Push-up-uri de pe umeri

Push-up-uri de pe bancă - un exercițiu simplu și eficient, care se concentrează pe dezvoltarea triceps. Este un exercițiu ar fi cel mai bine pentru a influența dezvoltarea tricepsului grinzi din spate și laterale. Conformitatea cu tehnicile de performanță ale acestui exercițiu asigură un puternic „blow-up“, partea superioară a brațului. performanța regulată a acestui exercițiu, garantează creșterea masei musculare, nu numai, dar, de asemenea, grosimea grupa de muschi. Atunci când se efectuează push-up-uri de pe banca de rezerve trebuie să știți unele nuanțe.

Nuante și sfaturi

De-a lungul timpului de efectuare a concentrației sarcinii de mișcare va fi transferată de la un mușchi la altul. De exemplu, atunci când ridicați de la cel mai jos punct va fi implicat la maxim mușchii pectorali, precum și secțiunea de umăr din față. Cu cât mai mare atlet crește, cu atât mai mare sarcina este deplasată la triceps laterale.
Este foarte important să urmați tehnica ascensorului la cel mai înalt punct. Aici, în orice caz, nu se poate ridica coatele pe laturile, deoarece nu numai că înlătură sarcina de tricepsul, dar, de asemenea, amenință un prejudiciu umăr.
Epuizmentul bancă necesită concentrare maximă la poziția cotului. În cazul în care creșterea punctului de jos și până la punctul cel mai de sus este necesar să se asigure că coatele erau cât mai aproape de trunchi și retrasă.
mâini stadializare joacă un rol de sprijin și nu va ridica coatele în lateral. Pentru a face acest lucru, ei trebuie să fie plasate pe lățimea de un pic mai mult decat latimea umerilor.
Poziția capului trebuie să fie strict egal, și privirea îndreptată înainte. Orice înclinări ale capului nu sunt permise.
Pentru a obține maximum de exercițiu este necesar pentru a urca până la alinierea braț plin. Dar nu pot fi îndreptate complet mâini pentru a fixa cot, el trebuie să fie în poziția deblocat.
Tehnica de implementare Subiect și atlet full-amplitudine nu are nevoie de sarcini suplimentare. Folosind greutatea in plus are sens doar pentru sportivii cu experiență de formare mai mult de 1 an.
Cei care abia încep să înțeleagă acest exercițiu, să ia greutatea suplimentară nu este necesară. În plus, se recomandă să meargă în jos doar jumătate din posibil. Cu nevoia să se scufunde mai mici și mai mici în timp și creșterea triceps.
Push-up-uri de pe umerii banca de rezerve va fi cel mai eficient în jumătatea inferioară a amplitudinii.

Programul de push-up-uri

Cheia succesului - un adevărat program de formare compilat. Push-up-uri - este un exercițiu multifuncțional, ca are un număr mare de grupe musculare. Fiecare program de formare este adaptat la caracteristicile individuale ale unei persoane. La elaborarea grupa de muschi este, de asemenea, luată în considerare, care este de a primi sarcina maximă. Acest lucru este important, deoarece distribuția sarcinii depinde de formularea mâinii umane. Push-up-uri de pe umeri necesită o formulare îngustă a mâinilor, proiectarea mușchilor pectorali se îmbunătățește odată cu creșterea distanței între palme. program de formare flotare care se face, de asemenea, ținând cont de vârsta persoanei.

Cât de des ar trebui să-și exercite

frecvența de formare a absolut orice program va fi de la 3 până la 4 ori pe săptămână. Această alegere este justificată de faptul că între fiecare zi de formare ar trebui să fie o zi de odihnă pentru forțele de recuperare. Flotări pe umeri sau orice alt grup de muschi este cel mai bine împărțit în 5 seturi (abordări). Între fiecare abordare, pauza ar trebui să fie 1-1,5 minute. Atunci când este necesar, aceasta poate fi mărită în acest moment la 2 sau 3 minute. Dar este important să se înțeleagă, mai mult timp de odihnă, cea mai mică intensitatea antrenamentului, și, prin urmare, mai puțin eficiente. Pentru a spori eficiența de formare poate fi stoarsă nu pe palme și pumni sau cu bumbac.

Recomandări pentru punerea în aplicare a programului

Urmati sfaturile în continuare este foarte recomandat nu numai pentru incepatori, dar are, de asemenea, sportivii cu experienta.

Este important să se urmeze secvența programului. Întotdeauna este necesar pentru a începe din prima săptămână a programului scris, chiar dacă experiența în această afacere deja.
Restul este la fel de important, așa cum sunt exercițiile. Acesta este motivul pentru care aveți nevoie pentru a da organismului suficient timp pentru a recupera.
Puterea - acest punct este important, chiar mai mult decât face flotări. Respectarea singurul program de exercitii, fără dietă, da doar jumătate din rezultat posibil.
Ultimul lucru pe care să ia în considerare este o cantitate suficientă de somn. Readucere este recomandat să dormi cel puțin 8 ore.
Ups sunt recomandate de programul de sex pentru bărbați și femei, aceasta se datorează faptului că acest exercițiu are un efect pozitiv asupra inervarea nervos.

Tehnica de push-up-uri

Cum de a face push-up-uri - aceasta este întrebarea cea mai importantă a acestui subiect. Este important de știut că tehnica de exercitare variază foarte mult în funcție de setarea mâinilor.

Atunci când formularea îngustă a mâinilor pe care doriți să implementați palmele unul împotriva celuilalt, astfel încât au atins vârfurile degetul mare și arătător. Poziția la o lungime de brat de pornire. Încet în scădere în jos, este necesar să se ajungă la cel mai jos punct, și apoi un stimulent puternic pentru a reveni corpul în poziția inițială. După ridicarea tricepsul trebuie supuse unei tensiuni statice timp de 1-2 secunde.

Poziția tradițională pentru push-up-uri este considerată o declarație amplă a mâinilor. Push-up-uri pe umerii celor mai eficiente este cu această abordare mâini. În acest caz, palma plasat la o distanță mare unul de altul. Este important ca, în acest caz, pentru a roti peria la un unghi de 45 de grade. Acest lucru se face pentru a se evita suprasolicitarea mușchilor puternici, care sunt responsabile pentru rotația articulației umărului. Eficiența acestei activități va depinde în mod direct pe punctul de jos al corpului. Inferior ridicătorul este coborât, exercitarea mai eficientă.

Pentru mai multe sportivi avansați cu experiență recomandat să stoarcă de suport sau bumbac, pentru a mări distanța dintre partea de sus și de jos.

Respirație cu push-up-uri

Un punct important în exercitarea este procesul de respirație. Atunci când organismul este coborât în jos, este necesar să respire, cu accent pe stomacul umflat. Dacă este făcută corect, cel mai jos punct al abdomenului atlet amintește mingea. Atunci când aerul este evacuat în sus crească încet, iar cavitatea abdominală este retrasă. Este o astfel de tehnică specială să adere la sportivii profesioniști.