puterea programului

Am f-ați întrebat vreodată: „cum să devină mai puternic“, apoi am citit articolul, veți învăța cum să facă acest lucru. Veți fi capabil să facă programul lor de formare. Articolul ridică întrebări cu privire la frecvența de formare, timpul de odihnă optim între seturi și exerciții. Explică metoda de sarcini periodizare, precum și o modalitate de a selecta greutatea de funcționare corectă. În plus, veți învăța cum pentru a evita rănirea accidentală.

frecvența de formare

Pentru dezvoltarea calităților de putere, cu fiecare antrenament va trebui să lucreze cu greutăți grele, ca urmare, necesită mai mult timp pentru odihnă și recuperare. Se crede că o mai mare greutatea sportivului, cu atât mai puțin el ar trebui să facă. Atunci când puterea este încărcat în mod semnificativ cu sistemul nervos central (SNC), iar în cazul în care mușchii destul de câteva zile pentru a recupera, evita starea supraantrenament, va trebui să crească timpul de odihnă. Unii sportivi nu aderă să-și exercite ciclul săptămânal și angajat în fiecare două sau trei zile. Alegeți frecvența de formare este necesară, astfel încât să fie pe fiecare nouă lecție, ai venit cu un ușor sentiment de „durere musculara debut întârziat“, dar nu și oboseala sau durere.

Alegerea de exerciții pentru puterea progresului

Asta ar ridica un obiect greu de podea, puterea de mână nu este suficient, trebuie să conectați spate și picioare. De exemplu, este clar că nu poți deveni puternic prin aplicarea doar exercițiile „odnosustavnye“, cum ar fi ridicarea biceps mreana. Pentru progresul puterii trebuie să se concentreze pe mișcare, sub care, activat o mulțime de grupe musculare. Cele mai importante exerciții pentru a dezvolta rezistenta - Deadlifts, genuflexiuni cu o halteră pe umeri și banc de presa, acestea sunt „poliarticulară.“ „Baza“ ia chemat la oameni. Ei sunt cei care ar trebui să fie baza programului. Pentru a elimina punctele slabe și de umplere a mușchilor cu sânge, folosiți exerciții auxiliare. În funcție de grupa de muschi puteți utiliza: Înclinați pol, hiperextensie, picior de presa - picior; push-up-uri de pe bare, pe banca - pentru brâu umăr superior, tracțiune simulator de bloc, trage-up-uri - pentru spate.

Cum drumeții și repetari

„De bază“ ar trebui să fie efectuate de trei până la șase abordări de lucru. greutate Bar ar trebui să crească treptat, cu fiecare set nou. Atunci când formarea forței în exercițiul principal, numărul de repetiții nu trebuie să depășească numărul 8. exercițiu auxiliar de repetări poate fi crescută la 10-15, ca sarcina lor principală este - injectarea unei cantități mari de sânge la formabili grup de mușchi.

Cum de a determina greutatea în funcționare

Selectați greutatea dorită de funcționare poate doar metoda de eșantionare. Dedicați câteva antrenamente determină limita maximă (PM). Pentru a face acest lucru, după abordarea cald-a face cu o astfel de greutate pe care le poate ridica (shake), aproximativ 10 de ori, apoi relaxați-vă și să încerce să copleșească un pic mai mult în greutate pe numărul maxim de repetări. Treptat crește greutatea mreana până nu va fi capabil să facă față cu ea o singură dată. Acest lucru va fi PM-ul. Putem folosi formula: (greutatea tijei * 0,0333 * numărul de repetiții.) + 1 = greutatea PM tijă, în care 0,0333 - factor de corecție. De exemplu, ați cules 100 kg până la 8 ori, apoi, în conformitate cu formula, PM dvs. indicativ va fi: (100 * 0,0333 * 8) + 100 = 126 kg.

Restul între seturi

Când funcționarea alimentării cu greutăți de peste 80% din PM, utilizat în principal rezervele de creatina fosfat (crp) conținute în mușchii. Având în vedere cele de mai sus, restul între seturi ar trebui să fie de la 2 până la 6 minute. În acest timp, o parte din crp în fibrele musculare recupera și poate efectua o altă abordare. Ce s-ar odihni între exerciții nu a fost înăsprit, acestea ar trebui să fie alternate, de exemplu, după salt ghemuit pentru a trage sau cultivarea de gantere.

viteza de exercițiu

Atunci când formarea pe puterea, trebuie să lucreze într-un mod exploziv. Asta este, du-te în jos la polul (în ghemuit), încet și sub control, ca și în cazul în care „trage“ și apoi șutează în sus ca un arc. Același lucru este valabil și pentru presa banc și eviscerate, să se deplaseze în jos timp de aproximativ 2-3 secunde, până - la 1 secundă.

ciclism sarcină

Este imposibil pentru fiecare antrenament crește liniar greutatea pe bara, aceasta va conduce în cele din urmă la o stare de suprasolicitare. Pentru puterea progresului, sarcina ar trebui să pedalat. Periodizarea opțiuni de formare abundă. Dar esența lor se reduce la faptul că este de a alterna de formare greu cu mediu și lumină. Puteți, de exemplu, care combină un ușor ghemuit, zhimom grele în prima săptămână, iar al doilea - genuflexiuni va fi greu, și apăsați - ușor. Periodizare în microcycle în cazul în picioare tija zhimom ar putea arata astfel: luni - 60 kg pentru 8 repetari miercuri - 80 * 6, vineri - 40 * 12. În acest caz, intensitatea antrenamentului (greutate bar numărul de repetiții * / număr de seturi) este păstrată.

Cum să vă protejați de un prejudiciu

În timp ce lucrează în exercițiile de bază cere întotdeauna un prieten sau antrenor pentru a vă asigura. De asemenea, nu neglija utilizarea centurilor, genunchiului și bandaj carpian. Întotdeauna asigurați-vă că execuția tehnică, în strictă conformitate cu aceasta, riscul de vătămare corporală este foarte scăzută. Nu uitați să se încălzească bine înainte de abordarea de lucru, și de a folosi unguente încălzește înainte de antrenament.

Program de putere EXEMPLU

În cele din urmă, un exemplu concret al unui program de formare pentru a dezvolta puterea. Este potrivit pentru incepatori. Dobânda este calculată pe PM-ul. Macrocycle este format din 12 lecții, frecvența de instruire este selectat cu privire la starea de sănătate, dar nu mai mult de 4 ori pe săptămână.

1. Squat - 70% * 5 * 5 75% 80% * 5 * 5 seturi Hyperextensions 15 ori Răsucirea 5P * 12p ..
2. Bench - 60% * 8, 8 * 70% 75% * 6 * 6 80% dilutii gantere culcat 3n * 10p .. Coboara 5P. * 12p.
3. Îndreptare - 70% * 4 * 4 75% 80% * 4 * Pull-3p 10p .. exercițiu la sân 4P pulldown. * 15P.
4. Squat - 80% * 3% * 3 85 90% * 3 pante halteră 3n * 10p .. Răsucirea 5P. * 12p.
5. Bench - 65% * 6 * 6 75% 80% * 4% * 4 85 Pullover halteră 3n * 15P .. extensii triceps la 3n bloc simulator. * 10p.
6. Îndreptare - 75% * 2 * 2 80% 85% tijă * 2 axiali cu picioarele drepte 5P * 12p .. Link bloc 3n orizontală. * 10R.
7. Squat - 85% * 3 * 2 90% 95% * 1 * 15P Hyperextensions 5n .. Răsucirea 5P. * 12p.
8. Bench - 5 70% * 80% * 3 * 2 90% 95% 1 * dumbbells diluție situată 3n * 10p .. Coboara 5P. * 15P.
9. Deadlifts - 80% * 3 * 2 90% 95% * 1 * 4n tractiuni 10p .. top Thrust. bloc 4n la piept. * 12p.
10. Genuflexiuni pe piept. - 50% * 5P * 5p. 3s hiperextensie. * 15P.
11. Bench pieziș - 50% * * 4P 8p .. Pulover cu 3s gantera. * 15P.
12. Pull 3s. * 10p.

top Thrust. bloc 4n la piept. * 12p. Apoi ciclul se repetă din nou, dar PM, plus 5 sau 10 kg, și de numărare noile procente. Programul nu este listat abordările de încălzire. Încălzirea poate fi: 30% * 10% * 45 8 * 55% 5 65% * 3. Procentajele sunt calculate numai pentru mișcările de bază în exercițiile de greutate auxiliare prin pick-ființă. Conformitatea cu toate recomandările de mai sus vă va oferi cu siguranță un impuls pentru creșterea parametrilor de putere.