relaxarea musculară

Printre multe metode de psihoterapie este în prezent cea mai răspândită relaxare neuro-musculară (relaxare).

Acțiunea principală de relaxare neuromusculara bazat pe faptul că pacientul este instruit să se facă distincția între tensiune și relaxare. Întregul sistem de relaxare musculara are ca scop reducerea nivelului de stres a sarcinii umane, care este asociat cu tensiunea musculara. Odată ce oamenii au învățat să se relaxeze muschii, acesta devine mâna pe un instrument universal, cu care se poate face cu o varietate de stări patologice și boli asociate cu stresul. relaxare neuromusculară este eficientă în tratamentul tulburărilor de somn, hipertensiune, dureri de cap, sentimente de anxietate, ajută pentru a construi o instalație psihologică mai relaxat, care poate deveni un factor preventiv pentru multe boli.

relaxare neuromusculară progresivă

Imediat înainte de utilizarea tehnicilor, progresiva pacient de relaxare neuromusculară ar trebui să ia în continuare.

1. Este necesar să se determine dacă a avut contraindicații asociate cu tulburări musculare sau neuromusculare, cum ar fi tulburări neurologice, slăbiciune, sau leziuni musculare si boli osoase, care pot agrava angajarea de relaxare neuromusculare. În cazurile îndoielnice, este recomandabil să sari peste exercitii pentru grupe de mușchi al căror statut este neclar până la judecata profesională a primit.

2. Este necesar să se asigure condițiile cele mai raționale pentru o clasă de relaxare neuromusculare: a) un loc liniștit, confortabil pentru DIMMABLE, pentru a fi în măsură să se concentreze pe deplin asupra senzațiilor corporale; b) Slăbiți îmbrăcămintea strânsă; dacă doriți să eliminați ochelari și încălțăminte; c) organismul trebuie să aibă un suport maxim (cu excepția gâtului și capului, în caz contrar pacientul cade accidental adormit).

3. Este important să se înțeleagă diferențele dintre cele dorite și nedorite tensiune contracția musculară (spasme) mușchilor.

Tensiunea se caracterizează printr-un pic de o senzație neplăcută în mușchii tulpina de compresie. Dacă contractura provoacă dureri în mușchi, articulații și ligamente, precum și tremor necontrolat (tremurături) mușchi. Contractura este de fapt tensiunea musculară excesivă.

4. În timpul respirației tensiunii musculare nu ar trebui să fie amânată. Ai nevoie de a respira în mod normal, sau daca respira in timpul stresului si expirati in timp ce de relaxare.

Sesiunea de relaxare neuromusculara este necesar să se înceapă cu o relaxare a mușchilor corpului și părți mai mici pentru a finaliza relaxarea mușchilor faciali. Acest lucru se face datorită faptului că, după tensiunea și relaxarea mușchilor necesare pentru a încerca să le împiedice să tulpina repetitive. muschii faciali sunt cele mai sensibile la tulpina repetitive, prin urmare, pentru a exclude această posibilitate, este necesar să se relaxeze ultima lor.

Imediat înainte de sesiunea de relaxare neuromusculară aveți nevoie pentru a vă da instrucțiunile de bază. „Acum sunt gata să se asigure că slăbi în mod constant principalele sale grupe de mușchi în organism pentru a realiza o stare de relaxare totala.“

Stai, te rog, înapoi și a pus pe un foarte, foarte confortabil. Puteți reduce sau elimina părțile constrîngătoare de îmbrăcăminte, cum ar fi pantofi sau un sacou, cravată și ochelari. Încercați să obțineți cât mai confortabil. Închide ochii. Doar lăsa pe spate și închideți ochii. În primul rând, direcționa atenția către respirația. Respirația - un corp metronom. Deci, să se simtă acest metronom. Simțiți cum intră aerul prin nări și merge mai departe în plămâni ca piept si abdomen extinde pe Inspirați și modul în care acestea cad pe expiratie. Concentrați-vă pe respirație (aici da pauză de 30 de secunde). Pentru fiecare grupa de muschi pe care ne vom concentra, voi descrie întotdeauna în detaliu exercițiul de relaxare înainte de a începe să-l pună în aplicare.

Înainte de a începe exercițiile, să citească și să încerce să-și amintească toate cu formula prezentată mai jos de relaxare.

Chest. Să începem cu sânii. Respirați adânc. Încearcă să respire, ca și cum tot aerul prins în jurul tău. Noi o facem acum. Gata? Am început. Respirați adânc. respirație foarte adânc; mai adânc, mai adânc, mai adânc întârziere. și relaxați-vă. Doar expiri tot aerul din plămâni, și apoi se reia respirația normală. Ai observat tensiunea în piept pe inspirație? Ai observat ca te expirati te relaxezi? Dacă da, atunci ar fi în măsură să descrie diferența dintre tensiune și relaxare? Păstrați acest lucru în minte atunci când repetăm ​​exercițiul. Gata? Am început. Respira foarte, foarte profund. Chiar și mai adânc. Chiar și mai adânc, cât mai adânc. Țineți-vă respirația - și relaxați-vă. Doar expirați și a relua respirația normală. Ai reușit în acest moment simt tensiunea? Te simți în stare să se relaxeze? Încearcă să se concentreze pe această diferență, atunci când facem exercitiul pentru toate grupele musculare. (După exercițiu este întotdeauna o pauză de 5-10 s).

partea inferioară a piciorului. Să trecem la picioare și gambe. Înainte de a începe, puneți ambele picioare pe podea, întreaga suprafață. Acum, pentru a finaliza exercițiul, lăsați șosete pe podea, și, în același timp, ridicați ambele tocuri cât mai mare posibil. Gata? Am început. Ridicați tocuri. Ridicați ambele tocuri foarte mare, foarte, foarte mare. Stai și relaxați-vă. Lasă-i să cadă ușor pe podea. Ar trebui să se simtă o anumită tensiune în partea din spate de mușchi de vițel. Să repetăm ​​acest exercițiu.

Gata? Am început. Ridicați tocuri de o foarte mare, foarte, foarte mare, mai mare decât prima dată. Mai sus. Stai și relaxați-vă. Când relaxare, te poate simți furnicături, cald. Poate că vă simțiți căldura la momentul respectiv, ca muschii devin moi si relaxat. Pentru a lucra în grupa de muschi opus, ridica ambele deget de la picior este foarte, foarte mare, lăsând călcâiul pe podea. Ridicati-le pe verticală cât posibil. Să o facem acum. Gata? Am început. Ridicați degetele de la picioare în sus chiar mai mare. Chiar și mai mare. Stai și relaxați-vă. Să repetăm ​​acest exercițiu. Gata? Am început. șosete Lift mare, mai mare decât prima dată. Cât mai mare posibil, să dețină și să se relaxeze. Ar trebui să simți furnicături sau greutate în părțile inferioare ale picioarelor. Ei sunt acolo. Trebuie doar să le caute. De ceva timp, încercați să simțiți că furnicături, căldură, sau poate severitatea pe care le va spune ca muschii sunt acum relaxate. Dă acesti muschi devin mai relaxat, mai mult și mai dificilă (pauză de 20 de secunde).

Coapse și stomac. Următorul grup de mușchi pe care ne vom concentra, - un mușchi coapsei. Acest exercițiu este destul de simplu. Potrivit echipei sale extinde picioarele în fața ta cât mai dreaptă posibil și le-a pus în sus (în cazul în care acest exercițiu este un inconvenient pentru pacient, el o poate face cu fiecare picior separat). Nu uitați să păstrați ouăle liber. Nu-i tulpina. Acum, hai să facem acest exercițiu. Gata? Am început. Îndreptați ambele picioare în fața lui. Foarte drepte. Foarte drepte. Chiar straighter. Stai și relaxați-vă. Doar lasa picioarele cad ușor pe podea. Ați simțit tensiunea în partea superioară a coapselor? Repetați acest exercițiu. Gata? Am început. Îndreaptă picioarele. Foarte drepte. Mai direct decât prima dată. Cât mai dreaptă posibil. Stai și relaxați-vă. Pentru a lucra în grupul de mușchi opus, imaginați-vă că sunteți pe plajă și îngroapă picioarele în nisip. Gata? Am început. Bury picioarele pe podea. Cu mare efort. Chiar și mai puternic. Mai puternic. Și relaxați-vă. Acum să repete acest exercițiu. Gata? Am început. Bury tocuri în nisip cu mare efort. Cu mare efort. Mai puternic. Chiar și mai puternic și să se relaxeze. Ar trebui să simți acum relaxarea în părțile superioare ale picioarelor. Lasă-i să devină mai mult și mai relaxat - mai mult și mai relaxat. Focus este acum pe acest sentiment.

Mâinile. Să ne întoarcem acum la mâini. Strângeți ambele mâini, în același timp, este foarte strâns pumnii cât mai strâns posibil. Gata? Am început. Strângeți pumnii foarte strâns. Foarte greu. Mai puternic. Chiar și mai puternic. Stai și relaxați-vă. Acesta este un exercițiu de mare pentru oricine care imprimă sau scrie mult în timpul zilei. Acum, să se repete. Gata? Am început. Strângeți ambii pumni foarte strâns. Foarte greu. Așa cum poate fi mai puternic. Stai și relaxați-vă. Pentru a lucra muschii opuse, deschide doar degetele cât mai larg posibil. Gata? Am început. Slide degetele foarte larg. Shire. Chiar și mai larg. Stai și relaxați-vă. Acum să repete acest exercițiu. Gata? Am început. Larg răspândit degetele. Shire. Shire. Cât mai larg posibil. Stai și relaxați-vă. Focus pe senzație de căldură sau furnicături în mâini și antebrațe (aici 20 s pauză).

Umerii. Acum, să lucreze cu umerii. Avem tendința de a stoca o mulțime de tensiune și stres în umeri. Acest exercițiu constă în simpla ridicare a brațelor drept în sus spre urechi. Imaginați-vă că încercați să atingă vârfurile umerilor lobul urechii. Hai să facem acest exercițiu. Gata? Am început. Trage umerii în sus. Foarte mare. Chiar și mai mare, chiar mai mare. Stai și relaxați-vă. Acum, să se repete. Gata? Am început. Trage umerii în sus. Mai sus. Mai sus. Chiar și mai mare. Cât mai mare posibil. Stai și relaxați-vă. Repetăm ​​din nou acest exercițiu. Gata? Am început. Trageți umerii cât mai mare posibil. Mai sus. Chiar și mai mare. Stai și relaxați-vă. Foarte bine. Acum se concentreze pe senzația de greutate în umeri. Coborâți umerii și lăsați să se relaxeze complet - mai puternic, mai greu (aici 20 e pauza).

Face. Să trecem acum la zona fetei. Vom porni de la gura. În primul rând zâmbet cât mai larg posibil. Zâmbet „de la ureche la ureche.“ Gata? Am început. zâmbet foarte larg. Foarte larg. Foarte larg. Shire. Chiar și mai larg. Stai și relaxați-vă. Acum să repete acest exercițiu. Gata? Am început. Zâmbet pe scară largă. Un zâmbet larg. Shire. Shire. Stai și relaxați-vă. Opunându grupe musculare va fi activat, în cazul în care să colecteze și să comprime buzele împreună, ca și cum ar încerca să sărute pe cineva. Gata? Am început. Colecta buzele împreună. stoarce-le foarte greu. Chiar și mai puternic. Chiar și mai puternic. Stai și relaxați-vă. Acum să repete acest exercițiu. Gata? Am început. Buzele tale, împreună. Mai puternic. Chiar și mai puternic. Stai și relaxați-vă. Dă-ți gura să se relaxeze. Eliberați mușchii, să se relaxeze și mai mult; chiar mai mult.

Acum, să trecem mai mare - la ochi. Aș dori să vă păstrați ochii închiși, dar le zazhmurte chiar mai puternic. Imaginați-vă că încercați pentru a preveni sampon spray de a intra în ochi. Gata? Am început. Ochii Zazhmurte foarte strâns. Foarte greu. Foarte greu. Chiar și mai puternic. Mai puternic. Și relaxați-vă. Să repetăm ​​acest exercițiu. Gata? Am început. Zazhmurte ochii strâns. Mai puternic. Mai puternic. Stai și relaxați-vă.

Ultimul exercițiu este pur și simplu de ridicare a sprâncenelor cât mai mare posibil. Deci, amintiți-vă că ochii sunt închise și vă ridicați sprâncenele cât mai mare posibil. Gata? Am început. Ridicați sprâncenele ridicate. Chiar și mai mare. Mult mai mare. Mult mai mare. Stai și relaxați-vă. Acum să repete acest exercițiu. Gata? Am început. Ridicați sprâncenele de mai sus. Chiar și mai mare. Cât mai mare posibil. Stai și relaxați-vă. Faceți o mică pauză, pentru a vă oferi posibilitatea de a experimenta persoana de relaxare (pauză de 15 secunde).

Partea finală. Acum ai relaxat cele mai multe dintre mușchii majore în corpul dumneavoastră. Pentru a se asigura că acestea sunt relaxate, mă voi întoarce și voi enumera mușchii care ne aflăm în fața acestui intensificat și relaxantă. Când le numesc eu, da-le să se relaxeze și mai mult. Vei experimenta modul relaxat în jos valul cald prin corp. Simțiți-vă acum relaxarea mușchilor frunții: se ajunge la ochi, obraji; vă puteți simți senzația de greutate în timpul relaxare până la maxilarului, gât, coboară pe umeri, piept și brațe, abdomen, în mâinile. Relaxare scade picioarele - pentru coapse și gambe și sub picioare. Corpul tau este foarte grea. Foarte relaxat. Este un sentiment plăcut. De ceva timp, se bucură de acest sentiment de relaxare (o pauză de 2 min).

Trecerea la starea de veghe. Acum re-concentra atenția asupra tine și cu lumea din jurul tău. Numără de la 1 la 10. Cu fiecare cont, te vei simti ca mintea ta devine din ce în ce mai proaspătă și activă. Când numeri până la 10, deschizi ochii si te vei simti mai bine decât a fost vreodată pentru ziua de azi. Vei simți vivacitatea, starea de încărcare de prospețime și energie, disponibilitatea pentru reluarea activităților zilnice. Să începem: 1-2 - începe să te simți mai energic, 3-4-5 - esti mai mult treaz, 6-7 - Acum trageți pe mâini și picioare, 8 - întinde brațele și picioarele, 9-10 - Acum, deschide ochii ! Te simți odihnit, treaz, mintea ta este clar, iar corpul este proaspăt, viguros.