Push-up-uri pentru muschii spatelui, competente pentru sanatate pe ilive

Exerciții pe podea

flotari Odată uitat din nou a urcat la partea de sus a universului sport. De aceea, acest exercițiu ar trebui să fie o parte din antrenament.

Acest lucru nu este doar un exercițiu, care a servit o dată pe tatăl tău. Sau antrenorul. Sau comandantul tău în armată. Push-up-uri au primit o nouă naștere, deoarece acestea se agită mușchii lor, să consolideze spate și de a îmbunătăți performanțele atletice.

De ce push-up-uri sunt utile pentru spate

Forma ideală a flotări în - este același lucru ca și postura perfecta. Un greșit configurat push - îndoire excesivă a inferioara a spatelui - cum ar fi postura foarte proastă. Dacă învățați cum să efectuați push-up-uri - și pentru a menține postura corectă și în afara sălii de sport - va reduce riscul de a se confrunta cu dureri de spate.

Cheia postură bună - este șoldurile, și anume capacitatea de a corect „ia“ sold. La începutul răsucind spate în timp contracția musculară abdominală este adiacent la podea. Acolo ea și apăsat. Rețineți că talie trebuie să fie drepte, iar stomacul retractat. Acesta este cel mai bun și cel mai sigur poziție pentru spate.

Sfat: Intinde-te pe podea și să încerce progresia de exerciții pentru a îmbunătăți postura.

• Săptămâna 1-3: Înainte de începerea formării lor, face exercitiul „banda“. În timpul primei săptămâni Fa acest exercitiu de 10 ori mai lung bara timp de 5 secunde în a doua săptămână - 4 ori timp de 15 secunde în a treia săptămână - 1 timp de 30 de secunde.
• Săptămâna 4-6: Stai în poziție de push-up-uri in 30 de secunde în a patra săptămână, și apoi 30 de secunde în poziție pe încheieturi în a cincea săptămână. În cele din urmă, în a șasea săptămână, efectuați o lent push-up-uri, menținând postura perfectă. Coborârea ar trebui să luați 2 secunde, apoi 2 secunde leneviți în poziție inferioară, și în creștere timp de 2 secunde. Efectuați într-un ritm de 10 repetari.

De fiecare dată când simțiți că spatele începe să se aplece înainte, trage abdomenul și îndreptați spatele. Cu cât vă concentrați asupra poziției dumneavoastră, cu atât mai bine rezultatele.

formatori de fitness folosesc push-up-uri în mai multe mișcări. Experiment cu mai multe exerciții. Încercați flotări cu ajutorul unui lanț, 3 seturi de 8-10 repetari o data pe saptamana; pliometrice push-up-uri - 3-5 seturi de 4-6 repetari o dată pe săptămână la o altă zi; și push-up-uri cu spire - 1-2 seturi de 4-6 repetari pe fiecare parte.

3 moduri de a crește sarcina:

• Pune pe umerii unui rucsac cu ceva greu. Asigurați-vă că greutatea este în jurul valorii de umeri și nu pe talie.
• Găsiți un partener care te va pune in mijlocul greutate al naibii înapoi.
• Purta o vesta cu greutati. Garantii în 1 lira de moale și flexibil, astfel încât să nu se va simți prea grele.