Programul împinge etaj pentru începători

Flotari - un exercițiu util pentru un alt grupe de mușchi. Cu ei, puteți dezvolta biceps, triceps, mușchii pectorali și chiar întări spate. Dacă doriți doar să le stăpânească, ar trebui să știi că, pentru orice exercițiu are nevoie de o secvență de acțiuni.

Programul împinge etaj pentru începători va ajuta să învețe cum să faci push-up-uri, fără deteriorarea sănătății.

Cum de a începe un novice

Nu uita că, înainte de orice activitate fizică trebuie să se întindă și să se încălzească. Pentru exercițiul, care acum vor fi discutate, în special ia timp la gât, umăr și cot, face îndoire și deformarea în partea din spate, toate descrise mai jos ca un plus față de materialul cum se face push-up-uri pe podea. citiți mai întâi.

De asemenea, să acorde o atenție la corpul în timpul acțiunii se află în poziția corectă:

• spatele drept
• fesele nu sunt ridicate, stomacul nu mai atârnã
• indoi coatele pe langa corp
• piept atinge podeaua

Și încă mai trebuie să respire: inhaleze atunci când coborârea corpului și expirati atunci când ridicați. Dacă problema sunteți nou de a exercita - push-up-uri începe cu prima etapă. Daca muschii sunt familiarizați cu sarcinile pot trece imediat la a doua sau a treia.

Pentru incepatori primele săptămâni pot fi practicate de două ori pe săptămână, apoi se trece la programa de trei ori pe săptămână. antrenamente alternează cu restul. Astfel de scheme se pot angaja copii și femei.

Pasul unu: împinge de sprijin

Sunteți în școală să stoarcă de la banca? Dacă este așa, amintiți-vă că este un pic mai ușor decât podea. Selectați subiect scurt (35-40 cm de la podea), slabă pe el și să încerce să îndoiți coatele, păstrând poziția corpului, așa cum este descris mai sus. Nu atingeți suportul de sân! Efectuarea push-up-uri încet timp de câteva secunde, încercând să rămână în poziție inferioară.

În primele câteva antrenamente, performanțe la fel de multe ori în timp ce lucrați. Apoi, urmați această schemă:

• 1 burghiu 1 prin abordare 5 împingere
• 2 - 4 antrenament: 2 până la 5
• 3 - 5 antrenament: 1 la 10
• 5 - 6 antrenament: 2 până la 10

Ai nevoie pentru a ajunge, în scopul de a face 10 flotări într-o abordare calitativă, iar numărul de astfel de vizite aduc la trei. Între seturi face 1.5-2 minute de odihnă.

Pasul doi: push-up pe genunchi

Când spatele și brațele au învățat să comunice în mod corespunzător, puteți începe să facă push-up-uri pe podea, îndoind genunchii. Spina ia aceeași poziție, picioarele încrucișate. Vei fi un pic mai dificil, astfel încât numărul de flotări scădea din nou. În prima sesiune de formare, încercați din nou numărul maxim de push-up-uri. Dacă aveți de 15-20 de ori, puteți încerca să treacă la a treia etapă.

Dar, chiar dacă este de trei până la cinci exerciții, efectuate în mod corespunzător, asta e bine. Asigurați-vă că să acorde o atenție la poziția sa: nici o îndoire la talie și „slide-uri“ de la fese, presa tensionată. Indoaie coatele și să încerce să rămână pentru câteva secunde pe podea, mușchii ar trebui să fie o tensiune maximă, o vei simți.

Lucrăm la un astfel de sistem:

• Săptămâna 1: 2 până la 5
• Săptămâna 2: 3 până la 5
• Săptămâna 3: 2 până la 10
• Săptămâna 4: 3 până la 10

Pasul trei: flotare completă

Acum puteți „îndrepta“ genunchii lor și să înceapă să facă flotări pe podea, cu picioarele drepte. În această poziție, corpul tău se bazează pe mâinile și degetele de la picioare. Faceți exercițiul încet, încercând timp de câteva secunde pentru a rămâne în „jos“ poziție: cot îndoit pe langa corp, piept la o distanță de câțiva centimetri deasupra podelei.

Efectuați 3-5 exerciții la un moment dat, astfel încât să nu se simțea tremurul în mâinile sale, sau din spate, ceea ce face de două sau trei seturi în funcție de starea dumneavoastră fizică.

2 și 3 săptămâni

ori alternative și abordări pe acest principiu - mai multe flotări, abordări mai puțin și vice-versa. Numărul mediu de 4-5 astfel de blocuri de cinci push-up-uri sau 2-3 de 10. De exemplu, dacă faci luni, miercuri și vineri, schema de formare va arăta astfel:

1. Vineri: 4 până la 5
2. 10 2: miercuri
3. Vineri: 5 din 5
4. Duminica: 3 până la 10

Încercați să faceți mai multe flotări în fiecare rundă. Adăugat de mai multe ori pe antrenament: 3-5 - nu mai mult. Treptat crește numărul de astfel de blocuri. De exemplu:

1. Duminica: 2 până la 12
2. Mediu: 2-15
3. Vineri: 3 din 12

În același mod ca să faci exercițiile în genunchi după ultimul bloc de exerciții, timp de 30 de secunde, relaxați-vă și să ia un număr maxim suplimentar de push-up-uri, care pot avea un ritm accelerat. Încercarea de a ajunge la o cantitate de 5 seturi de 20 de ori.

Este suficient pentru numărul de persoane care nu joacă sport profesional. După aceea, în cazul în care există o dorință, puteți începe să luați un interes în schemele de diferite tehnici de push-up-uri. Ele sunt multe - cu poziții diferite de mână, apare, push-up-uri pe de o parte, și etc.

Principalele greșeli începători

Încercați în timpul exercițiilor lor, pentru a evita greșelile majore făcute de mulți începători, și anume:

Nu funcționează pe calitate și nu pe cantitate. Aceasta este una dintre principalele greșeli. Dacă sunt de 10 ori „va apăsați“ stomac atinge podeaua - este un rău push-up-uri! Bine să fie de trei, dar în poziția corectă.

Lucrul la „uzura“. Durere în indicator principal mușchii pe care le fac cu adevarat ceva. Cu toate acestea, nu este necesar pentru a stoarce din corpul său din ultimele sucuri. Toți oamenii sunt diferite, schimba-te pentru muschii. Adăugați o Wrestling fiecare antrenament sau un bloc de exerciții pe săptămână, dacă într-adevăr obosesc.

Îmi pare rău pentru tine. Opus erorii. Dacă faci mereu minimă - maximă nu atinge.

concluzie