Restul între exerciții și abordări
Cât de mult de odihnă între seturi și exerciții [edita]
La baza acestui articol se bazează pe recomandarea Christian Thibadeau - Halterofilul cu mare experiență, și un specialist în dezvoltarea de programe de formare.
Durata de pauze de odihnă între seturi depinde în mod direct de obiectivele alese ale programului. Regulile sunt:
1. Sistemul nervos are nevoie de mai mult timp pentru a recupera decât mușchii și procesele metabolice.
2. Procese de recuperare incomplete metabolice crește eliberarea hormonului de creștere. care are un efect semnificativ asupra modificării compoziției tisulare (construirea musculare, arsuri de grăsime). recuperare incompletă poate fi, de asemenea, incluse în activitatea mai multor unități motorii (fibre musculare), ci mai degrabă va încetini tic nervos. Dar, în cazul în care obiectivul dvs. - greutatea maximă, poate fi util pentru tine.
3. Recuperarea completă a sistemului nervos central este necesar pentru cea mai bună dezvoltare a indicatorilor de putere. Deci, în formarea pe puterea de o pauză de odihnă între seturi ar trebui să fie suficient de mare pentru calitatea de repetari este maximizată.
Alegerea unei perioade de repaus afectează intensitatea antrenamentului și tipul de exercițiu (vă recuperați abordare mai rapid pentru triceps arme de extensie. Decât după genuflexiuni). Tabelul de mai jos prezintă impactul diferitelor perioade de repaus:
Acumularea metaboliților și a datoriei de oxigen, ceea ce duce la eliberarea de GH și de alți factori de creștere
Încă o acumulare semnificativă de metaboliți, dar o recuperare metabolică mai mare vă permite să ia mai mult în greutate pentru a instrui hipertrofia
Un compromis bun între acumularea suficient de metaboliți și confortabil de a lucra cu greutăți mari
Acesta vă permite să lucrați în treapta de viteză pe deplin în formare la hipertrofia
Recuperarea completă a structurilor de sistem și contractile nervos central permite să ridice greutatea maximă
de ardere a grasimilor (gama de putere de anduranță)
arderea grasimilor si creșterea masei musculare (interval si rezistenta de putere hipertrofia)
Set masei musculare (interval hipertrofie)
Un set de masa musculara si dezvoltarea puterii (hipertrofie și intervalul de hipertrofie funcțională)
Dezvoltarea Strength (dezvoltarea gamei și puterea maximă absolută)
Astfel, în funcție de obiectivele alese și intensitatea antrenamentului, perioadele optime de odihnă între seturi sunt după cum urmează:
Intervalul puterii relative (1-3 repetări): 3-4 minute *
Gama de putere absolută (3-5 repetari): 2-3 minute *
Gama de hipertrofie functionala (6-8 repetari): 90-120 secunde *
Gama hipertrofia I (9-10 repetari): 60-90 secunde *
Gama hipertrofia II (11-12 repetari): 45-60 secunde *
Gama de rezistenta de putere (13-20 repetări): 30-45 secunde *
Gama Stamina (20 repetari): 30 secunde sau mai puțin
„*“ - între seturi de un singur exercițiu
Acestea sunt recomandări generale, deoarece oamenii sunt diferite și perioade de repaus poate fi redusă și a crescut. Dar, mai presus de toate, este mai bine să înceapă să ia aceste intervale și reglați după cum este necesar.
Acordați atenție la nota de subsol. Acest lucru înseamnă, de exemplu, atunci când se lucrează la hipertrofia în 60-90 secunde, ce faci a doua abordare a aceluiași exercițiu. Pentru circuitul de serie abordare de implementare este simplu:
Patru seturi de zece repetari cu 90 de secunde de odihnă între seturi. Mai ușor de nicăieri.
Dacă utilizați un sistem alternativ, acesta devine un pic mai complicat, dar nu prea mult. Vom alterna banc de presa cu gât T-tracțiune:
A1. Bench 4 x 10
A2. Link T claviatură 4 x 10
Mai avem nevoie de odihnă de 90 de secunde între seturi de exerciții, astfel încât inserați între zhimom și o forță de 45 de secunde:
A1. Bench 10 4 x 45 secunde de repaus
A2. Link T claviatură 4 x 10, 45 de secunde de odihnă
Avem acum o pauză de 90 de secunde între zhimami și 90 de secunde între tijele, dar densitatea de formare a crescut, ceea ce conferă efecte metabolice suplimentare (de ardere a grasimilor, recompunerea organism).
Dacă cheltui exerciții circulare pentru a arde grasimi, face o pauză pauză de la 10 la 45 de secunde între exerciții (simulatoare) care corespunde intervalului de rezistenta de putere si rezistenta. Acest tip de formare, cauzând acid lactic, ar trebui să fie luate în considerare sisteme energetice exercițiu ( „cardio“) cu greutăți, în loc de un tipic „de lucru cu fier.“
Restul între exerciții [citare]
Dacă lucrați în serie (cea mai populara alegere), în timp ce restul dintre exerciții este de aproximativ 2-3 minute. Ar trebui să procedeze la următorul exercițiu odihnit, ritmul cardiac ar trebui să fie redusă și de respirație să se calmeze.