Sarituri din genoflexiunii

Acesta este un exercițiu de plyometric clasic, în cursul căreia există un puternic salt de la ghemuit. Se creează o încărcătură explozivă așa-numita, care este, efortul de a face rapid într-un interval de timp scurt, care dezvolta forta musculara si creste volumul lor.

Sărituri se poate face cu un nivel minim de formare, dar nu uitați să controleze strict echipamente si monitoriza propriile sentimente. Echipamente suplimentare pentru exercitarea, în cele mai multe cazuri, nu va fi necesară, cu excepția cazului în care nu folosiți greutăți.

Care sunt mușchii de lucru?

Sarcina principală cade pe mușchiul cvadriceps a coapsei sau, cu alte cuvinte, cvadriceps. fesele sunt, de asemenea, consolidate.

Într-o măsură mai mică sarcină Întorcându mușchi și mușchi de vițel. În plus, munca muschii abdominali, dar numai putin.

tehnica corectă

În cazul în care, salturi ghemuit sunt efectuate fără complicații:

Stai cu picioarele latimea umerilor, spatele drept. Puteți traversa brațele în fața ta la nivelul pieptului.
Squat este pe inspirație. Dă-te jos paralel cu podeaua. Puteți merge în jos un pic mai mic, principalul lucru - urmați sentimentele.
Pe expiratie, trebuie să facă un sărituri puternic în sus, a împins un picior plin. Încercați să sari cât mai mare posibil, șoldurile ar trebui să fie maximă „de primăvară înapoi.“
Odată ce picioarele ating podeaua complet, du-te departe din nou într-un ghemuit. Se repetă saltul de la ghemuit, atâta timp cât este necesar.

Este deosebit de important pentru a controla aterizare: încercați să obțineți pe podea cu ambele picioare simultan. Teren ar trebui să fie pe o picioare ușor prisognutye (cât mai multă blândețe posibil), și încă o dată du-te în următoarea ghemuit.

Este de dorit să se folosească un pantofi moi și confortabile sportive concepute pentru o astfel de formare, în mod ideal - o singura amortizare care poate absorbi în mod eficient șocurile. Suprafata de formare este, de asemenea, mai bine de a alege concentrându-se pe o suprafață moale (respectiv, suprafața de beton sau asfalt - nu versiunile cele mai de succes).

folosim burdening

Unii sportivi folosesc greutăți suplimentare (de exemplu, greutăți), sau o complicație a sări la elevație. Dar, în acest exemplu de realizare crește riscul de leziuni articulare, într-o aterizare nereușită poate deteriora glezna si intinda ligamentele.

Gantere cele mai bune pentru a păstra în mâinile drepte orientate în jos. Ghemuit este, de asemenea, făcută să inhaleze, spatele drept.
De la podea respins și sari cât mai mare posibil. Mâinile în timp ce încă dreaptă și orientată în jos.
aterizare moale cu plecarea într-o ghemuit.

Contraindicații

sari Genuflexiuni contraindicat dacă aveți leziuni articulare (în special genunchi), ale spatelui si a coloanei vertebrale. Prezența bolilor cardiovasculare - este, de asemenea, un semnal care necesită o îngrijire specială, și o mai bună consultare cu specialiști (medici și formatori).

De asemenea, se abțină de la exercitarea ar trebui ca oamenii cu exces de greutate. În acest caz, acesta poate fi de sarcină de compresie invalidă asupra coloanei vertebrale și a articulațiilor genunchiului.

Beneficiile de exercitare și note

efect pozitiv este dezvoltarea Necondiționat de „explozie“ în puterea musculară. Această formare conduce la un consum semnificativ de calorii, astfel încât acesta poate fi utilizat ca arderea grăsimilor. De asemenea, contribuie la creșterea în greutate de operare utilizat pentru presa picior sau genuflexiuni.

Într-un mediu profesional, sunt folosite exerciții pliometrice, de exemplu, în formarea de fotbal, baschet și chiar culturism.

Pentru exerciții pliometrice includ, de asemenea:

push-up-uri cu Claps;
sarind coarda folosind;
sărituri peste obstacole și bariere, cu indemnul de picioare, și așa mai departe. d.

Desigur, nu uita ușor de warm-up înainte de începerea claselor. Nu ar trebui să fie prea intens, nu exagerati, altfel rapid din abur, ceea ce face salturi.

Dacă efectuați acest exercițiu în complex, care vizează formarea picioarelor, este recomandat să-l facă la început.