progresie de formare jurnal de încărcare, motivație, și un exemplu concret al unui jurnal de antrenament

jurnal de formare - o modalitate de a monitoriza evoluția sarcinii și de a identifica cele mai eficiente metode de formare pentru tine. De fapt, blog-ul - acesta este un notebook în care scrieți în jos programul de antrenament, descriind-o la fiecare antrenament. În jurnal, asigurați-vă că pentru a indica zilele de formare, numărul de zile de repaus între antrenamente, toate exercițiile pe care le efectuați pentru fiecare antrenament, timpul de antrenament, timpul de odihnă între seturi, numărul de seturi, numărul de repetari si greutate de lucru cu care l-ați efectua, sau în alt mod exercițiu. Jurnal ar trebui să cuprindă date planificate și reale, astfel încât să puteți ține evidența progresului în orice exercițiu este o rată normală, în cazul în care este mai rapid și în cazul în care a rămas în urmă. Ar fi frumos de a utiliza mai multe culori, dar acest lucru nu este neapărat, deși foarte util atunci când o parte a datelor este evidențiată în verde, iar celălalt roșu, și ceva albastru sau negru.

De ce importantă de formare jurnal? Importanța jurnal este că acesta este un plan real pentru a atinge obiectivul. În plus, blog-ul ajută să distrugă un obiectiv global în sub-obiective mai mici. Care este sarcina cu care se confruntă omul care merge la sala de sport? Pompat! De regulă, nou-veniții sunt încercarea de a face acest lucru pentru câteva luni înainte de vară pentru a surprinde toate fetele de pe plajă, astfel încât arcul în sala de sport este mai ales o mulțime de oameni. La sfarsitul „sezonului de plajă“ din public a eliminat aproape toate nou-veniți și încă oameni gata de a lupta! Dar pentru a realiza visul său drag, care a devenit acum scopul, încă foarte departe, astfel încât este necesar să te desparți de numărul mare de sub-goluri. De exemplu, doriți biceps 50cm, dacă aveți 35, că un astfel de obiectiv este prea dificil pentru tine! Acest lucru biceps nici măcar no mulți, mulți ani, deci trebuie să stabilească un obiectiv de 36 cm in 2 luni, iar apoi alte două 38, etc.

Cu alte cuvinte, jurnalul de formare - este o modalitate de motivare! Dar aceasta este doar o parte din funcțiile pe care le îndeplinește. O altă caracteristică esențială este capacitatea sa de a monitoriza evoluția sarcinii. Desigur, vă puteți aminti greutatea, dar este auto-înșelăciune! Puteți aminti greutatea într-o ultimă repetiție a oricărui exercițiu, și vă va da nimic. Trebuie să știi exact cât de multe repetari, se apropie si ce greutate ai terminat exercițiul anterior, pentru acest exercițiu pentru a încerca să efectueze un pic mai mult. Și, nu funcționează datorită creșterii de odihnă între seturi, sau conectarea la alte grupe de mușchi, nu prin creșterea musculare grup țintă de performanță de putere! Dacă se poate mări greutatea de cel puțin o abordare pentru o jumătate de kilogram, atunci acesta va progresa. Nu este vorba despre cât de repede se mișcă înainte, și să se mute acolo. Drumul de mers pe jos!

Desigur, puteți merge mai departe, mai mult sau mai puțin intens, și, urmări eficiența de formare vă va încă agarics miere este un jurnal. Faptul că scopul instruirii este de a realiza momentul supercompensation, adică punctul în care organismul poate nu numai restaurate musculare, dar, de asemenea, un „perevosstanovil“ biți. În timpul unui antrenament, o antrenezi, sau alte musculare de calitate, anumite fibre musculare, dar, în cele din urmă, ea afecteaza fie din myofibrils sau mitocondrii. Acest lucru ne-am scris în mod repetat, așa că aici rămâne pe acest lucru doar pentru scurt timp, pentru cititor, era clar ce esența culturism.

In timpul antrenamentelor te epuizeaza glicogen și de a crea myofibrils Microtrauma gestiona eficient pentru a realiza acest lucru, atunci când mușchiul este sub sarcină timp de 40-50 de secunde, sau, echivalent, de 8-12 repetari. Dupa antrenament, corpul este restaurată prin sintetizarea de noi țesături organice, iar pentru acest lucru are nevoie de hormoni și substanțe nutritive adecvate. Hormonii creați în timpul formării, și, dacă overtrain, tu „mananca“ toate hormoni mai mult în timpul formării, și în mușchii acidului lactic se formează, motiv pentru care nu se va dezvolta myofibrils și mitocondrii, care sunt inutile pentru tine. Prin urmare, trebuie să tren nu mai mult de o oră pentru, un antrenament ideală durează 40-60 de minute. deoarece în acest timp petreci tot testosteron. Nutrienții te de la consumul, astfel încât produsele alimentare culturist dieta ar trebui să fie, de asemenea, adecvate.

Deci, jurnal de formare vă va permite să urmăriți cât de eficient funcționează pentru tine sau că programul de formare, precum și măsura în care sunt complet restaurat. Puteți întotdeauna vedea progresele pe care le-ați realizat și schimba nimic, adică, datorită jurnal aveți posibilitatea de a manipula procesul de formare a acestora. Dacă decideți să fie vreodată angajat cu antrenorul, atunci blog-ul va permite antrenor imediat pentru a face un astfel de program de formare. care ti se potriveste! În orice caz, jurnal va permite sa progreseze mult mai repede decât dacă faci fără ea. Dar jurnalul ar trebui să fie mai degrabă decât teoretic specific.

Exemplu de formare jurnal

Cea mai mare parte a jurnalului de formare scrie un plan de exerciții de formare și greutate planificate, precum și numărul planificat de repetiții. După aceea începe să-și exercite și la sfârșitul fiecărei abordări se înregistrează faptul că am reușit să facem. Planul de formare trebuie să se pregătească în avans pentru întregul antrenament, astfel încât fiecare antrenament ar trebui să înceapă cu jurnalul. Cu toate acestea, dacă ești prea leneș să-l umple de fiecare dată, puteți descărca o matriță, pe care le oferim, și să înscrie în Photoshop exercițiu, și orice altceva, desigur, este mai bine să înregistreze mâinile, în special notele, care în mod necesar trebuie să fie scrise după fapt. Acum, să ne uităm la un exemplu concret de formare meu de astăzi.

După cum puteți vedea, astăzi este sâmbătă, o stare de spirit bună, există încă o ieșire, pentru a putea da toate cele bune din plin! La sfârșit de săptămână încerc să tren picioarele pentru a recupera bine înainte de luni și du-te pentru a lucra într-o stare proaspătă. Am fost angajat la fel de mult ca 55 de minute, deși am stivuite, de obicei, în 45-50 de minute. Acest lucru se datorează faptului că am făcut o greșeală de azi! Dacă te uiți atent la jurnalul meu de formare, puteți vedea că am folosi în greutate destul de moderat, dar ele sunt încă mari pentru mine. Cel mai recent, s-a înregistrat progrese satisfăcătoare în picioare, astfel încât această formare, am vrut doar să-l repare, dar genuflexiuni a mers atât de ușor că era posibil să crească în mod semnificativ greutatea în funcționare a acestei din urmă abordări. Dându-și seama că nimic nu se întâmplă pur și simplu, am încetinit pe bancă și picioarele nu a crescut greutatea, dar efectuat mai multe repetari decât planificate în a doua abordare.

Dar, așa cum am spus, nimic pur și simplu nu se întâmplă! sarcină excesivă asupra genoflexiunii a declarat în timpul tractiunii românesc. astfel încât finisajul este o practică normală, nu am putut, însă, și odihniți-vă mai mult decât era planificat înainte de abordarea finală. De fapt, mă odihnesc o clipă, și odihniți-vă la fel de mult ca doi. După ce am terminat meu, sau mai degrabă, nu au finalizat exercițiul, am început să se simtă rău, scrie despre ceea ce vezi în comentariile, așa că am odihnit 4 minute. Greata - acesta este un semn că a existat un proces de „acidificare“, în mușchi, au format de acid lactic și de ficat nu pot face față, așa că am scuturat o bicicletă ritm lent pentru a ajuta organismul dumneavoastră. După aceea am îndeplinit presa militară, precum și planificat.