set greutate efectivă
Înainte de a trece la articol, aș dori să vă atrag atenția asupra acestui serviciu pentru sportivi. Scaun virtual balansoar - este doar o mană cerească pentru începători. Toate principiile de formare avansate, astfel țesute organic și inteligent în programul de formare, îmi pare rău că un astfel de serviciu nu era acolo când eram începător.
Neglijarea chiar unul dintre aceste elemente vor duce la încetinirea dezvoltării mușchilor sau o oprire completă în creștere în greutate. Deci, produsele alimentare - aceasta este a doua și foarte important aspect al cresterii masei musculare.
Cu toate acestea, nutriție sport în sine nu va ajuta să construiască musculare, la rândul său, sarcina și puterea nu este nimic nu va fi fără mâncare bună.
In fapt, procesul de creștere musculare constă din 3 etape:
- Noi stimulează mușchii pentru creșterea în formarea prin ridicarea greutăților.
- Noi furnizam organismului nutrientii necesari din alimente și aditivi speciali.
- Dăm corpul și mintea noastră odihnă suficientă pentru recuperarea completă și eficientă de creștere.
Toate diferența dintre o dieta adecvata si antrenamente regulate care se încarcă nu plătiți mai mult de o oră și jumătate pentru 2 zile, la rândul său, hrănire vă acorde atenție la fiecare 3 ore, face ca sportivul să fie disciplinat.
Dieta fiecare culturist trebuie să se bazeze pe următoarele postulate, care sunt, de asemenea, necesare în dieta pentru creșterea în greutate, precum și exerciții de formare de bază în culturism:
1. Pentru a câștiga în greutate a corpului trebuie să ajungă la 15-20% mai multe calorii decât persoana medie este de obicei necesară. Și cât de mult persoana medie de calorii necesare pe zi? Această valoare depinde, de asemenea, de individ, dar poate fi calculată pentru fiecare persoană în mod individual. Cum de a face acest lucru - verifica cât de multe calorii consumat într-o zi pentru a-si mentine greutatea corporala normala. În cazul în care a venit o medie de 3000 de calorii, apoi un set de greutate, aveți nevoie pentru a manca prea mult un pic, care este, obtinerea de 15-20% mai multe poziții cu 3000 de calorii.
2. Raportul de proteine / grasimi si glucide ar trebui să fie următoarele: 20% - 20% grăsimi, - proteine 60% - carbohidraților. Acesta este raportul dintre nutrienți din dieta ta va da cele mai bune rezultate în ceea ce privește un set de masa musculara. Nu ar trebui să primească toate necesare 3000 de calorii doar din grasimi sau carbohidrati. 20/20/60 raport - o condiție importantă pentru cresterea masei musculare!
- Surse de carbohidrati: terci de hrișcă, orez, și toate cerealele, cartofi, paste, pâine, banane, miere.
- Surse de proteine: branza de vaci dietetica, lapte, albus de ou, carne alba de pui, carne de vită, pește și fructe cu coajă.
- Surse de vitamine și minerale: mere, pere, portocale, fructe uscate, morcovi, verde, toate fructe de padure.
3. În plus față de masa musculara va creste si masa de grasime. Aceasta este piatra de temelie a creșterii musculare. Este imposibil de a construi musculare fara grasime corporala prea mult.
4- Împreună cu aportul de proteine, grăsimi și carbohidrați, ar trebui să primească o cantitate suficientă de minerale și vitamine. Cel mai bun mod de a livrare către consumatorul de vitamine, și anume organele și țesuturile dumneavoastră - este aportul de vitamine sub forma unor sisteme speciale care pot fi achiziționate în magazine specializate de sport. Și de ce în farmacie nu ar trebui să cumpere astfel de produse? Răspunsul este simplu - sportivii trebuie să întărim doza de vitamine și minerale, care pot fi obținute numai prin luarea de complecși speciale de vitamine, cu o concentrație mai mare de substanțe active. Este aceste complexe și vândute în magazine de nutriție sport. Pur și simplu compara eticheta unui complex de vitamine din farmacie și a cumpărat într-un magazin de sport veți înțelege cât de complex pentru culturisti „puternic“ frații lor la oamenii obișnuiți. Dar noi suntem cu voi ... neobișnuit
5 practică bună pentru culturisti este considerat a fi un regim alimentar individual de tine pentru a atinge obiectivele. Prin urmare, am recomandăm să vă face propria dieta pentru setul de greutate sau de a folosi unele dintre exemplele de diete pentru a construi musculare. În concluzie, acest articol este un exemplu de o dieta pentru greutate set cu culturism, dar fiecare dieta ar trebui să fie pregătite în mod individual pentru fiecare sportiv bazat pe fizicul său, caracteristici genetice și gusturi.
6- ar trebui să fie de 5-6 Eating ori pe zi. Acest lucru este necesar pentru a menține un nivel constant de zahăr din sânge și pentru a menține metabolismul la un nivel ridicat. De obicei, sportivii consuma cel puțin unele proteine alimentare fiecare 2,5-3 ore pentru a menține un nivel optim de aminoacizi din plasmă, care asigură un echilibru pozitiv de azot, benefic pentru creșterea masei musculare.
7 Masa mai consistent ar trebui să fie imediat după exercițiu. Este în termen de 40 de minute după un antrenament complet asa-numita „fereastra de carbohidrați“ rămâne deschis și în acest moment, este necesar să se ia cât mai multe substanțe nutritive posibil. creșterea nivelului de aminoacizi în sânge înainte și după rezultatele de formare într-un efect anabolic imediat, astfel muschii vor creste mult mai repede.
8- Proteina de zi cu zi are nevoie de un atlet antrenat ar trebui să fie de cel puțin 1 kg 2gramma pe greutatea propriul corp. În cazul în care greutatea dumneavoastră este de 80 kg, atunci ziua în care trebuie să ia cel puțin 160 de grame de proteine.
Aici este o listă a unor alimente care sunt bogate în proteine și ar trebui să fie prezente în dieta fiecărui atlet:
EXEMPLU program de hrănire pentru un set de masa musculara:
Această tehnică vă permite să suplinească alimentare proteine digerabile și aminoacizi, după o noapte de somn, precum si stoc pe carbohidrati lent, care va alimenta corpul nostru cu energie timp de câteva ore după masă. De asemenea, în timpul nopții corpul dumneavoastră reaprovizioneaza nivelul de glucoză în sânge din cauza stocurilor de zahăr în ficat. Dar când aceste stocuri sunt în mod critic topi cauze glandele suprarenale de a secreta hormonul cortizol. Acest hormon extrage energie direct din muschi, „divizare“, o proteină musculară. Această reacție trebuie să fie oprit de după trezire un mic dejun bun.
Aceasta masa de prânz numit puternic. El este bun în care, împreună cu peștele obținem cantități suficiente de grasimi saturate si proteine. Salata verde este bogat in fibre necesare atlet, si carbohidrati un mar sau banana rapid și vitamine.
In timpul mesei vom obține proteine de pui, care este foarte util pentru cresterea masei musculare, precum și orez, bogat în carbohidrați lent. La rândul său, chifle sunt bogate în carbohidrați rapid.
- 1 portie de proteine cu două banane.
În timpul mesei veți obține un set complet de aminoacizi din proteine si carbohidrati rapid de banane.
În timpul acestei mese, vom obține, de asemenea, cantitatea necesară de aminoacizi esențiali din pește și acizi grași saturați. Cartofi ne dă carbohidrați și salată - fibre si vitamine.
- Scăzut de grăsime brânză de vaci sau un shake de proteine.
Scăzut de grăsime brânză de vaci este bun, deoarece este absorbit lent. In timp ce dormi, corpul tau va fi prevăzut cu proteina, astfel, vă avertizează-te din procesele catabolice in organism, care va „capcana“ tine in timp ce dormi.
În concluzie, aș dori să spun că oamenii cu diferite metabolisme și planul de nutriție fizicul diferite ar trebui să fie diferite:
Dacă aveți un metabolism rapid, ai tendinta de a pierde în greutate și să câștige în greutate și puterea de la locul de muncă, atunci dieta ta ar trebui să fie o mulțime de lucruri. O mulțime de carbohidrati pentru energie, proteine și multe vitamine cu minerale. Dacă sunteți destul de ușor de a acumula excesul de greutate de grăsime, ar trebui să obțineți norma zilnică de calorii se datorează în principal de proteine și de alimente cu conținut scăzut de grăsimi. Este mai bine să mănânce de multe ori, dar nu umple stomacul lui să rupere.
a se vedea, de asemenea,
ou universal alb, și pentru desert, si pentru pierderea in greutate si cresterea masei musculare.
Cum de a câștiga în greutate prin dieta calorii
nutriție sport adecvată la domiciliu