Secțiunea de Educație Fizică pe săritura în lungime, cu spațiu

În picioare scaune săritura în lungime sau o rulare

Aceste exerciții de control caracterizează nivelul de dezvoltare a capacității de viteză-rezistență a mușchilor picioarelor. Cu alte cuvinte, succesul în acest test sunt cele cu așa-numitele „forță explozivă“, cei care sunt capabili să manifeste puterea maximă în cel mai scurt timp posibil.

Înainte de a începe o pregătire serioasă, este necesar să se întărească boltei piciorului și coapsei mușchilor. În acest scop, următoarele exerciții sunt potrivite:

  1. Sarind coarda cu diferite tipuri de rotații: înainte, înapoi, skrestnye. Efectua salturi atât pe două picioare, și porniți pe dreapta și pe stânga.
  2. Mersul pe jos și care rulează pe nisip sau solurile coezive.
  3. Mersul pe jos și să fie difuzate în jos și în sus.
  4. Sărituri pe dreapta (stânga) picior ușor înainte.
  5. Mnogoskoki.
  6. Sărind dintr-un squat plin.
  7. "Burpee". Ip - sistem de operare
    1 - Crouching bont;
    2 - punând accentul;
    3 - Crouching bont;
    4 - sari în sus, mâinile sus, bate din palme deasupra capului.
  8. Genuflexiuni. Trebuie să coboare într-o poziție în care coapsa sunt paralele cu podeaua, unghiul articulației genunchiului trebuie să fie de 90 °, iar genunchiul situat la nivelul proiecției șosete. In acest erectilă nevoie de mai repede decât chiuveta.
  9. Mersul pe jos plãmîni.
  10. Mersul pe jos și rulează pe degetele de la picioare.

În opinia noastră, cea mai eficientă metodă de creștere a forței explozive este „metoda de șoc“, dezvoltat de Y. Verkhoshansky. Esența ei este de a stimula mușchii se întind șoc, eforturile active ale anterioare. Acesta nu folosește greutăți, iar energia cinetică stocată într-o cădere liberă de la o anumită înălțime. Pentru a evita un prejudiciu, ar trebui să ofere un limitator, blocând mișcarea de inerție la o distanță mai mare decât este necesar. Acesta poate fi bănci, mese, elevații, bariere de bandă înșirate.

Fiecare exercițiu se efectuează în serie. Numărul optim de pârtii - nu mai mult de patru până la 10 ori pentru sportivi antrenați și două sau trei seturi de 5-8 ori pentru mai puțin instruiți. Odihneste între seturi - 1,5-2 min. Umple-l ușor jogging sau exerciții de relaxare.

clase Hold On metode de formare de șoc nu trebuie să fie mai mult de 1-2 ori pe săptămână. Clasa poate include, de asemenea, o exerciții speciale de rezistență pentru alte grupuri musculare și exerciții generale de dezvoltare într-un volum mic.

Sărituri pe mărcile

Mărcile pot fi folosite ca linia de pătrate remiză aterizare, ei și panglici etc eticheta Efectuarea salturi, elevii ar trebui să încerce să facă, astfel încât de fiecare dată terenul în anumite zone. Distanța dintre ele este foarte importantă și este determinată în funcție de vârsta și nivelul de aptitudini fizice. În același timp, punerea în aplicare a ultimului salt ar trebui să solicite mai mulți participanți, cu privire la condițiile maxime. De exemplu, elevul are un record personal în săritură în lungime de la un loc - 185-190 cm la asignarea :. Zece salturi consecutive în lungime de la locul - distanța dintre prima zonă de aterizare va fi de 150 cm, iar la a noua la marca a zecea - 180 cm .

  1. Sărituri pe dreapta piciorul (stânga).
  2. Același lucru înapoi.
  3. Aceeași pe partea dreapta în timp ce se deplasează.
  4. Aceeași parte stângă în timp ce se deplasează.
  5. Sărituri pe două picioare.
  6. Același lucru înapoi.
  7. Aceeași pe partea dreapta în timp ce se deplasează.
  8. Aceeași parte stângă în timp ce se deplasează.
  9. Sarind de la Crouch.
  10. Sarind de la o ghemuit completă.
  11. Mnogoskoki (sarind de la un picior la altul).

Sărituri peste obstacole

În aceste exerciții, este important să nu numai distanța dintre barierele, dar înălțimea lor. Ambii acești factori sunt determinați în funcție de vârsta și nivelul de aptitudini fizice a participanților. Cu cât înălțimea barierei, este mai scurtă distanța dintre ele ar trebui să fie. În cazul în care un accent mai mare pe elevii mai tineri distanța dintre obstacole, senior - la înălțimea de salturi. Precum și sărituri la fața locului, distanța până la ultima barieră (și / sau înălțimea) poate fi crescut ușor.

  1. Sărituri pe dreapta piciorul (stânga).
  2. Același lucru înapoi.
  3. Aceeași pe partea dreapta în timp ce se deplasează.
  4. Aceeași parte stângă în timp ce se deplasează.
  5. Sărituri pe două picioare.
  6. Același lucru înapoi.
  7. Aceeași pe partea dreapta în timp ce se deplasează.
  8. Aceeași parte stângă în timp ce se deplasează.

Sarind peste banca de rezerve

Utilizarea bănci în clasă face cea mai eficientă metodă de utilizare percuție, ca cele mai multe dintre exercițiile sunt efectuate după așa-numita adâncimea de sare (sărituri de obstacole). În cazul în care sar peste bancă trebuie să urmați aceste linii directoare:

  1. Start la o altitudine joasă, treptat, aducându-l la optim.
  2. săriturile inițială trebuie să fie îndreptate în sus și în jos, și numai după o pregătire suficientă numai în sus.
  3. Nu efectuați exercițiile la dureri la nivelul mușchilor, precum și după traumatisme recente.
  1. Ip - În picioare la dreapta banca de rezerve. Naprygnut pe banca de rezerve, saltul de la stânga ei și apoi naprygnut din nou pentru a sări la dreapta, etc.
  2. Cu toate acestea, făcând sărituri pe piciorul drept.
  3. Același lucru pe piciorul stâng.
  4. Ip - În picioare la stânga bancă. Naprygnut pe banca de rezerve, sari pe dreapta ei și imediat naprygnut din nou, sari la stânga, etc.
  5. Cu toate acestea, făcând sărituri pe piciorul drept.
  6. Același lucru pe piciorul stâng.
  7. „Schior“. Ip - În picioare la dreapta banca de rezerve. Sari peste bancă, de aterizare pe stânga ei și apoi să sară la dreapta, etc.
  8. Cu toate acestea, făcând sărituri pe piciorul drept.
  9. Același lucru pe piciorul stâng.
    Fizic studenții bine pregătite pot fi oferite pentru a efectua aceste exerciții, chiar în spate.
  10. Ip - Stai cu picioarele departate, între bancă picioare. Naprygnut pe banca de rezerve, apoi sari din nou pentru a sari. Efectuați o mică înainte.
  11. Același lucru înapoi.
  12. Ip - Stai cu picioarele departate, între bancă picioare. Salt în sus, face picioare de bumbac pe bancă, să aterizeze pe picioare de poziție raft în afară, banc între picioare, apoi se repeta sarcina, etc. Efectuați o mică înainte.
  13. Același lucru înapoi.

Scaunele pot fi folosite ca bariere, provocat elevii să sară prin nu doar unul, ci câteva bănci, plasându-le la o distanță optimă, care depinde, de asemenea, dacă va fi posibil ca ei să sară. De asemenea, puteți mări înălțimea și ultima bancă sau de a pune un obstacol de mare, de exemplu, un tabel.

  1. Sărituri pe două picioare, de fiecare dată când sari de pe banca de rezerve și sari de la ei.
  2. Același lucru pe (piciorul stâng) dreapta.
  3. Ip - în picioare lateral spre dreapta banca de rezerve. Sărituri pe două picioare, de fiecare dată când sari de pe banca de rezerve și sari de la ei.
  4. Același lucru pe dreapta piciorul (stânga).
  5. Ip - în picioare lateral la stânga bancă. Sărituri pe două picioare, de fiecare dată când sari de pe banca de rezerve și sari de la ei.
  6. Același lucru pe dreapta piciorul (stânga).
  7. Sărituri pe două picioare, sărind peste banca de rezerve.
  8. Același lucru pe dreapta piciorul (stânga).
  9. Ip - în picioare lateral spre dreapta banca de rezerve. Sărituri pe două picioare, sărind peste banca de rezerve.
  10. Același lucru pe dreapta piciorul (stânga).
  11. Ip - în picioare lateral la stânga bancă. Sărituri pe două picioare, sărind peste banca de rezerve.
  12. Același lucru pe dreapta piciorul (stânga).
  13. Sărituri pe două picioare, făcând bate cu picioarele pe bănci.

formare Rezistența

Ca un mijloc suplimentar pentru dezvoltarea abilităților de putere viteză coapsei mușchii pot folosi genuflexiuni și sărituri cu greutăți. Mai mult decât atât, în cazul în care pentru a efectua salturi sarcini de greutate ar trebui să fie mici, apoi pentru a efectua abdomene - 75-90% din valoarea maximă. genuflexiuni Tehnica a fost deja descrisă mai sus. Trebuie să coboare într-o poziție în care coapsa sunt paralele cu podeaua, unghiul articulației genunchiului trebuie să fie de 90 °, iar genunchiul situat la nivelul proiecției șosete. In acest erectilă nevoie de mai repede decât chiuveta. Executa 3 serii de 6-10 ori. Odihneste între seturi - 1,5-2 min. cu restul să fie activ. Puteți folosi mersul pe jos, mai bine - pe scări.

Un alt ajutor în formare poate deveni o clasă pentru sistem „izotonă“, care a fost dezvoltat de VN Seluyanov și EB Myakinchenko. Esența ei constă în faptul că forța trebuie să fie instruiți în modul anaerob, adică fără oxigen. Este în timpul antrenamentului pentru a limita fluxul de sânge la mușchii de lucru. Acest lucru se realizează fără faza de relaxare în timpul exercițiului. De exemplu, în ghemuit nu ar trebui să îndrepte complet picioarele, și nu ar trebui să cadă într-un ghemuit adânc: picioare ar trebui să fie îndoit și neîndoită în intervalul 110-125 °. În același timp, greutatea împovărează poate fi mic, care nu dăunează organismului copilului.

Efectuarea de exerciții pe sistemul „izotonă“ trebuie să respecte următoarele principii:

  1. Exercitarea ar trebui să aibă un caracter local, în același timp, implicat în activitatea unei mase mici de mușchi.
  2. tensiune musculară ar trebui să fie în termen de 30-60% din valoarea maximă. musculare Mod de contracție - izotonice, static-dinamic sau static, adică, fără relaxare a mușchilor. Acest lucru se realizează prin ritmul lent al mișcărilor, fluiditatea lor, dar menținând o tensiune constantă în mușchi.
  3. Exercițiile sunt efectuate „la maxim“, adică este imposibil să-l să continue, din cauza dureri musculare sau incapacitatea de a depăși rezistența. Este important să se calculeze greutatea ponderilor, astfel încât punctul de eșec a fost avansarea în intervalul de 40-70 de secunde. după începerea exercițiului. În cazul în care oboseala nu vine - astfel încât mușchiul câștigat fluxul de sânge necesar și relaxare pentru ei. Dacă eșecul a avut loc înainte, acest lucru indică faptul că gradul de tensiune musculară a fost foarte mare - peste 60% din valoarea maximă; atunci ai nevoie pentru a reduce împovărarea.
  4. Exercițiile sunt efectuate în serie, trei serii pentru fiecare grupa de muschi. Restul între seturi suficient de lungi - 5-8 minute. Este plină de întindere sau de mers pe jos de joasă intensitate (posibile scări). așa-numita „Super Series“ poate fi folosit o dată pe săptămână. Exercitam o dată un elev după o pauză foarte scurtă (30-60 sec.) Efectuează a doua abordare, și așa mai departe, după o pauză scurtă (în nedovosstanovleniya de fundal) din nou. Restul între Super Series, chiar mai mult - 10-12 minute.
  5. În timpul antrenamentului toată atenția trebuie să se concentreze asupra mușchilor de lucru.
  6. Respiratia prin nas se realizează strict, profundă cu utilizarea maximă a diafragmei.

Pentru dezvoltarea de viteză puterea mușchilor picioarelor este cel mai potrivit genuflexiuni performante cu greutăți mici pe umerii lor. Începătorii-le și fără grevare pot efectua, respectând cu strictețe tehnicile și principiile performanței sistemului. Este important să se ia în considerare faptul că sistemul este proiectat pentru oameni absolut sănătoși. fără anomalii ale sistemului cardiovascular!