câteva ori, în primul rând, nu fac prea multe. Prima săptămână, la toate, în fiecare set face de 3-5 ori, pentru că cel mai probabil lent pentru a face nu reușesc, astfel încât să înlocuiască cantitatea de calitate. Pauza între seturi 1 - 1,5 minute. Suntem angajați într-o zi. Primele trei clase nu fac nimic. Dar toată săptămâna aceeași cantitate de timp. a doua săptămână este în creștere deja numărul de repetiții cu aproximativ jumătate, sau de a face aceeași sumă, dar du-te jos mult mai lent care arata deja oportunități. După a doua săptămână, este posibil să va fi capabil de a prinde din urmă o dată. Dacă nu - atunci ține clase.
După ce a învățat să recupereze o dată - începe să se dezvolte ca abilitatea lor de. Nu după cum ne putem apropia - la o dată ... am această sumă a fost la începutul primei săptămâni 4, la sfârșitul anului - 7. Vei avea propriul drum. Până la sfârșitul primei săptămâni, cele mai multe dintre voi va prinde din urmă 2-3. La urma urmei, în cazul în care rezultatul meu - nu o persoană de sport, și apoi a lua ceilalți. Când a învățat să facă cel puțin 3 ori, vom începe să se ocupe deja un program serios. Facem fiecare clasă în 5 seturi, numărul de repetiții care vor fi după cum urmează:
Abordarea 1 - 1 2 ori.
2 abordare - maximă pull-up-uri care le puteți face.
Abordarea 3 - pull-jumătate sau puțin mai mult decât maximul.
4 abordare - jumătate sau puțin mai mică decât valoarea maximă.
5 abordare - o altă maximă pe care o puteți stoarce.
Am acest maxim a crescut destul de rapid. În medie, o sesiune, și, uneori, în sesiunea următoare, am ridicat această la un maxim de 1 ora. Mușchii pentru începători în sport, în general, sunt în creștere destul de rapid la început. Dar nu uitați să mănânce dreapta. Ca maximă - și creșterea numărului de repetiții în prima abordare, dar nu uitați: Prima abordare - o a doua warm-up înainte de principal, cu toate acestea nu a transferat într-o primă abordare. Acesta poate fi în valoare de nu prinde chiar până la prima abordare, și de a face un exercițiu de la etapa anterioară. În funcție de modul în care vei mânca și de a face - puteți face de 6-7 ori, unele in 2 saptamani, unii într-o lună. Am făcut 2 săptămâni de 6 ori, a doua prietenul meu, cu care am fost împreună, a făcut de 7 ori în 3 săptămâni. Dar vom continua să se ocupe și foarte curând vom fi în stare să facă 9-10 ori.
program de formare ar trebui să fie schimbat la fiecare 2 - 3 luni. Dar vom schimba programul în funcție de progresul nostru.
Odată ce am învățat să facem 9-10 ori trece la un alt program.
Noțiuni de bază pentru a juca în scara. În fiecare sesiune, vom face o serie de abordări care pot, atâta timp cât fiecare abordare ulterioară a fost de a repeta una.
1 abordare face pull-up o dată,
Abordare 2 - 2 ori,
și așa mai departe așa cum putem. Și vom continua să se angajeze într-o zi. Tu te vei fi surprins de modul în care va veni un progres rapid. Și aproape că am uitat cel mai important lucru. Pentru a lucra toti muschii sunt la fel de necesare pentru a alterna cu prindere largă pull-up-uri și trage-up-uri cu un îngust. reverse grip pull-up-uri sunt efectuate cel mai bine după ce toate exercițiile, două - trei abordări separat. Sau, pentru a utiliza inverse prindere pull-up-uri înainte de clasă ca un warm-up.
Odată ce ați învățat să fie strânse cel puțin 12-13 ori mai există două moduri de a ... în funcție de ceea ce ai nevoie ... Dacă doriți să dezvolte masei musculare - care atârnă pe sarcina, și să înceapă pe aceeași scară de a se angaja cu sarcina. atunci când ajunge la 12-13 ori mai crește sarcina. Doar nu uitați să alterneze între o prindere îngustă, cu o largă. crește rapid numărul de repetiții este de a face la fel de bine ca și mine, și anume: Efectuați aceeași scara în sens invers. În primul rând, vom petrece un antrenament bun, fără a trage-up-uri. Apoi, prima abordare face ca numărul maxim de repetări în a doua abordare într-o repetare mai puțin. Și astfel, dacă facem un maxim de 10 de ori mai mare decât venitul de până la 5, astfel încât, în cele din urmă face cinci seturi de 5 ori, alternativ, nu numai mic la mare se, dar adăugând încă să-i o prindere inversă. Asta este, se pare ca acest lucru:
1 se apropie de 10 ori prindere convențională.
Abordarea 2: 9 aderență largă din nou.
3n - 8 ori mai mare decât de obicei.
4P - 7 ori mai mare.
5p- de 6 ori de obicei.
6N - 5 ori mai mare.
7N - 5 îngust
8p - 5 ordinare
9s - 5 larg
10p - 5 îngust.
Sau, dacă faci în primul de mai mult de 10 de ori, o recenta abordari face, de asemenea, mai multe repetari sau crește numărul de abordări până când ajunge la 5 repetari.
Ei bine, asta e pentru un astfel de program și pentru a muta în mod constant. Doar o dată pe lună sau în două afacere de o săptămână pe scara obișnuită, care este, începe cu o dată, și așa mai departe „cromatism“ în sus. În această săptămână are nevoie de muschi nu se obisnuiasca cu ocupația monotonă. Din moment ce clase monotone sunt dependență și lent sever creșterea masei musculare.
Ei bine, în acest sens și finisaj. Acest lucru este tot ceea ce este necesar pentru a începe, și după aceea fiecare om va face, în funcție de capacitățile și ideile lor.