Săptămâna de formare de la Jason Stethema

Jason nu încearcă să sporiți rapid în masă. Aceasta se concentrează asupra modului de a fi un rapid, atletic și flexibil. Formarea sa este reflectată în mod clar. El vorbește despre modul în care viteza / rapiditatea sunt cele pe care el se concentrează în timpul antrenamentelor lor. El începe în fiecare zi, cu un antrenament ușor pe masina de canotaj, după care se duce numai la formarea de bază. „Dacă fac push-up-uri, apoi încet mai mici și, bam, urca brusc.“

Dar planul de formare, care aderă la Statham:

Cald №1: masina de canotaj - "barca" timp de 10 minute (20 pe minut)
Antrenament №2: Forța de formare „piramidă circulară“

Apoi faci trei exerciții Statham. Prin numărul de repetări toate ușor: începe cu o repetare a fiecărui exercițiu. În a doua abordare, se va face pentru două repeta, și așa mai departe și așa mai departe până la a cincea abordare. Apoi, la a șasea abordare bazată pe ciclul începe să scadă în direcția inversă: patru repetiții, urmat de trei repeta până când se revine la aceeași abordare repetarea și așa se termină antrenament.

• Push-up-uri
• pull-up-uri pe inelele
• Genuflexiuni

de formare a continuat: Îndreptare

El face nouă abordări, cu un interval de 1-3 minute de odihnă între seturi. Jason incepe cu greutate redusa ce constituie aproximativ 35% din înregistrarea sa maximă, și crește treptat, reducerea numărului de repetiții, dar creșterea timpului de odihnă. Prin a cincea abordare, se face doar o repetare a abordării. Aici sunt cifrele sale.

Repetări x greutate x Rest:
• 10 x 60 kg - 1 minute
• 5 x 85kg - 2 minute
• 3 x100kg - 3 minute
• 2 x 130kg - 3 minute
• 1 x 150kg - 3 minute
• 1 x 155kg - 3 minute
• 1 x 160kg - 3 minute
• x 162.5kg 1 - 3 minute
• 1 x 165 kg - 3 minute
Finalizarea formării: Trambulină
Jason folosește o trambulină de dimensiuni olimpice și face câteva flips timp de 10 minute.

ziua 2

№1 Cald: «masina de canotaj“ - "Vapoare" timp de 10 minute (20 pe minut)
Antrenament №2: exerciții statice

Mash bine, Jason începe să-și exercite. 30 secunde efectuează fiecare exercițiu, de repaus de 10 de secunde între ele. Tot ceea ce face 4 seturi:

1. Stand la o lungime de brat pe inelele de gimnastică
2. Exercitarea „fermier de mers pe jos“ - mersul pe jos, cu greutăți (brațe în jos), la o anumită distanță
3. Exercitarea „colț“ pe brusyah- dintr-o poziție de nivel pentru a ridica piciorul cel puțin paralel cu podeaua și mențineți această poziție
4. Genuflexiuni - ghemuit, care deține în greutate paralel cu podeaua.

Exercițiu: "Big 5 55"
Statham cum a fost numit, deoarece face 55 repetari de cinci exerciții diferite. În mod ideal, acest program ciclic fără odihnă. Dacă nu sunt în măsură să o facă din nou (ceea ce nu este surprinzător), apoi selectați opțiunea pentru ei înșiși de mai multe abordări pentru restul intermediare între fiecare exercițiu. Începe prima abordare cu zece repetă. Următoarea abordare - nouă, și așa mai departe, până la o reluare în abordarea finală.

1. genuflexiuni frontale
2. trage
3. Dips
   (Cu picioarele lor, împinge în sus tradițional pe panourile)
4. Priză pe tija de piept
5. Ridicarea genunchii la coatele pe bara
   (Ridicare genunchi pe bara de la piept / coate)

Cald №1: masina de canotaj - "barca" timp de 10 minute (20 pe minut)

Dar asta nu e tot! Urmează un exercițiu „canotaj“, în formă de interval.
6 seturi la „canotaj“ la o distanță de până la 500 de metri. După o distanță menține amplitudinea de repaus alternativ-exercițiu timp de trei minute. Dacă aveți nevoie, vă puteți sta în picioare, mers pe jos, bea puțină apă - asta e bine. Doar asigurați-vă că vă aflați în mișcare constantă în toate cele 3 minute.
Ciclul se repetă timp de șase abordări.
Finalizarea cursului de formare: Prezentarea „agricultor de mers pe jos“, cu două greutăți (30 kg) pe o distanță de 500 de metri.
Nu setați timpul, pur și simplu efectuați cât mai repede posibil.

Cald №1: masina de canotaj - "barca" timp de 10 minute (20 pe minut)
№2 antrenament: Genuflexiuni - 20 repetari fara rulment in greutate.

Acum exercita: genuflexiuni pe piept.
Jason face cinci seturi de cinci repetari, cu un interval de repaus de 90 de secunde între seturi
• 5 x 80kg - 90 de secunde
• 5 x 80kg - 90 de secunde
• 5 x 80kg - 90 de secunde
• 5 x 80kg - 90 de secunde
• 5 x 80kg - 90 de secunde
Finalizarea instruirii: 200 push-up-uri, dar el le execută într-o tehnică specială. 13 abordări suplimentare cu cinci repetiții pentru a finaliza. Puteți face exercițiul cu un partener. Partener se apropie, atunci o face Jason. Partenerul face doi, Jason face două, și pe același principiu în continuare. Singura dată când să se odihnească - acesta este un moment în care partenerul tau face ca abordarea lui. Dacă o faci singur, trebuie doar să ne imaginăm că „partenerul“ va face.

Exercițiu: mișcări alternante
Efectuați o abordare de 11 exerciții (enumerate mai jos), cât mai curând posibil, cu o scurtă pauză între ele.
Efectuați toate repetiții înainte de a trece la următorul exercițiu.
1. Urcarea șapte coarda prin picioare - 5 (greutate corporală)
2. Genuflexiuni cântărire - 5 (85 kg)
3. arunca o minge pe podea - 5 (12,5 kg)
4. Simulatorul unui remorcher de război - 10 (40 kg)
5. banc de presa - 10 (80 kg)
6. Mingea fotografiere podea - 10 (12,5 kg)
7. tractiuni - 15 (greutate corporală)
8. flotare Inverse - 15 (greutate corporală)
9. Ball fotografiere podea - 15 (10 kg)
10. Tug de frânghie groasă - 20 (fără greutate)
11. Încercările de frânghie pe podea - 20 (fara greutate)
Jason 23:53

Orice sport sau activitate (rezistenta la efort), care durează mai mult de 60 de minute.
Jason de multe ori merge jogging în munți.