Ridicarea biceps mreana în picioare sau îndoire cu halteră

Ridicarea biceps mreana în picioare - exercițiul principal de a dezvolta puterea și dimensiunea mâinilor flexori. Conform studiului de eficacitate în mâinile poate fi comparat cu presa banc pentru muschii pieptului.

Despre volumul biceps

Sunt de acord biceps umflate arata mult mai bine decât absența ei. Forma și dimensiunea bicepsului sunt determinate de mai mulți factori: genetică, activitatea fizică, putere de încărcare suplimentară.

Cu formare putem elimina grăsimea de pe suprafața mâinii, dezvăluind astfel o foarte musculare. Putem crește, de asemenea volumul în detrimentul dreptului de exercitare și de a crea o mare ușurare.

După cum sugerează și numele, flexori mana libera oferi ca scop de îndoire de arme de la cot. O altă funcție a bicepsului - triceps antagoniya. Triceps și biceps între ele sunt într-un fel de echilibru, astfel încât mâinile nu se trage de mânecă din cauza șocurilor minore înainte și înapoi.

În domeniul educației, domeniul de aplicare al biceps de arme nu joacă un rol primordial. Pentru cea mai mare parte, este un merit al triceps (70% din volumul din mâini pe care le creează). Prin urmare, ar trebui să acorde o atenție suficientă și că și celălalt mușchi. biceps Swing de 1-2 ori pe săptămână și, în orice caz, nu uitați despre triceps (do presa banc, banc așezat la un unghi, și alte exerciții pentru ei). Uita de pompare flexor și de a face o presă de banc - de asemenea, nu este o opțiune.

Și acum să învețe cum să pompeze bicepsul halteră.

Echipamente și opțiuni de exercitare

Ridicare biceps mrenei sunt de obicei efectuate în timp ce în picioare. Și aici nu este chiar eficient. Faptul că ridicarea barei stând pe biceps sau orice alt mâner îngust - nu este o soluție foarte convenabil. Și de preferință, ea funcționează doar pe banca de rezerve de Scott. Aceasta nu este o bancă, care se face din oricare dintre prevederile.

prindere dreaptă

biceps Exercitarea pol se poate face în mai multe variante de realizare, strânsoarea: înainte și înapoi, larg și îngustă.

Mâner drept are ca scop dezvoltarea nu numai biceps, ci și mușchii antebrațului (prindere îngust nu este utilizat). Dacă ați încercat vreodată această prindere, s-ar putea aminti că greutatea pe bara au fost mai puțin decât atunci când se utilizează o prindere inversă.

biceps răsuci cu o halteră în picioare se face corect după cum urmează:

Dacă decideți să faceți un exercițiu fără sprijin, ferm repara corpul, păstrați brațele lui. În timpul ascensiunii pe care nu ar trebui să efectueze mișcări oscilante. Lucrați numai mâini, orice altceva, inclusiv „tragerea la sorti“ din bara de la piept la fluctuațiile pelvisul - înșelăciunile și riscuri inutile de talie prejudiciu.

În același timp, cotul nu este necesar să se retragă. Acestea sunt aranjate în așa fel încât umărul a fost îndreptată direct în jos la podea.

prindere inversă

bucle mreana în picioare de multe ori face exact invers prindere. Acest lucru se datorează faptului că în interiorul mușchilor antebrațului sunt mai puternice decât în ​​exterior. Deci, această prindere poate ridica mai mult în greutate, plus ea poate fi ridicată chiar mai mare decât prindere directă.

Puteți lua o bară de prindere îngustă și poate fi medie, punându-și mâinile tale despre latimea umerilor, astfel încât acestea sunt paralele între ele. Ridicarea biceps mreana inversa aderenta la piept va fi în mod corespunzător mai bine se dezvolta biceps.

biceps răsuci cu o halteră în picioare prindere inversă, după cum urmează:

1. Găsiți sprijin. În acest caz, este de dorit să stea rezemat rack, Smith, perete lat sau pol.
2. Ia-o prindere gât inversă drepte sau curbe. Când va apăsa greutatea picioarelor, palmele se confruntă cu picioarele din spate partea ta.
3. prindere medie pentru bare drepte sau EZ pentru a restrânge gât.
4. forță biceps fără a muta coatele înainte și înapoi, ridicați greutatea de până la piept. Apoi, puteți utiliza mușchii umerilor pentru a ridica ștacheta și mai sus pe gât. Mulți antrenori spun suficient tija de ridicare nu este faptul că până la piept și la unghiul ascuțit la cot. Asta este, antebrațul nu este adus în poziția verticală.
5. Este întârziată cu 1 bar secundă în poziția superioară.
6. Coborâți greutatea la poziția de pornire, se repetă de warm-up de 10-15 ori, în cazul în care acest lucru este primul exercițiu pe biceps pentru ziua de azi (de altfel, bine, dacă este vorba mai întâi).
7. Instalați greutatea în funcționare și de a face 3 seturi de 8 ori la eșec, sau de 10-12 ori, în scopul de a menține tonusul muscular și greutate redusă.

erori de bază

În mod regulat, puteți vedea modul în care nou-veniții fac de ridicare biceps mreana inversă prindere (sau orice ridicare Haltere pe un biceps în picioare) într-un ritm rapid. Acest lucru este ineficient și periculos. În acest stil distorsiona tehnica, viteza previne face exercitii fizice in mod corect.

Puteți deteriora tendonul mușchiului biceps. De asemenea, puteți rupe înapoi, deoarece cu executarea rapidă a sarcinii pentru a vă invizibil trece la talie (de exemplu, pentru a stinge inerția atunci când scăderea greutății).

Nu bucle mreana inversă prindere sau orice creștere a biceps lin și corect. Pentru o mai mare siguranță, punerea în aplicare optimă a frecvenței prezente: 2 se repetă de 3-4 secunde.

Atunci când o persoană ia prea mult in greutate, nu contează, mâner îngust sau larg, el aruncă cu mișcările picioarelor pelvisului, corpul. Apoi, în partea de sus cârlige mușchii mânii și înapoi în jos. Ca o regulă, greutatea cade doar în poziția de pornire, din moment ce se ocupă cu o forță suficientă pentru a face mișcare fără probleme.

În momentul de față, atunci când prinde mreana bicepsul, le puteți deteriora. Când fiecare dată când un pop-greutate mișcări ale corpului, riscati spate suprasolicitați. În loc de a pierde timp pe un anumit exercițiu, organismul este pulverizat la toate, cu excepția formarea biceps.

Prin urmare, înșelăciune nu va conduce la rezultatul în ceea ce privește creșterea masei musculare. Poate că o ridicare de o singură dată și va fi efectuată cu o greutate impresionantă. Dar, de asemenea, un alt scop al vizita sala de sport? Acțiunile tale trebuie să se potrivească obiectivele. Să facem un exercițiu în strictă conformitate cu tehnica sa.

probleme de prindere

Când biceps suficient de puternic pentru a lucra cu greutate ales și nu au nici încheietura mâinii - problemele încep. Încheieturile nu poate ține o linie dreaptă între cot și pumn. Mână începe să se aplece, și atârnă tija.

Ridicarea biceps mreana inversa de prindere rezolvă această problemă, dar cu mânerul din dreapta mai greu. Dacă se întâmplă acest lucru - să renunțe la prindere directă, încercați bucle mreana în picioare prindere inversă.

exerciții suplimentare practici, care dezvoltă puterea este suficient.

Și presa, și ridicarea greutății se face aproape întotdeauna cu aceeași suflare - forță (creștere) de expirarea, pe respirație - Reveniți greutatea la punctul de plecare.